Diätplan: Verbesserungsvorschläge erwünscht!

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21.04.2007, 21:28
poX

Diätplan: Verbesserungsvorschläge erwünscht! / Zwischenstand

Hallo,
werde nach meinen mündlichen Prüfungen anfangen mit ner Diät.
Wiege 90kg bei einer Größe von 176cm. geschätzte 17% kfa, also deutlich zu viel. da muss einiges runter. (teilt sich gütigerweise hauptsächlich in bauch- und hüftspeck auf ;>)

In der aufbauphase nehme ich etwa 3400 - 3600 kcal zu mir - mal mehr mal weniger.

hatte nun an trainingsfreien Tagen 2100 - 2200kcal, an Trainingstagen das gleiche zuzgl. 0,5l Traubensaft - also in etwa 300kcal - angedacht.
Diese teilen sich wie folgt auf:

270g Eiweiß
180g Kohlenhydrate
40g Fett

an Trainingstagen entsprechend mehr Kohlenhydrate durch den Traubensaft.

Training:
4x die Woche Training - 4er Splitt halt
4x die Woche Cardio, ca. 30-45min nach Lust und Laune

Supps genauso wie normal.

Gibts da noch Verbesserungsvorschläge? Vll. Variation der KH-Menge, etc.

Schon mal ein großes Dankeschön,
Grüße,
poX
23.04.2007, 23:06
poX

werde die 4 cardioeinheiten auf 2x ga und 2x hiit splitten.
24.04.2007, 15:45
txqr

Steig mit mehr kcal in die Diät ein und gehe erst im Laufe der Diät langsam runter. KH kannst du noch leicht erhöhen und vor Allem sollte mehr Fett drin sein. Wenn du die KH schon so reduzierst, solltest du mit dem Fett nicht so weit runter gehen.
Auch das Cardio würde ich am Anfang etwas geringer halten und erst gegen Mitte/Ende der Diät auf 4x/Woche hochschrauben.

Schreib mal genau, wie dein EP wäre. Mit so groben Daten kann man noch nicht viel anfangen.
24.04.2007, 17:06
poX

Gut, da muss ich jetzt mal improvisieren, weil ich keinen festen ep verfolgen werde, an dem ich täglich fast dasselbe esse. aber so als standardgerüst konnte folgendes dienen: EW - KH - F- kcal

Morgends: 100g Haferflocken + 250ml Milch + ein wenig Kakaopulver 22 – 70 – 11 – 470
Mittags: 1 Dose Thunfisch (150g) sowie Salat (Gurke, Tomate, Blattsalat, etc.) + zwei Scheiben Vollkornbrot 45 – 50 - 4 - 407
Nachmittags: 1 Proteinshake m. Milch, 30g Walnüße 61 - 30 - 26 - 580
Abends: 300g Putenschnitzel oder Fisch, etc. 63 – 0 – 15 – 435
Am späten Abend: 500g Magerquark mit 200ml Milch und Früchten 67 - 34 - 4 - 390

sowie Sauce zum Fleisch, Salat, Früchte am Abend, welche jetzt nicht in die Rechnung miteingehen:

258g EW - 184g KH - 60g F - 2282 kcal
24.04.2007, 19:22
Springer

Ich finde du hast zu viele kcal.

2200 kcal bei Deinen Daten ist meiner Ansicht nach zu viel.

1500 kcal würde ich vorschlagen.

Edit:
Das geht nicht auf:
500g Magerquark mit 200ml Milch und Früchten 67 - 34 - 4 - 390

Quark = 335 kcal
200 ml Milch = 100 kcal
Früchte = ? mindestens 100 kcal

== locker 500 kcal.
24.04.2007, 20:15
Pepp

Zitat:

Zitat von Springer

Ich finde du hast zu viele kcal.
1500 kcal würde ich vorschlagen.

Auf kein Fall. 1500kcal bei 90kg sind viel zu wenig. Das mit den 2200kcal passt schon so. Würde aber wie es txgr es schon vorgeschlagen hat mit mehr kcal einsteigen. 1500kcal:soso: .....da würd aber nicht viel an Muskeln übrig bleiben.
24.04.2007, 20:39
Springer

Zitat:

Zitat von Pepp

(..)
1500kcal:soso: .....da würd aber nicht viel an Muskeln übrig bleiben.

Hast Du es denn schon ausprobiert?
24.04.2007, 20:54
poX

hey,
unter 2000 wollte ich eigentlich nicht gehen. dann geh ich nur noch aufm zahnfleisch. hab letztes jahr mit ähnlichen werten gearbeitet (aber lowcarb) und wog allerdings 8kg weniger.
zu der quark-sache: hast natürlich recht, da hab ich mich vertan. der beispielplan hat mir selber auch ein wenig zuviel kcal drin. v.a. da noch salat, früchte, sauce hinzukommen. da müsste ich noch irgendwo kcal einsparen. über 2400 will ich an trainingsfreien tagen auf keinen fall gehen.

zur kcal-verringerung: in welchen stufen wäre das zu reduzieren? innerhalb einer woche auf meine angepeilte kcal-menge oder soll ich mir mehr zeit lassen?
ist obwohl ich bereits drei jahre trainiere meine erste "normale" diät. hab vorher immer mit keto diätet. bin es aber für dieses jahr satt :) muss mal was neues ausprobieren. die kh-menge ist relativ niedring, da mein stoffwechsel recht empfindlich auch hohe kh-mengen reagiert. auch im aufbau halte ich die kh unter 450g.
24.04.2007, 20:55
Gaatscher

Bleib bei den 2200kcal!

1. Isses einfacher so abzunehmen da die Umstellung nicht so extrem ist!
2. Is die Gefahr der Heißhungerattacken geringer
3. Fühlst du dich ned so ausgepowert
4. Is die Wahrscheinlichkeit das du Muskelmasse verlierst geringer
5. Wirst du weniger Probleme nach der Diät haben, dein Körpergewicht zu halten
6. Is noch en bissl Zeit bis zum Sommer. Rom wurd auch ned an einem Tag erbaut, weshalb also der ganze Stress? ;)
24.04.2007, 20:59
Springer

Zitat:

Zitat von Gaatscher

Bleib bei den 2200kcal!

Da Du auch an die 2200 kcal glaubst, rechne uns doch einfach mal sein Defizit mit 2200 kcal vor. Für mich ist das keine Diät.

800-1000 Defizit/Tag sollten es schon sein.
24.04.2007, 22:20
Pepp

Zitat:

Zitat von Springer

Da Du auch an die 2200 kcal glaubst, rechne uns doch einfach mal sein Defizit mit 2200 kcal vor. Für mich ist das keine Diät.

800-1000 Defizit/Tag sollten es schon sein.

Rechne es dochmal selbst nach.
Er nimmt während dem Aufbau 3400-3600kcal zu sich, also wird sein Gesamtumsatz ca 3000 sein (man rechnet ja normal 300-500kcal+Gesamtumsatz im Aufbau). Wenn er dann 2000-2200 zu sich nimmt, dann ist das ein Defizit von 800-1000. Wenn er nur 1500 zu sich nehmen würde, wäre das ein Defizit von 1500 und das wäre zu krass, ohne "Mittelchen" für den Muskelerhalt.

Und warum soll ein Defizit von 500 keine Diät sein?
24.04.2007, 22:38
Springer

Zitat:

Zitat von Pepp

(..)
Er nimmt während dem Aufbau 3400-3600kcal zu sich, also wird sein Gesamtumsatz ca 3000 sein (man rechnet ja normal 300-500kcal+Gesamtumsatz im Aufbau).

Wird fett und fragt dann wie er abspeckt.

Vielleicht wurde er fett, weil er nie und nimmer einen Gesamtumsatz von 3000 hat?
Dazu kommt noch der Einbruch an Umsatz der in jeder Diät da ist.

Zitat:

Zitat von Pepp

Und warum soll ein Defizit von 500 keine Diät sein?

Weil 1kg Fett 7000 kcal hat.

500 Defizit x 6 = 3000 in der Woche
Die +kcal vom Aufladetag rechne ich mal nicht gegen die 3000,
denn dann wären es 3000 - den Überschuß vom Aufladetag.

Also, mit Ach und Krach hat er 0,5 kg/Woche. Ok, da kommt noch etwas Wasser.
Wobei man NIE 100% Fett verliert, sondern immer auch Magermasse.

Wie lange hält man eine Diät mit solchen bescheidenen Erfolgen durch?

Die Angst vor Muskelverlust(bei 90kg auf 176cm) finde ich hier unangebracht und höchst theoretisch.
24.04.2007, 22:53
Pepp

Zitat:

Zitat von Springer

Wird fett und fragt dann wie er abspeckt.

Vielleicht wurde er fett, weil er nie und nimmer einen Gesamtumsatz von 3000 hat?Hm, so genau wirst du das nicht sagen können, warum sollte er nie und nimmer ein Gesamtumsatz von 3000 haben? Bei dem Sport den er macht und er ist ja kein Neuling was BB angeht. Wenn er 3400-3600 kcal im Aufbau fährt wird er kein Gesamtumsatz von 2500 haben.
Dazu kommt noch der Einbruch an Umsatz der in jeder Diät da ist.
Allein deswegen sollte er nicht bei 1500 kcal anfangen, da würde der Umsatz ja ruckzuck einbrechen

Weil 1kg Fett 7000 kcal hat.

500 Defizit x 6 = 3000 in der Woche
Die +kcal vom Aufladetag rechne ich mal nicht gegen die 3000,
denn dann wären es 3000 - den Überschuß vom Aufladetag.

Also, mit Ach und Krach hat er 0,5 kg/Woche. Ok, da kommt noch etwas Wasser.
Wobei man NIE 100% Fett verliert, sondern immer auch Magermasse.

Wie lange hält man eine Diät mit solchen bescheidenen Erfolgen durch?
Da hast du absolut recht, aber ich halte das Defizit beim ihm höher.
Die Angst vor Muskelverlust(bei 90kg auf 176cm) finde ich hier unangebracht und höchst theoretisch
Er hat einen Kfa von 18, er ist zwar nicht der der dünnste, aber so hoch ist das nicht.Wenn er sich 1500kcal am Tag fährt, werden da einige Muskeln drauf gehn..

10 Zeichen
24.04.2007, 23:03
Springer

Zitat:

Zitat von Pepp

10 Zeichen

Was bedeutet das?

Zum Thema ist von meiner Seite aus alles geschrieben.
24.04.2007, 23:13
Pepp

Zitat:

Zitat von Springer

Was bedeutet das?

Zum Thema ist von meiner Seite aus alles geschrieben.

Ich hab halt alles in dein Post reingeschrieben, und ich brauche mindestens 10 Zeichen um mein Beitrag posten zu können. Die Wörter aus dem Zitat zählen nicht.
War keine Beleidigung oder irgendwas hochnäsiges, keine angst:))
24.04.2007, 23:14
eNjoYi

Zitat:

Zitat von Springer

Was bedeutet das?

Das bedeutet nur, dass er was geschrieben hat, um die zehn Mindestzeichen zu machen, die man bei einem Posting machen muss ;)
25.04.2007, 01:50
poX

Zitat:

Zitat von Springer

Wird fett und fragt dann wie er abspeckt.

Vielleicht wurde er fett, weil er nie und nimmer einen Gesamtumsatz von 3000 hat?

