bin Anfänger, suche geeignetes Trainingsprogramm

Hallo!

Ich hab mich bereits etwas informiert und auch die Anfängerthreads durchgelesen mit den informationen zu Splits usw.

Trotzdem weiss ich nicht welches Trainingsprogramm ich aufstellen soll.

Ich bin fast 17, ca. 1,80m groß und wiege etwa 75 kg (varriert je nach Fressrausch von 74 bis 77 kg :)) ).

Anforderungen an das Trainingsprogramm:
Es sollte möglichst ohne Geräte machbar sein. Ich habe zwar Hanteln, eine Hantelbank und Gewichte aber man sollte solche Geräte ja nicht ohne Eeinweisung benutzen. Zum Fitnessstudio kann ich leider nicht, da mir die Zeit fällt regelmäßig dorthin zu gehen.

Was ich mit dem Traning erreichen will:
Also übertrieben viele Muskeln will ich nicht. Ich will einfach, dass die wichtigsten Muskeln, also Brust, Bauch, Bi-/Tri-zeps, RÜcken und Beine gut sichtbar sind. Also ich glaube man nennt das "Athletischer Typ"?

Was könnt ihr mir für ein Anfängergerechtes Trainingsprogramm empfehlen?

Danke im Voraus!

Such mal nach WKM-Plan

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Such mal nach WKM-Plan

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danke! mach ich.

ok. hab mir den wkm-plan angeschaut. Finde ich gut, dass so wenige Übungen ausreichen. Aber wie soll ich das jetzt genau machen? Als Ganzkörpertraining oder als 2er-Split? Ein weiteres Problem ist ja, dass ich Übungen brauche, die man zu Hause, ohne spezielle Geräte und nur mit Hanteln und evt. Bank machen kann.

Und welche Gewichte wären bei meinen Daten für den Anfang gut?

Was sagt ihr zu so einem 2er-Split:

Mo: TE1
Di: Pause
Mi: TE2
Do: Pause
Fr: TE1
Sa+So: Pause

Mo: TE2
und so weiter...

???

Ich brücht jetzt halt noch genau die Übungen und wiederholungen UND Gewichtangaben für bei Trainingseinheiten.

Danke im voraus!

So wie beschrieben sollst du den WKM-Plan machen. Das Gewicht wählst du so, dass du die 15 Wdh schaffst.

ok. habe da doch ein Problem. Ich habe das hier gelesen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

Aber die genaue original-beschreibung vom wkm-plan habe ich nicht gefunden.

Kannst du einen Link posten?

Danke!

wieso willst du denn splitten??

als anfänger ist ein Ganzkörpertrain immer am bestern, erst mal die grundlagen schaffen...

ok, hast wohl recht.

Wie siehts damit aus. Hab ich im Sticky gefunden:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge

Und das dann immer jeden zweiten Tag so wies hier steht:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

Hat jemand Links wo beschrieben steht wie man diese 3 Übungen korrekt ausführt?

Weil unter Dips, kann ich mir zB gar nichts vorstellen.

Danke im voraus!

Schau mal hier rein:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Schau mal hier rein:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

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Danke!!!!!

Ich hab ein bisschen gesucht und sogar eine meiner meinung nach noch bessere Seite gefunden:

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

Da sind auch ANimationen und Bilder dabei für die Grundübungen.

Also empfohlen sind ja Kniebeugen, Dips und Klimmzüge (eng im UG) aber gibt es auch eine ersatzübung für Dips welche man auch außerhalb vom FItnessstudio durchführen kann? Und was bedeuet UG? etwa umarmender Griff???

thx!

PS: und was ist eigentlich mit den guten alten Liegestützen? Sind die nicht empfehlenswert? Hat jemand schonmal was von Dands gehört? Und von Benthacks?

Dips kannst Du mit zwei Stühlen oder zwei Böcken (z.B. Ikea) machen, oder zur Not sogar in der
Ecke einer festen Arbeitsplatte, z.B. in der Küche.

UG bedeutet Untergriff, d.h. Du greift etwas von Unten. Die Handflächen zeigen dabei logischerweise
nach Oben ...oder Du stehst im Fahrstuhl, dann bedeutet UG "Untergeschoß".

Achja, Liegestützen: kannst Du machen. Du kommst halt relativ schnell über 15 Wdh, wenn Du ein
wenig trainierst. Mit Liegestützen drückst Du ja etwa die Hälfte Deines Körpergewichtes, das wird
auf Dauer zu wenig sein für optimales Wachstum.

Gruß,
SmartFish

Zitat:

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Zitat von SmartFish

Dips kannst Du mit zwei Stühlen oder zwei Böcken (z.B. Ikea) machen, oder zur Not sogar in der
Ecke einer festen Arbeitsplatte, z.B. in der Küche.

UG bedeutet Untergriff, d.h. Du greift etwas von Unten. Die Handflächen zeigen dabei logischerweise
nach Oben ...oder Du stehst im Fahrstuhl, dann bedeutet UG "Untergeschoß".

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danke! Aber das mit dem UG hab ich jetzt noch nicht ganz kapiert. Immerhin greift man doch so oder so von unten.

Also guckt man beim UG auf seine Knöchel und Arm-Aussenseite oder auf die Innenseite. (natürlich meine ich das gucken jetzt nur im sinne von der Griffrichtung.

Beim UG siehst Du die Arm-Innenseite (Handballen)
Beim OG siehst Du die Arm-Aussenseiten (Handrücken)

Hier siehst Du es ganz gut. Das ist ein Untergriff. Du könntest die Hantel aber
auch im Obergriff (von Oben) nehmen.

Gruß,
SmartFish

Zitat:

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Zitat von SmartFish

Beim UG siehst Du die Arm-Innenseite (Handballen)
Beim OG siehst Du die Arm-Aussenseiten (Handrücken)

Hier siehst Du es ganz gut. Das ist ein Untergriff. Du könntest die Hantel aber
auch im Obergriff (von Oben) nehmen.

Gruß,
SmartFish

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Vielen Dank! Jetzt hab ichs kapiert.

Ok. es haben sich jetzt doch noch ein paar Fragen zum Trainingsplan aus dm Sticky ergeben. Dort steht ja folgendes:

-------------------------------------------------------------------------------

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

Bevor ihr mit dem Plan anfangt solltet ihr ein bis zwei Wochen dekondieren, um auch leichte Gewichte effektiv nutzen zu können.

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
Training jeden 2. Tag.
Kein Muskelversagen!

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.

------------------------------------------------------------------------

- Aber was heisst dekondieren? Etwa einfach Pause machen und nichtstun?

- Bei den engen Klimmzügen würd ich nochmal gerne wissen WIE eng man den greifen soll. Etwa so eng, dass die Handballen sich berühren?

- Dort steht man soll mit einem Gewicht anfangen, was man locker 15x bewegen kann aber irgendwie finde ich das sehr ungenau, da dies bei mir einen zu großen Bereich entspricht. Hat einer ne Empfehlung fürs Anfangsgewicht bei einem Anfänger 1,80m, 75kg?

- Pro Übung zwei Sätze: Das heisst ja bei jeder der drei Übungen (Klimmüge eng, Dips, Kniebeugen 2 Sätze a 15 Wiederholungen, oder?

- Aber wie bekommt man bei Dips und Klimmzügen die Gewichte mit?

- Und ausserdem müssen die Gewichte doch verschiedn sein oder nicht? Ich meine ich könnte viel mehr Kg bei Kniebeugen mitnehmen als zb. bei Klimmzügen, bei denen schon das eigene Körpergewicht schwer genug ist.

- Da steht kein Muskelversagen. Aber wie merkt man ein MV?

- Wie lange Pause sollte man zwischen den Sätzen maximum bzw minimum machen?

- Man soll ja mit der Zeit auf mehr Sätze mit weniger Wiederholungen umstellen und dabei muss man aber gleichzeitig die Gewichte erhöhen. Haben ich das so richtig verstanden?

Sorry für die Anfängerfragen aber ich möchte beim Training nichts falsches machen, was am ende noch schadet.

:-)

EDIT: Und noch eine Kleinigkeit: Bei den Übungen ist ja nichts für die Bauchmusklen dabei. Sollte ich vielleicht noch Crunches einbauen oder eher nicht?

Am Anfang nimmst du schonmal überhaupt keinen Split, da das nur zeitverschwendung wäre. Mach lieber 3mal in der Woche ein Ganzkörperprogramm, das auf jeden Fall Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und evt. leichte Kniebeugen enthält.

Zitat:

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Zitat von awml

- Aber was heisst dekondieren? Etwa einfach Pause machen und nichtstun?

Dekonditionieren heisst, dass Du Deinen Muskeln die schweren Gewichte "abgewöhnst". Und: ja, das
bedeutet einfach Pause machen und nichtstun (ausser gut Essen) :-)

- Bei den engen Klimmzügen würd ich nochmal gerne wissen WIE eng man den greifen soll. Etwa so eng, dass die Handballen sich berühren?

Geschmacksache. Ich greif etwas weniger als Schulterbreit. Unter 10cm tut es mir weh.

- Dort steht man soll mit einem Gewicht anfangen, was man locker 15x bewegen kann aber irgendwie finde ich das sehr ungenau, da dies bei mir einen zu großen Bereich entspricht. Hat einer ne Empfehlung fürs Anfangsgewicht bei einem Anfänger 1,80m, 75kg?

Also das musst Du wirklich selbst probieren. Teste jede Übung aus, so dass Du für jede Übung
das Gewicht hast, mit dem Du 2 Sätze à 15 Wdhs schaffen kannst.

- Pro Übung zwei Sätze: Das heisst ja bei jeder der drei Übungen (Klimmüge eng, Dips, Kniebeugen 2 Sätze a 15 Wiederholungen, oder?

Ja

- Aber wie bekommt man bei Dips und Klimmzügen die Gewichte mit?

Ok, gar nicht. Machst Du zuerst ohne Gewichte. Das mit den 15 Wdhs gilt dann natürlich auch
nicht. Mach einfach insgesamt 30Wdhs, aufgeteilt auf so viele Sätze, wie Du brauchst.

- Und ausserdem müssen die Gewichte doch verschiedn sein oder nicht? Ich meine ich könnte viel mehr Kg bei Kniebeugen mitnehmen als zb. bei Klimmzügen, bei denen schon das eigene Körpergewicht schwer genug ist.

Ja natürlich sind die für jede Übung verschieden. Die ersten zwei Wochen wirst Du vermutlich
dafür benötigen, die richtigen Gewichte zu finden.

- Da steht kein Muskelversagen. Aber wie merkt man ein MV?

Die positive Bewegung (Gewicht geht nach oben) kannst Du nicht mehr vollständig durchführen.
Wenn Du also merkst, dass Du die nächste vollständige Wdh nicht schaffen wirst: hör auf.

- Wie lange Pause sollte man zwischen den Sätzen maximum bzw minimum machen?

Keine Ahnung, bis Du nicht mehr ausser Puste bist :-) Das hängt auch von der Übung ab,
bei Kniebeugen mache ich immer viel längere Pausen weils sehr anstrengend für
den Kreislauf ist, als z.B. bei Bizep-Curls.

- Man soll ja mit der Zeit auf mehr Sätze mit weniger Wiederholungen umstellen und dabei muss man aber gleichzeitig die Gewichte erhöhen. Haben ich das so richtig verstanden?

Richtich!

EDIT: Und noch eine Kleinigkeit: Bei den Übungen ist ja nichts für die Bauchmusklen dabei. Sollte ich vielleicht noch Crunches einbauen oder eher nicht?

Aber nur, wenn Du Spass dran hast. Ich hab immer noch Muskelkater von den Kbienbeugen am
Freitag. Kniebeugen und Kreuzheben langt mir völlig.

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Gruß und nen schönen Sonntagabend an Alle,
SmartFish

Danke allen für die Anworten. Jetzt ist mir alles klar! :-)

Vor allem an SmartFish ein riesen dankeschön!

Echt super hilfreiches Forum hier :daumen: