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hallo,
ich möchte mit einem hst-cluster zyklus anfangen!
mein gk- plan würde so aussehen:
Kniebeuge 20wdh
Bankdrücken 20wdh
lh-rudern 10
klimmzüge 20
mp 10
dips 10
sind das zu viele übungen? soll ich vielleciht weniger wdh machen?
würde den plan 3-4 mal pro woche durchziehen!
danke schonmal für die kritik!
ich würde nur entweder BD oder Dips (vorgebeugt) machen.
mein Vorschlag:
Kniebeugen
BD ODER Dips
Rudern
Klimmis
MP
(eventuell noch Waden)
dazu nach jeder TE noch Rotatorentraining. die Whd könnten mM nach auch höher liegen...
Probiers mal Damit
Bankdrücken
Bankziehen
Dips, eng
Klimmzüge, eng
Kniebeugen
statt Dips, kannst du auch Frontdrücken mit dem Gleichen Griff wie die KLimmzüge machen.
Mit dem Wiederholungen musst du gugen.
Frontdrücken und DIps sind doch 2 verschiedene paar schuhe...Zitat:
Zitat von PinkPunker
ich wiess nicht, ob ich unbedingt in einem cluster plan nochmal 2 überkopfdrückübungen zusammen machen würde, eher nicht.
Aber für den Anfang zum Eingewöhnen sicher okey, würde vielleicht noch rudern auf 20 setzen.
ich vermisse kreuzheben :gruebel:
Ist zwar VodooScience für dich wohl aber es hat damit was auf sich.Zitat:
Zitat von Ruhrge`BeaT
Frontdrücken ist genau wie Dips eine Anteversion, du musst es nur so ausführen. Bein Frontdrücken müssen die Oberarme nur auf der Sagital und nicht auf der Frontal ebene geführt werden. Das kansnt durch deine Griffweite bestimmen und so aus einer Übung 2 verschiedene Machen.
ergo müssen beim forntdrücken die oberarme eng am oberkörer geführt werden?
na gut, trotzdem kriege ich keine dehnung in die Brust durch Military, wie bei Dips...
Gut, juckt auch nur dann wirklich, wenn Bankdrücken nicht im Plan wäre, man also so gut wie kleine Belastung für die Brust hätte!
danke für die antworten!
ich mach heute meine erste trainingseinheit! freu mich schon richtig!
ich werde hier auch mal meine ergebnisse und erfahrungen posten!
aber eine frage noch: mit welcher übung trainiere ich die rotatoren?
ist es notwendig sie zu trainieren?
http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML
Hast du SD gemacht ?
Z.B. damit:Zitat:
Zitat von abstauber1
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
Solltest du schon mit einbauen !
Gruß Lifty
ist das eigentlich gleichgültig ob man jetzt die Rotatorenübungen direkt nach dem training absolviert, oder ein paar stunden später?!
Das dürfte doch Jacke wie Hose sein, oder?
@punker
dazu muss du aber erstmal klären, wofür du die dips machst, denn im grunde sind dips primär eine brustübung und nichts anderes. je ungünstiger man die bewegung ausführt, desto mehr schwächt man dabei die pecs, aber sie werden immer der hauptmuskel dieser übung bleiben, es geht dabei je nachdem nur etwas mehr oder weniger spannung auf die trizs.Zitat:
statt Dips, kannst du auch Frontdrücken mit dem Gleichen Griff wie die KLimmzüge machen
so ich hab grad meine 1. TE hinter mir! Und ich bin positiv überrascht!
das training hat spaß gemacht! ich glaube, dass ich mit diesem trainingsplan gute erfolge erzielen werde!
ich finde auch, dass der plan viel effektiver ist als mein bisheriger 3er- split.
also ich werde in 6wochen nochmal meine erfahrungen, eindrücke und verbesserungen posten!
@Komplement:
Ich meine sie eng als Anteversion sagital ausgeführt , dann gibtas ja noch weite mit Armen seitlich frontalebene als Adduktion.
