Trainingsteil aus dem schwarzen Buch

Ich habe das grüne Buch gelesen und der Abschnitt über Training war
irgendwie das beste, prägnanteste und ehrlichste was ich je über Training
in irgendeinem Buch gelesen habe.
Wenn jemand von euch den Trainingsteil aus dem schwarzen Buch posten
könnte wäre das echt geil...

Anstiftung zur Copyright-Verletzung?? tztztztz...

Wer dem Ansinnen folgt, ist selber schuld.

Aber interessieren würds mich auch, mal davon ab.

MfG BjörnE

Will keiner?

So langsam werde ich neugierig...

Ansonsten verschiebts doch bitte einer ins Roid-Forum. Die pfeifen auf die Gesetze. Und wir kriegen was zu lesen. :-)

was nützen gesetze wenn sie nie gebrochen werden???????

mir würde schon der teil ausm grünen buch reichen.. :engel:

What de hell is the green book ?

Hab den Trainingsteil jetzt mal zu sehen bekommen.
Finde keinen großen Unterschied zum grünen Buch.
Das heißt für mich das dieses Training auch nachwievor sehr empfehlenswert ist. Ich mache auch sehr gute Fortschritte damit. Natürlich etwas reduziert das Ganze weil ich keinen Stoff nehme.
Insgesamt hat mir der Teil im grünen Buch aber besser gefallen, weil er kurz und präzise alle wichtigen Sachen die man über das Training wissen muß hergibt und warum die meisten Leute mit Ihrem Training nicht weiterkommen.
Ich mache den Kram jetzt seit 10 Jahren und habe während dieser Zeit so ziemlich alles gelesen und ausprobiert und dabei letztendlich festgestellt, daß das meiste totaler Bullshit ist. Alle Leute mit denen ich während dieser Zeit gesprochen habe die etwas breiter waren, haben mir alle den gleichen oder ähnlichen Kram zu ihrem Training erzählt. Ich konnte mir nie vorstellen das es wirklich so einfach sein sollte und habe immer gedacht, daß diese Leute es so machen, weil sie nicht besser informiert sind oder die Hirnkapazität nicht ausreicht etwas komplexeres zu verstehen. Welch ein fataler Irrtum!!!
Wäre ich nicht so überheblich gewesen hätte ich mir eine Menge Zeit sparen können und den ganzen Unfug mit HIT, Heavy Duty, X-Adaption, Weider-Prinzipien, Sport-Revue, Poliquin, ILB usw usw usw. Aber vielleicht muß da einfach jeder einmal durch, auch wenn es andere von vorneherein sagen. Learning by doing.
Trotzdem danke für die Mühe (falls überhaupt einer versucht hat den Trainingsteil zu bekommen)

Was steht denn nun im Kontext in den Büchern drin übers Training?

Abdrucken braucht`s ja keiner, aber die wichtigsten Punkte in eigenen Worten zusammenzufassen wäre ein netter Zug von Euch.

Denn extra ein Buch zu kaufen über Steroide, die ich niemals !!! nehmen werde, möchte ich nicht.

Wer hat Erbarmen und hilft einem vor Neugier Brennendem?

MfG BjörnE

Ich versuche es so schnell wie möglich hier zu posten..

würde mich mal interessieren: steht da auch drin, wie man training und sophistizierten medikamentenabusus (ich meine slin) aufeinander abstimmt?

Also, um hier kein Copyright zu verletzen zitiere ich einfach mal den Abschnitt über Training aus dem grünen Buch.

„Wenn Sie in ein x-beliebiges Fitnessstudio gehen, die trainierenden Mitglieder einmal genau betrachten und ein Jahr später wiederkommen, werden Sie feststellen, da? der größte Teil noch genauso aussieht und dieselben Gewichte bewegt, wie bei Ihrem ersten Besuch. Warum? Weil die meisten Bodybuilder mit Ihren gängigen Trainingsprogrammen nur ihre Zeit verschwenden. Wäre der Aufbau von Kraft und Muskelmasse tatsächlich mit dem allgemein üblichen Trainingsaufwand verbunden, gäbe es deutlich mehr massive Bodybuilder. Da dies jedoch, wie die Realität zeigt, ganz offensichtlich nicht der Fall ist , scheint mit den typischen Bodybuildingprogrammen so einiges nicht zu stimmen. Dadurch, dass die meisten sich unnötig Hindernisse in den Weg legen, erschweren sie sich die Verwirklichung Ihrer Ziele ungemein. Der größte Teil von Ihnen, zumingest diejenigen, die sich für die Thematik dieses Buches interessieren, bezeichnen sich als Hardcorebodybuilder. Hardcore bedeutet aber nicht, 6 mal die Woche für jeweils 3 Std. zu Trainieren und dabei Lee Haneys Wellkampftraining nachzuahmen, sondern etwas völlig anderes. Die Gestaltung eines sinnvollen Trainingsplanes und dessen kompromisslose Durchführung über einen längeren Zeitraum ist, was einen wahren Hardcorebodybuilder ausmacht, da nur dieser den dafür nötigen Willen, die Disziplin, den Eifer und die Beharrlichkeit mitbringt. Vergessen Sie endlos lange Trainingseinheiten, Mr. Olympia Superstar Programme, flotte Werbesprüche wie 15Kg Muskeln in 4 Wochen und besinnen Sie sich auf die bewährten Grundlagen, ohne die ein kraftvoller und massiver Körper nicht möglich ist.
Die folgenden Faktoren sollte sich jeder zu Herzen nehmen, da sie für einerfolgreiches Training unverzichtbar sind. Welche Rolle spielt dabei die Verwendung anaboler/androgener Steroide? Ganz einfach: Athleten, die Steroide nehmen, werden deutlich schnellere, bessere und größere Fortschritte machen als ihre Naturalkollegen.
Außerdem werden sie einen viel höheren Entwicklungsstand erzielen als es jemals auch nur annähernd ohne den Einsatz Pharmazeutischer Mittel möglich wäre. Solch dümmliche Behauptungen, dass man auch ohne den Gebrauch von Steroiden genauso Massig wie ein Profibodybuilder werden kann, nur das es eben etwas länger dauert, sind nichts anders als völlig absurde Propagandasprüche von offizieller Seite, die Ihnen aus eigenem Interesse die Wahrheit verheimlichen wollen. Gehen Sie die folgenden Zeilen mit einer aufgeschlossenen Haltung an und versuchen Sie, die darin enthaltenen Informationen für Ihre Bedürfnisse zu übernehmen.

1. Training mit hoher Intensität: Der menschliche Organismus sträubt sich vehement gegen jede unnötige Veränderung, da er sich in einem gleich bleibenden Zustand, einer Homöostase am wohlsten fühlt. Um ihn aus seiner Passivität hervorzulocken, bedarf es einiger Anstrengungen und Mühen. Das Signal, das der Körper für einen Kraft und Muskelaufbau benötigt, wird durch schwere, harte und intensive Trainingseinheiten ausgelöst. Diese sollten sich aus relativ wenigen Sätzen zusammensetzen. 10 Sätze für große Muskelgruppen und 8 Sätze für kleine Muskelgruppen sind völlig ausreichend, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird.
2. Training mit relativ niedrigen Wdh. Zahlen: Der Körper besitzt zwei verschiedene Muskelfasertypen. Da die Muskelhypertrophie fast ausschließlich in den schnellkontrahierenden weißen Muskelfasern des Typ2 stattfindet, muß ein sinnvolles Training so aufgebaut sein, das es diese auch ausreichend stimuliert. Hierfür sind insbesondere relativ wenige, schwere Wiederholungen geeignet, die im Bereich 6-10 liegen sollten.
3. Training mit immer schwerer werdenden Gewichten: Um massive Muskeln aufzubauen mußen diese überlastet werden und regelmäßig progressiv höheren Widerständen ausgesetzt sein. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass der Athlet bei seinen Übungen ständig das Gewicht erhöht. Je stärker Sie werden, desto größer werden die Muskeln. Es gibt keine Masse ohne Kraft. Lassen Sie sich in dieser Hinsicht nichts vormachen, von niemandem! Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern, Langhantelcurls, Dips etc. sind dafür am besten geeignet.
4. Ausreichend lange Erholungszeit: Muskel werden zwar durch Training stimuliert, wachsen aber erst in der Erholungsphase. Je höher die Intensität, desto größer ist die Schädigung in der Muskelzelle und umso länger die Erholungsphase. Wenn Sie mit adäquater Intensität trainieren, ist ein tägliches Training ebenso unsinnig wie 2 wöchentlich Trainingseinheiten pro Muskelgruppe. Lernen Sie Ruhe und Erholung als einen wichtigen Faktor Ihres Trainigserfolges zu akzeptieren. Auf jeden Tag, den Sie im Studio verbringen, sollte ein trainingsfreier Tag folgen. Bodybuilder, die an einem optimalen Kraft- und Muskelzuwachs interessiert sind, ist zu empfehlen, jeden Muskel nur alle 7-8 Tage einmal intensiv zu Trainieren,
5. Plateau- und Phasentraining: der Körper ist nur über einen begrenzt langen Zeitraum maximal belastbar. Wird dieser überschritten, kommt es zu einem Entwicklungsstillstand und bei längerer Fortführung zu einem Leistungsrückgang. Aus diesem Grund sollte die Intensität und der Umfang des Trainingsprogrammes alle 12-14 Wochen variiert werden. Der Athlet sollte sich ein paar trainingsfreie Tage gönnen und anschließend auf ein mehrwöchiges Erhaltungstraining (Plateautraining) umstellen.
Das folgende Trainingsprogramm berücksichtigt alle wesentlichen Faktoren, die für einen schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse erforderlich sind. In der Verbindung mit den in diesem Buch enthaltenen Ernährungstips kann dessen Effektivität erheblich gesteigert werden. Aufgrund seiner hohen Intensität ist es für Naturalbodybuilder auf lange Sicht nicht geeignet. Dieser Trainingsplan dient selbstverständlich nur als Anregung und kann von jedem Athleten auf seine individuellen Bedürfnisse hin beliebig verändert werden, solange er die besprochenen Prinzipien beibehält.

Acht-Tage-Trainigszyklus: Ein Tag Training, ein Tag Pause

1.Tag: Brust, Bizeps
Bankdrücken 4 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh.
Dips mit Zus.gew. 3 Sätze 8-10 Wdh
Langhantelcurls 4 Sätze 6-10 Wdh.
Kurzhantelcurls sitzend 3 Sätze 6-10 Wdh.

3.Tag: Oberschenkel
Kniebeugen 5 Sätze 6-10 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh.
Beincurls 3 Sätze 8-10 Wdh.

5.Tag: Schulter, Trizeps
Nackendrücken 4 Sätze 6-8 Wdh.
Rudern stehend 3 Sätze 8-10 Wdh
Seitheben 2 Sätze 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken liegend 4 Sätze 6-10 Wdh
Trizepsdrücken Seilzug 3 Sätze 8-10 Wdh.

