HIT - Trainingseinteilung

Guten Abend,

Erst mal zu mir, ich bin neu hier im Forum, war vorhin aber lange Zeit aktiver Leser :D

Zu mir:
- Alter: 18
- Gewicht: 78,5kg
- Grösse: 1.75m


Ich trainiere schon ca. 4 Jahre, wobei ich "natürlich" als 14 jähriger kein Bodybuilding gemacht habe, da bin ich einfach mal ins Studio und hab mal ein paar Gewichte gehoben. Nun seit rund einem Jahr nehm ich das genauer. Leider bis jetzt noch zu ungenau. Daher ich habe zwar alle Muskelgruppen trainiert allerdings wie man so mit jungen Jahren ist nur den Oberarm gemessen. ;) Bin z.Z. bei 40cm+ angekommen.

Ich habe das Buch von Dr.Dr.Jürgen Giessing "HIT-Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau" heute gerade zuende gelesen aber wollt jetzt doch hier nochmal nachfragen. Doppelt hält ja bekanntlich besser.

Naja, meine Frage ist folgende, ist dieses Split-Training so OK oder gibts noch etwas zu verbessern? Ich weiss, es ist bei jeder Person anderst, jeder muss das bei sich selbst rausfinden usw... ;D Ich wollt nur mal so grob fragen...!


Montag: Rücken, Schultern
Dienstag: Beine, Bauch, Unterarme

Donnerstag: Brust, Bizeps, Trizeps
Freitag: Rücken, Schultern, Bauch

Sonntag: Brust, Bizeps, Trizeps

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Das wäre mal ein Punkt, der andere der mich noch blendend Interessieren würde, wenn wir zB. die Brust nehmen, dann gibt es doch verschiedene Brustbereiche, wenn wir den Bizeps nehmen gibt es auch verschiedene Brustbereiche, beim Rücken der Schulter bei allem sozusagen... mein Wunsch wäre es, wenn mir jemand oder halt alle zusammen mal so ne schöne Liste machen könnte.

Beispiel:

Brustmuskel: Brust- unten, Brust-oben, Brustkorb
Schultermuskel: xxx
Rückenmuskel: xxx
ect.

Ganz lieb wäre noch ne Übung dazu, wie ich die die jeweiligen Bereiche Trainieren kann... zB. Unterer Brustmuskel mit LH auf Schrägbank usw...

Ich danke euch schonmal im Vorraus. :ohmeister:

Mit freundlichen Grüssen
xOre`

also ich würde dir

bankdrücken
kreuzheben
und kniebeugen empfehlen

trainieren den ganzen körper

Also ich würd net sonntags Bizeps trainieren und Montags Rücken, weil man beim Rückentraining auch den Bizeps braucht. Ich würd die Aufteilung anders machen. Das Buch hab ich auch, find es auch gut aber die Splits mag ich net. Ich trainier z.B. so : Mo: Brust, Arme ; Mitt: Beine ; Fr: Rücken,Schulter

Sonst wäre noch ein GK-HIT zwei mal die Woche gut


MfG fainer

@fredmoneto: Ich will ja nicht mit einer Übung den ganzen Körper Trainieren, ich will ja nicht einmal nur die Brust trainieren, sondern will den Unteren und Oberen Brustbereich einteilen.

Darum will ich ja erst mal die Einteilung von den einzelnen Muskelgruppen und dann erst die Übungen.

@fainer: danke für den tipp (SO-MO) aber mit dem GK-HIT das geht bei mir nicht, ich kann nicht den ganzen Körper in einem Training immer komplett zum Muskelversagen und noch weiter (mit Partner) bringen. Da sterb ich weg :) Nebenbei geht sich dass von der Zeit, die ich mir eingeplant habe für ein intensives Training (40Min.) nicht ein.


MfG
xOre`

Mach's nicht so kompliziert, kannst den Körper in zwei Einheiten durchtrainieren, à la consol. Routine von Mike.

