bankdrücken, unten schwach

servus jungs!
ich war schon immer schlecht im bankdrücken, besonders im unteren teil, wenn ich etwas breiter greife, ich komme einfach nicht raus da unten, ich merke das es nur an meiner schulter liegt, brust und trizeps sind stark genug! jetzt habe ich daran gedacht evtl, ein bissl rotatorentraining rein zu nehmen um eben dieses problem zu verkleinern, habt ihr da nen link für übungen oder ideen? ich hab keine ahnung was da die wdh anzahl oder sie satz zahl angeht, ist das überhaupt sinnvoll oer gibt es bessere möglichkeiten die schultern für den unteren teil des bd zu stärken???
wie gesagt es liegt echt nur an der schulter, habe ja auch schon verucht mit mehrmaligen training das problem zu behben, aber es passierte einfach nichts, hoffe ihr habt nen paar tipps....

grüße!

hi benchpresser!

von welchen leistungen reden wir hier?

also generell kann ich nur sagen: das beste training für unten ist und bleibt für mich das gute alte raw drücken... du wirst halt dein ego runterschrauben müssen und gewichte wählen, die du auch bewältigst... vielleicht postest du mal deinen aktuellen trainingsplan...

gruss,
bipolar

Zitat:

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ich war schon immer schlecht im bankdrücken, besonders im unteren teil, wenn ich etwas breiter greife

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Die optimale Kraft und Explosivität kann man leider nicht mit einem "breitem" Griff freisetzen sonder mit einem mittleren bzw. engerem.
Dips gehen auch besser bzw. natürlicher mit engerem Griff als mit breiterem. Ist auch bei Klimmzügen so (Untergriff oder eng) und bei Kniebeugen.

PS: Die Stange für 1-3 Sekunden auf der Brust unter Spannung halten und dann explosiv hochdrücken.

2.PS: Kein Bankdrücken mit unterschiedlicher Griffbreite machen wo man absichtlich eine Muskelgruppe nicht maximal beanspuchen will, sondern immer so die Griffbreite wählen wo man die maximale Leistung bezüglich Kraft und Explosivität erreichen kann.

Rotatorenübungen? Guggsu da:

http://www.alessifit.com/vids/should...ubanpress.mpeg
Bei meiner ISDN-Leitung dauert es so 2-3 Minuten bis der Link geladen ist...

Und www.schulterhorn.de Sehr gute Seite, die ausschließlich die Problematik der Außenrotatoren behandelt. Ich hab mir hier im Forum ein gebrauchtes SH gekauft und will es nicht mehr missen. Sehr zu empfehlen das Teil...

Dann guggsu noch mal nach dem Forenmitglied klf. Auf seiner Internetseite finden sich ein paar zusätzliche Übungen...

@ bipolar

meine leistung möchte ich lieber nicht nennen, weil ich eiwg nicht mehr gescheit trainiert habe, habe sogar ewig kein bd mehr gemacht, weil in letzter zeit anderes wichtiges erschien...
meinen trainingsplan kennst du ja, hast ja auch da gepostet, ich werde jetzt von woche zu woche wechseln, die erste woche mache ich bd wie imj plan beschrieben, also 10,6,6,3,3,3,3,3,6,10 und die nächste woche a la WSB nur ohne floor oder board press, sondern normales bd, eben einen max effort tag und einen schnellen...

@ prayor


mit einem engeren griff habe ich schon mehr kraft, aber mir hat einer mal gesagt man sollte weit greifen, weil man so über einen längeren zeitraum besser kraft entwickeln kann!? also hab ich mich dran gehalten, gbracht hats nichts, werde also mal enger greifen!!!
mit der pause unten drücke ich sowieso aber nochmal danke für den tipp


@ wildsau

erstmal danke für die links, habe jetzt jeweils eine übung für die außen/innen rotatoren reigenommen und wechsel da von 20 zu 10 reps, von woche zu woche, diese sollte man nicht schwer trainieren denke ich!???

schulterhorn, mit dem gedanken hab ich auch schon gespielt, erstmal gucke ich wie das rotatorentrain läuft ( hab ich noch nie gemacht) und dann entscheide ich ob ich mir so ein teil zu legen werde.

