wkm plan

Servus

hab mir vorgenommen jetzt mal nach dem wkm plan zu trainieren...

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken


kann ich das dann so trainieren :TE1,1 Tag Pause,TE2,1 Tag Pause,TE1,1 Tag Pause... usw. ?

oder wird das zuviel belastung,sodass sich die muskel nicht erholen/nicht wachsen können ?

lg

Jepp! Genauso war/ist es gedacht.

Mit dem einen Tag Pause zwischen den TE's mußt Du halt sehen, ob das passt. Wenn Deine Regeneration noch einen Tag mehr braucht, dann solltest Du auf Deinen Körper hören.

Greetz

Silbersurfer

Kannst du schon machen mir persönlich wäre das nur zu unbeständig, dann lieber so

Mo: Te1
Di: Te2
Mi: frei
Do: Te1
Fr: Te2
Wochenende: frei

oder jeweils an den Tagen Montag, Mittwoch und Freitag

Gehts auch so ? :

Mo:frei
Di:Te1
Mi:Te2
Do:frei
Fr:Te1
Sa:Frei
So:Te2

Weil Mo und Do hab ich Handballtraining


aber schon mal vielen dank :)

Jo klar geht auch...

okay danke

"TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken"

was ist da mit (später Klimmzüge) gemeint? Dips ? und wie "später"??

Die Frage ist nicht, ob das geht! Es geht mit Sicherheit. Dein Gradmesser sollte sein, ob du damit klar kommst.

Hinterfrage bei dem Plan:

-kann ich mich in einem Monat sichtbar steigern?

-habe ich genug Erholung?

-sind alle Muskelgruppen im groben Abgedeckt?

-sind die wichtigen Grundübungen dabei?

Zitat:

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Zitat von Christoph2

-kann ich mich in einem Monat sichtbar steigern?

-habe ich genug Erholung?

-sind alle Muskelgruppen im groben Abgedeckt?

-sind die wichtigen Grundübungen dabei?

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Es ist der Wkm-Plan :soso:

Die Punkte 3 und 4 sind somit sicher abgedeckt...

Punkt 1 und Punkt 2 hängen unmittelbar zusammen, die sichtbare Steigerung hängt allerdings unter anderem noch vom Faktor Ernährung ab, ich denke genug Regeneration sollte vorhanden sein.

Zitat:

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Zitat von m0wl-wUrf

was ist da mit (später Klimmzüge) gemeint? Dips ? und wie "später"??

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Das steht da so, weil viele Menschen bei Start des Trainings wenig oder sogar keinen einzigen Klimmzug schaffen, somit soll man sich erstmal mit Latziehen einarbeiten und wenn man dann über die nötige Kraft verfügt auf Klimmzüge umsteigen, hier scheiden sich allerdings, wie so oft, die Geister. Ich behaupte mal wenn du 5 Klimmzüge schaffst dann solltest du aufjedenfall direkt mit Klimmzügen starten.

thx

und welche klimmzüge^^?

Im engen Untergriff

Zitat:

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Zitat von Manoah

Kannst du schon machen mir persönlich wäre das nur zu unbeständig, dann lieber so

Mo: Te1
Di: Te2
Mi: frei
Do: Te1
Fr: Te2
Wochenende: frei

oder jeweils an den Tagen Montag, Mittwoch und Freitag

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?? Fänd ich sehr schlecht wenn er es so machen würde!

Ein Beispiel: Kreuzheben (te2)geht auf den unteren Rücken und auch auf die BEINE!
Kniebeugen(te1) geht sehr auf den unteren Rücken und auf die BEINE!

Also mindestens einen TAG PAUSE zwischen te1 und 2!

Ihr dürft den WKMPlan nicht mit nem 2er Split verwechseln! Es sind A und B GANZKÖRPERPLÄNE!! ALso lasst eurem Körper ZEit sich zu regenerieren!

Bei FRONTDRÜCKEN UND BD IST ES ÄHNLICH. Hier bekommt jedesmal der Triceps was mit!!

Viel Erfolg!!

