Meine Ernährung für den Aufbau

Hallo, ich muss unbedingt mehr Muskelmasse bekomme, ich gehe ordentlich Trainieren. Jetzt muss nur noch die Ernährung stimmen. Also meine Daten:
Größe: 181 cm
Gewicht:64kg
KFA: Weiss ich net
Tätigkeiten: Schüler, Schulweg ca. 1 Stunde mit Bus u. Bahn. 3 mal die Woche Bodybuilding Training. 2 mal die Woche Cardio á 16 minuten.

Ziel: Muskelmasse aufbauen, aber nicht viel Fett(so wenig wie es nur eben geht)

Frühstück:
250g Quark
100g Haferflocken
100g Banane

2.Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot
40g Putenbrust

Mittagessen:
100g Vollkornnudeln
150g Putenfleisch

Nachmittag:
200g Quark
50g Haferflocken
10g Leinöl
100g Banane

Abendessen:
150g Thunfisch
300g Gemüse
10g Distelöl

Spätmahlzeit:
250g Quark
10g Protein Pulver
10g Leinöl

Macht 64g Fett
190g Proteine
280g Kohlenhydrate

Wenn ich trainiere, kommt vor dem Training noch 30g Whey Proteine und nach dem training 30g Whey und 64g Dextrose.

Was kann ich änderen oder verbessern?

Schaut nicht schlecht aus. Ich empfehle dir trotzdem die Kohlenhydrate ruhig auf 400 gr zu erhöhen und zwischendurch noch zwei Proteinshakes zu trinken aber nicht Whey sondern ein Mehrkomponenten Protein. Trinke vor dem Schlafengehn ruhig auch noch mal einen Proteinshake. Whey Protein würde ich nur nach dem Training trinken, da es sehr schnell resorbiert, während ein Mehrkomponentenprotein wesentlich länger braucht um vom Körper aufgenommen zu werden. Daher wäre es besser zwischendurch noch MKP zu trinken, damit du immer mit Proteine versorgt bist, so auch in der Nacht.
Mit dem Fett musst du vorsichtig sein, das wirst du aber mit der Zeit selber merken ob du die Menge beibehalten kannst oder verringern musst.
Achte noch darauf, dass du ausgewogen isst, sonst hängt dir die Pute irgendwann zum Hals raus und man greift dann schnell mal zu McDonalds und Co.
Trinke noch am besten so um die 3 Liter Wasser täglich.
Also hau rein und wenn du dich konstant gut ernährst und eisenhart trainierst, wirst du gute Erfolge erzielen.

Ich kann Krauthammer nur zustimmen. Ich glaube aber nicht, dass es zuviel Fett ist.

Ich würd evtl. noch mit dem Eiweiß ein wenig runter gehen und mit den Kohlehydraten hoch. Du wirst bei deinem Gewicht auf der Größe nicht 3g/kg Eiweiß brauchen. 2-2,5g/kg sollten es auch tun.

Also soll ich mit dem Fett runter gehen, die Proteine beibehalten und die Kohlenhydrate erhöhen? Aber ich brauch doch nicht mehr wie 2470 Kalorien, wenn ich mehr esse habe ich Angst wieder Fett zu werden. Den ich war ja schon mal richtig Fett!

Du kannst mit dem Eiweiss ein wenig runtergehen aber die Kohlenhydrate auf jeden Fall erhoehen. Du willst doch mehr Muskelmasse bekommen oder ? Du brauchts keine Angst haben wieder Fett zu werden, dass passiert nur, wenn du dich ***** ernaehrst und deinen Koerper nicht bewegst. Und wenn ich mir deine Daten ansehe, bei 181 cm 64 kilo, dann kannst du schon ordentlich was draufpacken. Ernaehre dich qualitativ, so wie du es auch vorhast und trainiere ordentlich, dann brauchst du dir ums fett werden keine Sorgen machen. Glaube mir, ich spreche aus eigener Erfahrung. War auch mal frueher uebelst fett und verstehe deine Angst wieder fett zu werden. Habe dann auch am Anfang den Fehler gemacht und weiterhin fast nichts gefressen aber BB Massetraining gemacht und das Ende vom Lied war, dass ich nur noch kaputt war aber von Muskelmasse nichts zu sehen. Also habe ich angefangen mich qualitativ zu maesten und dann entsprechend hart zu trainieren. Und siehe da, es ging was aber fett bin ich nicht geworden.