Zitat:

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mit einem engeren griff habe ich schon mehr kraft, aber mir hat einer mal gesagt man sollte weit greifen, weil man so über einen längeren zeitraum besser kraft entwickeln kann!?

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Wenn man weit drückt wird man darin besser - Wenn man eng drückt wird man im engen Drücken besser. Das enge Drücken bringt dir aber nix für das Bankdrückne mit weitem Griff und umgekehrt. Der Vorteil bei einem weitem Griff ist, daß der Weg den die Stange zurücklegen muss massiv veringert wird. Der Nachteil allerdings bei einem zu weitem Griff, ist daß man sich damit die Schulter kaputt macht.

fazit ist aber auch, dass der brustmuskel größer ist als der trizeps und das shirt einem bei weitem griff auch mehr hilft. außerdem ist der aspekt der wegverkürzung massiv!

also hatte der, der dir den rat gab "weit" zu drücken schon recht - drückt man erst einmal zu eng, ist es schwer sich umzugewöhnen. ich weiß wovon ich spreche, denn ich hantel mich jetzt immer einen finger weit nach außen...

gruss,
bipolar

Zitat:...habe jetzt jeweils eine übung für die außen/innen rotatoren reigenommen und

Neiiiin, kein Innenrotation trainieren!!! Bankdrücken ist Innenrotation. Davon hast Du ja schon genug...

Das Problem ist die Außenrotation. Die Muskel, Supraspinatus und Teres minor, liegen am Schulterblatt. Also genau gegenüber vom Brustmuskel. Die Außenrotatoren stabilisieren das Schultergelenk. Dadurch kannst Du 1. eine bessere Bankdrückleistung erbringen und 2. das ist das wichtigste (!!!), schützt Du Deine Schulter vor einer Verletzungen. Viele Bankdrücker haben mit der Zeit heftigste (bis hin zum chirurgischen Eingriff) Schulterprobleme. Diese Probleme entstehen, weil die Drückmuskulatur (Innenrotation) sehr viel stärker ausgeprägt ist, als die Außenrotation. Dadurch wird dann die Schulter aus dem Gelenk heraus nach vorne gezogen. Deswegen, keinerlei extra Übungen für die Innenrotatoren, NIEMALS!!!

Die erste Wahl ist in diesem Fall ein isoliertes (ich bin ein absoluter Feind von Isolationsübungen, Ausnahmen bestätigen die Regel, z.B. hier) Training der Außenrotatoren. Am Besten geht das mit dem Schulterhorn. Als zweitbeste übung bezeichne ich die cuban Press. Ansonsten siehe die Seite von klf und geh mal auf www.exrx.net und gib rotator cuff in die Suchfunktion ein...

moin!
ich habe heute bankdrücktag, werde etwas enger greifen, ab nur eine halbe handbreite oder so...

ok dann werde ich am freitag, das ist mein schulter tag eine übungen für die AUßenrotatoren machen, innen streiche ich jetzt aus meinem plan, aber was ist denn cuban press??? habe da bis jetzt nix drunter gefunden!?

mir wird gleich ganz anders wenn ich diese dinge so lese

prinzipiell - breiter griff is immer besser wie enger griff! nur is es halt mit dem breiten eine gewaltige umstellung und zu dem sind viele nicht bereit! die habens lieber bequemer und drücken mit kleinen finger am ring.

zeigefinger am ring ist meines erachtens am sinnvollsten. dauert zwar 4-6 wochen bis das man sich daran gewöhnt hat aber dann sind die steigerungen wieder da. dann kommt noch die nackenrolle hinzu und das die schulterblätter nach dem rausheben der hantel zusammengezogen werden. die ersten trainings werdet ihr verfluchen - sieger sind jedoch dann die, die den fluch besiegen!

aber von außen ist immer schwer zu beurteilen was besser gemacht werden könnte, müsste man live sehen. is auch viel technik sache.

für kraft von unten gilt jedenfalls - viel mit ablegen trainieren, gewichte nicht zu hoch und schnelle kompakte 3er sätze.

mfg
harry e

Zitat hara: mir wird gleich ganz anders wenn ich diese dinge so lese

Mir auch, weil:

Zitat benchpresser: aber was ist denn cuban press???

