Helft mir bitte bei meinem ersten Trainingsplan

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27.02.2007, 14:37
Jan1983

Helft mir bitte bei meinem ersten Trainingsplan

Hallo,
ich fange gerade erst mit dem Training an und möchte mehr Muskelmasse aufbauen. Jedoch muss ich ein wenig aufpassen, da ich schon jetzt am Bizeps zu leichten Bindegewebsrisse neige. Deswegen möchte ich zwar ordentlich Muskeln aufbauen aber mit einem angemessenen und stetigen Zuwachs.
Dies ist mein Trainingsplan den der Trainer für mich heute zusammengestellt hat. Ich sage lieber vorab, dass ich trotz meines Anfänger daseins das Gefühl habe, das die Betreuung eher lausig ist...:ratlos:

Aufwärmen 10 min Crosstrainer
Crunches 3 mal 15 Wdh, 2,5 kg
Hyperextens 3 mal 15 Wdh
Rudern sitzend 3 mal 10 Wdh, 35 kg
Schrägbank (Brust) 3 mal 10 Wdh, 30 kg
Bizepsmaschiene 3 mal 10 Wdh, 20 kg
Trizeps am Turm 3 mal 10 Wdh, 15 kg
Beinbeuger 3 mal 10 Wdh, 35 kg
Beinpresse 3 mal 10 Wdh, 45 kg

Ich bin 23 Jahre alt, 181 cm groß und wiege 76 kg, habe schon einige Zeit keinen Sport mehr gemacht. Mein Körperfettanteil wird bei etwa 17-18% liegen.

Wäre für Kritik dankbar und hoffe auf hilfreiche Tipps.

Gruß Jan
27.02.2007, 18:19
Jan1983

Ähm,
diese Antwort verwirrt jetzt doch etwas. Ich bin schon relativ dünn, weiss also nicht was der Abspeckteil jetzt mit meiner Frage zu tun hat. Als ich das letzte mal auf so einer Waage stand die den Fettanteil anzeigt waren das 14,5%, da war ich aber schon echt etwas zu dünn und hab jetzt ca. 3 kg mehr.

Die Grundlagenthreads hab ich bereits gelesen, ich wollte nur eine Rückmeldung ob das Programm, dem auch so entspricht weil ich nicht behaupte nur weil ich ein paar (sehr interessante und informative) Threads gelesen habe, das beurteilen zu können.

Kann mir jemand weiterhelfen?
28.02.2007, 08:06
Silbersurfer

Hi,

Grammo hat versucht, es sich und Dir einfach zu machen, indem er Dir einen entsprechenden Post (deshalb "Post-Recycling") kopiert hat, weil die Frage immer wieder gestellt wird.

Natürlich kommt der "Abspeckteil" für Dich nicht in betracht. Der Rest passt.

Greetz

Silbersurfer
10.03.2007, 02:08
Jan1983

Hallo,
also ich bin nur seit 2 Wochen ganz regelmäßig alle 2 Tage dabei und habe mich mal erkundigt was mit Übungen wie z.B. "Dips" überhaupt gemeint ist. Ich habe einiges ausprobiert und so gut es geht meinen Trainingsplan verändert.
Vielleicht kann mir ja jemand sagen, ob ich auf dem richtigen Weg bin die wertvollen Tipps hier auch (nach meinem Verständnis) richtig umzusetzen.

Also Bizepsmaschiene ist zugunsten von Klimmzügen rausgeflogen. Ich schaffe zwar nicht viele aber das wird schon.
Trizeps am Turm ist auch rausgeflogen, dafür sind die Dips dazugekommen und Bankdrücken (mit eisen Stange nicht Maschiene).

Noch zwei Fragen, die mir nicht so klar sind:
Was ist der Unterschied zwischen Bankdrücken und Frontdrücken?
Und die Hyperextenzübung müsste bei einem Anfänger doch erstmal ein Ersatz für das Kreuzheben sein oder sollte ich mir das lieber nochmal zeigen lassen und austauschen?

