Fange jetzt mit Training an

Hallo zusammen,
habe mich hier angemeldet, weil ich mich im Fitnessstudio anmelden werde.
Bin gerade 23 Jahre alt geworden und spiele seit 16 Jahren Fußball, dh ich trainiere 3 mal die Woche und habe Sonntags noch ein Spiel.
Ich war mal 3 Monate im Fitnessstudio zur Probe, dass ist aber jetzt schon 2 Jahre her.
Seit Januar trainiere ich so 3 mla die Woche daheim. Mache sit-ups, Liegestützen etc.
Bin 1,78m groß und wiege 63 kg --> die Maße hab ich schon seit meinem 18 Lebensjahr, egal ob ich, mal gesünder ernähre und mehr Training habe oder anders, es weicht immer nur um max 1kg.

Zu meinem Ziel: Ich würde nun gerne an Masse zulegen, aber auch definiert!!!
Wie erreiche ich das am besten???
Trainingsplan???
Ernährung???
Creatin/Protein???

Habe mich schon seit Wochen in Foren durchgelesen. Wäre für detailierte Beiträge dankbar.

Mfg

Zitat:

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Zitat von Anfänger84

[...]Wie erreiche ich das am besten???
[...]

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Mit lesen...
Mit Disziplin und Motivation

Zitat:

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Zitat von Anfänger84

Trainingsplan???

Wäre aufjedenfall nicht schlecht, würd dir da für den Anfang den Wkm-Plan empfelhlen, einfach mal mithilfe der Forensuche ausfindig machen

Ernährung???

Ja, solltest du haben

Creatin/Protein???

hast du jetzt noch nicht nötig

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Zitat:

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Zitat von Anfänger84

Habe mich schon seit Wochen in Foren durchgelesen. Wäre für detailierte Beiträge dankbar.

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In was für Foren? Harry Potter und Counter-Strike?
ne mal im ernst, weiss ja nicht wo du dich einlesen wolltest aber so ganz hat es wohl nciht geklappt, lies dich am besten hier auf der Seite in den Unterforen "Anfängerforum" und "Ernährungsforum" bei den oben stehenden als wichtig markierten Themen ein


Ansonsten natürlich willkommen in der Gemeinde und viel Spaß beim Training :winke:

Auch auf die Gefahr hin, dass du mich hasst!

Wer lesen kann ist klar im Vorteil! Wir beantworten gerne Frage, aber sehr ungern das, was schon seit Ewigkeiten als Stickie lesbar ist!

Also viel Spaß beim lesen und erfolgreichem Training!

Danke für die 2 schnellen antworten!
Und ja, ich kann lesen und nein, ich habe nicht bei Harry Potter etc gelesen, sondern hier im Forum und bei anderen BB und Fitnessforen!
Problem ist, dass da immer wieder was anderes gesagt wird. Die einen sagen, nur 2 mal die Woche und wenige Wdh (nur 5-8), andere sagen jeden 2ten Tag trainieren und 3x15 Sätze.
Dann sagen welche nimm Creatin und Protein und andere sagen nein.

Deswegen dachte ich, ich schreibe was zu meiner Person, damit IHR beurteilen könnt, wie ich denn vorgehen sollte. Also, wie oft ins Studio und wie viele Wdh??? Protein nehmen, oder nicht!
Deswegen habe ich ja das Ziel formuliert und hoffe durch Beiträge von euch das zu erreichen. Weil jeder hat ja vll auch ein anderes Ziel und daher die unterschiedlichen Meinungen wie man am Anfang trainieren sollte. Außerdem bin ich ja so schon sportlich, aber halt Richtung Ausdauer. Wie kriege ich nun mehr Masse und defienierte Muskel, bei meinen Gegebenheiten???

Danke für eure Hilfen, Antworten und Anregungen!

Mfg

Mach den WKM-Plan und ernährte dich vernünftig mit einem einem Überschuss von 500 kc. Um diesen zu ermitteln, schreib zwei Wochen auf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst ohne dabei zuzunehmen. Eiweiß und Creatin brauchst du (noch) nicht.

Gruß Dieter

Es stimmt so nicht ganz, was du sagst. Jeder hier hat die gleichen Ziele. Nämlich mehr Muskeln durch Training zu bekommen.

Wieviel Wiederholungen du machst ist nicht so wichtig. Alles zwischen 6-12 ist erfolgreich einsetzbar.

Das einzige, was beim Training zählt sind Gesundheit und Muskelaufbau. Den Erreicht man nicht durch bestimmte Wiederholungen, sondern wenn man bei ähnlich vielen Wdh immer mehr Gewicht bewegen kann.
Du musst also dein Training auf diese Ziele einstellen. Ob dabei jetzt 2 oder 3 mal die Woche Training entscheidet sich durch deinen Fortschritt.

Als Faustregel gilt: Je öfter das Training desto weniger Muskelversagen sollte auftreten. Wenn du bei deinen Training immer kräftiger wirst und auch massiver ist es egal wie oft du trainierst. Generell trainiere ich nicht öfter als dreimal die Woche. Man kann auch bei zwei Einheiten die Woche gute Erfolge haben, wenn das Training auf einen passt, man gut isst und schläft!

Theoretisch kannst du jeden Tag trainieren. Das geht aber nur, wenn du entsprechend weniger intensiv trainierst als wenn du zweimal die Woche trainierst. Meistens trainiert man aber zu intensiv und kann dann nicht jeden Tag trainieren. Ich empfehle zweimal die Woche oder dreimal die Woche, wenn eine Einheit die Woche im Vergleich sehr leicht ist. Das heisst nur mit drei vierteln deiner Leistung zu trainieren. Alles andere geht vermutlich über deine Regenerationsfähigkeit hinaus.

Ah, danke. Das nehm ich mir dann zu Herzen.
Und im Prinziep hast du ja auch recht, das jeder das "gleiche" Ziel hat. Aber jeder hat ja unterschiedliche Vorraussetzungen. Wenn ich jetzt 10 kg mehr hätte, würde ich nur auf definieren trainieren.
Da ich aber ja bei 1,78m nur 63kg wiege, denke ich das ich am Anfang auch auf Masse gehen sollte bzw. das will ich.
Zur Ernährung: Ich esse an sich Morgens um halb 8 einen Teller Müslie, dann bis 13:30 Uhr ein Vollkornbrötchen mit Wurst und 2 Scheiben Toast. Um 13:30 Uhr esse ich dann zu Mittag (mal Fleisch, mal Nudeln, mal Kartoffeln). Um 17:30 Uhr esse ich dann meistens noch mal ne Kleinigkeit warm. Dann hab ich Training (Fußball) und esse danach gegen 21 Uhr nochmal Brötchen oder Müslie. Am Tag trinke ich bissel Saft und ca. 3 Liter Wasser. Das ist während der Woche.
Am Wochenende esse ich immer so 4 Eier und sonst halt Frühstück, Mittag und Abendessen.
Ist das in Ordnung so, oder sollte ich noch was spezielles Essen bzw. Trinken???

Zitat:

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Zitat von Anfänger84

[...]
Wenn ich jetzt 10 kg mehr hätte, würde ich nur auf definieren trainieren.
Da ich aber ja bei 1,78m nur 63kg wiege, denke ich das ich am Anfang auch auf Masse gehen sollte bzw. das will ich.

Man kann nicht auf Defi trainieren, das wird über die Ernährung geregelt. Man kann höchstens auf mehr oder weniger Muskeln trainieren, aber die Defintion wird vom Körperfettanteil bestimmt

Zur Ernährung: Ich esse an sich Morgens um halb 8 einen Teller Müslie,

Einen Teller Müsli? Was ist das in nen Teller passen doch bestimmt 300 g Müsli oder mehr. Du muss dich da schon genauer ausdrücken

dann bis 13:30 Uhr ein Vollkornbrötchen mit Wurst und 2 Scheiben Toast. Um
13:30 Uhr esse ich dann zu Mittag (mal Fleisch, mal Nudeln, mal Kartoffeln). Um 17:30 Uhr esse ich dann meistens noch mal ne Kleinigkeit warm. Dann hab ich Training (Fußball) und esse danach gegen 21 Uhr nochmal Brötchen oder Müslie. Am Tag trinke ich bissel Saft und ca. 3 Liter Wasser. Das ist während der Woche.
Am Wochenende esse ich immer so 4 Eier und sonst halt Frühstück, Mittag und Abendessen.
Ist das in Ordnung so, oder sollte ich noch was spezielles Essen bzw. Trinken???

Mehr würd ich fast sagen, wobei man das so überhaupt nicht beurteilen kann, da du keine Mengenangaben gemacht hast, sondern nur eine große Übersicht abgeliefert hast. Aber gut:

Mehr Gemüse und mehr Obst
500 g Magerquark täglich einbauen, falls du ihn nicht so herunterbekommst kreativ sein oder hier im Forum nachschauen
Nach dem Krafttraining Traubenzucker, Banane etc
Ne Stunde vorm Schlafengehen 1l Milch und 50 g Nüsse

Das alles wären zb noch Sachen, die man sicherlich verbessern könnte, es sollen allerdings nur Anregungen sein, abgesehen vom Gemüse und dem Obst.

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10 zeichen

Ja, das mit den Mengenangabe ist halt schwierig, weil das ja auch mal variiert.

Das mit der Milch vorm Schlafengehen, werd ich beachten und das mit den Nüssen. Aber was für Nüsse??? So gesalzene Erdnüsse, oder so Studentenfutter???

Obst und Gemüse --> Ok, werde ich auch mal befolgen.

Wenn ich dann jetzt mim Krafttraining anfange, werde ich mir immer eine Banane und Traubenzucker mitnehmen. Was sollte ich denn zu trinken, beim Training verwenden??? Wasser?

Danke für die Infos/Tips.

Besser sind ungesalzene Nüsse, aber die gesalzenen schmecken besser :sasmokin:

Du solltest auch auf andere Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren achten, Fisch zb.

Beim Training am besten Wasser ohne Kohlensäure.

So, ab heute versuche ich mich nun im Fitness-Studio und versuche die Ernährungstips zu beachten.
Wie krieg ich denn 500 kc mehr an einem Tag hin???

Der Fitness-Coach hat mir folgenden Plan erstellt:
- 3 mal die Woche
- 10 Min Aufwärmen und dann ca. 1 Stunde Training

Rücken:
-Rückenmaschine 3 Sätze a 15 Wdh
-Rudermaschine eng 3 Sätze a 15 Wdh
-Backextensions 90° 3 Sätze a 15 Wdh

Brust:
-Butterfly 3 Sätze a 15 Wdh

Bauch:
-Crunches Beine 90° a 15 Wdh
-Twistmaschine 3 Sätze a 15 Wdh

Arme:
-Bizeps 3 Sätze a 15 Wdh (Seilzug)
-Trizeps 3 Sätze a 15 Wdh (Seilzug)

Beine:
-Beinpresse 3 Sätze a 15 Wdh
-Wadenmschine 3 Sätze a 15 Wdh

Habe natürlich weiterhin 4 mal die Woche Fußballtraining und bin immer noch 1,77m groß und 63kg leicht, falls einer den Anfang nicht gelesen hat.

Was haltet ihr von dem Plan??? Wollte den so 8 Wochen durchziehen.

Mfg

Zitat:

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Rücken:
-Rückenmaschine 3 Sätze a 15 Wdh
-Rudermaschine eng 3 Sätze a 15 Wdh
-Backextensions 90° 3 Sätze a 15 Wdh

Brust:
-Butterfly 3 Sätze a 15 Wdh

Bauch:
-Crunches Beine 90° a 15 Wdh
-Twistmaschine 3 Sätze a 15 Wdh

Arme:
-Bizeps 3 Sätze a 15 Wdh (Seilzug)
-Trizeps 3 Sätze a 15 Wdh (Seilzug)

Beine:
-Beinpresse 3 Sätze a 15 Wdh
-Wadenmschine 3 Sätze a 15 Wdh

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Finde ich suboptimal. Miese Übungsauswahl (z.B. gerade "Butterfly" als einzige Brustübung), schlechte Verteilung des Arbeitsvolumens (kaum Beine, viel Rücken, Arme isoliert aber die Schultern vergessen usw.).

Schöne, ungefährliche Anleitung zum "Spielen" im Studio, soll meinen: Hier hat der Trainer ein ruhiges Gewissen und wenig zu tun...

Gruß
Dennis