Mein Trainingsplan! Aufteilung und Änderungen!?

Hallo zusammen!
Ich habe die ganze Zeit im 2er-Split trainiert. Nun habe ich vor im 3er-Split zu trainieren. Jetzt würd ich nur mal gerne von euch wissen wie ihr das Training in einen 3er-Split aufteilen würdet, ob ihr daran was ändern würdet und wie oft ihr jede Muskelgruppe trainiert. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen!
Die Anzahl der Wiederholungen is natürlich nur eine Richtlinie. Wdh.´s bis zum Versagen.. Beine und Bauch sind beabsichtigt mit hoher Wiederholungszahl. Oder sollt ich die Anzahl der Wiederholungen auch da verringern? wenn ja, wieviele Wiederholungen?

Brust:
Bankdrücken: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 bzw. 6 Wdh.)
Schrägbankdrücken: 4 Sätze (12, 10, 8, 6 Wdh.)
Fliegende Bewegung (leicht schräg): 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)

Schultern/Nacken:
Frontdrücken im Stehen: 4 Sätze (12, 10, 8, 6 Wdh.)
Seitheben im Stehen: 3 Sätze (12, 10, 8 Wdh.)
Seitheben vorgebeugt im Stehen: 3 Sätze (12, 10, 8 Wdh.)
Schulterheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze (20, 18, 15, 12 Wdh.)

Bizeps:
Langhantelcurls mit Curler: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)
Hammercurls: 4 Sätze (15, 12, 10, 8)

Rücken:
Latziehen mit breitem Griff nach hinten: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)
Latziehen mit engem Griff nach vorne: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)
Rudern im Sitzen an Zugmaschine: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)

Trizeps:
Trzizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)
Dips: 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.)

Beine:
Beinpressen: 4 Sätze (20, 18, 15, 12 Wdh.)
Beincurls: 4 Sätze (20, 15, 12, 10 Wdh.)
Beinstrecken: 4 Sätze (20, 15, 12, 10 Wdh)
Wadenheben: Sätze (20, 18, 15, 15 Wdh.)

Bauch:
Situps an negativer Bank: 4 Sätze (35, 30, 30 25 Wdh.)
Klappmesserübung: 4 Sätze (30, 25, 20, 20 Wdh.)


Ich bedanke mich schonmal im Vorraus! :-)

Ja wie teilst du das jetzt auf???

Ja das wollt ich ja euch fragen! ;)

Ich habs mir aber in etwa so vorgestellt:

Mo: Brust, Schultern, Bizeps
Di: Bauch, Beine
Mi: Rücken, Trizeps
Do: -
Fr: Brust, Schultern, Bizeps
Sa: Bauch, Beine
So: Rücken, Trizeps
Mo: -

usw...

Also im Prinzip alle Muskelgruppen durchmachen, dann nen Tag Pause und dann wieder von vorne ;)

aufteilung kann ich dir auch nicht so wirklich weiterhelfen, weil ich bei drei muskelgruppen am tag kaputt gehen würde.

aber zum tp:
würde bei triceps dips an den anfang stellen, da du hier mit deinem eigenem körpergewicht arbeitest und da die übung von den dreien imo die intensivste ist.

zudem finde ich das rückentraining ein wenig unglücklich. 2x latziehen? wo sind kreuzheben, lh/kh-rudern, klimmzüge ??


achso: seh ich jetzt erst. 6x die woche trainieren? :vogel: und wann darf sich dein körper mal ausruhen?

oida das ist VIEL zu viel 3 Übungen x 3 Sätze reichen völlig wenn du das richtig machst.
2 Muskelgruppen am Tag würd ich auch sagen + Bauch
Und 6 x die Woche ins Studio nach dem Plan wie lang willst du das ausshalten?
Ich würd
MO Brust/Bi
MI Rücken/Tri
FR Beine/Schulter

und Waden Bauch wie es passt.
PS. Mit 15 - 20 Wiederholungen wirst du keine Masse aufbauen können.

Findest dus ned zu wenig jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche zu trainieren? Hab ja trotzdem immer nen Tag Pause zwischendrin. Und Oberkörper wird ja durch das Beintraining zwischendurch ned wirklich beansprucht.. Wie gesagt wenn jemand ne bessere Aufteilung weiß dann wärs mir natürlich Recht!