@Eddie

Wenn du schon meinst es ist zu kompliziert, dann sag mir was du meinst anhang einem Beispiel. Ich kann den Körper nicht in zwei Einheiten durchtrainieren, da ich ein intensives Training durchführe und wenn ich es in zwei Trainings durchführen will, bin ich am schluss eines Trainings bei den letzten Muskelpartien schon völlig ausgepowert, also nützt mir dein Tipp leider nichts.

Warte noch auf gute Antworten, für meine richtigen Fragen, nicht wie ich sonst Trainieren soll.



MfG
xOre`

ja das prob das du hast ist, das du intensiv UND oft trainieren willst.

Geht in den meisten fällen schief....

z.B. wenn du die untere brust trainierst, heisst das noch lange nicht das auch die obere und der schultergürtel nicht mitbeachsprucht wird, besonders bei intensivem training.

Du kannst natürlich auf der schräg- für die oberen und flachbank für die unteren brustmuskeln trainieren, aber erreichst nur eine belastungsverschiebung, die völlige isolation von muskeln ist nicht möglich.

wenn du jetzt die untere brust trainierst und kurze zeit später die obere, (beides intensiv) wird dein schultergürtel nicht gut regeneriert sein und du kannst auf keinen fall volle power geben, dein trizeps wird schon angeschlagen sein und deine obere brust, wird auch nicht wirklich fit sein, die regeneration der unteren brust und aller anderen beteiligten muskelgruppen die beim unteren brusttraining zwangsläufig mitbeansprucht wurden, wird gestört.

wenn du dann mal betrachtest, wie viel regeneration du eigentlich brauchst und das mit den hormonellen vorteilen und dem durch die kürzeren und unkomplizierteren erholungsphasen mehr an wachstumsphasen beim training mit
kreuzheben kniebeugen und bankdrücken vergleichst.......

auch die zeit die du im studio verbringst und die häufigkeit des trainings dürften zu den fehlenden bzw nur sehr schwachen hormonellen reizen bei isolationsübungen (veranlassung des körpers zur wachstumshormon und testosteronausschüttung) auch noch eine unnötige stresshormonbelastung verursachen.

mit einem gk kannst du wenn du nicht zu intensiv trainierst jeden 4ten tag trainieren und erreichst mit den oben genannten übungen, die die besten für masse sind, bestimmt viel!

also ich würde dir zum gegenteil von isolieren raten! mehrgelenksübungen!

oder gehts dir darum möglichst viel zu trainieren? den plan den du oben aufgeschrieben hast intensiv zu machen, bedeutet für einen natural trainierenden zwangsläufig eher degeneration! viel zu wenig erholungsphasen, andauernde belastung des körpers durch ineffektive isos... da wird dein körper sehr schnell in eine katabole phase wechseln. falls du natürlich auf mittelchen unterwegs bist musste das natürlich sagen, dann sieht das was anders aus.

Neu:

Montag: Rücken, Bizeps, Unterarme
Dienstag: Beine, Schultern, Bauch
Donnerstag: Brust, Trizeps,
Freitag: Rücken, Bizeps, Unterarme
Sonntag: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch


@fredmoneto:
also soll man nach deiner meinung bei einem hit-training gar nicht zwischen unteren und oberen brustmuskeln unterscheiden?
danke für deine antworten.

@alle:
was meint ihr dazu? wie würdet ihr bei einem hit training die brust trainieren?

du kannst natürlich mehrere übungen für die brust machen:

bankdrücken schräg/flach , überzüge, fliegende, aber nicht die obere und untere brust in 2 verschiedenen trainingseinheiten trainieren.

wie gesagt, kann man nämlich nicht wirklich isolieren.

warum ich dir von isos abrate , ist ja auch oben zu lesen.

wenn du noch nie mal einfach nur jeden 4 tag bd, kb, kh gemacht hast, probiers mal einfach 2 monate aus, ich mache jede wette mit dir das du zufrieden bist.

Mein Vorschlag:

Mo: Brust, Rücken
Mi: Beine
Fr: Schultern, Arme

Jeden Bereich nur 1x / Woche beanspruchen.

Unterarme trainieren kannst du dir sparen.