Zitat:

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?? Fänd ich sehr schlecht wenn er es so machen würde!

Ein Beispiel: Kreuzheben (te2)geht auf den unteren Rücken und auch auf die BEINE!
Kniebeugen(te1) geht sehr auf den unteren Rücken und auf die BEINE!

Also mindestens einen TAG PAUSE zwischen te1 und 2!

Ihr dürft den WKMPlan nicht mit nem 2er Split verwechseln! Es sind A und B GANZKÖRPERPLÄNE!! ALso lasst eurem Körper ZEit sich zu regenerieren!

Bei FRONTDRÜCKEN UND BD IST ES ÄHNLICH. Hier bekommt jedesmal der Triceps was mit!!

Viel Erfolg!!

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So lange man ohne Muskelversagne trainiert ist das auf jeden Fall machbar.

Dennoch würden 3 Einheiten locker reichen! Und er kann sich SICHER sein das er auch wieder erholt ist!

Weiß auch nicht was des mit dem Muskelversagen zutun haben soll...
ich trainiere eigentlich immer OHNE!
Aber er soll ja die Gewichte von Einheit zu EInheit steigern!
Wann soll der Muskel da groß wachsen?

Zitat:

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Zitat von Dtler

Dennoch würden 3 Einheiten locker reichen!

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kann man den wkm plan also auch als 3er split trainieren? ich bin nämlich momentan auch am überlegen, nach einem solchen plan zu trainieren bzw. mehr auf grundübungen zu setzen (aber darauf baut der wkm plan ja sowieso auf).

was mich noch wundert, warum beinhaltet der plan keine klimmzüge mit weitem griff?

[QUOTE=Dtler]Dennoch würden 3 Einheiten locker reichen! Und er kann sich SICHER sein das er auch wieder erholt ist!
Da hast du recht. Jedoch ist auch dies nicht pauschal zu sagen. Wie so alles im BB.

Weiß auch nicht was des mit dem Muskelversagen zutun haben soll...
Ich bitte dich. Das hat sehr viel mit dem Muskelversagen bzw. ohne Muskelversagen zu tun.

ich trainiere eigentlich immer OHNE!
Richtig so.

Aber er soll ja die Gewichte von Einheit zu EInheit steigern!
Das man die Gewichte jede TE steigern kann ist auch nur begrenzt machbar.

Wann soll der Muskel da groß wachsen?[
Laut Plan Mi,Sa und So
/QUOTE]

Gruß kleberson

Zitat:

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Zitat von Govinda86

kann man den wkm plan also auch als 3er split trainieren?
Hä? Wie meinst du das. Der wkm-Plan ist eine Reichtlinie für ein GK-Training auf Grundübungen basierend mit versteckten Hinweisen auf das Clustern.

was mich noch wundert, warum beinhaltet der plan keine klimmzüge mit weitem griff?
Weil enge KZ durch die größere Dehnung effektiver sind. Zudem ist die Bewegung viel natürlicher und damit auch gelenkfreudiger.

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Gruß kleberson

:D ich denke auf etwas längere Sicht wird er dennoch MIT "nur" 3 ma Training( a-b-a-b-a...^^) mehr Erfolg haben!

Klar jeder reagiert anders usw... aber gerade am Anfang sollte es ihm schon möglich sein JEDES( en schlechten TAG hat man immer) um ne wdh oder halt dann das GEwicht zu steigern. Zumindest hat es bei mir und 2Kumpels die mit mir trainieren geklappt!!!!

Muskelversagen hin oder her( verlängert halt die Regeneration, oder auf was spielste an:D?) ich KÖNNTE keine KNIEBEUGEN machen und am nächsten TAG, mit eventuell muskelkater, KREUZHEBEN!!

Wenn er "nur"3 ma trainiert kann er an 4 Tagen wachsen... des find ich Klasse;)!


Will dich auch nicht persönlich anrgreifen( über2000 Beiträge)!!Aber bisher ist ja nix abfälliges an der Unterhaltung zu erkennen! Gn8

Zitat:

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Zitat von kleberson

Hä? Wie meinst du das. Der wkm-Plan ist eine Reichtlinie für ein GK-Training auf Grundübungen basierend mit versteckten Hinweisen auf das Clustern.

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ich bin selber grad verwirrt. also im prinzip wollt ich wissen, ob man den plan 3x die woche trainieren kann oder ob das nachteile zu einem "normalen" 3er split mit sich bringt. also so

woche 1
TE-1, TE-2, TE-1

woche 2
TE-2, TE-1, TE-2

usw.



ein normaler 3er split sähe ja eher so aus:

woche 1
TE-1, TE-2, TE-3

woche 2
das selbe wie woche 1

usw.


aber ich glaube die antwort hat sich schon aus dem kontext der anderen antworten ergeben.

Zitat:

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Zitat von Dtler

Muskelversagen hin oder her...
Das hört sich fast so an, als wäre es nicht relevant. Das ZNS wird durch Muskelversagen extrem belastet. der Trainierende kommt sehr schnell ins Übertraining. 4 TE in der Woche ohne MV sind nicht annähernd so belastend wie 2-3 TE mit WV. Ich hoffe du verstehst, worauf ich hinaus will.

ich KÖNNTE keine KNIEBEUGEN machen und am nächsten TAG, mit eventuell muskelkater, KREUZHEBEN!!
Wenn ohne Muskelversagne trainiert wird (und das ist bei den WKM-Richtlinien die Vorgabe) dann geht das schon. Ich hab über 9 Moanate 6-7 mal die Woche Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE zusammen gemacht und bin trotzdem gewachsen. Natürlich ohne den Einsatz von MV. Die Ernährung spielt hier eine sehr sehr wichtige Rolle.

Wenn er "nur"3 ma trainiert kann er an 4 Tagen wachsen... des find ich Klasse!
Und wenn er nur 1mal trainiert, kann er 6 Tage wachsen. Ne, so einfach ist das nicht.:-)

Will dich auch nicht persönlich anrgreifen( über2000 Beiträge)!!
Keine Angst, ich nehme nichts persönlich. Das ist immerhin ein Disukssionsforum und jeder hat sein Recht auf Meinungsfreiheit und darf seine Erfahrungen äußern. Letztendlich muss der Threadsteller sowieso selber entscheiden bzw. herausfinden, was für ihn gut oder schlecht ist.

Aber bisher ist ja nix abfälliges an der Unterhaltung zu erkennen!
Eben. So soll es ja auch sein.:bier:
Gn8

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Gruß kleberson

Es kommt im Endeffekt immer darauf an womit der eigene Körper am besten arbeiten kann, deswegen schadet ein wenig ausprobieren nicht, um die persönlich optimalste Belastung zu ergründen. Und Abwechslung kommt manchmal auch ganz gut... :)

:D Mir ist aufjedenfall klar was MV mit sich bringt.
Aber ich denke AUCH OHNE braucht der Körper ZEit um sich zu erholen.

Oke bin auch etwas "vorbelastet" ich selbst trainiere nur 1 SATZ pro Übung. Und 2 mal die Woche( NICHT aus ZEITMANGEL!!)
Der Plan ist allerdings ähnlich.

Ich kann nur sagen seit ich weniger trainiere und meinem Körper mehr Ruhe gebe wachse( auch GEwichtszunahme) ich besser!

6-7ma die woche KNIEBEUGEN...:S... ich glaub 1tens. hast dann nie intensiv trainiert. 2tens konntest nicht jede TE steigern( was bringts also wenn man nicht steigert aber dennoch trainiert?) -> kein neuen REIZ... wirkt höchstens erhaltend!!!Wenn man GANZ neu anfängt ist des natürlich etwas anders. Da erhöht man ja die intensität alleine dadruch das die Übung immer technisch korrekter ausgeführt wird.


Wie gesagt, ein Kumpel von mir trainiert einen ähnlichen PLAN 3 MAL die Woche.
Und er steigert wirklich jedes TraininG!!
Vorallem du machst ja an 2Tagen auch noch anderen SPORT!!