Ich meine die ersten.
so hab jetzt drei trainingseingeiten hinter mir! ich trainiere bis mitte dezember und dann mach ich 2wochen dekondi!
hab nur nochma ne frage:
kann ich noch loaded-stretching übungen einbauen!
würd das dann bei wadenheben machen und dann an der klimmzugstange aushängen und noch brust!
ist das so ok wenn ich die drei ls übungen mit einfüge?
zyko meinte es gäbe gut mikrotraumata
ja kannst du machen, du musst aber bedenken, dass LS auch den Muskel konditioniert. Also bei Klimmis nicht über das Trainingsgewicht gehen (auch wenns am Anfang ziemlich leicht für LS ist); welche Übung willst du für Brust machen?
Bei Waden dürfte es egal sein, bei wieviel %1RM du einsteigst, da du ja sont keine Waden trainierst.
mot 15 udn deinen daten brauchst du aber auch nicht zwingend LS um dein muskelwachstum zu stimulieren...
mach dir in ein paar weiteren zyklen darum mal gedanken!
nur zur Info: mit fast genau deinen Daten, abstauber1, hab ich mit Cluster HST vor etwa 7-8 Monaten begonnen. jetzt schauen meine Daten allerdings etwas anders aus ;)
@österreicher: ich hoff das wird bei mir auch der fall sein! :rock:
die brust bearbeite ich mit bankdrücken mit 2kurzhanteln! (also als loaded stretching)
[quote="abstauber1
die brust bearbeite ich mit bankdrücken mit 2kurzhanteln! (also als loaded stretching)[/quote]
prinzipiell ok, aber schau, dass du nicht über deinen RM vom BD kommst, also schau zB falls du grad bei 60%1RM beim BD bist, dass du bei LS-Kurzhalten BD nicht über 60% 1RM gehst. du könntest auch mal Strip Sets beim BD ausprobieren, falls du dir nicht sicher bist, welches Gewicht du bei LS-BD verwenden sollst!
so hab nun meine 4.te hinter mir! training macht immer noch spaß und ich kann mich sehr gut steigern( wahrscheinlich ein gutes anzeichen :rock: )
fahr nur leider mittwoch auf klassenfahrt und komme erst samstag abends wieder. kann daher nur noch morgen trainieren und muss eine mini-trainingspause einlegen!
aber den plan zieh ich bis winterferien durch und mach dann 2wochen dekondi und anfang januar, wenn ich praktikum hab trainier ich 5mal pro woche! ich liebe HST :loveyes:
:rock:
PS: Viel Spass auf der Klassenfahrt :)
so hatte nach der klassenfahrt die erste te wieder! ich konnt mich überall steigern und hab trotzdem 5-er cluster beibehalten! und ich bin auch nicht näher ans muskelversagen rangegangen als sonst!
also hst-cluster ist einfach geil!!!!
ich berichte weiter wie es so läuft
so ich glaube mein 1. hst zyklus geht völlig in die hose! das liegt daran das ich letzte woche wegen einer magen-darm grippe 1woche nicht traiieren konnte und ich am sonntag wieder einen rückfall bekam, der aber noch schlimmer war als die grippe davor! naja was will man machen!
probier mich jetzt aus zu kurieren und dann denn zyklus bis zum 23.dez weiterzumachen! danach 2wochen sd!
ich überleg mir nur schon was ich im 2.zyklus für einen plan machen soll!
hab da 2ideen! die erste wäre weniger wiederholungen pro übung dafür aber mehr übungen!
die 2. wäre weniger übungen dafür aber mehr wdh!
1.plan: Bankdrücken 20wdh
dips 15wdh
klimmis 20wdh
vorgebeugtes lh-rudern 15wdh
Kniebeuge 20wdh
frontdrücken 15wdh
lh-curls 15wdh
LS übungen: fliegende und klimmis
oder doch lieber den 2.plan: Bankdrücken: 50wdh
Klimmis 50wdh
Kniebeuge 50wdh
und als ls- übungen würd ich auch fliegende und klimmis noch dazu nehmen!
also welcher plan ist bsser?
danke für die antworten
danke für die schnelle antwort!
war nur ein bisschen irritiert, weil einige ein plan mit nur 3übungen haben und dafür aber sehr viele wdh. und andere nehemen 5oder6 übungen, dafür dann aber weniger wdh!
ist das von person zu person anders welches konzept besser ist?
Meine Erfahrungen mit 3 Übungen sind sehr gut, mache zZ nur Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge.