Tipps/Ratschläge zur Ernährung...Eiweiss-Shakes sinnvoll?

Moin..

Mich würde mal interessieren, was man an der Ernährung umstellen kann.. Ich will jetzt nicht so eine "Hardcore-Nahrungsumstellung", wo ich jeden Tag Reis oder so esse, sondern einfach nur Tipps, was man umstellen könnte und ob sich auch Eiweiss-Shakes rentieren würden...

Erstmal zu meiner Person:

Bin 17 Jahre alt
- ~168cm
- ~55kg

Gehe seit Mitte März ins Fitnesscenter und seitdem hat sich auch schon was getan,wie ich finde...


Also morgens:
1 Brötchen mit Marmelade und Käse
-> Statt Brötchen vielleicht Graubrot ?
1 Glas Orangensaft

In der Schule (bis 13Uhr):
1 Brötchen, meistens mit Salami
Und 0,5l von dem ISO-Ligh Zeug ausm Aldi
-> Vielleicht stilles Wasser? Gibt ja diese stillen Wasser mit bisschen Geschmack?

Mittags dann normales Mittagessen:
Meistens etwas mit Fleisch und Gemüse.. Kartoffeln, Nudeln oder Reis...
Und auch öfter mal Salat..

Während dem Training (~15-16.30Uhr):
Stilles Wasser mit Geschmack 0,75l
Dann zu Hause erstmal ein Glas Iso-Light..

Abends (~19Uhr):
Meistens nichts mehr, aber immer 1-2 Bananen, 2-3 Äpfel und 2-3 Birnen.. Danach bin ich auch immer total satt...

Zu Hause trinke ich dann eigentlich immer dieses Iso-Light oder Apfelschorle..

Wenn ich bis um 15 Uhr Schule habe, esse ich in der Schulzeit 2 Brötchen und das "Mittagessen" wird etwa eine Stunde nach dem Training gegessen...


Jetzt meine Frage, was könnte man ändern?
Das Problem ist auch, dass ich kein Fisch esse und auch nicht viel Käse....

Ich denke am meisten lässt sich an den Getränken und am Frühstück oder an den Brötchen für die Schule ändern?

Wären denn z.B. Eiweiss-Shakes eine gute Nahrungsergänzung.. z.B. an Trainings oder Trainingsfreien Tagen?
Wenn ja, wieviele und wann ? (Tageszeit; Trainings- Non-Trainingstag)?
Habe mal gehört, dass man von Eiweiss-Shakes mehr Pickel bekommt - ist da was dran?


Schonmal vielen Dank und Gruß..

Achso.. Ich gehe eigentlich jeden Mo,Di und Do ins Studio, weil das zeitlich am besten hinkommt.

was willst du erreichen, massenaufbau??

Zitat:

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Zitat von radikz

Moin..

Erstmal zu meiner Person:

Bin 17 Jahre alt
- ~168cm
- ~55kg

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auf jeden Fall erstmal mehr essen. Kann man denn von zwei Brötchen und ein bisschen Mittag satt werden ??

Das Obst reißt ja auch nichts raus.

Wie stehts mit Milch, Quark, Käse, Haferflocken, Müsli, etc. ???

Eiweißshakes sind bei dir noch nich zwingend erforderlich. Achte hauptsächlich auf deine Ernährung.


Jörg

Zitat:

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Zitat von stonie

was willst du erreichen, massenaufbau??

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Eigentlich nur Ernärhungstipps.. Was man ändern könnte..

Bin ja gerade noch im Aufbaustadium... So ein dicker Muskelprotz habe ich eigentlich nicht vor zu werden, aber man sollte es halt schon sehen..

Daher doch auch Masseaufbau?

@jleopold:
Klingt komisch, aber ich bin immer satt ^^

Was kann man denn für Zwischenmahlzeiten empfehlen..
z.B. nachmittags nach dem Training?
Oder zusätzlich zu dem Brötchen beim Frühstück noch eine Portion Muesli?

Zitat:

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1 Brötchen mit Marmelade und Käse
-> Statt Brötchen vielleicht Graubrot ?
1 Glas Orangensaft

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ein vollkornbrötchen sollte es schon sein.
marmelade und käse ok ( vllt diat marmelade und käse, wenn du kein überflüssiges fett aufbauen willst )
orangensaft auch gut.

Zitat:

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In der Schule (bis 13Uhr):
1 Brötchen, meistens mit Salami
Und 0,5l von dem ISO-Ligh Zeug ausm Aldi
-> Vielleicht stilles Wasser? Gibt ja diese stillen Wasser mit bisschen Geschmack?

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die sache mit dem vollkorn... iso light ok, wasser ist aber besser.
salami, putenbrust oder tunfisch wär um einiges besser, da salamie großteils nur aus fett besteht.

Zitat:

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Mittags dann normales Mittagessen:
Meistens etwas mit Fleisch und Gemüse.. Kartoffeln, Nudeln oder Reis...
Und auch öfter mal Salat..

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optimal.

Zitat:

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Während dem Training (~15-16.30Uhr):
Stilles Wasser mit Geschmack 0,75l
Dann zu Hause erstmal ein Glas Iso-Light..

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nach dem training ist es sehr wichtig möglichst schnell den KH speicher wieder aufzufüllen max. 60 min nach dem train, vollkorn, müsli, unsw..

Zitat:

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Abends (~19Uhr):
Meistens nichts mehr, aber immer 1-2 Bananen, 2-3 Äpfel und 2-3 Birnen.. Danach bin ich auch immer total satt...

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nur obst am abend ist eindeutig zu wenig. ne dose tunfisch mit vollkorntoast, oder ein schönes sandwich mit tunfisch, käse oder light wurst... als nachtisch en becher magerquark oder fettfreien jogurt.

vor dem schlafen gehn sollte noch eine mahlzeit eingebaut werden ( weight gainer tuts auch)


man sollte alle 2-3 h eine mahlzeit zu sich nehmen.

Zitat:

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Bin ja gerade noch im Aufbaustadium... So ein dicker Muskelprotz habe ich eigentlich nicht vor zu werden, aber man sollte es halt schon sehen..

Daher doch auch Masseaufbau?

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:)) glaub mir du wirst nich so schnell ein dicker muskelprotz, deswegen solltest du weitesgehend fettfrei und zuckerfrei essen, dass sich keine fettschicht ansetzt sondern muskelmasse...

mfg stonie

@stonie

Normalerweise braucht er nich zwingend auf den Fettgehalt achten. Er sollte erstmal grundlegend zunehmen.

@radikz

Statt regelmäßig Orangensaft (wo mweistens ein haufen Zucker mit drin is) würde ich zu einem ordentlichen Glas Milch greifen. Beinhaltet EW & KH.

Für eine kleine Zwischenmahlzeit lässt sich doch immer was finden.

Um dein Gefühl des ständigen satt seins etwas eizudämmen, achte mal ein bisschen auf die Einnahme deiner Ballaststoffe. Die rufen ein schnelles sättigungsgefühl hervor.
Nächster Grund dafür wäre, dass sich dein Magen schon an das wenige Essen gewöhnt hat.

Abhilfe: Iss einfach mehr - auch wenn es für dich in den ersten paar Wochen eine Qual zu sein scheint.

rechne deine kcal aus..iss dann immer drüber so 400
denn bei deinem gewicht ...du bis doch leichter als ich :gruebel: -.-^^geht sowas...?
wenne pumpen gehst..
und willst das man deine muskeln sieht ..kannste zwar deine ernährung so lassen und sehr hart trai...wird man deine musklen schon sehen...das wird aber sehr ..nicht schön aussehen...dünner körperbau mit musklen sieht immer strange aus...
iss lieber viel gesunde fette magerquark haferflocken...6 portionen am tag halte das mal 1 jahr durch..dann hase schon deinen gewünschten körperbau...

Zitat:

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Zitat von stonie

ein vollkornbrötchen sollte es schon sein.
marmelade und käse ok ( vllt diat marmelade und käse, wenn du kein überflüssiges fett aufbauen willst )
orangensaft auch gut.

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Meine Mutter kauft immer so light-Marmelade oder so xD
Käse ist welcher, mit weniger Fett...

Statt Orangensaft auch mal ein Glas Milch zusätzlich?
In den Orangensaft kommt immer eine halbe frisch gepresste Zitrone mit rein - gut oder eher nicht?