Für die großen Muskeln 3-4 Übungen und für die kleinen 2 Übungen.

Ganz einfach,den plan von thorus,der ist für jeden gut,wenn man nach hit trainieren will!

Zitat:

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Zitat von fredmoneto

achja wie lange trainierst du eigentlich schon?

welches gewicht bei welcher grösse?

müsste man wissen um dir optimal tipps geben zu können!

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:gruebel: Erster Beitrag durchlesen :D

sry :hippie:

habs aber schon editiert.......

Zitat:

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Zitat von fredmoneto

du kannst natürlich mehrere übungen für die brust machen:

bankdrücken schräg/flach , überzüge, fliegende, aber nicht die obere und untere brust in 2 verschiedenen trainingseinheiten trainieren.

wie gesagt, kann man nämlich nicht wirklich isolieren.

warum ich dir von isos abrate , ist ja auch oben zu lesen.

wenn du noch nie mal einfach nur jeden 4 tag bd, kb, kh gemacht hast, probiers mal einfach 2 monate aus, ich mache jede wette mit dir das du zufrieden bist.

---

OK, werde mich mal von dem isozeugs fernhalten... hab grad wieder einiges über das gelesen.... aber zB. wenn ich in nem HIT Training bin, und ich mache für die Brust "NUR":

im 4-2-4 Takt:
Butterfly 4-8Wiederholungen
LH-Bankdrücken 4-8Widerholungen

reicht das komplett für die Brust? :axt:

jop könntest du so machen

aber ich würde dir eher empfehlen zuerst flachbankdrücken und dann falls noch nötig kh schrägbankdrücken zu machen, dann hast du beide teile der brust drin.

ich denke 4-2-4 ist nicht schlecht um den muskel zu schocken allerdings auf dauer meiner erfahrung nach auch nicht geeignet.

hab dir mal nen plan angehängt, so könntest du z.b. periodisieren und stagnation aus dem weg gehen, der plan ist allerdings auf normale kadenzen und nicht extra verlangsamte ausgelegt. es wird bei den prozent bzw gewichtsangaben von der rep max ausgegangen. es wird 2-3x die woche gk trainiert.

ist ein excellenter plan, den ich dir nur empfehlen kann, ist in volumen und maxkraftphase unterteilt.

für den fall das du ihn übernimmst und mehr übungen machen willst , muss du bedenken das sich deine regenerationsphase warscheinlich verlängert.


falls du 4-2-4 immer bis zum muskelversagen trainieren willst würde ich dir allerdings raten jeden muskel nur 1x die woche zu beanspruchen.

entweder intensiv oder oft, meiner meinung nach ist der mittelweg der goldene.

@fred

danke für deinen anhang... einwenig kompliziert aber ich habs nach langem duchstudieren begriffen. bin mir aber immernoch nicht einig, wie ich jetzt das training machen soll... aber man lernt ja immer dazu...

ja is ganz gut, auch als 3x3 system bekannt.

für 4-2-4

gk:

Kreuzheben
Latziehen
Bankdrücken
kh schrägbankdrücken
frontdrücken
wadenheben
eventuell bizepscurls, frenchpress

je nachdem wie weit du ins muskelversagen gehst und wie optimal die äusseren umstände (essen, schlaf , stress etc)sind, 4-7 tage regeneration

2er split:

tag 1

bankdrücken
Kh schrägbankdrücken
frontdrücken
bizepscurls

tag 2

kreuzheben
latziehen zur brust oder klimmies
wadenheben
frenchpress


3er split

tag1

bankdrücken
Kh schrägbankdrücken
frontdrücken
bizepscurls

tag 2

latziehen zur brust
langhantelrudern vorgebeugt
frenchpress

tag 3
kniebeugen
wadenheben


was sehr gut ist is wenn du mit 4-2-4 stagnierst , den 3x3 plan zu machen für ca 2 monate.

ich wechsle immer zwischen den oben genannten splits und dem 3x3 system hin und her, wobei ich beim 3x3 system immer die besten resultate habe, naja abwechslung muss sein!