So give me your Feedback

Hi Leute

Na ja was soll ich hier schon großartig sagen, ich bin aus der Form geraten *lach* wie schön, dass dies alles relativ ist!
Da ich eh in "nächster" zeit einen eher geregelten Tagesablauf benötige dachte ich mir, dass ich dies mit einer KFA - Reduzierung in Einklang bringen könnte.

Na ja einige Daten zu mir:

Größe: 1,88 m
Gewicht: 85-90 Kg (Tagesformbedingt)
Kfa: ~17-18
TRainingszeit: 19 MOnate
"Körpertyp": Eher Endo

Angedacht hatte ich dies ganze auf einen Zeitraum von 12-16 Wochen begrenze eher anlege.
Training wird ein klassischer 3 er Split, wobei es eine Problematik beim Traning gibt, ich habe eine Dysbalance im rechten KNie sowie noch einige andere probleme mit den Beinen / Füßen, dennoch wird gebeugt aber eben eher mal leicht ^^

So zum Training:

Montags:
Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4 Sätze
Lh-Rudern 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze

Sz-Curls 3 Sätze
Kh-Curls 2 Sätze

Crunches 4 Sätze


Mittwoch:
Brust/Trizeps

Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Schrägbank mit KH#S 3 Sätze

Enges Bankdrücken 3 Sätze
Frenchpress 2 Sätze


Freitag:
Beine/Schultern/Bauch

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrcker 3 Sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Aufrecht - Rudern 2 Sätze

Beinheben 4 Sätze


Wdh-Zahl variert!


Sobald vorhanden wird an den Trainingsfreien Tagen , Dienstag und Donnerstag, ene Cardio einheit eingeschoben

Zur Ernährung:

Da ich derzeit versuche mein Abitur zu erreichen befinde ich mich dementsprechend "lange" in der schule, meistens bin ich gegen 16 - 17 Uhr zu Hause. NUn zum eigentlichen Punkt wo ich Probleme habe, die Ernährung. Ich dachte es mir so, dass ich 3 Hauptmahlzeiten habe und diese dann wie folgt auf den Tag verteilt.

Morgens 06:30

50 g Haferflocken, 500 g Magerquark, 250-500 Ml O-saft

Schule:

Obst/Gemüse (nicht in Mengen, only so much that the brain can work)
+ 1,5 l Wasser (Kaffee bis zu 1l am Tag (schwarz))


"Mittag" (16-17 Uhr)

50-75 g Trockenmasse reis/nudeln + 200 g Fleisch (Pute, Rind etc..pp) + 1,5l Wasser


Nachdem Training:
40 g Detxrose + 40 g Eiweiß + 500 Ml Milch


Abends:
500 g Magerquark + Obst


Tabs über den Tag verteilt:

1* Koffein [50 mg Tab] (vorm Training)
1 * Zink [50mg/Tab]
12 * aminos[1,5g P] (hab sie noch aus anfängen, die müssen weg)
5-10 * Vitamin C[200mg/Tab] (Abhängig vom gesundheitszustand)


na ja soviel von mir, würde mich sehr über anregungen freuen, da ich auf diesem Gebiet trotz recherchen und einer Diät vor BB-zeiten nur etwas Ahnung habe. In dem Sinne schonmal Danke


MfG
Reinkarnation


:help:

1) was willst du mit dem ganzen vitamin c?
2) mehrere kleine Mahlzeiten statt 3 großer
3) warum soviel o-saft zum frühstück? 500ml sind über 200kcal! ess lieber was dafür
abend eher langkettige KHs statt magerquark. reis mit pute wäre der klassiker

training hab ich mir jetzt nicht angeguckt

Zitat:

---

Zitat von chillsolutions

1) was willst du mit dem ganzen vitamin c?
2) mehrere kleine Mahlzeiten statt 3 großer
3) warum soviel o-saft zum frühstück? 500ml sind über 200kcal! ess lieber was dafür
abend eher langkettige KHs statt magerquark. reis mit pute wäre der klassiker

training hab ich mir jetzt nicht angeguckt

---

1. Frage = gute Frage
2. wo siehst du 3 große Mahlzeiten? Bisschen wenig für dein Gewicht oder?
3. Frage = gute Frage
4. Nährwerte mal ausrechnen bitte! Sehe keine guten Fette!
5. Jeden Tag das gleiche? Was ist mit freien Tagen?