Alter Schwede, das kann nicht sein. Oben bedankst Du Dich noch für die Links, hast sie aber ganz offensichtlich nicht gelesen. Der eine Link führt Dich nämlich direkt zu einem Video mit der cuban press.

Zitat benchpresser: ...habe da bis jetzt nix drunter gefunden!?

Und nicht gefunden kann schon 2x nicht sein, sehr viel mehr gar nicht gesucht!!! Weil den Link hab ich schon mindestens, wenn nicht noch öfter im Forum gepostet. Wenn Du in der Suchfunktion cuban press eingegeben hättest, dann hättest Du die verschiedenen Beiträge auch gefunden. Sorry, aber sowas macht mich wirklich sauer...

Ich habe hier noch einige sehr aufschlußreiche Links zum Thema Bankdrücken, Außenrotatoren und Übungen. Von sehr erfahrenen KDK´lern & Co.KG...

Aber das laß ich jetzt mal. Bei Dir lohnt sich die Mühe anscheinend nicht...

Zitat:

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dann kommt noch die nackenrolle hinzu

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Bitte?

MfG
M.

hi mephisto

die nackenrolle gibt stabilität und verkürzt den weg.

auf bank legen und vorm einspannen den nacken hoch ziehen - eigentlich die schultern. und die schulterblätter ganz nach unten sinken lassen sobald das gewicht in der hand liegt.

sg
hara

@hara

Vielen Dank

MfG
M.

@wildsau!
immer langsam! ich habe mich bei dir bedankt, meinste ich lüge wenn ich sage, dass ich nix gefunden habe? ich habe bei google gesucht und nicht hier, dann liegt eben der fehler bei mir, aber behaupte nicht das ich deine links nicht angeguckt hätte, was glaubst du wieso ich diesen thread eröffne? aus spaß??? ich will mich verbessern und bin um jede hilfe dankbar!!! wenn nen link nicht funktioniert, liegt der fehler wohl bei mir...
ich kann eben nicht den ganzen tag vorm rechner sitzen und wenn ich dann mal eben ne übung nicht finden kann lasse ichs sein, weil ich noch andere dinge zu erledigen habe! JETZT werde ich mal hier im forum gucken was cuban press ist...
auch wenn du mich hier angreifst von wegen es lohnt sich nicht etc. bendake ich mich trotzdem nochmal!


wegen nackenrolle, das kenne ich auch nicht, aber werde es jetzt HIER suchen ;)


grüße

ein weiterer Nachteil des sehr weiten Griffes ist, dass die Kraft beim hochdrücken nicht mehr senkrecht noch oben wirkt, sondern eben schräg nach oben; wenn die Hantelstange dehnbar in waagerechter Richtung wäre, wwürde sie sich dehnen - eine Verschwendung der Kaft->immer senkrecht nach oben.
gruSS

So ein Schmarrn! Deiner Logik nach müsste man dann beim Engbankdrücken mit schulterweitem Griff am stärksten sein.

Das mit deinen Kräftevektoren mag vielleicht in der Schule mit Wägelchen die durch die Gegend rollen oder mit Teilchen die durch elektro-magnetische Felder fliegen ganz toll funktionieren, aber beim Menschen ist das dann doch ein bißchen komplizierter.
Vereinfacht gesehen sind beim Bankdrücken alleine drei große Muskelgruppen beteiligt, die alle in unterschiedliche Richtungen und zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich stark Kraft ausüben.
Beschreib das mal mit deinen Vektoren...