Joar die Dips hatte ich normalerweise beabsichtig zum Schluss reingemacht um mir da nochma den Rest zu geben, werd ich aber dann an erster Stelle machen..

Kreuzheben habbich beabsichtigt nicht mit eingebaut.

Zitat:

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Zitat von Sense

oida das ist VIEL zu viel 3 Übungen x 3 Sätze reichen völlig wenn du das richtig machst.
2 Muskelgruppen am Tag würd ich auch sagen + Bauch
Und 6 x die Woche ins Studio nach dem Plan wie lang willst du das ausshalten?
Ich würd
MO Brust/Bi
MI Rücken/Tri
FR Beine/Schulter

und Waden Bauch wie es passt.
PS. Mit 15 - 20 Wiederholungen wirst du keine Masse aufbauen können.

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Also bei den Beinen dann auch weniger Wdh´s, okay. Danke

wenn du RICHTIG bis zum Muskelversagen Trainierst braucht der Muskel schon ne Woche bis er wieder belastbar ist.
Viele denken viel ist besser aber genau das Gegenteil ist der Fall. Nach 1h intensiven Training werden auch katabole Hormone ausgeschüttet und es werden Muskeln abgebaut mach lieber intensiv und kurz ich bin nie länger als anderthalb h im Studio.
Ich machs so sobald ich beim erste Satz mehr als 10 Wiederholungen packe nehm ich mehr Gewicht und lass dieses bei allen 3 Sätzen.

Zitat:

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Zitat von Sense

wenn du RICHTIG bis zum Muskelversagen Trainierst braucht der Muskel schon ne Woche bis er wieder belastbar ist.
Viele denken viel ist besser aber genau das Gegenteil ist der Fall. Nach 1h intensiven Training werden auch katabole Hormone ausgeschüttet und es werden Muskeln abgebaut mach lieber intensiv und kurz ich bin nie länger als anderthalb h im Studio.
Ich machs so sobald ich beim erste Satz mehr als 10 Wiederholungen packe nehm ich mehr Gewicht und lass dieses bei allen 3 Sätzen.

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Okay. Dann werd ichs wahrscheinlich so machen:
4 Trainingseinheiten
1. Brust, Bizeps
2. Bauch, Schultern/Nacken
3. Rücken, Trizeps
4. Beine

und je nach dem dann eben noch ne Übung hinzufügen!

auf die Woche verteilt dann so:

Montag: Brust, Bizeps
Dienstag: -
Mittwoch: Bauch, Schultern/Nacken
Donnerstag: -
Freitag: Rücken, Trizeps
Samstag: Obeschenkel, Waden
Sonntag: -

Was meint ihr???

VIEL besser:

Mo: Rücken

Mi: Brust/Bizeps

Fr: Beine
Sa: Schulter/Trizeps

Zitat:

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Zitat von Gaatscher

Okay. Dann werd ichs wahrscheinlich so machen:
4 Trainingseinheiten
1. Brust, Bizeps
2. Bauch, Schultern/Nacken
3. Rücken, Trizeps
4. Beine

und je nach dem dann eben noch ne Übung hinzufügen!

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Das sieht für mich sehr vernünftig aus^^

Und einmal in der Woche jede Muskelgruppe reicht vollkommen aus um Masse aufzubauen???

Soll ich demnach dann das Training en bissl verschärfen?

Brust: Bankdrücken (4), Schrägbankdrücken (4), Fliegende Bewegung (4) und zusätzlich noch Butterfly (4), oder anstelle dafür besser Überzüge?

Bizeps: 3 Übungen a´4 Sätze oder doch besser 2 Übungen beibehalten?

Trizeps: Zuerst 4 Sätze Dips, dann anschließend 2 Übungen auch jeweils 4 Sätze, ne?

Schultern reichen 4 Übungen aus, ne? Oder sollt ich zu Frontdrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Nackenheben noch ne Übung hinzufügen? Wenn ja welche und in welcher Reihenfolge?

Rücken habbich nun überlegt zu Latziehen mit breitem Griff nach hinten, Latziehen mit mittleren Griff nach vorne und dem Rudern am Kabelzug noch 4 Sätze Rudern an der einarmig belasteten Hantel hinzuzufügen. Wie sollt ichs dann mit der Reihenfolge machen?

Bei den Beinen werd ich dann auch noch ne Übung für die Waden hinzufügen!

Na was meint ihr?

Mfg Gaatscher

Ich hab jetzt mal nen Trainingsplan kreiert:

Montag: Brust, Bizeps
Bankdrücken (4)
Schrägbankdrücken (4)
Fliegende Bewegung (4)
Butterfly (4)
Langhantelcurls mit Curler (4)
Kurzhantelcurls abwechselnd im Stehen (3)
Hammercurls (3)

Mittwoch: Rücken
Latziehen mit breitem Griff nach hinten (4)
Latziehen mit engem Griff nach vorne (4)
Langhantelrudern (4)
Rudern im Sitzen an Zugmaschine (4)

Freitag: Beine
Beinpressen (4)
Beincurls (4)
Beinstrecken (4)
Wadenheben (4)

Samstag: Schultern, Trizeps
Frontdrücken im Stehen (4)
Seitheben im Stehen (3)
Seitheben vorgebeugt im Stehen (3)
Schulterheben mit Kurzhanteln (4)
Dips (4)
Trzizepsdrücken am Kabelzug (4)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff (4)

Bauch mache ich jeweils 4 Sätze zum aufwärmen!

reicht vollkommen aus und die Aufteilung is gut so, oder?

Hab den Trainingsplan noch en bissl "verfeinert":

Montag: Rücken
Latziehen mit breitem Griff nach hinten (4)
Latziehen mit engem Griff (Untergriff) nach vorne (4)
Langhantelrudern (3)
Rudern im Sitzen an Zugmaschine (3)


Mittwoch: Brust, Bizeps
Bankdrücken (4)
Schrägbankdrücken (4)
Fliegende Bewegung (4)
Langhantelcurls mit Curler (3)
Kurzhantelcurls abwechselnd im Stehen (3)
Hammercurls (3)



Freitag: Beine
Beinpressen (4)
Beincurls (4)
Beinstrecken (4)
Wadenheben (4)


Samstag: Schultern, Trizeps
Frontdrücken im Stehen (4)
Seitheben im Stehen (3)
Seitheben vorgebeugt im Stehen (3)
Schulterheben mit Kurzhanteln (4)
Dips (4)
Trzizepsdrücken am Kabelzug (4)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff (4)


Bauch wie gehabt: 4 Sätze zum aufwärmen!


Den alten fand ich en bissl zu umfangreich! Die Aufteilung is so wie sie mir PhillippAlex empfohlen hat!
Training geht echt gut ab! Eben doch ganz anders als ein 2er-Split! :rock:

ich würd seitheben vorgebeugt und shrugs eher am rücken tag machen, dann dazu noch Kreuzheben und klimmzüge und überzüge....rudern am seil kann drin bleiben, wprd dann lh-rudern streichen und die beiden latziehen auch

mfg
till

Nochmal überarbeitet

Zitat:

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Zitat von Gaatscher

Hab den Trainingsplan noch en bissl "verfeinert":

Montag: Rücken
Latziehen mit breitem Griff nach hinten (4) -> Latziehen immer zur Brust
Latziehen mit engem Griff (Untergriff) nach vorne (4) Besser LH-Rudern bevor du wieder Latziehen machst, sonst ist der Lat total fertig. Warum kein KH?
Langhantelrudern (3)
Rudern im Sitzen an Zugmaschine (3)


Mittwoch: Brust, Bizeps
Bankdrücken (4)
Schrägbankdrücken (4)
Fliegende Bewegung (4)
Langhantelcurls mit Curler (3)
Kurzhantelcurls abwechselnd im Stehen (3)
Hammercurls (3)




Freitag: Beine
Beinpressen (4) Kniebeugen vorne oder hinten
Beincurls (4)
Beinstrecken (4)
Wadenheben (4) Sitzen und Stehen!


Samstag: Schultern, Trizeps
Frontdrücken im Stehen (4)
Seitheben im Stehen (3)
Seitheben vorgebeugt im Stehen (3)
Schulterheben mit Kurzhanteln (4) Shrugs besser als letzte Übung ins Rückentraining finde ich
Dips (4)
Trzizepsdrücken am Kabelzug (4)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff (4)


Bauch wie gehabt: 4 Sätze zum aufwärmen! Isoliertes Bauchtraining raus.


Den alten fand ich en bissl zu umfangreich! Die Aufteilung is so wie sie mir PhillippAlex empfohlen hat!
Training geht echt gut ab! Eben doch ganz anders als ein 2er-Split! :rock:

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Merci Jungs! ;)