Hi , schonmal Danke.

Ziele: KFa reduzierung um 6-8 %

1) Vitamin C habe ich so hoch dosiert da ich eher mal (im winter)Krankheitsanfälliger bin und diese "Technik" mich über 2 Winter ohne wirklich heftige Grippe gebrahct hat.

2) Alles klar, also teile ich die MAhlzeiten auf. *grübel*

3) *kopf kratz*
Okay O-Saft weg, dann wirds hart mir es runter zu würgen aber passt schon.

4) Soll ich dann das MIttag essen aufteilen? Sprich MIttags: 25 g reis + 100 g Pute+ 250 g Magerquark und abends das gleiche?

5) Nährwerte, mein prog ist grade down... Sorry versuch ich mal eben so (bis die TAge) auszurechnen (wenn jemand helfen will , immer gerne *zwinker*)

6) Na ja nicht jeden Tag das gleiche, doch ist es, in meinen Augen, ganz nett routine drinne zu haben.

1) Zink = Immunabwehr
4) nein nicht aufteilen , sondern gute Fette hinzuufügen über den Tag verteilt

Zitat:

---

Okay O-Saft weg, dann wirds hart mir es runter zu würgen aber passt schon.

---

Wie wäre es wenn du es z.B. mal mit Ananasstücken versuchst. Ist sowieso das Beste was du machen kannst, weil in der Ananans ein Enzym enthalten ist, was die Proteinsynthese positiv beeinflußt.

Alternativ: Zucker, Marmelade, Gefrorenes Obst (z.B. Erdbeeren),...



ciao

25g Reis sieht bestimmt gut aus! :) ;)

Nimm lieber was anderes.... Kartoffeln oder so...

bei dem Gewicht an Defi denken... ??? Mehr essen und nicht 3 mal die gleiche Brust übung machen!

Bullzeye

@Arena: I know, doch Vitamin C habsch auch...
Gut , "gute" fette hinzu (Olivenöl and stuff like that) dann schaut das besser aus bei den Mahlzeiten. NÜsse kann ich ja auch in "geringen" Mengen dazu nehmen, oder?

@JonnyB: Stimmt, 25 g Reis (grade abgewogen) sieht etwas erbärmlich aus.... Wird also durch etwas anderes ersetz,

@Giorgio: Schaun wir mal, Ananas hat noch andere positive begleiterscheinungen *lach* freuen sich meine weblichen Mitmenschen drüber

@Bullzeye: Tja, da gehen Meinungen auseinander, es ist ja nicht der Weisheit letzter Schluss, doch möchte ich nicht mehr den ganzen Prblemzonen den Sommer erleben... ICh will lieber "konstant" aufbauen von einer vernünftigen Ausgangslage! Die ich mir nach dieser KFA-reduzierung erhoffe
Also ersetze ich eine der Schrägbankübungen durch Flys (Homegym)

gebe dir da mit deinen ansichten recht!

passt soweit (kamen ja genug anregungen), also bleibt mir nurnoch viel glück zu wünschen :)

@Moman: Joa thx, doch man wünscht erfolg den Glück wünscht man nur Verlieren ^^...

In dem Sinne, sobald ich den Kopf frei habe (grade Familybesuch) und ich endlich wieder einen vernünftigen Nährwertrechner habe versuche ich den umgeschriebe PLan online zu stellen, vermutlich uach mit Umfängen des Bauches und der brust, und die restlichen für mich....

Also herzlichen Dank, ich hoff ich darf euch auf dem laufenden halten

Zitat:

---

Zitat von Reinkarnation

freuen sich meine weblichen Mitmenschen drüber

---

Ähem... :oje: hoffentlich rennst du nicht rum und erfreust all deine weiblichen Mitmenschen! Manche könnten das nicht so gerne sehen...

@Sj:*lach* okay andere formulierung: meine weiblichen Mitmenschen welche in einem intimen KOntakt mit mir treten erfreuen sich dann an der ZUfuhr von merh Ananas..

So nun denn, back to the Topic.
Hat jemand maybe nen guten Nährstoff/Kalorienrechner? Am besten einem zum downloaden *schnief* meienr ist zu down

Zitat:

---

Zitat von Reinkarnation

Hat jemand maybe nen guten Nährstoff/Kalorienrechner?

---

http://kaloma.de

http://www.body-soft.de/html/download.html

http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...bensmittel.htm


Wünsch dir ebenfalls viel Erfolg :daumen:
:winke:

*schnief*
Super nett, werde , gegebenfalls, am 1.12 die ersten Bilder posten, falls es sich ergibt, biin ja leider schon seit 2 wochen auf zwangtrainingspause

So nun denn...
Dank e.ripley konte ich die Berechnung vornehmen ^^ Thx

Dies ist ein Trainingsfreier Tag:

1798,8 kcal
134,8 g Protein
34,3 g Fett
206.3 Kh

Denke, dassich bei Kh noch weiter runter gehen sollte und beim Protein eher noch höher?
An einem Trainingstag kommen nochmal ca 500-600 dazu (Dexttro+Milch+Protein)

Die fette setzen sich aus 50 g Cashewnüssen und 2 schuckgläsern Olivenöl zusammen + Olivenöl welches beim braten verwendet wird

Zitat:

---

Zitat von Reinkarnation

@Arena: I know, doch Vitamin C habsch auch...
Gut , "gute" fette hinzu (Olivenöl and stuff like that) dann schaut das besser aus bei den Mahlzeiten. NÜsse kann ich ja auch in "geringen" Mengen dazu nehmen, oder?

---

ja Nüsse, Leinöl, Lachs, Hering so was in der Art mind 0,5g/kg

Zitat:

---

Zitat von Reinkarnation

Denke, dassich bei Kh noch weiter runter gehen sollte und beim Protein eher noch höher?

---

Ich würde mit dem EW auf min 3g / Kg KG gehen. KH erstmal so lassen und dann bei Stagnation ggf senken...
Olivenöl nur zum braten und in Shakes etc... Distel oder Leinenöl.

@All: Alles klar, KFA-Reduzierung läuft dan an sobald ich meinen jetzigen ZYklus beendet habe.

Also mit Eiweiß geh ich rauf auf 2-3 g pro kg (thx @Jonny)
Bei "guten" fetten gehe ich dann auf 45 - 50 g rauf (thx @arena)

So, well done. Demnächst steht dann der Kauf von einem Cardiogerät an, und vermutlich Protein dann wird die Reduzierung gestartet (Bilder für mein eigenes Trainingsarchiv, maybe auch hier im beitrag)

Danke für die Hilfe

MfG

das klingt doch gut
kannst ja auch an trainingstagen eine ausgeglichene kcal bilanz fahren und an den nicht-train-tagen eine negative

auf jeden fall:
Viel Erfolg

Hio,

So nun denn, ich denke eher, dass ich ein permanentes kcal-defizit fahren werde, dafür aber einen re-feedday einschiebe, da das kcal-defiizit ja nicht allzu hoch ist.

Grundumsatz liegt bei ca. 2500
Gesamtumsatz bei ca. 4500

Möchte ca auf 2000-2200 kcal am Tag kommen.
ICh denke, dass ich über die feiertage (ab den 24.12) 7 Tage Pause einlegen werde und dann wieder durchstarte...

Ich denke, dass ich ein Bild von mir vom Anfang der KFA-Reduzierung online stellen werde und am Ende ^^..

In dem Sinne, ich halte euch auf dem laufenden

*kopf kratz*
So nächste Woche fängts dann an, Cardiogerät wird ein Rad werden (welch Wunder), beim TRaining werde ich gegebenfalls etwas varieren mit Techniken.

So anbei noch ein BIld von mir welches nach beenden einesZyklus entstanden ist, wie auch ein Bild aus meinen Anfängen. Das aktuellere Bild ist 2-3 MOnate alt seitdem habe ich Kraftmäßig gut drauf gepackt jedoch leider uach am Kfa gehalt. Das erste BIld ist entstanden wo ich mit BB angefangen habe.

Vor der Diät Daten: (6-7.11.04)

Ma:x-Gewichte
Bd: 124 kg
Kb: 100 kg (mehr nie ausprobiert wegen dem Knie)
Kh: 165 kg
KÖrpergewicht: (heute um 9) 85 kg

Umfänge:
Oberarme: 38
Beine: 60
Brust: 112
Kfa: 19%
Alter: 17

Bilder:
0 Monate
15/17 Monate

krasser Unterschied :daumen:

@Arena : THX, nach der Diät (Februar/März) werde ich nochmal Bilder machen (sonst nur wleche für mich, eher für mein Trainingsbuch).

Zu den BIldern: Krasser Unterscheid würde ich nicht sagen, startet man bei 0 so ist selbst eine Steigerung von 25% zu sehen, demnach nochmal danke *freu wie nen KInd*

Zwischenstand nach der ersten Woche:

Training + Ernährung vom 15.11.04-20.11.04

Montag: 5.15
KH: 1xx*5, 1xx*5 ---> Stechen im linken Knie, deshalb nur 2 Sätze
Lh: 6x*10, 7x*6, 6x*8
Lat: 5x*8, 6x*6
Sz-Curls: 3x*7, 3x*6
Kh-Curls: 1x*12, 1x*15
Beinheben x*25, x*25
Essen:
250g Magerquark, 75g Reis, 200 g Schweinefleisch, 125g Thunfisch (im wasser) 3,5 l Wasser, 40g Dextrose+40 g Protein+500 ML Milch, 400 ml Kaffe...

Dienstag: 5:15
45 min Cardio im Ga - bereich
Essen:
1 Brötchen, 50g Thunfisch (wasser), 50g Nüsse, 75 g reis , 200 g Schweinefleisch, 250 g M.Quark, 400 g Möhren, 3 l Wasser, 200 Ml Kaffe

Mittwoch: 6:15
Bd: 5x*12, 6x*10, 7x*10, 6x*6
Sbd: 5x*8, 5x*8
Butter: 6x*10, 7x*8
Ebd: 3x*10, 4x*6, 4x*4
Essen:
100 g Eiweiß, 20 g eigelb, 1 Mandarine, 75g reis, 200 g Schweinefleisch, 250g Magerquark, 75g Thunfisch (im wasser), 150g Möhren, 25g Nudeln, 50 g Nüsse, 4 l Wasser,500 Ml Milch+50g Dextro+30g Protein

Donnerstag: 5.15
35 min cardio
Essen:
250g Quark, 3 Scheiben Toast+100 g MOzarella (no comment, ******* tag), 50 g reis, 200 g Schweinefleisch, 100 g Eiweiß, 20 g Eigelb, 2,5 l wasser

Freitag: 5:15
Kb: /
BB: /
BB: /
Fd: 3x*12, 3x*12
Sh: 1x*6, 1x*6
Ar: 3x*7, 3x*8
Essen:
100 g Eiweiß, 25g Eigelb, 600 ml Kaffee, 1 Mandarine, 75 g reis, 200 g schweinefleisch, 400 ml O-Saft (no comment, sektempfang), 50 g Schweinefleisch, 2 tl Honig, 200 ml Kamillentee, 750 kcal

Fazit:
Bei mir hat sich eine chronische Unlust gegenüber dem Essen gebildet, habe derzeit mal so gar keinen Hunger, das wenige was ich esse muss ich mir reinzwingen, aber passt schon.... Des Weiteren macht mir mein Knie arge Probleme weswegen ich das Beintraining habe ausfallen lassen müssen... na ja mal schaun wies weitergeht.... MAcht auf jedenfall spass.

