Trainingsplan so in Ordnung?

Hey Jungs

wie in meinem letzten Beitrag geschrieben habe ich mich vor kurzem im Fitnessstudio angemeldet und nun mit einem der Trainer einen Trainingsplan zusammengestellt. Ich wollte euch mal fragen was ihr davon haltet, komme ich damit voran?

Zu mir:
189cm, 80kg, 20 Jahre, Ziel: ist ein fitter Körper hmmm zum Beispiel so:
http://www.menshealth.de/fm/12/US_0197_bauch.jpg



Mein TP:
Tag1 (Bauch, Beine):
Situps 3x20
Röhmerstuhl 3x10
Klappmesser 3x10 35kg
Beincurls 3x10 35kg
Beinstrecker 3x10 25kg
Beinpresse 3x10 30kg
Wadenheben 40kg 3x10


Tag2 (Oberkörper):
Klappmesser 3x10 35kg
Latziehen (vorne und hinten) 3x10 30kg
Brustpresse (innen und aussen) 3x10 20kg
Butterfly 3x10 30kg
Schulterdrücken 3x12 10kg
Trizepsdrücken 3x10 40kg
Bizepscurls (Kabel) 3x10 20kg
Pullovermaschine 3x10 45kg
Rückenstrecker 3x10 45kg


Tag3 (Prioritäten):
Situps 3x20
Röhmerstuhl 3x10
Klappmesser 3x10 35kg
Brustpresse (innen und aussen) 3x10 20kg
Butterfly 3x10 30kg
Schulterdrücken 3x12 10kg
Trizepsdrücken 3x10 40kg


Was meint ihr dazu?

Danke fürs lesen ;)

Arves

Na ja , dein Ziel ist zu mindest realisierbar.
Wie immer raten die ,,Trainer" zum Bauchtraining am Anfang und zu Beinpressen;-)
Mach aber dein Bauchtraining nach allen anderen Übungen , damit du deine Stützmuskulatur nicht schon am Anfang ermüdest und du Gefahr läufst , bei einigen Übungen Haltungsfehler wie einen runden Rücken zu machen.
Auch solltest du nicht so viele Situps machen , da diese zu sehr die Hüftbeuger beanspruchen und dies zu einer breiten Hüfte führt.
Mach lieber hängendes Beinheben am Reck.

Was ist mit deinen Armen ? Die hast du gar nicht erwähnt.Trainier sie anfangs leicht , nicht zu schwer , da sie anfangs eh stark von den anderen Übungen belastet werden.
Ich rate dir zu folgendem Plan:

Brust :
Kurzhantelschrägbankdrücken oder Lanhantelschrägbankdrücken
Brustpresse
Kurzhantelfliegende oder Kabelfliegende

jeweils 10-12 Wh' s 3 Sätze

Arme:
Biceps:
SZ-Curls stehend
Kurzhantelcurls sitzend

jeweils 10-12 Wh' s 3 Sätze

Triceps:
Frensh Press
Tricepsdrücken am Kabel

jeweils 10-12 Wh' s 3 Sätze

Dann machste Bauch
30 Min Cardio z.B Crosstrainer

Tag Pause

Beine:
Kniebeugen Multipresse oder Beinpressen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beincurls liegend
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben stehend

jeweils 10-12 Wh' s 3 Sätze

Schultern:
Kurzhanteldrücken
Seitheben sitzend
aufrechtes Rudern stehend
vorgebeugte Reversefliegende

jeweils 10-12 Wh' s 3 Sätze
Unteren Rücken per Hyperextensions
4 Sätze , so viele Wh's wie du schaffst
Cardio 30 Min

Tag Pause

Rücken

Klimmzüge oder Latziehen
Sitzendes Rudern am Kabelzug
Kutzhantelrudern
leichtes Kreuzheben

Bauch wie Tag 1
Cardio 30 Min.