Zitat:

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Zitat von stonie

die sache mit dem vollkorn... iso light ok, wasser ist aber besser.
salami, putenbrust oder tunfisch wär um einiges besser, da salamie großteils nur aus fett besteht.

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Mit Fisch kann man mich allgemein jagen ^^
Statt Salami ist auch mal Mortadella oder Käse drauf..

Also beim nächsten Einkauf stilles Wasser mit Geschmack kaufen anstatt Iso..

Zitat:

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Zitat von stonie

nach dem training ist es sehr wichtig möglichst schnell den KH speicher wieder aufzufüllen max. 60 min nach dem train, vollkorn, müsli, unsw...

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Also nach dem Training einfach mal eine Portion Muesli + Milch essen?
Donnerstags komme ich eh erst um 6 vom Train, da könnte man das ja mit einer Schreibe Vollkornbrot als Abendbrot kombinieren?

Zitat:

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Zitat von stonie

nur obst am abend ist eindeutig zu wenig. ne dose tunfisch mit vollkorntoast, oder ein schönes sandwich mit tunfisch, käse oder light wurst... als nachtisch en becher magerquark oder fettfreien jogurt....

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Wie gesagt.. Vor Fisch ekelt es mich :D
Dann doch eher ein Sandwich mit Wurst, Tomate, Gurke und/oder Salat?

Zitat:

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Zitat von stonie

vor dem schlafen gehn sollte noch eine mahlzeit eingebaut werden ( weight gainer tuts auch)

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Ich denke, dass muss dann erstmal 2 Wochen warten.. Will erstmal schauen, ob ich das andere durchhalten kann :)

Zitat:

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Zitat von stonie

man sollte alle 2-3 h eine mahlzeit zu sich nehmen.



:)) glaub mir du wirst nich so schnell ein dicker muskelprotz, deswegen solltest du weitesgehend fettfrei und zuckerfrei essen, dass sich keine fettschicht ansetzt sondern muskelmasse...

mfg stonie

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Also würde dass dann so aussehen:

Morgens:
Vollkornbrötchen/Brot mit Käse und Wurst (light?)
1 Glas Orangensaft und/oder Milch?
Zusätzlich noch eine kleinere Portion Muesli + Milch oder ist das erstmal nicht notwenig, wenn man dann abends oder nachmittags noch eine Mahlzeit einbaut?

In der Schule:
Vollkornbrötchen mit Wust oder Käse
Stilles Wasser..

Mittag:
Um 13 Uhr wie gehabt mittag essen...

Nach dem Train (~16.30-17Uhr):
Portion Milch+Muesli

Abendbrot(~19Uhr):
Vollkornsandwich mit Wurst,Tomate,Gurke,Salat?

Dann noch 1-2 Stunden später das Obst?

Sollte dann doch reichen oder? Oder noch einen Protein-Shake oder sowas?




@jleopold:
Milch wurde hinzugefügt..
Was für Milch überhaupt? Normale H-Milch mit 3,x% Fett, 1,5er oder 0,3er?
Die Milch anstatt dem Orangensaft oder zusätzlich ?


@SHe_told-me:
Werde ich mal ausrechnen ^^
Mit dem Gewicht: Naja.. glaube kaum, dass ich noch viel größer werde ^^
Vater/Mutter und Schwester und Bruder sind auch nicht die größten ^^

Zitat:

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Zitat von radikz

Milch wurde hinzugefügt..
Was für Milch überhaupt? Normale H-Milch mit 3,x% Fett, 1,5er oder 0,3er?
Die Milch anstatt dem Orangensaft oder zusätzlich ?

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Es reicht Milch mit 1,5%. Diese kannst du zusätzlich nehmen oder damit den Fruchtsaft ersetzen.

Du dürftest so bei 2000 kcal rauskommen.

Wenn man dich mit Fisch jagen kann, dann nimm einfach Quark (habe ich in deinem Plan auch vermisst).

Es bringt dir nämlich nichts, wenn du nur KH und Fett in dich reinschaufelst. Achte beim einkaufen auch auf die Eiweißwerte.



Jörg

gut.. Mit 1,5% haben wir da..
Wieviel sollte man am Tag zu sich nehmen, kann man das sagen?

Und was für Quark? Einfachen Magerquark und dann z.B. mit Muesli zu sich nehmen?


Gibt es bestimme Nährwerte, die z.B. ein Joghurt oder Quark.. Oder auch Muesli haben SOLLTE? und nicht überschreiten darf?

Ganz verstehe ich das hier ja nicht.
Im Wesentlichen willst du Ernährungstipps, aber nachdem du in ein BB-Forum schreibst, wirst du doch wohl auch trainieren? :gruebel:

Demnach solltest du auf eine erhöhte Protein-Zufuhr, etwa 2 g / kg Körpergewicht achten.
Wie du das erreichst, ist deinem Körper eigentlich egal.

Grundsätzlich herrscht hier die Meinung, dass Protein-Shakes nicht unbedingt notwendig sind, da sich der Eiweiss-Bedarf auch über die normale Nahrung decken lässt.
Es gibt aber nicht Einfacheres, als täglich 1-2 Protein-Shakes zu trinken.
Das funktioniert immer! Und zwar auch wenn du keinen Hunger hast, gestresst bist oder was dir auch immer dawischen kommt.

Ich mache mal folgenden Vorschlag: (ergänzend zur restlichen Ernährung!)
- 1 Whey Protein-Shake nach dem Training, ansonsten an trainingsfreien Tagen in der Früh
- 1 selbstgemixter Shake aus Topfen (Quark), Beeren (bzw. was du willst) und Milch vor dem Schlafengehen.

Begründung:
1. Lactalbumin (whey protein) geht besonders schnell (nach ca. 90 min sind die Aminosäuren verfügbar) ins Blut über, darum als post workout - Shake empfehlenswert.
2. Das Casein aus dem Topfen (Quark) benötigt mehrere Stunden, bis es ins Blut übergeht. Daher quasi als "antikataboles" Protein vor dem Schlafengehen empfehlenswert.

Zitat:

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Statt Orangensaft auch mal ein Glas Milch zusätzlich?
In den Orangensaft kommt immer eine halbe frisch gepresste Zitrone mit rein - gut oder eher nicht?

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milch ist immer gut, wegen der proteine. zitrone seh ich nichts flasches dran.

Zitat:

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Donnerstags komme ich eh erst um 6 vom Train, da könnte man das ja mit einer Schreibe Vollkornbrot als Abendbrot kombinieren?

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oder 3,4 :kult:

Zitat:

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Zitat von stonie

milch ist immer gut, wegen der proteine. zitrone seh ich nichts flasches dran.



oder 3,4 :kult:

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Gut.. Dann kommt Milch ab morgens dazu ^^

Ja klar, wird es nicht eine Scheibe :D .. Ist es denn ein großer Unterschied, ob ich z.B. Vollkornbrot oder Vollkorntoast nehme?
Weil dann würde ich mir abend vielleicht mal ein Sandwich mit Toast machen.. Aber wenn das Vollkornbrot viel besser ist, dann gibt es die Gurke etc. als Beilage ...


@kleiner_tux:
Klar gehe ich trainieren.. Mo,Di und Do..

Ist es egal, ob ich einen Whey Shake oder einen Proteinshake nehme?
Bei uns im Fitnessstudio könnte ich günstig Proteinshake-Pulver bekommen, weil das nur die Plastiktüten ohne Dose sind...
Sonst muss ich erst wieder extra bestellen..
Anfangs sollte das aber auch genügen, oder etwa nicht?

Whey ist ein bestimmtest Eiweiß (Lactalbumin/Molkeprotein). Eiweiß=Protein.

Wie teuer ist denn das Pulver, das du kriegen könntest? Und von welcher Marke? Bestellen ist meist billiger. Du würdest dann ja nicht 750g kaufen, sondern auf Vorrat. Dann gibts meistens Rabatt und die Versandkosten sind ein Hauch von nichts.

Zu Brot/Toast: Nach dem Training kann es abends auch mal Toast sein, aber ansonsten würde ich Vollkornbrot (und zwar echtes Vollkornbrot, wo auch in den Zutaten überall Vollkorn steht ;)) klar den Vorrang geben. Vor allem abends.

Das Pulver ist von Powerbar... Kostet mich 7-8€ pro 500g....