6.Tag: Rücken, Waden
Klimmzüge 3 Sätze 8-10 Wdh.
Latzug 3 Sätze 8-10 Wdh
Rudern Vorgebeugt 3 Sätze 6-10 Wdh
Rudern sitzend 3 Sätze 6-10 Wdh
Wadenheben stehend 4 Sätze 8-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3 Sätze 8-12 Wdh

Anmerkung: Es wird nur an ungeraden Tagen trainiert, d.h. der 2., 4., 6. und 8. Tag ist absolut trainingsfrei. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 3-4 Minuten betragen. Der Athlet sollte darauf achten, die Übungen –soweit möglich- an freien Gewichten und nicht an Maschinen durchzuführen. Jeder Muskel wird nur einmal in 8 Tagen direkt trainiert. Wichtig ist, dass jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, d.h. bis der Athlet alleine keine weitere Wdh. mehr schafft. Nur so sind die relativ wenigen Sätze und insbesondere die langen Erholungszeiten gerechtfertigt. Die Muskelzelle muß in einen starken katabolen Zustand gebracht werden, da dann erst die ausgeprägte anti-katabole Wirkung anaboler/androgener Steroide voll zum tragen kommt. Die erforderliche Trainingsintensität lässt sich jedoch nur erreichen, wenn der Athlet nach einem kurzen Aufwärmen mit dem jeweils höchsten Gewicht beginnt und dieses aufgrund der nachlassenden Körperkraft in jedem weiteren Satz reduziert, so dass auch weiterhin die angestrebte Wiederholungszahl bei maximalem Einsatz möglich ist. Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, wollen wir dieses Prinzip kurz an einem Beispiel darstellen.
Unser Athlet schafft im Bankdrücken maximal 6 Wdh. mit 130 kg.

1.Aufwärmsatz: 15 Wdh. mit 60kg
2.Aufwärmsatz: 2 Wdh. mit 90kg
3.Aufwärmsatz:1 Wdh. mit 110kg

1.Satz: 6 Wdh. mit 130kg
2.Satz: 7 Wdh. mit 122,5kg
3.Satz: 7 Wdh. mit 115kg
4.Satz: 7Wdh. mit 110kg

Der erste Aufwärmsatz dient einfach dazu, etwas Blut in die Muskulatur und die Gelenke zu bringen. Der 2. und 3. Aufwärmsatz sind ein herantasten an das Gewicht für den ersten richtigen Satz. Dabei wird das Nerv-Muskel-Zusammenspiel angeregt, d.h. der Athlet bekommt ein Gefühl für die schwereren Gewichte, ohne das gleichzeitig unnötig Kraft und Energie vergeudet wird. Bei nachfolgenden Brustübungen entfallen die Aufwärmsätze komplett, d.h. diese sind immer nur bei der ersten Übung des zu trainierenden Muskels erforderlich. Vergessen Sie bei alledem nicht, in jedem Training, jeder Übung, jedem Satz -falls möglich- ei oder zwei Wiederholungen mehr als beim letzten Mal herauszuquetschen, um in der folgenden Woche das Trainingsgewicht etwas erhöhen zu können. Dieser ständige, mühselige Kampf um mehr Wiederholungen und mehr Gewicht ist der einzige Weg zu einem massiven Körper, Denken Sie immer daran: SCHWERE GEWICHTE BAUEN GROSSE MUSKELN AUF.“

Zitat Ende


*******, war das anstrengend zu tippen...
Der Autor weist auch nochmal ausdrücklich daraufhin, daß er nicht vorhatte ein Trainingsbuch zu schreiben. Deshalb kurz und prägnant.
In seinem Buch "Clenbuterol" ist auch nochmal ein Trainingsteil drin der sehr ähnlich ist und berechtigte Kritik an einigen populären Trainingsmethoden übt. Der Plan dort ist von der Aufteilung ähnlich, da er aber für Leute gemacht ist dien Clenbuterol nehmen, ist er vom Umfang deutlich reduziert, da bei Clenbuterol ja nur der anti-katabole Effekt vorhanden icst, nicht aber der androgene/anabole. Wenn man dann noch den anti-katabolen subtrahiert, landet man bei einem für Naturalathleten wie mich, sehr brauchbaren Training.
Nur zur Info: Ich beführworte diese herangehensweise an das Training, gerade weil ich in diesem Bereich sehr lange tätig bin, sehr viel Lektüre konsumiert habe (Weineck, Schmidtbleicher, Zatsiorski, Poliquin, Mentzer,Jones, Kieser, Schwarzenegger, Breitenstein, Buskies, Komi, McRobert, Markwort, Darden etc. etc. und natürlich auch über die letzten 6 Jahre unzählige Internet Gurus mit Ihren teilweise unglaublichen Ansichten).
Ich bin auch einmal in den genuß einer Betreuung durch eine Sportwisseschaftlerin gekommen, die während und nach ihrer Studienzeit Wettkampfathleten betreut hat. Nach dem alle Keimdrüsen auf Funktion getestet wurden und Defizite hir und da festgestellt wurden, zielte das Training ausschließlich auf Kraftgewinn ab (Pyramide innerhalb eines Satzes mit max. Gewichten etc.).
Nun ist erstmal gut. Nach jahrelangem klicken in den Foren war dies das erst was ich geschrieben habe. Hab mich sonst nie einmischen wollen. Hat aber gar nicht wehgetan...

1 0 0 0 D A N K ! ! ! ! ! !
:klatsch: :troest: :klatsch:

Und jetzt gluehen aber die Fingerchen!!
:flame:

da sage ich auch mal danke, hat mir einiges gebracht. Obwohl wie schon gesagt, es ähnlich im Buch über Clenbuterol beschrieben ist und ich schon so öfter trainiert hatte.

Hallo

Merci an Torso,

mfg

CHAKA!!!

Endlich gibts was zu lesen! Vielen Dank für die Mühe!

Knutschi für Torso (und völlig unschwul, bin mit ner echten Frau verheiratet).

MfG BjörnE

Das war sehr aufschlussreich, Torso! Du solltest öfter schreiben.

Gefällt mir auch seeehr gut, jetzt nur noch den Plan aus dem Buch Clenbuterol dann bin ich glücklich. :rock:

Auf allgemeinen Wunsch zitiere ich noch einen Abschnitt aus dem Buch über Clenbuterol. Da der Inhalt relativ ähnlich ist, beschränke ich mich auf den Plan. Aber der Anfang ist so lustig, dass ich ihn trotz mangelnder Schreibgeschwindigkeit zitiere.#

„Supersätze, Dreifachsätze, Riesensätze, Intensivwiederholungen,Vorermüdung,Doppelsplit, „no pain no gain“, und noch mal zehn neue Weiderprinzipien.

Bodybuilder, die an Muskelzuwachs interessiert sind, tun gut daran diese Dinge so schnell wie möglich zu vergessen. Hängen Sie sich einen Zettel an den Kühlschrank, den Badezimmerspiegel, den Kleiderschrank, ins Auto oder wo auch immer, auf dem in großen Buchstaben steht: SCHWERE GEWICHTEBAUEN GROßE MUSKELN AUF. Oder wie Eberhardt Schneider treffend sagt: Hebst du Gewichte wie Oma, wirst du Muskeln haben wie Oma…

Montag:
Kniebeugen 3-4 Sätze 6-10Wdh
Beinpressen 2-3 Sätze 6-10Wdh
(Beincurls) 2 Sätze 8-10Wdh

Dienstag:
Nackendrücken 3-4 Sätze 6-8Wdh
Rudern stehend 2-3 Sätze 6-8Wdh
(Seitheben) 2 Sätze 8-10Wdh
Trizepsdrücken liegend 3-4 Sätze 6-10Wdh
(KH Drücken hinter dem Kopf) 2 Sätze 6-10Wdh

Donnerstag:
Klimmzüge 2-3 Sätze 8-10Wdh
Langhantelrudern 3-4 Sätze 6-8Wdh
(Rudern sitzend Kabel) 2 Sätze 6-8Wdh
Wadenheben stehend 3-4 Sätze 8-12 Wdh
(Wadenheben sitzend) 2 Sätze 8-12 Wdh

Samstag:
Bankdrücken 3-4 Sätze 6-8Wdh
Dips 2-3 Sätze 6-8Wdh
(Fliegende) 2 Sätze 6-8 Wdh
Langhantelcurls 3-4 Sätze 6-8Wdh
(Kurzhantelcurls) 2 Sätze 6-8Wdh“

Die Übungen in Klammern sind laut Autor für Fortgeschrittene gedacht. Er weist auch noch einmal darauf hin, dass er von diesem Programm weiß das es in Verbindung mit Clenbuterol sehr gute Ergebnisse bringt, obwohl es so simpel ist.

Dieses kann ich falls es jemanden interessiert nur aus eigener Erfahrung bestätigen. Allerdings habe ich kein Clenbuterol eingenommen.
Und noch eine Sache aus meinem Nähkästchen: Als ich mit der Sportwissenschaftlerin mein Training besprochen habe, hat sie noch einmal ausdrücklich betont, das sehr häufig ein Eiweißmangel bei Fortgeschrittenen der Grund für ausbleibenden Erfolg ist. Da ich eigentlich immer viel Eiweiß zugeführt habe dachte ich, ich hör nicht recht. Ich dachte immer ich würde mehr als genug nehmen, aber Irrtum. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich seit 8 Jahren Trainiert und bin seit 3 Jahren mehr oder weniger auf der Stelle getreten. Durch die Modifikationen ging es dann wieder voran. Natürlich entsprechend langsam, und keinen 10 kilo in 10 Tagen. Ich war schon glücklich als ich 3 Kilo vorwärts kam. Dazu muß gesagt werden, dass dieses Gewicht beim zurückgehen auf die normalen Gewohnheiten wieder verschwunden ist. Also wenn nicht kontinuierlich schweres Gewicht und viel Eiweiß, keine Muskeln. Früher habe ich es anders gemacht und es hat auch funktioniert, aber die Zeiten sind leider vorbei.

Und noch Etwas zum lesen:
“It's usually necessary to get A LOT stronger in order to build MUCH bigger muscles. Generally speaking, you need around a 25% increase in strength (while maintaining impeccable form) for a noticeable boost in muscular mass, and a 50% or so increase in strength for a substantial boost in mass. If you're a beginner, a 25% increase may not make much difference to your size. To make substantial gains In muscular size, beginners may need to DOUBLE their strength AS A MINIMUM, with a trebling of strength being more of a benchmark for something special.

These percentages are generalized and relative to your current level of development; but they clearly show you the way to go -- GET STRONGER. Some people need to get a lot stronger than others, to produce the same degree of muscular development.”

Ich hoffe mein geschreibsel ist für irgendjemand informativ und hilfreich.

Super schnell, vielen Dank :bussi:

hab für meine Facharbeit von meinen Eltern das neue "Schwarze Buch -Anabole Steroide" bekommen... also das Buch ist wirklich sehr schön, sau viel zu jedem einzelnen Stoff erklärt mit vielen Fotos und vielem Hintergrundwissen.. der Trainingsteil und Ernährungsteil ist allerdings anders als der von euch zitierte aus dem Celnbuterolbuch und dem Grünem Buch.. wenn Bedarf besteht kann ichs ja mal abtippten ^^

Da Fragst du noch? :schimpf:

OK... weil ihr es seid...
Ich zitiere das Buch Anabole Steroide Das Schwarze Buch von D. Sinner/M. Bachmann... war ne ****** Tipparbeit und ich glaube der Trainingsteil ist gerade der schlechteste aus dem Buch, ansonsten ist alles Klasse außer der Kurplanteil wo z.B. für Hobbyathleten als Anfänger folgender Stack empfholen wird:
1000mg/Woche Omnadren
600mg/Woche Deca Durabolin
bis zu 60 mg/Tag Anabol Tablets (Metandienon) oder gleich mal 2 g (!) Testoviron im Stack mit anderem pro Woche.. das ist schon etwas fahrlässig würd ich meinen!
Naja der Rest ist echt top, schönes Fotos und gute Beschreibungen zu allem was sich AAS schimpfen kann!
Nun zu dem Trainingsteil:

Zitat:

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Die Anwendung anaboler/androgener Steroide ist ohne Zweifel ein sehr gewichtiger Teil der Erfolgsformel auf dem Weg zu einem muskolösen und definierten Körper. Dennof darf die Bedeutung eines korrekten und harten Trainings sowie einer bedardsgerchten Ernährung nicht unterschätzt werden. Man muss sich die Zusammenhänge folgendermaßen vorstellen. Hartes, intensives Trainings ist der Zündfunke für einen Proteinaufbau im Gewebe, der allerdings nur stattfinden kann, wenn ausreichend Bausteine, in Form von hochwertiger, zugeführt werden. Allein durch die Einnahme von Steroide ist kein großes Muskelwachstum zu erwarten. Zwar steigern sie die Trainingsleistung ganz enorm, aber all diese Faktoren kommen erst mit voller Kraft zum Tragen, wenn vorher ein Aufbaureiz gesetzt wurde und genügend Nahrungsenergie sowie ein hoher Proteinüberschuss zum Aufbau geliefert werden. In diesem Kapitel erfährt der interessierte Leser alles über ein intensives Training und wie man es richtig ausführt, um optimal von der Wirkung anaboler/androgener Steroide zu profitieren. "Vor die Belohnung haben die Götter den Schweiß gesetzt", so lautet ein altes Sprichwort. Und nirgends ist es wohl zutreffender, als im Bodybuilding. Jahrelange Quälerei im Studio sind die Vorraussetzung zum Aufbau eines eindrucksvollen körpers. Leider herrscht immer noch das alte Schubladendenken vor, dass der Athlet schon allein durch die Einnahme von Anabolika enorm massig und definiert wird. Wäre dem so, dann würde man wohl kaum einen Amateur- oder Profibodybuilder im Studio antreffen, sondern sie würden ihre Seit angenehmer verbringen, etwa beim Sonnenbaden im Garten oder im hauseigenen Swimmingpool. bevor ein Athlet überhaupt in die Reichweite einer Profilizens kommt, stehen ihm jahrelanges, aufopferndes Training bevor, was viele gern übersehen. Anabole/Androgene Steroide sind im stetigen Kampf um immer mehr Muskelmasse definitiv eine enorme Hilfe, sie können allerdings nicht die zwei weiteren Grundpfeiler eines massiven Körpers ersetzen, hartes Training und ausreichende Nahrungszufuhr sowie hohe Proteinmast. Doch wie sieht nun ein ausreichendes Training aus? Zuerst sollte man vom Fitnesstrip abkommen und die meisten Maschienenübungen vorerst von seinem Plan streichen. Masseübungen mit Lang- und Kurzhanteln sind der beste Weg zu einem imposanten Körper. als zweites gilt es unbedingt die "Mit Anabolika wird schon alles von alleine gehen" -Einstellung abstreifen. Denn nur mit Anabolika alleine wird nicht alles gut. Man sollte sich schon vor Beginn der Einnahme geistig auf ein hartes Training und Disziplin einstellen. Als drittes darf man aber auch nicht zum Gegenteil mutieren und den Hauptteil seines Tages im Studio verbringen, da bei übermäßigem und zu langem Training die katabolen, also abbauenden, Hormone überhand nehmen. Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings! Hat man sich diese drei wichtigen Regeln bewusst gemacht, folgt Part zwei. Die Auswahl der richtigen Übungen. Die besten Übungen zum Aufbau von solider Muskelmasse sind zweifelsohne schwere Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln, gepaart mit einigen wenigen Maschienenübungen. Zum besseren Überblick hier eine Aufzählung der geeignetesten Grundübungen:

Beine und Waden:

- Kniebeugen
- Beinpressen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend

Rücken:

- LH-Rudern mit Vorbeuge
- Klimmzüge
- Rudern sitzend am Kabel
- KH-Rudern einarmig
- Kreuzheben

Brust:

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fliegende Bewegung
- Dips

Schultern und Kapuzenmuskel:

- Langhantel-Frontdrücken
- Kurhanteldrücken
- Nackendrücken
- KH-Seitheben
- Aufrechtes Rudern
- Shrugs (Schulterheben)

Trizeps:

- French Press im Liegen
- Dips
- Enges Bankdrücken
- Beidarmiges Kurzhanteldrücken über Kopf

Bizeps:

- Langhantelcurls
- kurzhantelcurls
- Hammercurls


Mit diesen Grundübungen haben schon Größen wie Arnold Schwarzenegger, Lee Haney und Dorin Yates trainiert, die allesamt wussten, welche Übungen wirklich solide Muskelmasse aufpacken.

Sämtliche Oberkörperübungen sollten so ausgeführt werden, dass 6-10 Wiederholungen möglich sind, ein Wiederholungsbereich, der bewiesenermaßen Kraft und Muskelgewebe aufbaut. Bezüglich des Unterkörpers gilt es den Wiederholungsbereich auf 8-12 pro Satz auszurichten. Pro Muskelgruppe reichen hierbei 3 Übungen á 2-3 Sätze, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen absolviert wird.

Beim eigentlichen Gewichttraining sollten immer 5-10 lockere Minuten auf dem Fahrradergometer vorausgehen, um den Kreislauf vorzuwärmen. Je wärmer und besser durchblutet ein Muskel ist, desto leistungsfähiger und verletzungsunanfälliger ist er. Intensitätstechniken, wie erzwungene bzw. negativwiederholungen oder Supersätze sollten sehr sparsam angewendet werden, um eine mögliche Verletzungsgefahr weitestgehend auszuschließen. Worauf der Athlet jedoch tunlichst achten solltem ist, dass er jede Woche ein leicht schwereres Gewicht verwendet oder zumindest 1-2 Wiederholungen mehr als in der Vorwoche zu bewältigen. Die Muskulatur gewöhnt sich schnell an immer wiederkehrende Reize und wächst nur, wenn sie mit progressiv schwerer werdendem Gewicht überlastet wird.

Optimalerweise sollte der Athlet auf ausrichende Ruhephasen Wert legen. Wer sechsmal pro Woche für jeweils mehrere Stunden im Studio steht, wird selbst bei der Verwendung anaboler Substanzen Schwierigkeiten haben Muskeln aufzubauen. Ein 3-4maliges Training pro Woche für jeweils 60-75 Minuten reicht vollkommen aus, um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.

Kommen wir nun zu einem geeigneten Trainingsprogramm. hier hat sich ein 4er Split bewährt, d.h. der gesamte Körper wird in vier verschiedenen Trainingseinheiten innerhalb einer 8-tägigen Periode einma komplett durchtrainiert. Dies bedeutet, jeder Muskel wird einmal alle acht Tage direkt stimuliert. Desweiteren wird nach jedem Trainingstag ein kompletter Ruhetatg eingeschoben.

Tag 1 Brust Bizeps:
- BD Flachbank
- LH-Curl
- KH-Curl sitzend
- KH-Hammercurl stehend

Tag 2
Pause

Tag 3

Rücken:
- Klimmzüge
- vorgebeugtes LH-rudern
- Rudern sitzend am Kabel
- vorgebeugtes KH-Rudern
- Klimmzüge
Hintere Schulter:
- vorgebeugtes KH-Seitheben

4. Tag
Pause

5. Tag:

Schulter:
- LH-Frontdrücken
- aufrechtes Rudern
- KH-Seitheben stehend
Kapuzenmuskel:
- KH-Schrugs
Trizeps:
- SZ-French Press liegend
- Enges BD
- Beidarmiges KH-Drücken über Kopf

6. Tag:

Pause

7. Tag:
Beine:
- Kniebeugen
- Beinpressen
- kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend


8. Tag:
Pause

- Wiederholung des Zykluses



Pro Übung werden hierbei 2-3 Sätze á 6-10 Wiederholungen bis zum MV ausgeführt (bei den Beinübungen 8-12). m it jeder neuen Woche sollte versucht werden, entweder mehr Gewicht zu drücken als in der Vorwoche, oder 1-2 zusätzliche Wiederholungen auszuführen. progressiver Wiederstand und immer schwerer werdene Gewichte sind ein wichtiger Part eines erfolgreichen Trainings.

Entscheidend ist zudem, dass jeder Satz bis zum MV ausgeführt wird. Im letzten Satz jeder Übung kann ein Trainingspartner beim Beenden der letztem Wiederholungbehilflich sein. Intensitätstechniken wie erzwungen Wiederholungen sollten allerdings mit Bedacht angewendet als i-tüpfelchen betrachtet werden, keinesfalls als fester Bestandteil einer jeden Trainingseinheit, da ein Dauergebrauch umweigerlich zu Verletzungen und evtl. auch Übertraining führt.

Intensität ist der Schlüssel!
Wer den Satz vor dem eigentlichen Muskelversagen beenden, trainiert nicht intensiv genug und holt nicht alles raus, was er rausholen könnte. Intensität spielt sich im Kopf ab. Wer zu Beginn einer Übung sagt, dass er das Gewicht niemals mehr als sechsmal gehoben kriegt, wird auch nicht mehr als sechs Wiederholungen schaffen. Wer allerding mit der korrekten Einstellung an die Arebit geht und sich slebst dazu zwingt, das studio erst zu verlassen, wenn auch die letzte Muskelfaser stimuliert worden ist und der Muskel einen massiven Pump erfahren hat, wird den maximalen Nutzen aus seinem Steroidzyklus ziehen.

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Für die Brust nur BD?

ich sag doch der trainingsteil is nit der beste Teil ausm Buch ^^
Ich denke der Ernährungsteil z.B. ist besser gelungen oder der über Untergrundlabors :)

Jetzt steuere auch ich a bißal wos dazua. :engel:
Der Trainingsteil aus dem Buch Creatin Anwendung im Bodybuilding.

