spezielle Rückenübung

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15.04.2007, 03:51
Crocop1985

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spezielle Rückenübung

Hi liebe Eisenstemmer,

ich trainiere ca. seit 1 1/2 Jahren habe bis jetzt nie richtig wert auf mein Rückentraining gelegt, da dieser ziemlich gut ausgeprägt ist im Gegensatz zu meinen anderen Körperpartien. Letztlich habe ich bei der Umkleidekabine im H&M gesehen durch einen hinteren Spiegel :-) das die innere Rückenpartie sehr schwach ist!!!
Mit welcher Übung kann ich diese innere Rückenpartie stärken! siehe Anhang!!!

Mein aktueller Rückenplan:
Latziehen zur Brust
T-Hantel Rudern
Rudern mit engem Griff
Hyperextensions mit Gewichten

jeweils 3 Sätze pro Übung!!!!

Was könnt ihr mir empfehlen????

Danke im vorraus!!!
15.04.2007, 03:56
steve148

Kreuzheben
15.04.2007, 10:01
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von steve148

Kreuzheben

Bis zum Abwinken! Kreuzheben, Kreuzheben und noch mehr schweres Kreuzheben.
15.04.2007, 13:17
stefan kinner

dem kann ich nur zustimmen... viele denken sie können kreuzheben durch extensionen ersetzen, was so absolut nicht rcihtig ist. auch denken viele das kreuzheben den inneren rücken/trapezmuskel nicht beanspruchen würde sondern nur den unteren rücken. das ist auch nicht richtig. kreuzheben belastet den gesamten rücken und sollte die basis des rückentrainings bilden. durch kreuzheben entwickelt mann einen starken "stamm". erst dann kann man einen richtig breiten rücken entwickeln. drum herum zu trainieren wird einen auf lange sicht nicht die gewünschten ergebnisse bringen.

viele grüße stefan
15.04.2007, 13:39
-theANIMAL-
Wie schon Millionnen mal im Forum geschrieben wurde.

Ein gescheites Rückentraining sieht so aus:
- Kreuzheben
- Klimmis mit engen Untergriff
- und zum Abschluss LH-Rudern das du von TE zu TE mit T-Hantle Rudern wecheseln kansnt.
und zum Thema was für Rückenmuskeln Kreuzheben beansprucht, braucht ihr euch nur dieses Video das ich schon einmal gepostet habe anschauen.

http://www.youtube.com/watch?v=GOaz1P79DHc

(Ab der 36igsten Sekunde...!)

greetz
Krusch Lee
15.04.2007, 15:30
makesIT

Innerer Rücken: Da gibt es zum einen den Rückenstrecker (Erektor Spinae) entlang der Wirbelsäule. Da ist Kreuzheben natürlich eine Möglichkeit, Hyperextension eine andere.

http://www.exrx.net/Graphics/ErectorSpinae.gif

Wenn ich mir deine Übungen so anschaue, würde ich aber auch mal überlegen, den Trapezius direkt zu fordern. Ok, der ist bei einem Teil der Übungen mit von der Partie. Aber du kannst ihn eben auch direkter fordern. Rudern auf Transversalebene wäre da das Mittel der Wahl (Oberarme 90° vom Oberkörper abgespreizt.) Bei vielen die meinen ihn zu trainieren, ist er tatsächlich kaum sichtbar.

Gruß makesIT
15.04.2007, 16:15
Kunibert der kleine

Zitat:

Zitat von stefan kinner

denken viele das kreuzheben den inneren rücken/trapezmuskel nicht beanspruchen würde sondern nur den unteren rücken.

Und ich bleib auch dabei.
Es ist einfach anatomisch nicht logisch den Trapezius durch KH zu belasten, wenn man hier maximales Wachstum erzielen möchte.
Bei KH erreicht man in diesem Muskelbereich nur Spannung, aber kaum bzw. keine Kontraktion.
Um dies zu erreichen muss man zwangsläufig die Arme zum Körper führen und das am besten mit weitem Griff.
15.04.2007, 16:19
Jul
Zitat:
Zitat von krusch lee

Wie schon Millionnen mal im Forum geschrieben wurde.

Ein gescheites Rückentraining sieht so aus:

Kreuzheben
Klimmis mit engen Untergriff
und zum Abschluss LH-Rudern das du von TE zu TE mit T-Hantle Rudern wecheseln kansnt.
jo das gibt dem gesamten rücken den rest :daumen:
15.04.2007, 16:47
Crocop1985

Vielen dank für die Zahlreichen Tipps!!!
Ich wollte eigentlich immer Kreuzheben machen nur wenn ich mir die Übungsausführung angucke sehe ich große Verletzungsgefahr!! Werde es trotzdem ausprobieren und nach ein paar Monaten stelle ich vorher und nachher Bilder ins Netz!!!!!
15.04.2007, 16:54
pyrolobus

Zitat:

Zitat von Kunibert der kleine

Und ich bleib auch dabei.
Es ist einfach anatomisch nicht logisch den Trapezius durch KH zu belasten, wenn man hier maximales Wachstum erzielen möchte.
Bei KH erreicht man in diesem Muskelbereich nur Spannung, aber kaum bzw. keine Kontraktion.
Um dies zu erreichen muss man zwangsläufig die Arme zum Körper führen und das am besten mit weitem Griff.

Spannung aber keine Kontraktion? Was machen Muskelfasern wenn ein Zug auf sie wirkt und das Nervensystem diesem Zug entgegenwirken will?