Ist das Whey nicht eher dazu da um Gewicht aufzubauen, oder tun das "normale" Protein-Shakes auch? Bin gerade leicht verwirrt und wie man merkt noch neu in dem Gebiet ^^

Und danke mit der Toast/Brot Geschichte... Also kann ich mir ruhig abends mal ein Toast gönnen.. Soll ja nicht immer so sein, aber ab und zu mal :)

Naja, soll ja jeder handhaben wie er will, aber die 30g Eiweiss pro Portion, im Shaker....
Da hauste dir lieber n viertel oder halbes Kilo Quark mir Hafeflocken rein. Haste mehr davon. Und dein Geldbeutel freut sich auch.

Proteinpulver hin oder her, wenns schon sein muss nehm ein vernünftige Molkeeiweiss. :daumen:

Zitat:

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Zitat von radikz

Das Pulver ist von Powerbar... Kostet mich 7-8€ pro 500g....

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Ich find das gar nicht so teuer, auch wenn du wahrscheinlich mit ner größeren Verpackungseinheit besser dran bist.

Ich kenne das Proteinpulver aber nicht, ein Link wäre hilfreich.

Zitat:

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Ist das Whey nicht eher dazu da um Gewicht aufzubauen, oder tun das "normale" Protein-Shakes auch? Bin gerade leicht verwirrt und wie man merkt noch neu in dem Gebiet ^^

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Zum Gewicht aufbauen gibt es sog. "Weight Gainer", ist auch ein Pulver - allerdings mit dem Unterschied, dass vorwiegend Kohlenhydrate drin sind (der Rest ist dann Eiweiss).
Beim Proteinpulver ist es genau umgekehrt, hauptsächlich Eiweiss, Rest Kohlenhydrate (z.B. 21 g EW auf 30 g Pulver).

Ich würde mal behaupten, Whey (= Lactalbumin, wie es selten genannt wird) ist das "normale" (meistens verwendete) Proteinpulver.
Daneben gibt es auch noch Mehrkompontenen-Proteinpulver, die verschiedene Eiweiss-Arten enthalten, z.B. Lactalbumin (Whey), Casein, Soja-Protein, usw.

Zitat:

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Zitat von kleiner_tux

Ich find das gar nicht so teuer, auch wenn du wahrscheinlich mit ner größeren Verpackungseinheit besser dran bist.

Ich kenne das Proteinpulver aber nicht, ein Link wäre hilfreich.



Zum Gewicht aufbauen gibt es sog. "Weight Gainer", ist auch ein Pulver - allerdings mit dem Unterschied, dass vorwiegend Kohlenhydrate drin sind (der Rest ist dann Eiweiss).
Beim Proteinpulver ist es genau umgekehrt, hauptsächlich Eiweiss, Rest Kohlenhydrate (z.B. 21 g EW auf 30 g Pulver).

Ich würde mal behaupten, Whey (= Lactalbumin, wie es selten genannt wird) ist das "normale" (meistens verwendete) Proteinpulver.
Daneben gibt es auch noch Mehrkompontenen-Proteinpulver, die verschiedene Eiweiss-Arten enthalten, z.B. Lactalbumin (Whey), Casein, Soja-Protein, usw.

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Achso.. Dann habe ich das Whey falsch interpretiert.. Jetzt habe ich es verstanden..

Weiss nicht genau, ob es auch sicher von Powerbar war.. Aber hatte glaube ich auch um die 80g Protein, ~10g Kohlenhydrate und wenig g. Fett...
Wenn ich das mit anderen Proteinshakes vergleiche stimmen die Werte fast überein..
Weiss aber nicht in wiefern da noch andere Sachen mit drin sind und mit welchem Anteil...
Schmeckte aber gut.. Der Typ war so nett und hat einen Kumpel und mir einen gratis gemixt ^^


Und was für Quark nehme ich? Einfachen Magerquark? Und den dann z.B. mit Muesli oder Haferflocken essen?

Magerquark, musst du guggen welcher dir am beste passt. Ich find den vom Aldi recht gut. Dagegen den vom Lidl net so dolle. Aber ist wohl persönliches empfinden:

Mein Frühstücksquark:
300g Magerquark
150g - 200g Früchtejoghurt
100g Haferflocken
n paar Haselnüsse/Walnüsse

geil, ich liebe es!