(15.11) 85 kg-------> 82 kg (20.11)

So 2 te Woche Diät rum! Stand 81 Kg

Montag: 22.11.04

Training:
KH: 1xx*8, 1xx*6, 1xx*4
Lh: 5x*12, 6x*8
KL: W: 5x*10, 6x*4. E: 5x*7,6x*5

Essen:
200 Ml Kaffee, 100 g Eiweiß, 3 Mandarinen, 200 g Fleisch, 75 g NUdeln, 1 l Wasser, 100 g Thunfisch, 100 g Quark, 500 Ml Wasser

Dienstang: 23.11.04

Training:
30 min Cardio

Essen:
1 l Wasser, 300 g Graubrot, 350 g Fleisch, 75 g Reis, 6 Mandarinen, 1,5 l Wasser, 50 g Cashewnüsse, 1 l Wasser, 50 g Graubrot+50 g Eiweiß, 15 g Eigelb

MIttwoch: 24.11.04

Training:
BD: 6x*10, 7x*5, 7x*4, 8x*2
SBD: 5x*10, 6x*5, 6x*4
EBD: 3x*10, 4x*6, 5x*5

Essen:
100 g Eiweiß, 750 Ml Wasser, 400 ML Kaffee, 5 Mandarinen, 100 g Nudeln, 300 g Fleisch, 500 Ml MIlch, 40 g Dextro, 40 g Protin, 1,5 l Wasser

Donnerstag: 25.11.04

Training:
45 min Cardio

Essen
500 g Quark, 4 Mandarinen, 400 ML Kaffee, 2 l Wasser, 20 g Nudeln, 50 g Fleisch, 500 g Fleisch, 100 g Nudeln,

Freitag: 26.11.04

Training: /

Essen
1l Wasser, 400 Ml kaffee, 5 Mandarinen, 200 g Fleisch, 50 g reis, 0,33 l Bier, 2 l Wasser

Fazit:
Sehr seltsame Woche... Speziel, da mein Knie wieder arge probleme macht... Die anderen Trainingseinheiten waren sehr gut, liefen gut ab... BIn jedoch mit der Nährstoffzufuhr diese woche etwas hoch gegegangen da ich mich penetrant schwach und unausgeschlafen fühlte, das mehr an Nahrung hat es bewältigen könnenen... Werde ab nächster woche jeodch meinen DefiPlan wieder stringent ausführen... Mit de 1kg abnahme bin ich ganz zufriden

Ich finde, dass du allgemein noch sehr wenig isst

*kopf kratz*
Ist mir auch schon aufgefallen, speziell, da ich es ja auch aufschreibe... Jedoch verlangt mein Körper nicht nach mehr, zumindet nicht täglich. Im TRaining habe ich, padadoxerweise, wesentlich mehr Kraft, neue Trainingsgewichte werden beim Kh aufgelegt!

Am wochenende ist eben Samstag oder Sonntag refeed-day...

Werde unter der woche veruschen noch irgendetwas zu finden was ich essen kann/mag... Werde vermutlich, 3 "Mahlzeiten" einschieben, a 125 g Magerquark, oder sonst etwas eiweißreiches, abends vermutlich nochmal 150 g Pute + Gemüse. ab next year werde ich auf Proteinshakes umsteigen, sprich 2 Shakes am Tag, doch langt meine Finanzlage derzeit nicht um mir Protein zu besorgen.

In dem Sinne thx