Die Angst vor Muskelverlust(bei 90kg auf 176cm) finde ich hier unangebracht und höchst theoretisch.

nichts für ungut, kamerad, aber ich bin nicht fett oder kugelrund und habe durchaus etwas an muskeln was ich verlieren könnte.. ich laufe nicht blind durch bb-leben, sondern plane und organisiere das wohl alles durch.
es gibt halt menschen, die sehr schnell und leicht fett ansetzen. wie pepp schon sagte bin ich kein neuling, der keine ahnung von der materie hat.
es halt sich halt in der letzten zeit ein bißchen was angesammelt, was nun runter muss.
schätze meinen umsatz auf 2800 kcal.
25.04.2007, 20:35
Springer

Zitat:

Zitat von poX

nichts für ungut, kamerad,

mein schroffer Ton war auch nicht gegen Dich gerichtet.
Ob Du fett oder dünn bist, kann ich überhaupt nicht bewerten, habe es daher auch nicht.

Zitat:

Zitat von poX

(..)
und habe durchaus etwas an muskeln was ich verlieren könnte.. ich laufe nicht blind durch bb-leben, sondern plane und organisiere das wohl alles durch.

In einer natural-Diät geht IMMER Muskulatur verloren.
Klar, man sollte versuchen die Verluste so gernig wie möglich zu halten.

Ich finde aber diesen theoretischen Hick-Hack etwas übertrieben.

Knall dir 10-15 Kilo vom Körper in 60 Tagen und erfreue Dich an Deinem Erfolg.

Beim "gesunden" langsamen Diäten, geht nicht nur wenig Fett, sondern viel mehr Motivation verloren. Mit der Folge, dass die Flinte dann im VollKORN liegt :-)

Zitat:

Zitat von poX

es gibt halt menschen, die sehr schnell und leicht fett ansetzen. wie pepp schon sagte bin ich kein neuling, der keine ahnung von der materie hat.
es halt sich halt in der letzten zeit ein bißchen was angesammelt, was nun runter muss.

Wenn Dein Profil stimmt bist Du sicher kein Neuling.

Zitat:

Zitat von poX

schätze meinen umsatz auf 2800 kcal.

Könnte hinkommen.

Wie auch immer, ich würde ein Defizit von 1000kcal über 60 Tage fahren bei
120g Eiweiß und mindenstens 40g Fett aus Nüssen und Fischöl.

P.S. Ich schlage Dir etwas vor, was ich selbst ausprobiert habe und was geklappt hat!
Hier noch eine Referenz:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=110399
25.04.2007, 21:17
poX

Danke für die Hilfe! Soll ich mit den KH noch ein wenig spielen?
Werde die Theorie mal fallen lassen und es jetzt einfach mal probieren. Kann ja berichten, wies läuft =)
Achso: die Daten sind richtig! ;)
25.04.2007, 22:01
Springer

Zitat:

Zitat von poX

Danke für die Hilfe! Soll ich mit den KH noch ein wenig spielen?
Werde die Theorie mal fallen lassen und es jetzt einfach mal probieren. Kann ja berichten, wies läuft =)
Achso: die Daten sind richtig! ;)

Also ich habe etwas an die knappen 200g KH am Tag.
Die kommen aus:

100g Dinkelflocken(Frühstück)
0,5l Milch
120g RoggenVollkornBrot
200g Banane(eine vor und eine nach dem Training)
+ Kleinkram

Für das Wichtigste halte ich aber das Defizit.
09.06.2007, 19:32
poX

Also sind jetzt ein wenig mehr als 4 Wochen vorbei:
Hab 5kg runter und ca. 5cm Bauchumfang verloren. Bin soweit ganz zufrieden.
Kraft ist fast gleich geblieben.
Mache mir allerdings ein wenig sorgen um meine Arme, an denen ich den Muskelabbau immer als erstes merke. (schon 0,5cm weniger!!!)
Sollte ich vll. mal 3-4 Tage Trainingspause einlegen? Habe jetzt eigtl. täglich Sport gemacht: Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag -> BB; Dienstag, Donnerstag, Samstag ca. 60min Joggen
Ansonsten: ernährungsmäßig passt es eigtl. Hab mich auch immer schön an meine Refeeds gehalten ;)