neuer TP - back to the roots

Ich hatte die letzten paar Monaten mit einem 4er split trainiert. Der Trainingsumfang war dann doch etwas zu hoch, so dass ich dann statt den wichtigen, aber anstrengenden Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, etc) nur noch die "Prestige-Muskeln" Brust und Bizeps/Trizeps trainiert habe und dachte damit was zu erreichen... grosser Fehler, denn Trainingserfolge waren kaum welche da.

Ich hoffe jetzt aus meinem Fehler gelernt zu haben und möchte nun nach 2 wöchiger Pause mit einem neuen TP mein Glück versuchen. Ich will mind. 2-3 Monate vor allem Grundübungen machen und zwar nur wenige davon, dafür aber mit konzentrierter Ausführung und etwas mehr Wiederholungen.



Tag 1: Burst, Schultern, Trizeps

- KH Bankdrücken
- Dips
- Aufrecht rudern (oder lieber ne andere Schulterübung?)


Tag 3: Rücken, Bizeps

- Klimmzüge weit, Obergriff
- Kreuzheben
- Klimmzüge eng, Untergriff (oder soll ich lieber ne Ruderübung machen?)


Tag 5: Beine

- Kniebeugen
- Beinstreckermaschine (gibts da Alternativen?)
- Ausfallschritte


(Alle Übungen 3 Sätze à 10-12 Wdh.)


Was haltet ihr von dem Plan?

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps

- KH Bankdrücken
- Schräg-/Negativ drücken
- Military Press
- Seitheben in leichter Vorbeuge
- French Press oder Push downs am Seil

Tag 3: Rücken, Bizeps

- Klimmzüge eng, Untergriff
- Kreuzheben
- Rudern (Langhantel, Seil, T - Bar oder wie auch immer)
- ß - Curls und/oder Hammer Curls

Tag 5: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse evtl. high rep
- Ausfallschritte
- Beincurls
- Waden!











eventuell so.

Zitat:

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Zitat von dennis79

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps

- KH Bankdrücken
- Schräg-/Negativ drücken
- Military Press
- Seitheben in leichter Vorbeuge
- French Press oder Push downs am Seil

Tag 3: Rücken, Bizeps

- Klimmzüge eng, Untergriff
- Kreuzheben
- Rudern (Langhantel, Seil, T - Bar oder wie auch immer)
- ß - Curls und/oder Hammer Curls

Tag 5: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse evtl. high rep
- Ausfallschritte
- Beincurls
- Waden!


eventuell so.

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Sorry, ist mir vom Umfang her zuviel.

Ich möchte dieses mal wirklich nichts überstürzen und werde erst dann zusätzliche Übungen ranhängen, wenn alle Grundübungen von der Ausführung her richtig sitzen und ich alle Defizite (vorallem Beine) ausgebügelt habe.

Zitat:

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Sorry, ist mir vom Umfang her zuviel.

Ich möchte dieses mal wirklich nichts überstürzen und werde erst dann zusätzliche Übungen ranhängen, wenn alle Grundübungen von der Ausführung her richtig sitzen und ich alle Defizite (vorallem Beine) ausgebügelt habe.

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Mit dieser Zielsetzung macht ein 3er Split aber nicht wirklich Sinn. Gerade die Technikverbesserung bei den Grundübungen atmet durch die Frequenz, aus diesem Grund lieber einen 2er oder GK ausprobieren...

Seh ich genauso!

Das is in meinen Augen Minimum für 3er-Split. :/
Soviel machen sogar manche im 2er-Split! ôo

Tag 1: Burst, Schultern, Trizeps

- KH Bankdrücken
- Dips
- Militarypress
- Frenchpress

Tag 3: Rücken, Bizeps

- Klimmzüge weit, Obergriff
- Kreuzheben
- Klimmzüge eng, Untergriff
- KH Curls



Tag 5: Beine

- Kniebeugen
- Beinstreckermaschine (gibts da Alternativen?)
- Ausfallschritte
- Wadenmaschine



Hab jetzt noch je eine Übung mehr pro Tag drin. Sieht vielleicht immer noch nach wenig aus, aber für die ersten Monate solls mir reichen.

Vielleicht scheint es seltsam, dass ich am 2. Tag zwei Klimmzüge drin habe. Ich bin mir selber noch nicht sicher, ob ich das so durchziehen kann, aber ich will es auf jeden Fall versuchen. Ich hab bei den weiten Klimmzügen noch recht Defizite und will die Ausbügeln und die engen Klimmzüge gehen bei mir ordentlich auf den Bizeps, von daher sinds zugleich ne gute Rücken und Bizepsübung.

Was haltet ihr davon?

Zitat:

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Zitat von dmz7182

Tag 1: Burst, Schultern, Trizeps

- KH Bankdrücken
- Dips
- Militarypress unnötig nach Dips, viel wichtiger sind Seitheben und vorgebeugtes Seitheben
- Frenchpress


Tag 3: Rücken, Bizeps

- Klimmzüge weit, Obergriff
- Kreuzheben
- Klimmzüge eng, Untergriff
- KH Curls
horizontale Zugübung (Rudern) fehlt. Regelmäßiges Rudern wird dir auch beim Bankdrücken behilflich sein.


Tag 5: Beine

- Kniebeugen
- Beinstreckermaschine (gibts da Alternativen?) Lieber Bein-Curls, da sonst die Relation Quads und Beinbizeps nicht stimmt.
- Ausfallschritte
- Wadenmaschine



Hab jetzt noch je eine Übung mehr pro Tag drin. Sieht vielleicht immer noch nach wenig aus, aber für die ersten Monate solls mir reichen.
Das passt schon. Lieber einen kleineren Plan evtl ausbauen, statt mit zuviel anzufangen und sich ins Verderben stürzen.

...die engen Klimmzüge gehen bei mir ordentlich auf den Bizeps, von daher sinds zugleich ne gute Rücken und Bizepsübung.
Gut erkannt. Imo sind Klimmzüge die beste Bizepsübung.

Was haltet ihr davon?
Evtl würde ich die Waden auch noch am Ende von Tag1 trainieren, aber das musst du selbst wissen. Hau rein!

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Gruß kleberson

an alle: danke für die tipps!


Tag 1: Burst, Schultern, Trizeps

- KH Bankdrücken
- Dips
- Seitenheben
- Frenchpress

Tag 3: Rücken, Bizeps

- Klimmzüge weit, Obergriff
- Kreuzheben
- Klimmzüge eng, Untergriff
- Rudern am Seil

Tag 5: Beine

- Kniebeugen
- Beinbeugermaschine
- Ausfallschritte
- Wadenmaschine


Besser so? :)

Das sieht mal nach einer vernünftigen Ausgangsbasis aus.
Mit den geplanten Satz und Wdh-zahlen würde ich mich nicht so festlegen.

Zitat:

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Zitat von kleberson

Mit den geplanten Satz und Wdh-zahlen würde ich mich nicht so festlegen.

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ist 3x 10-12 zuviel? ich hab bisher 3x 6-10 gemacht (je nach übung mal mehr, mal weniger) und dachte, es wäre nicht schlecht mal etwas höhere wdh. zahlen zu fahren.

Wie gesagt leg dich da nicht so fest, sondern versuche aus welche Muskelgrußße mit welcher Wdh- und Satzzahl am besten reagiert.

Wenn du schreibst, dass du etwas höher gehen willst, finde ich 2 Wdh doch etwas dürftig. Mein Wdh-bereich geht von 1-50+