Mach das mal für eine Monat, dann tauscht du die Übungen nur gegen andere aus.
Du willst ja nicht gehörig an Gewicht zulegen , sondern nur etwas Muskeln haben , daher brauchst du nicht so viele Grundübungen machen.
Cardio musst du aber erhöhen , 45 Min sollten da reichen.
Thema Gewichte: Das ist relativ , du musst das Gewicht nehmen , mit dem du 10-12 saubere Wh's schaffst , dich jedoch bei den letzten Wh's schon ordentlich ins Zeug legen.
Thema Ernährung: Weniger KH's , 2 g Eiweis pro Körperkilo , kleine Mahlzeiten , keine Shakes , sondern reine Aminosäuren konsumieren.
Du machst eher Fitness als Bodybuilding , da brauchst du nicht so viel davon.

Und trainier den Muskel nur einmal pro Woche , damit du ihn nicht übertrainierst , das dir eher Schaden als Nutzen bringt.
P.S.: Der Paln ist auch für Frauen geeignet , nur dass diese 12-15 Wh's und keine Beinpresse machen sollten.

Vielen Dank für deine Antwort!!

Arme habe ich doch in Tag2:

Schulterdrücken 3x12 10kg
Trizepsdrücken 3x10 40kg
Bizepscurls (Kabel) 3x10 20kg

;)

Der Trainer meint ich sollte erst mal an den Maschinen trainieren bevor ich an die Hanteln gehe weil man dort mehr falsch machen könne.

Was genau ist Cardio?

Trizepsdrücken 3x10 40kg ??? Meinst du drücken am Hohenseilzug? Wenn ja,sind 40 kg aber viel zu viel , ich bewältige da 65 kg , da machst du eher Brustdrücken draus , wenn das Seil neben dem Kopf läuft. Das nennt man schummeln oder abfälschen:-) Nimm mal 20 kg .


Falsch kannst du auch an den Maschinen trainieren ;-) Das bischen Schulter und Arme ist Unfug , desweiteren sollte dein Trainer mindestens zwei Wochen dein Training beobachten oder du solltest mit einem erfahrenem Trainingspartner trainieren , der dich auf Haltungsfehler und falsche Übungsausführungen aufmerksam macht.
Ziegt dir der Trainer nur alle Maschinen und krickelt irgendetwas komplett undurchdachtes auf nen Zettel und gibt den dir , wechsel lieber das Studio oder den Trainer.
Cardio ist cardiovaskuläres Training , sprich Herz-Kreislauftraing wie Stepper , Fahrrad oder Laufband. Hier tarinierst du eher Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem. Ausserdem verbrennst du durch aerobes Training Körperfett.
Ok , Maschinen machen nicht massiv , das ist ja auch nicht dein Ziel.
Wichtig ist , dass du sauber und konzentriert Gewichte bewegst und nicht zu schwer trainierst am Anfang. Dann kanst du auch freie Gewichte unter anfänglicher Aufsicht benutzen , Hauptsache die Technik und Ausführung stimmt.
Und mach dich mal in den Foren über Ernährung schlau , Training allein hat noch keinen gut gemacht , wenn die Ernährung versagt;-)

Viel Erfolg , berichte mal ob du dich verbessern konntest mit meinem Programm , aber halte dich daran, wenn du meinst , dass es Zeit dafür ist....

Ich habe etwa 5 Monate mit 2 Freunden bei mir zu Hause mit Langhantel etc trainiert aber das reichte mir nicht mehr aus, weil wenig Erfolge zu verzeichnen waren, daher ab sofort ins Fitnessstudio.

Trizepsdrücken hmm wie soll ichs beschreiben ich sitze halt mit (rechts)angewinkelten beinen und drücke 2 Griffe nach unten, dabei halte ich den Rücken gerade. 40kg ist da bislang kein Problem.

Cardio mache ich gleich zu Beginn des Trainings. Ich fahre 10 Minuten Rad, ist das zu wenig?