Der Trapezius bewegt den Schultergürtel und führt nicht die Arme zum Körper.
15.04.2007, 17:09
-theANIMAL-

Zitat:

Zitat von pyrolobus

Spannung aber keine Kontraktion? Was machen Muskelfasern wenn ein Zug auf sie wirkt und das Nervensystem diesem Zug entgegenwirken will?

Der Trapezius bewegt den Schultergürtel und führt nicht die Arme zum Körper.

:daumen: :daumen: :daumen:
15.04.2007, 17:31
Kunibert der kleine

Zitat:

Zitat von pyrolobus

Spannung aber keine Kontraktion? Was machen Muskelfasern wenn ein Zug auf sie wirkt und das Nervensystem diesem Zug entgegenwirken will?

Sry dass ich mich eben etwas undeutlich ausgedrückt habe, aber maximaler Muskelaufbau durch Isometrische Kontraktion? Ist wohl kaum dein Ernst oder?

Was tut der Schultergürtel? Er verbindet den Oberkörper mit den Armen.
Mir ist keine Übung bekannt die den unteren Trapezius belastet, im Sinne des Muskelaufbautrainings ;), welche nicht die Bewegung der Arme zum Körper fordert. Ergibt sich eigentlich selbstverständlich aus oben genannten....
15.04.2007, 20:02
stefan kinner

das es anatomisch nicht völlig logisch erscheint ist schon korrekt, und genau das ist auch der grund warum viele diesem glauben nachrennen... gleichzeitig lieferst du aber auch die heißbegehrte antwort---> und die ist nunmal "spannung"... der gesamte rücken erzeugt spannung bzw. kontrahiert beim heben eines gewichtes. ich habe mich selbst schon oft gefragt wie dorian yates, ronnie coleman und andere athleten solche rücken entwickeln konnten.. scheute auch lange das kreuzheben aus angst vor verletzung bzw. taillenverbreiterung. später wurde mir klar das ohne kreuzheben kein rücken auf maximalen nieveau erreicht werden kann.

grüße
15.04.2007, 22:05
Crocop1985

Wie Tailenverbreiterung??? Die wird breiter oder wie????
15.04.2007, 22:33
Kunibert der kleine

Zitat:

Zitat von stefan kinner

später wurde mir klar das ohne kreuzheben kein rücken auf maximalen nieveau erreicht werden kann.

Mag sein. Ich will auch nicht den Sinn des KH anzweifeln, aber einen Trapezius auf maximalem Niveau bekommt man durch Ruderübungen o.ä und darum gehts in diesem Thread.
15.04.2007, 22:39
stefan kinner

das ist wieder so ein mythos den man so nicht bestätigen kann... viele denken das und meiden dann die guten masseübungen. natürlich wird sich die taille etwas verbreitern wenn der muskelgürtel wächst. allerdings sollte man das dann immer im verhältniss zum rest des körpers sehen. ohne solche grundlagen wird man nie einen spektakulären körper entwickeln können. ganz so dramatisch wie es sich anhört ist es aber nicht. breite taillen sind im allgemeinen genetisch bedingt... also kannst du das getrost vergessen..
15.04.2007, 23:52
Crocop1985

Man meine Taile ist sehr schmal würde ihn auch gerne so weiter haben!!! Wenn das wirklich bewiesen wurde würde ich trotz der guten Wirkung der Übung darauf verzichten!!!

Und nebenbei noch erwähnt deine Form und Proportionen gefallen mir sehr.
16.04.2007, 22:50
makesIT

Was bringt KH für den Trapezius? - Da kann man nun endlos drüber streiten. Fakt ist ja, das man bei korrekter Ausführung nicht mit Rundrücken und nach vorne fallenden Schultern trainiert, sondern letztere nach hinten zieht. Und genau dabei ackert der Trapezius. Wer nun KH mit anständigem Gewicht trainiert wird also auch den Trapezius fordern. Keine Frage. - Überhaupt sind beim KH jede Menge Muskeln im Spiel. Neben dem Rückenstrecker ist auch der Gesäßmuskel und die Hamstrings gefordert. (Da wird also nicht nur die Taille breiter.)

Aber zurück zum Trapezius. Die Schultern beim KH hinten halten ist das eine. Den Trapezius aktiv kontrahieren, indem die Arme auf Transversalebene nach hinten gezogen werden (transversale Abduktion) das andere. (transversale Abduktion: Gleiche Bewegung wie Bankdrücken, nur das jetzt gezogen also gerudert wird, statt gedrückt. Die Arme bleiben also genauso 90° vom Oberkörper abgespreizt.) Das geht übrigens bei richtigem Griff und Armhaltung auch beim vorgebeugtem rudern und dann nicht nur auf den Rückenstrecker, sondern läßt auch den Trapezius (Pars transversa ) aktiv mitarbeiten. Denn auch hier müssen die Schulternblätter zusammen bewegt werden.

Übrigens noch ein Satz zum unteren Trapezius (Pars ascendens): Die Übung dazu nenne ich reverse Shruggs *. Einfach mal auf einem Dippständer aufstützen und den Körper durchhängen lassen. Da hat man dann die Schultern an den Ohren. Drückt man jetzt die Schultern nach unten bzw den Körper nach oben, dann kommt dabei genau der untere Teil des Trapezius ins Spiel. Wer's nicht glauben mag, kann es ja mal ausprobieren. Aber Vorsicht: den Körper nicht nach unten fallen lassen.

Gruß makesIT

* (... habe ich mal hier beschrieben)
16.04.2007, 22:55
-theANIMAL-

ich wusste doch das der Trapezius bei Dips beansprucht wird... :D :D :D

gruß
Krusch Lee

PS: lang leben die Grundübungen!!!! :winke: :daumen: