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Tag Liebe fitness-gemeinschaft,

Ich bin neues Mitlieg hier in der Communitiy und auch realtiv neu im Bereich der Körperformer^^.

Zu meinen daten:
Bin 17 jahre alt
175cm groß (oder klein)
78kg

verfolge einen 3er split

Tag1: Brust, Trizeps
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kabelziehen überkreuz
Langhantelstirndrücken (nosebraker), Trizepsdrücken

Tag2: Schulter, Waden
kh-schulterdrücken, Schulterheben, Frontheben, vorgebeugtes Schulterheben
waden ^^

Tag3: Rücken , Bizeps
Klimmzüge, Einarmiges Rudern, Langhantelruden, Latziehen mit geraden Armen
Scottcurls kh, schrägbankcurls, hammercurls

(Beine kann ich mom net tainieren, weil ich da verletzt bin)

Wollt mal fragen ob mein trainingsplan in ordnung ist, und ob ich was ändern muss/soll.??

hallo!
auf welche tage fallen deine Trainingseinheiten?
wie lange trainierst du jetzt schon?
was hast du denn für eine Beinverletztung?

-Schrägbankdrücken ist unnötig. vergiss die übung. du kannst nicht speziell den oberen Bereich der Brust trainieren. Den Brustmuskel kann man nur als ganzes trainieren

-was ist bei dir Trizepsdrücken? Pushdowns am Kabelzug, oder vllt mit der Kurzhantel Überkopfstrecken?

-was ist Schulterheben? meinst du Shruggs? für den Nacken? ebenso vorgebeugtes schulterheben. ich nehme an du meinst seitheben kann das sein?

-waden.. ja.. also stehend.. sitzend etc nehme ich mal an oder?

-würde dir empfehlen auch mal kreuzheben in dein Training miteinzubeziehn, oder jetzt wenigstens hyperextensions zu machen für deinen rückenstrecker.
Kurzhantel Rudern oder Langhantelrudern. Nicht beides. ist ja unnötig das es aufs selbe kommt!

-Für Bizeps würde ich auf jeden Fall die guten alten Langhantelcurls (mit normaler geradter Langhantel) machen. Diese als erste übung.


Desweiteren. Nicht zu viele Sätze machen. 6 Sätze pro Muskel sind mehr als genug! Wdh für anfänger: schlage ich dir gute 15-20 vor, damit sich deine gelenke, sehnen, bänder an die belastung gewöhnen. nach einigen wochen kannst du deine wdh zahl herunterschrauben. mach dann zwischen 8 und 12 würd ich dir vorschlagen.

ach ja.. ernärung ist ganz wichtig. mind. 2 gramm eiweiss pro kilo körpergewicht!

Wow cool danke für die Tipps
Tag1:montag Tag2:Dienstag Tag3:mittwoch
Donnerstag Freitag Samstag

-trainiere seit 6 month
-Pushdowns am Kabelzug sind damit gemeint
-Seitheben hat ich damit seitheben gemeint
-Waden gehen bei uns leider nur stehend
-Kreuzheben ist eine gute Idee
-Bizeps programm sieht halt grad so as weil ich abwechslung brauchte^^

ich werd mir deine ratschläge zu herzen nehmen, danke

(da hab ich ja garnet soviel falsch gemacht:P)

Schrägbankdrücken ist eine gute Übung und sollte auf jeden Fall mit normalem Bankdrücken abgewechselt werden.

Jedoch empfehle ich dir einen völlig anderen Plan, mach ein Ganzkörpertraining.
Der Split bringt dir in dem Trainingstatus gar nichts.
Ein Split ist für Athleten die ihr Volumen erhöhen müssen und es nicht mehr schaffen alle Muskeln an einem Tag zu trainieren, das ist bei dir nicht der Fall.

Mach einen GK-Plan nach WKM:

Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Kniebeuge


Das sind alle Übungen die du brauchst.
Isos für Arme sind unnötig, sie werden hier schon über 2 Grundübungen mittrainiert, Isos würden nur deine Regeneration stören.
Mach 2-3 Sätze pro Übung und den Plan 3 mal die Woche.
Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag
Gehe nie zum Muskelversagen.
Du wirst sehen wie du deine Gewichte stetig steigern kannst und die besten Fortschritte hast :daumen:

Ach ja alternativ kannste auch 2 Traingseinheiten machen, das wäre dann schon fast ein 2er Split, also

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung


Das dann immer mit 1 Tag Pause dazwischen.
Ich würde beides ausprobieren..

Ah okay, lass ich mir durch den Kopf gehen, danke

Zitat:

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Zitat von NDakota79

Ach ja alternativ kannste auch 2 Traingseinheiten machen

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nicht alternativ, der Plan ist dazu gedacht auf 2 Trainingstage aufgeteilt zu werden, und nicht alles auf einen...

Zitat:

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Zitat von NDakota79

das wäre dann schon fast ein 2er Split

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Nicht wirklich, es handelt sich dabei um 2 sich abwechselnde GK Pläne (soweit ich das verstanden habe, falls nicht dann korrigiert mich bitte)


ach ja, hier nochmal der komplette link zum wkm plan...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

@ Threadstarter: Ohne jetzt Fachwissen zu besitzen (bin auch 17, seit 5 monaten am trainieren) würde ich dir eher zum wkm plan raten, zumindest bin ich durch zahlreiches Lesen hier zu dem schluss gekommen, dass es (im allgemeinen) wesentlich effektiver für anfänger wie dich und mich ist nach einem GK plan wie diesem zu trainieren...

PS: Morgen gehts bei mir nach Knieverletzung und alten elendlich langen workouts vom trainer mitm wkm plan los, also ich kann bisher leider nicht aus erster hand berichten...:D

Zitat:

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Zitat von NDakota79

Schrägbankdrücken ist eine gute Übung und sollte auf jeden Fall mit normalem Bankdrücken abgewechselt werden.

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bin ich ehrlich gesagt ganz anderer meinung. aber wie du meinst

Gerum ist du der Meinung das Schrägbankdrücken nicht gut sei, ich habe in einigen Zeitschriften gelesen, dass es sinnvoll sei seine Brust aus allen Winkeln zu bearbeiten.

in den zeitschriften steht soooo viel müll. großteil davon kannst du vergessen.
man kann die brust nicht speziell oben oder unten oder seitich oder innen trainieren!! deshalb ist es schwachsinn

Und apropos, ich habe in den ersten 2 Monaten nen Ganzkörperplan gemacht,
danach auf einen 2er split umgestiegen, und bin letzten endes jetzt bei einem 3er Split weil es mir so vorkommt als ob es am besten wirken würde.
Abgesehen davon is ein gk training sooo langwierig ^^

Zitat:

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Zitat von Need_Pain

gk training sooo langwierig ^^

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"langwierig" oder "langweilig"?
Bei 3 Übungen solltest du wohl kaum auf ein "langes" workout kommen...naja, für mein altes (vom trainer) hab ich immer 2 stunden gebraucht...lol...

Zitat:

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Zitat von PumpingGeorg

in den zeitschriften steht soooo viel müll. großteil davon kannst du vergessen.
man kann die brust nicht speziell oben oder unten oder seitich oder innen trainieren!! deshalb ist es schwachsinn

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Kann man nicht das ist richtig. Aber man kann en Schwerpunkt zu einer Seite hin verschieben.

Zitat:

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Zitat von Crossfire

Nicht wirklich, es handelt sich dabei um 2 sich abwechselnde GK Pläne (soweit ich das verstanden habe, falls nicht dann korrigiert mich bitte)

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Tja und 2 sich abwechselnde GK Pläne, welche jeweils auf verschiedene Körperregionen angepasst sind ähneln einem 2er Split ;)

Was die Aufteilung des WKM planes angeht hast du natürlich Recht, er ist darauf ausgelegt so aufgeteilt zu werden, nicht alles auf einmal zu machen.
Dennoch denke ich man könnte dies als Alternative machen, eventuell dann nur 2 mal die Woche.

Zitat:

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Zitat von NDakota79

Kann man nicht das ist richtig. Aber man kann en Schwerpunkt zu einer Seite hin verschieben.

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bitte was? was soll das heißen, man kann den schwerpunkt zu einer seite verschieben? hä? was soll das bringen. darf ich mir das so vorstellen, dass du mit schiefer hantel die übung dann ausführst? erklär mir das bitte genauer :gruebel:

Meine Formulierung war etwas undeutlich, ich meinte man könne den Schwerpunkt beim Brusttraining mithilfe von schrägem Bankdrücken in Richtung untere oder obere Brust verschieben.