Ich würd mit dem Eiweiß auf ca. 150g runter gehen und dementsprechend die KH auf ca. 320g erhöhen. Fett kannst du wie gesagt so beibehalten. Wenn du doch mehr kcal brauchst einfach mehr KH und evtl. gering mehr Eiweiß. Aber bei deinem Gewicht auf der Größe sollten 150g (fast 2,4g/kg) locker ausreichen.

zuviel quark und für meinen geschmack zu viele kh. eventuell ist das auch noch zu wenig um zuzunehmen. kommt auf deinen stoffwechsel an. getränke hast du nicht berücksichtig, falls du säfte oder soetwas trinkst.
die zusammengestellten lebensmittel sind gut. nüsse und hüttenkäse würde ich noch ergänzen. außerdem mehr fleisch. 150g pute? das lohnt sich doch gar nicht zu braten. eiweißpulver kannst du weglassen. die dextrose auch.

Zitat:

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Zitat von Krauthammer

Du kannst mit dem Eiweiss ein wenig runtergehen aber die Kohlenhydrate auf jeden Fall erhoehen. Du willst doch mehr Muskelmasse bekommen oder ? Du brauchts keine Angst haben wieder Fett zu werden, dass passiert nur, wenn du dich ***** ernaehrst und deinen Koerper nicht bewegst. Und wenn ich mir deine Daten ansehe, bei 181 cm 64 kilo, dann kannst du schon ordentlich was draufpacken. Ernaehre dich qualitativ, so wie du es auch vorhast und trainiere ordentlich, dann brauchst du dir ums fett werden keine Sorgen machen. Glaube mir, ich spreche aus eigener Erfahrung. War auch mal frueher uebelst fett und verstehe deine Angst wieder fett zu werden. Habe dann auch am Anfang den Fehler gemacht und weiterhin fast nichts gefressen aber BB Massetraining gemacht und das Ende vom Lied war, dass ich nur noch kaputt war aber von Muskelmasse nichts zu sehen. Also habe ich angefangen mich qualitativ zu maesten und dann entsprechend hart zu trainieren. Und siehe da, es ging was aber fett bin ich nicht geworden.

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Danke, erst einmal, aber ich wollte dich mal Fragen wie du am anfang Trainiert hast, auf welche Kalorien zahl soll ich erhöhen?


Ich nehme 500g die Woche zu, mehr soll am ja auch nicht, weil sonst zuviel Fett dabei ist.

also bei 64kg gewicht reichen dir vorerst etwa 130g eiweiß locker aus, wobei 2 proteinshakes etwa 60-70g eiweiß bringen müssten
wenn du dich etwa 2 stunden vorm train gescheit ernährst, brauchst auch kein whey vorm training zu trinken...
vorm schlafengehen reichen doch 250g quark, also wir reden jetzt von magerquark...das eiweiß da drinne ist langsam genug, da brauchst kein mehrkomponentenzeugs zu trinken
whey am morgen und in der mitte des tages bzw. nach dem train wie du es selbst sagst
wäre nett, wenn du das ganze in kcal angeben könntest...

Das sind ca. 2500 Kcal. Die ich mir wir folgt einteile, 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20%Fett. Macht 320g KH 190g Proteine und 53g Fett.

Es kommt also vor, das ich Abends noch Kohlenhydrate essen muss.

Bitte um Antworten!

Auf welche Frage(n)? Bin ich blind? :gruebel:

Ich finde 2500 kcal zu wenig um aufzubauen, unter 3000 kcal läuft bei mir nichts.

Zitat:

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Zitat von txqr

Auf welche Frage(n)? Bin ich blind? :gruebel:

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Auf die Kalorien und die Nährwerte!!