Zitat:

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Zitat von Dtler

:D Mir ist aufjedenfall klar was MV mit sich bringt.
Aber ich denke AUCH OHNE braucht der Körper ZEit um sich zu erholen.

Ja, aber bedeutend weniger! Das liegt am ZNS, sonst werden nur die Muskeln belastet und die geben nicht so schnell auf. Mit HST bis du vertraut?

[...]

6-7ma die woche KNIEBEUGEN...:S... ich glaub 1tens. hast dann nie intensiv trainiert.

Man kann immer noch intensiv trainieren, man sollte nur tunlichst ein Muskelversagen vermeiden

2tens konntest nicht jede TE steigern( was bringts also wenn man nicht steigert aber dennoch trainiert?) -> kein neuen REIZ... wirkt höchstens erhaltend!!!

Was für ein Unsinn. Wie lange trainierst du schon? Es ist einfach ab einem gewissen Trainingsgrad nichtmehr möglich jede Einheit die Trainingsgewichte zu steigern, abgesehen davon ist es auch nicht nötig

Wenn man GANZ neu anfängt ist des natürlich etwas anders. Da erhöht man ja die intensität alleine dadruch das die Übung immer technisch korrekter ausgeführt wird.

:gruebel:


Wie gesagt, ein Kumpel von mir trainiert einen ähnlichen PLAN 3 MAL die Woche.
Und er steigert wirklich jedes TraininG!!

Äh ja und wie lange trainiert der denn schon?

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10 zeichen

Bezweifel ich das er bedeutend weniger braucht?( der KörpeR), ZNS usw.:D
Ich glaube du verstehst mich etwas falsch!!

Ja bin mit Hst und auch cluster vertraut!!!!

Mir ist auch klar das ich nach 10 Jahren Training nicht jedes Training steigern kann!!!!!!!!!
Dennoch geht es hier um einen Anfänger! DIESEM sollte es locker möglich sein!

Ich hab auch komplett OHNE Muskelversagen trainiert! Trotzdem Muskelkater am nächsten TAG( jaja... kein Beweiß für Muskelwachstum usw.)
Hätte ich ( bzw. dummer weiße HABE ich es auch) gleich am nächsten Tag wieder trainiert hätte ich niemals steigern können. Im Vergleich bei 1-2 Tagen Pause konnt ich sehr gut STEIGERN!

:D Also der Threadsteller kann ja ma trainieren, wenn er hängt einfach ma wechseln:P( Tipp... trainier 4mal.. dann stagnierst dann darfst , wie ich dir empfehle, 3ma trainieren:D)

Zitat:

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Zitat von Dtler

:
Oke bin auch etwas "vorbelastet" ich selbst trainiere nur 1 SATZ pro Übung. Und 2 mal die Woche( NICHT aus ZEITMANGEL!!)
Du trainierst ja auch nach PITT. Das ist eine Intensitätstechnik. Da braucht man auch seine 2-3 tage Pause zwischen den Einheiten.


Das kann man deshalb trotzdem nicht pas

6-7ma die woche KNIEBEUGEN...:S... ich glaub 1tens. hast dann nie intensiv trainiert.
Okay, 60 Gesamt-wdh mit 175kg sind nicht gerade intensiv, aber nun ja...


2tens konntest nicht jede TE steigern
Das wäre auch zu schön. Dann hätte ich mich ja pro Woche in jeder Übung um mindestens 15kg gesteigert.:)

( was bringts also wenn man nicht steigert aber dennoch trainiert?) -> kein neuen REIZ... wirkt höchstens erhaltend!!!
Blödsinn. Ich schwöre dir, dass ich dir auch mit geringen Gewichten einen höllischen Muskelkater (redest ja gerne davon) bringen kann.

Wie gesagt, ein Kumpel von mir trainiert einen ähnlichen PLAN 3 MAL die Woche.
Und er steigert wirklich jedes TraininG!!
Fragt sich nur wie lange noch.