Bei den Schultern fand ich das drücken am Gerät weitaus muskelbeanspruchender als zu Hause mit 2 Kurzhanteln! Wieso meinst du, das dies Unfug ist? Für Bizeps und Trizeps zu wenig?!

Ich glaube eher das diesen Trainingsplan erstmal jeder bekommt der sich dort anmeldet, das war auch der Grund warum ich mich mal hier angemeldet habe (Trainer hat es auch vorgeschlagen).

bitte um hilfe :)

Zitat:

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Zitat von Arves

Ich habe etwa 5 Monate mit 2 Freunden bei mir zu Hause mit Langhantel etc trainiert aber das reichte mir nicht mehr aus, weil wenig Erfolge zu verzeichnen waren, daher ab sofort ins Fitnessstudio.

Trizepsdrücken hmm wie soll ichs beschreiben ich sitze halt mit (rechts)angewinkelten beinen und drücke 2 Griffe nach unten, dabei halte ich den Rücken gerade. 40kg ist da bislang kein Problem.

Cardio mache ich gleich zu Beginn des Trainings. Ich fahre 10 Minuten Rad, ist das zu wenig?

Cardio wenn dann am Ende, am besten aber komplett vom Krafttraining trennen

Bei den Schultern fand ich das drücken am Gerät weitaus muskelbeanspruchender als zu Hause mit 2 Kurzhanteln! Wieso meinst du, das dies Unfug ist? Für Bizeps und Trizeps zu wenig?!

Ich weiss leider nicht, was er damit meinte, allerdings kann man sagen, dass es am Gerät isolierter ist.

Ich glaube eher das diesen Trainingsplan erstmal jeder bekommt der sich dort anmeldet, das war auch der Grund warum ich mich mal hier angemeldet habe (Trainer hat es auch vorgeschlagen).

Trainingsplan ist naja...nicht so dolle...

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Würd dir raten nach dem Wkm-Plan zu trainieren, selbst wenn du nicht viele Muskeln haben möchtest, glaub mir es ist besser so...Vielleicht der Wkm-Plan in abgeänderter Form.


Achja, der Typ auf dem Bild ist doch einfach nur dünn.... :soso:
Aber gut jeder so wie er mag...

Naja, die Trainingsaufteilung find ich gar nicht schlecht...aber ich würde nicht ganz so viel für den Bauch machen und diesen nach Rücken und nach Beine trainieren...

Ich find deinen gut aber würde den Plan empfehlen...(eigene Einschätzung, aber das kommt auch auf die Ziele und VOrraussetzungen an)

TE 1:
Beinpresse 3x 8-10
Beinstrecken 3x 12-15
Beincurls 3x 12-15

Crunches 3x 20
Beinheben 3x Muskelversagen

TE 2:
Latziehen 3x 8-10
Rudern (Kabel oder Langhantel) 3x 8-10
Rückenstrecker (wenns denn sein muss) 3x 15-20

Langantel-Curls 3x 12

Crunches 3x 20
Beinheben 3x Muskelversagen

TE3:
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank (evt. Maschine) 3x 10-12
Butterfly 3x 15-20

Schulterdrücken 3x 8-10
Seitheben 3x 15

Trizepsstrecken 3x 12

Aaaaaaaaaaaaaaamen Herr Grammostola..

Mit 5 Übungen als Grundlagenplan wärst du bestens beraten.
Als Anfänger versucht man jeden Winkel, jeden Muskel zu isolieren damit auch ja alles wächst.
Das Ergebnis ist meist ein Plan der 48Sätze pro TE enthält und dich 2 1/2 Stunden im Studio hält, obwohl du mit 10 Sätzen in 45min. die doppelten Ergebnisse erzielen könntest.

Würde ich nochmal anfangen würde ich mich auf:

-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Bankdrücken
-Klimmzüge
-und vorgebeugtes rudern beschränken.