Training für Muskelwachstum

Hypertrophie wird durch Training mit Maximalgewichten nicht optimal gefördert. Vielmehr muss mit mehr Wiederholungen und geringerem Gewicht gearbeitet werden. So kommt es durch die gesteigerte Proteineinlagerung in den einzelnen Muskelzellen zu einer Verdickung der Muskelfasern.
Der Muskel wächst, kann mehr Spannung erzeugen und wird dadurch leistungsfähiger. Überdies kann auch mehr Glykogen eingelagert werden. Glykogen bindet Wasser, und es kommt zu einer vermehrten Wasserspeicherung im Muskel. Das Muskelvolumen erhöht sich und der Muskel wird massiger. Creatinmonohydrat unterstützt diesen Vorgang, indem es sowohl die Glykogenspeicherung verstärkt, als auch die Wasserspeicherung unterstützt.
Um die für einen optimalen Muskelaufbau notwendigen chemischen Reaktionen herbeizuführen, empfiehlt es sich im Bereich von 70-80% der Maximalleistung verwendet werden. Das erscheint auf den ersten Blick nicht schwer genug, doch es hilft einen häufigen Fehler zu vermeiden: das Training mit zu schwerem Gewicht. Submaximales Gewicht ermöglicht es, in jedem Satz bis zur Muskelerschöpfung zu trainieren. Diese wiederholte Anstrengung bis zur totalen Erschöpfung ist es, die das Muskelwachstum anregt, nicht aber das verwendete Gewicht.(Bompa 1993; 124)
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten. Unzureichende Erhoung führt sehr schnell zu Übertraining. Um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten, sollte nach einer Trainingseinheit immer mindestens ein Tag Pause eingelgt werden. Pro Muskelgruppe sollten daher nicht mehr als zwei Übungen ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen liegt bei 6-12, wobei der erste Satz mit 12 Widerholungen als Aufwärmsatz dient. Anschließend werden 3-4 Arbeitssätze durchgeführt. Entscheidend ist, soweit, bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Die Ruhepause zwischen zwei Sätzen sollte etwa drei Minuten betragen.
Das Programm für Masse-Aufbau berücksichtigt die wesentlichen Faktoren des submaximalen Trainings und ist für den Aufbau von Muskelmasse optimal geeignet.

Brust, Rücken:
Bankdrücken 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Überzüge 12, 10, 8 WHs
Rudern vorgebeugt 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Rudern sitzend 12, 10, 8 WHs

Schultern, Trapez:
Nackendrücken 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Seitheben 12, 10, 8 WHs
Schulterheben 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Rudern aufrecht 12, 10, 8 WHs

Oberschenkel, Waden:
Kniebeuge 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Beincurl 12, 10, 8 WHs
Wadenheben stehend 12, 10, 8 WHs
Wadenheben sitzen 12, 10, 8 WHs

Trizeps, Bizeps:
Bankdrücken eng 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Dips 12, 10, 8 WHs
Langhantelcurl 12, 10, 8, 6, 10 WHs
Konzentrationscurl 12, 10, 8 WHs

Es gibt noch einen Kraftplan aba jetz mog i nimma, kimmd aba ano. :rock:

Super, endlich hab ich doch noch bekommen was ich eigentlich wollte. Vielen dank, ich weiß was das für eine ****** Tipperei war...
Als ich das Buch in den Händen hatte, habe ich es nur überflogen und fand es schon sehr ähnlich. Das mit dem Brusttraining ist mir da auch schon aufgefallen, muß wohl ein Druckfehler sein.
Ich finds Klasse das sich einige hier beteiligen. Dümmer wird man davon nicht. Ich kann übrigens jedem noch empfehlen sich das Buch "Optimales Training" von Weineck zu besorgen. Steht der Kenntnisstand der Wissenschaft drin, so wie er offiziell Geltung hat und noch vieles mehr. Kann nicht Schaden weil es auch auf Erfahrungen von Leichtatlethen aus dem Spitzensport basiert, die ja nicht unbedingt unmuskulös sind.

Was sagt ihr zur Splitaufteilung im schwarzen Buch also ich find sie gut gefällt mir würde aber die übungen ändern

Vielen Dank erstmal an alle, die sich die Mühe gemacht haben die Buchauszüge hier einzustellen.
Was mich nur mal interessieren würde sind die Trainingspläne vieler Pros, die in einschlägigen Magazinen abgedruckt werden.
Die machen teilweise 20 Sätze pro Muskelgruppe, sind 6 Tage die Woche, teilweise zweimal am Tag, im Gym und bauen augenscheinlich auf.
Sind das Fakes oder stoffen die so extrem, dass sie einfach nicht übertrainieren?

Würde mich interessieren was ihr davon haltet.

@Heinzchen

Bei Deinen Daten klingt Deine Frage sehr seltsam naiv.....

Und mach doch für so was nen eigenen Thread auf!

Trau Dich ruhig, Kollege.

MfG BjörnE

@BjörnE

Hab mir den Thread hier mal durchgelesen und finde, dass sich meine Frage schon in den Kontext fügt.

Verstehe nicht ganz was du mit naiv meinst.
Meine Daten sind sicherlich nicht schlecht, aber für 7 Jahre Training wohl eher normal und von den Pros doch soweit entfernt, dass so eine Frage legitim ist.

@BjörnE

Hab mir den Thread hier mal durchgelesen und finde, dass sich meine Frage schon in den Kontext fügt.

Verstehe nicht ganz was du mit naiv meinst.
Meine Daten sind sicherlich nicht schlecht, aber für 7 Jahre Training wohl eher normal und von den Pros doch soweit entfernt, dass so eine Frage legitim ist.

Ich meine, daß die Pläne in den Heftchen oder die Train-vids zu 90% einfach nur Show sind.

In dem Buch Poliquin Principles gibt es darüber eine interessante Passage. es ist wohl so, das diese Pläne die abgedruckt werden nicht von den Atlethen stammen, sondern aus der Feder der Schreiberlinge kommen. Es fällt dort aber nur der Name Bill Reynolds, weil der schon Tot ist.
Aber es ist tatsächlich so, das die Pläne in den zeitschriften Humbug sind. Stimmen auch überhaupt nicht mit dem Trainingsablauf in den Videos der gleichen Person überein ( z.B. Coleman, Priest, Levrone etc.). Ausnahme ist Yates, der hat im Video Trainiert was geschriben wurde.
Bei mir trainiert auch ein mehrmaliger Weltmeister den ich sehr gut kenne und mit dem unterhalte ich mich oft über das Training. Er nimmt zwar was, ist aber auf dem Teppich geblieben. Er trainiert niemals läger als 1 Std. Seinen Infos zu folge macht das auch sonst niemand von den Wettkämpfern. Auch ansonsten Trainiert keiner von den Massigen Typen die ich über die Jahre getroffen und ausgequetscht habe Länger als 1 Std. Aber es war häufig so, das sie sehr oft trainierten.

kann mir mal einer erklären, was an den plänen neu sein soll? :ratlos:

Nichts. Darum ging es aber auch nicht. Es ging nur darum, daß es keine abstrusen Trainingstechniken braucht, sondrn das diese im Gegenteil zumeist eher kontraproduktiv sind. Außerdem ist es sehr wichtig mal ein Feedback zu bekommen und zwar ein ehrliches. Ich habe sehr viele Massive Leute über die Jahre kennengelernt, ob Steroide oder nicht. Und damit meine ich gesehen und gesprochen, nicht in einem Forum, Magazin und ähnliches. Habe denen auch beim Training zugesehen und es war nicht einer dabei mit HST, HIT, Ultra Volumen oder sonst irgendetwas. Alle die ich kennengelernt habe die immer die neueste Technik aus einem Magazin, Forum propagiert haben, haben einfach nur klug gelabert aber es ist nichts dabei rumgekommen und 4 Wochen später war auf einmal irgendein anderer ****** plötzlich das Optimum. Diese Leute gibt es in diesem Forum zu Hauf. Damit sind insbesondere Leute wie KAPPA, Zyko und konsorten gemeint. Die glauben durch superwisseschaftliches Getue besonders toll zu sein. Das der genaue Mechanismus des Muskelwachstums, wie in allen Fachpublikationen zu lesen ist, noch gar nicht nachweisbar geklärt ist scheint hier niemanden zu interessieren.

@ Torso:

Prinzipiell stimme ich dir völlig zu.
Allerdings sollte man - vor allem wenn man nur selten Roids nimmt bzw. längere stofffreie Phasen zwischenschiebt - meines Erachtens folgendes beachten:

1. U.a. stehen ja bekantlich zwei Hormone ganz oben auf der "Wichtigkeits-Liste": Testo und GH. Schweres Training hebt nun den körpereigenen Testospiegel an, lässt GH aber ziemlich unberührt. Bei etwas höherer WH-Zahl und verringerter Pausendauer (... und demzufolge geringeren Gewichten) wird mehr GH ausgeschüttet ... und IGF I usw.
Nun weiß man, dass Testo und GH synergistisch am besten wirken, also wenn von beidem möglichst viel vorhanden ist. So ist es natural auch durchaus sinnvoll, regelmäßig zu variieren.
Bei AAS-Doping ohne zusätzliches GH steigt nun der Testo-Spiegel - wie ja beabsichtigt - ohnehin ins Extreme. Der (körpereigen produzierte) GH-Spiegel ist im Vergleich geradezu mickrig. Neben den direkten Trainingsreizen in der Muskulatur (Stichwort "Mikrotraumata") müsste man jetzt umso mehr darum bemüht sein, die GH-Produktion anzukurbeln.
Ich fände es demzufolge nicht ideal, die Gewichte zu hoch und somit die Wiederholungszahlen zu niedrig zu halten. (6 WH finde ich diesbezüglich schon für zu niedrig.) 10-12 WH und etwas kürzere Pausen erachte ich vor diesem Hintergrund als beinahe ideal, was nicht heißen soll, dass man hin und wieder mit etwas "Schwere" würzen kann und soll - die Leistungssteigerung als (eine)Voraussetzung für Muskelwachstum tritt bei AAS-Verwendung sowieso ein - auch ohne gesonderte Krafteinheiten.
2. Wenn man ausschleicht, wird man mit ziemlicher Sicherheit mit einem Masserückgang rechnen dürfen. Zwei Faktoren spielen hierbei - u.a. - eine wesentliche Rolle: der signifikante Kraftrückgang (=> geringere Reize als während der Kur) und der Testo-Rückgang (verschärft durch zumindest z.T. lahm gelegte Eigenproduktion.) Dem ersten Risiko kann man durch oben angedachte Vorgehensweise m.E. etwas besser begegnen, als wenn man während der Kur zu sehr "Schwere-Gewichte-orientiert" trainiert, da man nicht in ein so tiefes Leistungsloch stürzt.
Außerdem: Wenn man jetzt noch (also im Anschluss an die Kur) eine eher kraftorientierte Phase anfügt, schlägt man dann sogar noch eine zweite Fliege mit ein und derselben Klappe: Man zwingt den Körper möglichst schnell wieder zu halbwegs ansehnlichen eigenen Testo-Werten.

Gruß