Ernährungsplan bewerten

So, wäre sehr dankbar, wenn ihr hier meinen Ernährungsplan an einem Trainingstag bewertet.

Ziel: Muskelaufbau

Mein Grundumsatz: ~ 3300 kcal
+ Leistungsumsatz und sportliche Betätigung: ~ 4500 kcal

Ich habe den Plan nun so ausgearbeitet, dass ich am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss von 500 kcal habe, also insgesamt 5000 kcal, um mein Gewicht lansgam zu erhöhen.

Ernährungsplan

1. Frühstück: Andreas-Standard-Frühstück (8.00 Uhr)
Shake mit
400ml Milch (0,3 %)
1 große Banane
1 Ei
150g Haferflocken
250g Magerquark
30g Protein 90
5ml Distelöl
-------------------------
Gesamt: 96g Eiweiß, 154g Kohlenhydrate, 23g Fett, 1210 kcal


Zwischenmahlzeit (11.00 Uhr):
100g Brötchen (2 Stück)
100g Putenaufschnitt
+ Shake mit
300ml Milch (0,3 %)
30g Haferflocken
30g Protein 90
5ml Rapsöl

Zusätzlich eine Packung Dinkel-Kekse (125g)
-------------------------
Gesamt: 81g EW, 162g KH, 14g F, 1165 kcal


3. Mittagessen (14.00 Uhr):
100g Brötchen (2 Stück)
100g Putenaufschnitt
+ Shake mit
300ml Milch (0,3 %)
30g Haferflocken
30g Protein 90
5ml Rapsöl

Zusätzlich eine Packung Dinkel-Kekse (125g)
-------------------------
Gesamt: 81g EW, 162g KH, 14g F, 1165 kcal


17.00 Uhr Training


4. Post-Workout-Nutrition (ca. 18.00 Uhr):
90g Malto 95
40g Whey
15g L-Glutamin Pur
10 Amino Tabs
10 Kps. Amino Anabol
in 500ml Wasser
-------------------------
Gesamt: 80g EW, 90g KH, 2g F, 950 kcal


5. Abendessen (19.00 Uhr):
130g Reis
250g Putenfleisch,
mit 5ml Rapsöl gebraten
-------------------------
Gesamt: 71g EW, 101g KH, 9g F, 765 kcal


6. Spätes Abendessen (21.00 Uhr):
400ml Wasser
30g Protein 90
5ml Leinöl
-------------------------
Gesamt: 41g EW, 2 KH, 6g F, 300 kcal


Flüssigkeitsbilanz:
Über den Tag verteilt trinke ich ca. 5 Liter stilles Wasser


Gesamt:
Eiweiß: 420g
Kohlenhydrate: 700g
Fett: 75g
Kalorien: 5000 kcal

Sieht ganz gut aus

Mir fehlt nur der Obst/Gemmüse Anteil.

Und doof finde ich auch das ich hier bei 2500 kckal hungern muss
und du dir schön 5000 reinschaufelst......

Zitat:

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Zitat von maddinmaddin2

Mir fehlt nur der Obst/Gemmüse Anteil.

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Aaaah, ich vergaß.

Natürlich esse ich über den Tag verteilt auch Obst und Gemüse, nur rechne ich das generell nicht mit ein.

Zitat:

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Zitat von railkiller

Aaaah, ich vergaß.

Natürlich esse ich über den Tag verteilt auch Obst und Gemüse, nur rechne ich das generell nicht mit ein.

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Hast du dein Profil lange nicht mehr aktualisiert oder sind die Angaben falsch ?

4. Post-Workout-Nutrition (ca. 18.00 Uhr):
90g Malto 95
40g Whey
15g L-Glutamin Pur
10 Amino Tabs
10 Kps. Amino Anabol
in 500ml Wasser
-------------------------
Gesamt: 80g EW, 90g KH, 2g F, 950 kcal

Wie kommst du hier auf 950 kcal?

Oder hier auf 300 kcal`????
6. Spätes Abendessen (21.00 Uhr):
400ml Wasser
30g Protein 90
5ml Leinöl
-------------------------
Gesamt: 41g EW, 2 KH, 6g F, 300 kcal

Glaube das sind keine 5000 kcal , du hast bei vielen Sachen zu viel Kcal gezählt, als es in der Tat ist.

Huch, beim späten Abendessen meinte ich natürlich 400ml fettarme Milch, dann stimmt das mit den 300kcal.

Den Rest hab ich noch mal durchgerechnet, schon korrekt so.

Der Ernährungsplan ist wirklich gut.
Respekt!:daumen:

wollt dir nur mal gesagt haben, dass dein körper 96g genauso wie 86g eiweiß auf einmal garnicht verwerten kann ist übertrieben 40-50 g reichen locker aus, da kannste dir den shake für zwischendurch´aufsparen da hat dein körper mehr von. Ansonsten muss ich sagen sehr guter plan auch mit den kh die am tag ende immer weniger werden. :daumen:
ist ein guter plan

Hallo?

420 g EW ist doch recht Heftig wieviel wiegst du denn?

Zitat:

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Zitat von railkiller

Huch, beim späten Abendessen meinte ich natürlich 400ml fettarme Milch, dann stimmt das mit den 300kcal.

Den Rest hab ich noch mal durchgerechnet, schon korrekt so.

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Nein, ist es nicht...

Zitat:

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Zitat von John2222

wollt dir nur mal gesagt haben, dass dein körper 96g genauso wie 86g eiweiß auf einmal garnicht verwerten kann ist übertrieben 40-50 g reichen locker aus, da kannste dir den shake für zwischendurch´aufsparen da hat dein körper mehr von.

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Falsch!
Diese Behauptung ist absolut irreführend und bisher noch durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Wenn dem so sei, müssten Bodybuilder mit dem sehr hohen Eiweißbedarf von im Durchschnitt 400g pro Tag insgesamt 13 Mahlzeiten zu sich nehmen, was zeitlich und physisch nicht zu bewerkstelligen ist.

Zitat:

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Zitat von Kunibert der kleine

Nein, ist es nicht...

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Was genau ist falsch?

Zitat:

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Zitat von railkiller

Falsch!
Diese Behauptung ist absolut irreführend und bisher noch durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Wenn dem so sei, müssten Bodybuilder mit dem sehr hohen Eiweißbedarf von im Durchschnitt 400g pro Tag insgesamt 13 Mahlzeiten zu sich nehmen, was zeitlich und physisch nicht zu bewerkstelligen ist.

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Na türlich ist das Wissenschaftlich bewiesen, ich lese immer so Ärzte- Zeitschriften, da stand drin, dass bei einem gesunden Mann, der zwischen 80-90 kg wiegt, ein Eiweißgehalt von 35g pro Mahlzeit völlig ausreicht. Was meinst du was dein Körper macht, der nimmt einen bestimmten Anteil auf und den Rest kakkst du ins Kloset. In dem Artikel ging es auch um Bodybuilding, daher kann ich sagen, dass man sich darauf beziehen kann. Ich erzähl dir echt kein ****** wieso sollt ich auch. Außerdem, liest du nie die Flex oder so, da stand auch schon oft genug drin, das wenn man am tag z.B 3,5g-4,2g Eiweiß/Kg Körpergewicht zu sich nimmt man es auf z.B.6 Mahlzeiten und einige Shakes aufteilen soll, sonst ist es rausgeschmissenes Geld ! Ok wenn du aussiehst wie Ronnie oder Arnold, dann mach weiter so aber wenn du so um die 80 oder 90 kg wiegst, dann teil dir das doch besser auf ist doch sonst totale verschwendung. Ich mein ich nehm auch 3,5g Eiweiß /kg am tag zu mir aber ich ess 6-8 mal am tag und ein paar shakes dann passt das und es stehen immer Proteine zur Verfügung.
Also ma ganz im Ernst fast 100g Eiweiß pro Mahlzeit da übertreibst du mächtig.

Aber trotzdem viel Erfolg damit !

Gruß Mirco

Zitat:

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Zitat von John2222

Na türlich ist das Wissenschaftlich bewiesen, ich lese immer so Ärzte- Zeitschriften, da stand drin, dass bei einem gesunden Mann, der zwischen 80-90 kg wiegt, ein Eiweißgehalt von 35g pro Mahlzeit völlig ausreicht.

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Mein Gott, siehst du den Unterschied nicht?
1. Steht da lediglich "ausreicht", d.h. nicht, dass mehr nicht verwertet werden kann!
2. Was "ausreicht" ist lange nicht optimal!
3. Geht es hier um einen normal arbeitenden Mann, nicht um einen HarcoreBB, das sind 2 völlig verschieden Sachen!!!

Zitat:

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Was meinst du was dein Körper macht, der nimmt einen bestimmten Anteil auf und den Rest kakkst du ins Kloset.

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Zitat:

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In dem Artikel ging es auch um Bodybuilding, daher kann ich sagen, dass man sich darauf beziehen kann. Ich erzähl dir echt kein ****** wieso sollt ich auch. Außerdem, liest du nie die Flex oder so, da stand auch schon oft genug drin, das wenn man am tag z.B 3,5g-4,2g Eiweiß/Kg Körpergewicht zu sich nimmt man es auf z.B.6 Mahlzeiten und einige Shakes aufteilen soll, sonst ist es rausgeschmissenes Geld !

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Ne, die Flex sagt man soll 6 Mahlezeiten nehmen, die Shakes eingeschlossen.

Zitat:

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Ok wenn du aussiehst wie Ronnie oder Arnold, dann mach weiter so aber wenn du so um die 80 oder 90 kg wiegst, dann teil dir das doch besser auf ist doch sonst totale verschwendung. Ich mein ich nehm auch 3,5g Eiweiß /kg am tag zu mir aber ich ess 6-8 mal am tag und ein paar shakes dann passt das und es stehen immer Proteine zur Verfügung.

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Ja wie? Du nimmst, sagen wie 7 Mahlzeiten zu dir und nochmal Shakes zwischendurch???
Also ob man 5 oder 8 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt ist vom Eiweiß her relativ egal. Du mußt dir mal überlegen wie lange die Verdauung braucht! Das sind viele Stunden! Und Casein wird ganz anders verdaut als Whey. Ich mein ob du 5 Mahlzeiten mit je 60g Eiweß zu dir nimnmst oder 10 mit 30g macht keinen Unterschied...

Zitat:

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Also ma ganz im Ernst fast 100g Eiweiß pro Mahlzeit da übertreibst du mächtig.

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Ich finde railkiller nimmt für sein Körpergewicht allgemien zu viel zu sich. 200-250g pro Tag sollten bei den Daten reichen und dann werden die Portionen eh kleiner.

Oh, um hier Missverständnisse auszuräumen: Ich habe hier meinen Ernährungsplan an einem Montag gepostet, am Montag ist sozusagen mein "Fresstag". Ich verwende nämlich die Pendeldiät und am Montag erhöhe ich meine Kalorienaufnahme ganz bewusst.

Heißt also,
Montag: 5000 kcal
Dienstag: 3500 kcal
Mittwoch: 3000 kcal
Donnerstag: 3500 kcal

usw.

Durch die Pendeldiät bleibt der Stoffwechsel in Bewegung, was bei einer Gewichtszunahme sehr hilfreich ist.

Das hätte ich wohl noch erwähnen müssen, ich esse natürlich nicht jeden Tag die 5000 kcal, Fehler meinerseits. Die 5000 kcal gibt es nur am Montag.
Mir ging es in erster Linie eigentlich nur um die Bewertung der Auswahl und Qualität der Lebensmittel und der Mahlzeitenaufteilung.

Gut was soll man da noch bewerten, ist ja quasi der Ernährungsplan von Andreas Frey und der hat alles sehr gut durchdacht.

Gut, dann lass ich den erstmal so.