Gruß, Joe

Zitat:

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Zitat von hara

prinzipiell - breiter griff is immer besser wie enger griff! nur is es halt mit dem breiten eine gewaltige umstellung und zu dem sind viele nicht bereit! die habens lieber bequemer und drücken mit kleinen finger am ring.

zeigefinger am ring ist meines erachtens am sinnvollsten. dauert zwar 4-6 wochen bis das man sich daran gewöhnt hat aber dann sind die steigerungen wieder da.

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Servus Hara!

Bin heute extra wieder von "Mittelfinger - Ring" auf "Kleiner Finger - Ring" umgestiegen, weil's "mehr oder weniger" die 08/15 Meinung ist, da die Unterarme bei mir bei dieser Position im 90° Winkel zum Boden stehen. Bisschen leichter ging's auch, allerdings kommt's mir halt vor, als würde ich bei dieser Position "nur" aus den Armen heraus drücken.


Frage 1: Wäre es also gar nicht mal blöd, bei der breiteren Variante zu bleiben?

Frage 2: Warum ist der breite Griff generell zu bevorzugen - vom kürzeren Weg bis zur Armstreckung mal abgesehen.

Danke schon mal im Voraus
Gruß//MSR

@ Wildsau

Zitat:

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Ich habe hier noch einige sehr aufschlußreiche Links zum Thema Bankdrücken, Außenrotatoren und Übungen. Von sehr erfahrenen KDK´lern & Co.KG...

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Wäre sehr nett, wenn du diese der Allgemeinheit zur Verfügung stellen könntest, da dies sicher eine Vielzahl an Leuten interessieren würde.

Moin!
ich hab letzts mal im training enger gegriffen, hatte auch das selbe gefühl wie mein vorredner, das ich nur mit den armen drücke, nächster schwerer tag wird mit breitem griff gedrückt, nackrolle werde ich mal morgen testen, am schnellen tag, da kann man eh schön die technik üben...
ich habe noch eine frage zu den bändern, mit denen ihr trainiert:
habe jetzt bei c-of-c welche gefunden, aber weiß nicht welche ich mir zulegen soll, die deuserbänder oder diese "jumps"?

http://www.c-of-c.de/Hardware/hardware.html

wenn die jumps, welche stärke? wie sehr macht sich das bemerktbar?
bin am überlegen ob ich mini oder light nehmen soll.


grüße

Zitat:

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So ein Schmarrn! Deiner Logik nach müsste man dann beim Engbankdrücken mit schulterweitem Griff am stärksten sein.

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Ich glaube da haben wir einfach nur unterschiedliche Ansichten von einem weiten und engem Griff. Die optimale Griffbreite beim Bankdrücken ist die in der man auch Liegestütze am Besten ausführt. In diesem Forum gabs mal ein Bild von jemanden der einen weiten Griff verwendet hat vielleicht find ich den Thread noch.

edit:
Sowas ähliches zB. ist für mich Bankdrücken mit weitem Griff.
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=77153

Der kurze Weg auf dem Bild hat weniger was mit der Griffweite, als mit der Körpergröße und der extremen Brücke der Atheltin (ich geh einfach mal davon aus, dass das eine Frau ist). Das ist ein Extremfall, und so sieht das bei keinem normalen Bankdrücker aus, der die maximale Griffweite (81cm) ausnützt. Schau dir bloß mal die Bilder von hara beim Bankdrücken an, der greift maximal weit und ist mit seinen 1,77m auch kein Riese.

Und, die beste Griffweite ist die mit der man langfristig gesehen am meisten drücken kann. Laut hara ist das die maximal erlaubte Griffweite, und ich bin geneigt ihm zuzustimmen, obwohl ich einer von denen bin, die den kleinen Finger am Ring haben.
Ich bin bloß zu faul mich umzustellen, mach ich aber früher oder später noch.

Gruß, Joe

wenn sich die stange in der länge dehnen würde? so ein blödsinn
je enger ich greife,umso länger ist der weg.genauso gibt es die technik,schräg nach hinten zu drücken,das muss man aber beherrschen

ich habe jetzt die ganzen letzten wochen mit zeigefinger am ring gedrückt, bin da viel schlechter als wenn ich eng greife, bin jetzt sogar im engen bd besser als im normalen...
ab samstag drücke ich wieder eng, Weg hin oder her, beim breiten griff kann ich die nackenrolle vergessen, die schulter gehen mit hoch und ich verliere kraft.
wollts nur mal gesagt haben ;)

Ich habe diesen Beitrag gelesen und habe das gefühl man muss Wissenschaftler sein um in Bankdr. stark zu werden . Ich drücke mit weitem Griff und habe es immerhin auf 280 kg gebracht . Ich finde die kleinen Muskelgruppen werden von den meisten Atleten Übertrainiert . Wen man 2 mal die Woche Bankdr. und dann noch schwer Schulter Trainiert und noch 10 Sätze trizeps kann man meiner meinung nach nicht stärker werden . Ausnahmen gibt es natürlich die das Aushalten

hi stabilo...

ja stimmt für manche ist bankdrücken wie schuhebinden, aber für manche stellt das eine koordinative schwerstleistung dar... aber du bist ja anscheinend der lebende beweis - breit greifen = viel drücken.

und hara hat auch mehrmals geschrieben: die ersten wochen werden frustrierend, wenn man von eng auf breit umstellt - aber man wird die früchte früher oder später ernten können.

erfolgreich sind nur die, die den langsfristigen erfolg anstreben.

also mut, zum leistungseinbruch - man wird doppelt belohnt!

gruss,
bipolar

280?name?

klingt nach joe... stimmts?

sounds like joe yes bro!

will carry you up in an hour for doing bodybuilder workout!!!

sija

Zitat:

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Zitat von hara

zeigefinger am ring ist meines erachtens am sinnvollsten. dauert zwar 4-6 wochen bis das man sich daran gewöhnt hat aber dann sind die steigerungen wieder da.

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Bin auch interessiert mal wieder was BDmässig zuzulegen, empfielst Du das auch für Leute die ausschliesslich Raw drücken?

eigentlich schon...

aber nicht von heute auf morgen. immer einen halben finger, höchstens einen finger pro 2-3 wochen rausgehen.

gute technik ist jedoch wieer mal voraussetzung (nackenrolle, alles unter spannung machen - kein schnelles ablassen etc...)

viel erfolg
hara

@ stabilo44
also ich habe nicht 2mal die woche gedrückt, das haeb ich vorher ( einmal 3mal3 boards und einmal schnell) aber es hat mir null komma nix gebracht, da ich raw drücke!
jetzt habe ich das so gehalten ( ohne boards und ohne bänder)

Bank 3mal3
schräg KH 4mal6, "locker"
jm press 3mal3
cuban press ( locker) 4mal6
-fertig


den zweiten "banktag", wenn man ihn so nenen will, habe ich eher für schulter und trizeps reserviert:

1. enges Bd 4mal4
2. frontdrücken 3mal3
3. seitheben (locker) 3 sätze oder rotatoren!


da ich genug zeit zwischen den beiden tagen habe und nicht alles schwer trainiere wirds da keine probs mit BD geben, denke ich!
werde jetzt dennoch umstellen:
erste tag:

bank 5mal5

Kh schräg 3 mal 4

jm press 2 schwere 3er

schulter bissl was, denke wie immer cuban press...


5 tage später werde ich wieder 5mal5 bank machen, dann aber keine KH schräg, sondern Frontdrücken
und noch locker enges Bd 4mal6 oder so, evtl rotatoren...

so nehme ich dennoch deinen rat an und mache weniger schulter und vor allem weniger trizeps, mal sehen wie sich das entwickelt...