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Gruß kleberson

hach das freut mich ja dass ich mit meinem thread eine so große schöne diskussion ausgelöst habe :) also schon mal an alle die hier ihre meinung dazugeben haben ein GROßES dankeschön!

so,wie wäre es mit dem plan:

Mo:frei
di:frei
mi:TE1
do:frei
fr:TE2
sa:frei
so: mhmm soll ich hier TE1 oder TE2 nehmen ??

und bei den übungen..mal als beispiel bankdrücken:
1. Satz : 35 kg , 12 wh
2.Satz: 37,5 kg , 10 wh
3.Satz: 40 kg, 8 wh

wär das dann so richtig und soll ich so dann auch bei den anderen übungen verfahren ?

liebe grüße

TE 1 natürlich! Immer im Wechsel!

soooooooo 1 stunde gebraucht für den 1 tag absulut GEIL!!!

ich poste mal meine ergebnisse, um sie später mal aktualisieren zu können...

KB an der Multipresse (trainieren beine nochnicht sehr lange, daher erstmal mp)
aufwärmsatz mit 27 kg; 47kg; dann 67kg 12x ;77kg 8x ; 87kg 6x und noch einen mit 67kg 6x

dann BD aufwärmsatz mit 40kg; 60kg 15x ; dann 80kg 10x ; 90kg glaub 7x ; 95kg 5x
und noch einen mit 80kg 5-6x

vorgebeugtes ruder erst mit normalem griff
60 kg 10x; 60kg 8x
dann mit untergriff
60kg 10x; 60kg 8x

war ein absulut geiles gefühl, da ich normalerweise um die 80 - 85 kg drücke.... war zudem extrem sauber.....

naja waren perfekte vorraussetzungen, mittags gedöhst, 1 stunde davor 2 krealk. kapseln und ein paar leibe brot + einen schönen kaffee ..... besser gehts nich :)


nur was mich wundert das wenn man wirklich nur den wkm plan durchzieht normalerweise die arme und die waden nicht wirklich extrem beansprucht werden sodas sie gut wachsen oder sehe ich das falsch. müsste eig. schon sein, sonst würde das ganze ja wenig sinn machen. bin aber positiv überrascht, macht laune. war auch ne gute stunde am pumpen, passt ja, normalerweise trainieren ich ca. 2.

mal zu ner frage: sind die sätze so ok??
und bekommt man bei diesem plan auch gut masse oder erstmal eine kraftsteigerung, da ich im moment auf masse aus bin.....

Gruß

Ob du Masse bekommst hängt hauptsächlich von der Ernährung ab.

Bezüglich dem Armtraining. Du hast im WKM-Plan Klimmzüge unbd dips. Was besseres gibt es nicht für Bizeps und Trizeps!

Waden kommen auch meiner Meinung nach beim WKM-Plan zu kurz. Kannst ja noch isoliertes Wadentraining dazunehmen.

klimmies ja aber wo soll ich die dips noch mit einbauen

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

sry für doppelpost, sind breite klimmzüge oder die normalen engen gemeint?? mache immer breite, denke mal die gehen viel mehr auf den rücken bzw auf den lat, der sonst garnicht trainiert wird.

gruß

:D und gerade WEIL man auch OHNE MV und mit "geringen" Gewichten Muskelkater hat, würde ich lieber nicht 2 TAGE nacheinander den gleichen Muskel trainieren!
Bei nem SPLIT wäre das natürlich total anders!!

Also viel SPaß weiterhin beim Training!


enge Klimmzüge finde ich um einiges besser. Und habe ein sehr gutes GEfühl im LAT!

Zitat:

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Zitat von Fable

klimmies ja aber wo soll ich die dips noch mit einbauen

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

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Frontdrücken durch Dips ersetzen

Zitat:

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Zitat von Dtler

:D und gerade WEIL man auch OHNE MV und mit "geringen" Gewichten Muskelkater hat, würde ich lieber nicht 2 TAGE nacheinander den gleichen Muskel trainieren!

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Du und dein Muskelkater. Das schlagwort heißt ZNS. Ich gebs auf.:crybaby:

Ebenfalls viel Spaß noch

Enge Klimmzüge im UG. Sind eine hervorragende Übung für die Latissimus.
Dips, wenn dann, anstelle von Frontdrücken.