Schräges bankdrücken verschiebt den Schwerpunkt in richtung der oberen Brust, wobei beachtet werden muss dass die Schultern auch verstärkt mit einbezogen werden.

Vertauschtes schräges bankdrücken (mit dem Kopf nach unten) legt den Schwerpunkt eher auf die untere Brust und schließt die Schulter etwas aus.

Zitat:

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Zitat von PumpingGeorg

man kann die brust nicht speziell oben oder unten oder seitich oder innen trainieren!! deshalb ist es schwachsinn

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wenn das so ist (und da sage ich eigentlich nichts gegen), weshalb sollte schrägbankdrücken schwachsinniger sein als flachbankdrücken?

Zitat:

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Zitat von Need_Pain

Tag1:montag Tag2:Dienstag Tag3:mittwoch
Donnerstag Freitag Samstag

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der plan ist eigentlich ganz ok, allerdings nur wenn mind. 1 tag pause zwischen den te liegt. sonst wirst du mit der regeneration probleme kriegen.

was ich dazu meine:
-es werden die schultern dabei mehr belastet, was dazu führen kann dass die schultern eher nachgeben als der brustmuskel (kann natürlich auch der trizpes sein, deshalb mache ich vorher immer eine isolationsübung und fahre damit sehr gut)

-in meinem "früheren" forum gab es mal eine studie zu schrägbankdrücken. es wurden im vergleich zu flachem bankdrücken keine "großartigen" steigerungen festgestellt. beim flachen drücken waren die masse und auch kraftzuwächse höher.

ich meine, ja klar. man kann schräges drücken ruhig machen, aber warum eine übung machen die nicht so effektiv ist, wenn man den muskel effektiver stimulieren kann.
alleine wenn ich die brust anspanne oder wo dagegendrücken und den winkel verändere (schräges drücken) merke ich wie die spannung in der unteren brustmuskulatur nachgibt bis wegfällt. je nach winkel von daher finde ich -> unnötig...

lasse mich gerne eines besseren belehren, wenn es hand und fuß hat.

Wie ich bereits geschrieben habe bei Reverse-schrägem Bankdrücken werden die Schultern entlastet.

Zitat:

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Zitat von PumpingGeorg

ich meine, ja klar. man kann schräges drücken ruhig machen, aber warum eine übung machen die nicht so effektiv ist, wenn man den muskel effektiver stimulieren kann.

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brustisos sind nicht effektiver als bankdrücken und du machst sie trotzdem vorher...
das ist ja auch nicht schlecht, aber spätestens hier sollte die doch klar sein, daß auch andere übungen ihren platz haben!?

es geht hier ja auch gar nicht darum flachbankdrücken zu ersetzen.
ich bin eher ein befürworter des einen-muskel-aus-möglichst-vielen-winkeln-trainieren-prinzips. zum einen sorgt das für abwechslung, was wegen der gewöhung und für laune nicht verkehrt ist. zum anderen kann man so sicher sein, daß alle hilfsmuskeln einer muskelgruppe mit angesprochen werden.

wenn du mit nur-flachbankbankdrücken gut fährst und dich steigerst, dann solltest du das auf jeden fall beibehalten. das bedeutet aber noch lange nicht, daß andere übungen schwachsinnig sind und anderen keinen nutzen bringen können.

das mal eines klar ist, ich will hier mit niemanden streiten oder meine meinung "aufzwingen". wenn jemand glaubt er muss es machen weil es so toll ist bitte... aber ich persönlich bin davon überzeugt diese übung ist unnötig.. mit butterfly oder crossovers ist eine bessere kontraktion des brustmuskels zu erzielen (flaches bankdrücken natürlich ebenfalls). würde aber auch sagen es kommt stark drauf an wie sehr der winkel verstellt wird bei schrägbankdrücken.

aber gut.. lassen wirs sein, jeder hat seine meinung.
wie du schon sagst: wenn man gut damit fährt....
in diesem sinne :winke:

Zitat:

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Zitat von schweinenacken

der plan ist eigentlich ganz ok, allerdings nur wenn mind. 1 tag pause zwischen den te liegt. sonst wirst du mit der regeneration probleme kriegen.

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Ja hab ich mir auch gedacht, aber im moment regenerier ich verdammt gut, und ich fühl mich eig immer fit bei jeder Te.