Gruß, Jan
10.03.2007, 06:45
PhilippAlex

Frontdrücken wird im Sitzen über den Kopf ausgeführt.

Kreuzheben ist immer zu bevorzugen.
10.03.2007, 11:46
Soch

Hi Grammo,

ich denke ich werde den von dir vorgeschlagenen 2er Split Plan übernehmen.
Dazu noch zwei Fragen:
Wäre es nicht besser Bizepscurls und Klimmzüge an einem Tag zu machen
um dem Bizeps genug Zeit zur Regeneration zu geben?
Wie sollte ich die Klimmzuüge ausführen?
Eng oder weit greifen? Handrücken zum Gesicht oder weg vom Gesicht?

Schöne Grüße - Soch
10.03.2007, 12:02
kleiner_tux

Zitat:

Zitat von Soch

Wäre es nicht besser Bizepscurls und Klimmzüge an einem Tag zu machen
um dem Bizeps genug Zeit zur Regeneration zu geben?
Wie sollte ich die Klimmzuüge ausführen?
Eng oder weit greifen? Handrücken zum Gesicht oder weg vom Gesicht?

Das kommt darauf an, worauf dein Körper besser anspricht und ob du den Bizeps einmal oder zweimal pro Woche belasten willst. Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen - probier's einfach aus.

Bei den Klimmzügen hast du natürlich eine ziemlich starke Mitbelastung für den Bizeps, je enger du greifst, umso stärker.
Grundsätzlich macht man Klimmzüge mit weitem Griff.
Soll es vorwiegend eine Bizeps-Übung werden, kannst du natürlich auch eng und im Untergriff greifen.
10.03.2007, 19:42
Jan1983

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Frontdrücken wird im Sitzen über den Kopf ausgeführt.

Kreuzheben ist immer zu bevorzugen.

Ok, dann werd ich in Zukunft das Frontdrücken mit freien Gewichten machen und mir Kreuzheben erklären lassen.
Dann wird wohl noch die Beinpresse zugunsten von Kniebeugen rausfliegen!

Sind eigentlich 3 Sätze mit 10 Wdh. angemessen?? Oder sollte man lieber nur 2 Sätze machen und das Gewicht leicht erhöhen?

Und ist eigentlich Dehnen notwendig? Da hab ich bisher nichts gefunden!

Gruß, Jan
14.03.2007, 23:48
Jan1983

Hallo,
beim letzten Training hab ich meinen "Trainer" angesprochen, das er mir bitte mal Kreuzheben und Kniebeugen zeigen soll. Er hat mich mit aufgerissenen Augen angeguckt und gefragt ob ich mir den Rücken total versauen wolle? Das seien die schlimmsten Übungen für den Rücken, so richtig "Old School ala Arnold Schwarzenegger"!
Ich war doch etwas irritiert! :ratlos:
Kann es sein das der keine Ahnung hat?? Ist es so ungewöhnlich das ein Anfänger diese Übung machen will weil die in Fitnessstudios alle diese blödsinnigen Einheitspläne bekommen, ganz egal was man eigentlich erreichen will??

Gruß,
Jan
14.03.2007, 23:56
Christoph2

Da sieht man ganz eindeutig, dass dein Trainer keine Ahnung von diesen Übungen hat.

Du ruinierst dir damit den Rücken, wenn deine Technik falsch ist. Die wenigsten Leute wissen, was notwendig ist, um KB und KH perfekt auszuführen.
Entweder wird die Technik schlampig gezeigt, oder die Leute machen daraus Übungen mit hohen Wiederholungszahlen. Das ist vor allem bei Kreuzheben tötlich. Bei vielen Wiederholungen verliert man irgendwann die Haltung und dann kann das Gewicht auf andere Partien wirken. Zum Beispiel die Bandscheiben. Das passiert, wenn man zum Beispiel 20 WDH machen will und bei der 19. der Rückenstrecker versagt.

Also wenn du die Technik drauf hast und nicht zu viele Wdh machst gibt es keine Probs.

