gk-plan mit grundübungen

- kniebeugen 3*10 (+3 aufwärmsätze)
- klimmzüge 3*10
- schulterdrücken 3*10
- kreuzheben 3*6 (+2 aufwärmsätze)
- schrägbankdrücken 3*10
- langhantelrudern 3*10
- hängendes beinheben 3*20
- vorgebeugtes Seitheben 2*10
- wadenheben 2*10




- vorgebeugtes seitheben hab ich zusätzlich für die aussenrotatoren
- wadenheben habe zusätzlich weil ich so dünne waden hab

ich habe mir lange gedanken gemacht und bin auf dieses ergebnis gekommen.

ist der plan ok so?
ist er ausgeglichen und effektiv?
sollte ich da noch dips etc reinnehmen?

danke für euren rat

Sieht nicht schlecht aus.

Wenn du Schrägbankdrücken machen willst, dann besser Dips statt Schulterdrücken machen.
Wenn du Schulterdrücken behalten willst, dann Flachbankdrücken statt Schrägbankdrücken machen.

Der Plan ist gut so. Würde Kreuzheben als 2te Übung direkt nach KB machen.
Schulterdrücken würde ich durch Dips eintauschen.

Warum machst du nur bei manchen Übungen Aufwärmsätze?
Wie oft möchtest du diesen Plan in der Woche machen?
Mit Muskelversagen oder ohne?
Ernährung alles klar?

aber nach kniebeugen bin ich immer so fertig.....
ich mach normalerweise 1 aufwärmsatz. kreuzheben und kniebeugen sind hald ausnahmen.
ich würde den plan dann 3 mal die woche tranieren. schon bis zum muskelversagen, zummindest fast.
ernährung ist soweit klar.
so, werde dann wohl dips einbauen statt schulterdrücken....

naja kreuzheben und kniebeugen an einem tag...ich persönlich meine, dass da eine übung "leiden" würde
du kannst das programm splitten...am ersten tag machst druckübungen, am zweiten zugübungen und immer ein oder zwei tage pause dazwischen
würd jetzt einfach mal montag-mittwoch-freitag-montag zyklus vorschlagen...weiß aber ehrlich gesagt ned, ob das langfristig zum übertraining führt

Zitat:

---

Zitat von amman

aber nach kniebeugen bin ich immer so fertig.....
Dann wechsle Kreuzheben und Kniebeugen ab.

ich mach normalerweise 1 aufwärmsatz. kreuzheben und kniebeugen sind hald ausnahmen.
Verstehe ich nicht. Warum bei anderen Übungen bzw. Muskelgruppen nur 1 Aufwärmsatz?


ich würde den plan dann 3 mal die woche tranieren.

schon bis zum muskelversagen, zummindest fast.
Was denn jetzt?
Einen GK-Plan 3mal die Woche geht natural nur OHNE Muskelversagen.

---

Gruß kleberson

Zitat:

---

Was denn jetzt?
Einen GK-Plan 3mal die Woche geht natural nur OHNE Muskelversagen.

---

Und wie geht das dann bei mir??
Ich mache zweimal in der Woche einen GK-HIT Plan und geh auch öfteinmal über den MV hinaus...!

:D

Ja, ja ich weiß ich trainiere ja nur zweimal in der Woche... :)) :))

So ist es nunmal.
Auf Dauer geht ein GK-Plan, der alle 3 TE mit MV trainiert wird nicht gut. Da ist das Übertraining so vorprogrammiert wie die Fehler bei windows.

Bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist wie bei jeder Fahrt sein Auto zu Schrott fahren.

naja, was heißt bei euch muskelversagen?
ich mein, ohne trainingspartner würde mir ja dann die hantel beim bankdrücken auf die brust fallen.
also nicht wirklich bis zum versagen, hald eher bis ich keine saubere wh mehr schaff....

Zitat:

---

Zitat von amman

also nicht wirklich bis zum versagen, hald eher bis ich keine saubere wh mehr schaff....

---

Das reicht, um das ZNS zu überlasten.

Bei mir beteutet es meistens beiden.... :D

Zitat:

---

Zitat von pyrolobus

Bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist wie bei jeder Fahrt sein Auto zu Schrott fahren.

---

Wenn das den Muskelaufbau so hilft wie bei mir dann würde ich das machen.... :)) :))

Zitat:

---

Zitat von krusch lee

Bei mir beteutet es meistens beiden.... :D




Wenn das den Muskelaufbau so hilft wie bei mir dann würde ich das machen.... :)) :))

---

hä?
kapier ich nicht^^
beiden = leiden?
und was würdest du wie machen?^^

upps schlecht ausgedrückt ;)

ich meinte das ich meistens bis entweder zum "Technischen" Versagen gehe oder zum Positiven Muskelversagen...

aber hab ganz vergessen das ich dafür im falschen Unterforum bin, deswegen halte ich mich jetzt mal raus...

:winke:

gruß
Krusch Lee