Damit hast du wirklich JEDEN Muskel ausreichend Trainiert und kannst über Iso´s nachdenken wenn du die 100kg Marke erreicht hast.

erstmal danke für die zahlreichen antworten aber nun bin ich etwas verwirrt, da jeder etwas anderes vorschlägt :( ich würde mich gerne auf die grundübungen beschränken, jedoch habe ich dann das gefühl nicht voran zu kommen, weil ich nicht auf jeden muskel spezifisch trainiere. wie bereits geschrieben habe ich zuvor mehrere monate zuhause BD, Kniebeugen etc gemacht!

Was nun?

In Fitness Studios bekommt man meist unsinnige Trainingspläne mit 129240294 Isos. Isos sind imo eine gute Ergänzung, aber sollten nicht das Training bestimmen. Übungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen, sind viel fordernder als Isos und setzen auch einen höheren Reiz.

Probiers mal mit dem Plan:
TE1:

Kreuzheben 5x 6-8Whd.
Dips 6x 8-10 Whd.
Klimmzüge 6x 8-10 Whd. (Latziehen, falls Klimmis nicht gehen, bis du in der Lage bist Klimmis zu machen)


TE2:

Bankdrücken (flach) 6x 5-7 Whd.
Langhantelrudern 6x 8-10 Whd.
Kniebeugen 4x 5-10 Whd.

und mit diesen wenigen grundübungen komme ich schneller voran als mit den vielen isos??

So sollte es sein.

also der neueste stand ist jetz, dass ich heut beim training nochmal nachgefragt habe und der trainer meint, dass es sinnvoll ist, wenn man auch die kleinen muskelgruppen zu beginn trainiert weil man sonst in den grundübungen defizite hat und diese dadurch nicht richtig ausführen kann!

Wie wäre es denn so: ??


Tag A (Brust, Beine, Bizeps):

Je 3 Sätze a 10 Wdh.
Butterfly 35kg
Brustpresse (innen und aussen) 25kg
Beincurls 40kg
Beinstrecker 35kg
Beinpresse 40kg
Wadenheben 40kg
Bizepscurls (Kabel)25kg
Pullovermaschine45kg


Tag B (Rücken, Trizeps, Schultern, Bauch):

Rudern (sitzend) 45kg 3x10
Rückenstrecker45kg 3x10
Schulterdrücken15kg 3x12
Latziehen (vorne und hinten) 30kg 3x10
Trizepsdrücken 40kg 3x10
Situps 3x20
Röhmerstuhl 3x10
Klappmesser 40kg 3x10

Zitat:

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Zitat von Arves

also der neueste stand ist jetz, dass ich heut beim training nochmal nachgefragt habe und der trainer meint, dass es sinnvoll ist, wenn man auch die kleinen muskelgruppen zu beginn trainiert weil man sonst in den grundübungen defizite hat und diese dadurch nicht richtig ausführen kann!

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Das ist doch Blödsinn :o
Die Trainier in den Fitness Studios sind nicht gerade bekannt dafür sehr kompetent zu sein..

Mir kommt vor, dass du einfach Angst hast, dass man mit den wenigen Grundübungen nichts aufbauen kann, aber viele Leute vor dir haben mit sowas gute Fortschritte gemacht und es spricht nichts dagegen, dass es dir auch so ergehen wird. Mit Grundübungen kommst du viel schneller voran als mit Isos.

Zitat:

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Zitat von Arves

also der neueste stand ist jetz, dass ich heut beim training nochmal nachgefragt habe und der trainer meint, dass es sinnvoll ist, wenn man auch die kleinen muskelgruppen zu beginn trainiert weil man sonst in den grundübungen defizite hat und diese dadurch nicht richtig ausführen kann!

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Was für ein Müll, dem Trainer gehört links und rechts eine geklatscht!


Was deinen Trainingsplan angeht...Was zu Teufel sind Übungen wie Röhmerstuhl, Pullovermaschine und Klappmesser?! Das liest sich wie ein Trainingsplan aus den 50ern.. :soso:.


Mehr Grundübunge, freie Übungen an den Anfang, Maschinenübungen ans Ende, weniger Übungen oder ein größerer Split...