Wenn du dir genug Zeit nimmst die Technik zu üben, werden diese Übungen allerdings nicht gefährlich.

Hol dir Stuart McRoberts: the insiders tell all handbook on weight training technique. Ich kenne keine Quelle, die die Technik besser beschreibt. Sonst kannst du auch mal ins Kraftsportforum reinschnuppern. Da ist auch ne Beschreibung der beiden Übungen!
15.03.2007, 09:23
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von Jan1983

Hallo,
beim letzten Training hab ich meinen "Trainer" angesprochen, das er mir bitte mal Kreuzheben und Kniebeugen zeigen soll. Er hat mich mit aufgerissenen Augen angeguckt und gefragt ob ich mir den Rücken total versauen wolle?

Typ hat keine Ahnung. Ist nichts Neues. Leider fast in jedem Studio so. Oftmals wollen die Trainer sich auch einfach die Einweisung sparen.

Zitat:

Das seien die schlimmsten Übungen für den Rücken, so richtig "Old School ala Arnold Schwarzenegger"!

Was glaubt er warum die Jungs damals schon (vor 30 Jahren) so gut aussahen?

Zitat:

Ich war doch etwas irritiert! :ratlos:
Kann es sein das der keine Ahnung hat??

Genau so ist es.

Zitat:

Ist es so ungewöhnlich das ein Anfänger diese Übung machen will weil die in Fitnessstudios alle diese blödsinnigen Einheitspläne bekommen, ganz egal was man eigentlich erreichen will??

Ja, auch das ist wohl richtig.
15.03.2007, 19:40
Jan1983

Hallo,
also heute beim Training habe ich mir dann KB und KH zeigen lassen. Vorher habe ich allerdings hier im Forum und auf
http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html
mehrmals den Übungsablauf durchgelesen. Sicher ist sicher!
Die Kniebeugen wurden denke ich recht passabel erklärt. Habe 2 Sätze mit 10 Wdh. bei 40kg gemacht (fand das ehrlich gesagt recht schwer) aber die Übung hat mir auf Anhieb gefallen.
Das KH hat er anders erklärt als auf der beschriebenen HP, ich sollte das Gewicht nicht zwischendurch absetzen, auch war die Griffweite weiter als bei der Animation auf der HP.

(Sein Kollege hat mir heute nochmal erzählt das sie alle mehrere Leute kennen die sich dadaurch einen Bandscheibenvorfall geholt haben...)

Gruß Jan
16.03.2007, 00:31
Joe_sitk

Zitat:

Zitat von Jan1983

Hallo,
also heute beim Training habe ich mir dann KB und KH zeigen lassen. Vorher habe ich allerdings hier im Forum und auf
http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html
mehrmals den Übungsablauf durchgelesen. Sicher ist sicher!
Die Kniebeugen wurden denke ich recht passabel erklärt. Habe 2 Sätze mit 10 Wdh. bei 40kg gemacht (fand das ehrlich gesagt recht schwer) aber die Übung hat mir auf Anhieb gefallen.
Das KH hat er anders erklärt als auf der beschriebenen HP, ich sollte das Gewicht nicht zwischendurch absetzen, auch war die Griffweite weiter als bei der Animation auf der HP.

(Sein Kollege hat mir heute nochmal erzählt das sie alle mehrere Leute kennen die sich dadaurch einen Bandscheibenvorfall geholt haben...)

Gruß Jan

Kreuzheben mit oder ohne Absetzen ist mehr oder weniger Geschmackssache. Für BB würde ich sagen besser ohne und für KDKler mit Absetzen. Ist halt immer ne kritische Phase wenn man unten neu Spannung aufbauen muss.

Griffweite bei normalen schulterbreitem Stand einfach die Hände außen an den Beinen entlang führen. Gerade so, dass keine Berührung stattfindet.

Und sicher ist es so, dass sich viele Bandscheibenvorfälle holen. Aber daran ist nun mal primär die Technik schuld und nicht die Übung. Ist halt was anderes wie Bizepscurls, da werden Fehler kaum bestraft. Natürliche Auslese ;)