2er Split TP bei Kieser Training

Ich bin bei Kieser Training und möchte effektiver trainieren, darum will ich meinen eigenen Plan machen.

Die Übungen kann man hier: http://weblication.kieser-training.c....shtml?navid=7 nachlesen


Einheit A:

- F2 (Bauchpressen) 3x
- Dips 1x
- D7 (Barrenstütz sitzend) 2x
- D6 (Bankdrücken an der Maschine) 3x
- D5 (Butterfly) 1x
- E3 (Drücken) 1x
- E1 (Nackendrücken) 1x
- E2 (Seitheben) 3x

Einheit B:

- F3 (Rückenstreckung) 3x
- J3 (Klimmzug seitlich) 1x
- J2 (Klimmzug vorne) 1x
- C3 (Armzug, quasi Latziehen) 1x
- C1 (Überzug) 1x
- C7 (Ruderzug) 1x
- C5 (Ruder Schultergelenk) 3x
- H1 (Armbeugung) 1x

Ist das so in Ordnung?

Hallo, Zamal!


Was sind Deine Ziele?


Gruß,
Sascha

Hallo Sascha,

Mein primäres Ziel ist Muskelaufbau.
Beine sind absichtlich nicht berücksichtigt, hat auch nichts mit Disco Pumper Habitus zu tun, sondern hat andere Hintergründe (werden dekonditioniert).

gruß
zamal

Zamal,


bevor ich Deinen Trainingsplan auseinandernehme.... trainiert man bei Kieser ausschliesslich an Geräten oder habt Ihr auch einen Freihantelbereich (bitte entschuldige meine Unwissenheit)?

Wie lange (und warum) sollen Deine Beine dekonditioniert werden?


Gruß,
Sascha

Leider gibt es keinen Freihantelbereich. Es gibt nur Geräte....

Die Beine sollen 4 Wochen lang dekonditioniert werden, damit ich wieder schneller werde. Durch Monatelanges Training mit submaximalen Gewichten hat sich meine Faserverteilung geändert (TypIIb haben sich in TypIIa umgewandelt). Ich wurde merklich langsamer. Beim Sport merke ich einfach, dass meine Grundschnelligkeit niedriger ist. Ich kriege keinen Speed mehr drauf. 4 Wochen zum dekonditionieren sind laut meiner Quelle ausreichend. Danach werde ich meine Beinmuskulatur wieder trainieren, allerdings primär im Maximalkraftbereich, um eine erneute Umwandlung zu verhindern und die relative Stärke meiner schnellen fasern auszubauen. (Quelle: http://www.sportunterricht.de/lksport/musk12.html mittlerer Teil)


edit: Ich habe vor 4x die Woche zu trainieren (also jedes Programm 2x). Soll ich bis zum Muskelversagen gehen (oder nur im letzten Satz)?

Sorry, noch eine letzte Frage: Wie oft trainierst Du pro Woche bei Kieser?

So ca. 2 - 3mal Ganzkörperplan mit 10 Übungen je 1 Satz bis zum Muskelversagen innerhalb eines TUTs von 60 - 90sek. Allerdings wird bei Kieser so gut wie gar nicht periodisiert und mein Plan enthiellt sehr viele Isolationsübungen. Bereits nach ca. 10 - 12 Wochen stagnierte man bei den ersten Übungen. Und es werden immer mehr.

Zamal,


nur soviel: ich finde Deinen o.g. Plan nicht wirklich optimal (um es mal diplomatisch auszudrücken).

Was mich verwundert ist, daß Du bereits nach 10-12 Wochen von einer Leistungsstagnation redest. Bist Du vielleicht einfach zu schnell mit den Gewichten hoch gegangen? Dein Körper braucht nunmal einige Zeit, diese solltest Du ihm auch geben.

Du trainierst jeweils bis zum Muskelversagen? Kann es sein, daß Du Dich bereits in ein Übertraining katapultiert hast?

Vielleicht setzt Du einfach mal eine Woche aus (Dekonditionierung) und gehst die Sache dann nochmal langsam an (inklusive Beine!) und - Du hast es selbst schon angesprochen - denk mal über eine Periodisierung nach.


Gruß,
Sascha

Darüber hab ich auch schon nachgedacht. Das mit dem Dekonditionieren habe ich schon probiert (Osterferien). Am Übertraining liegt es denke ich mal nicht.
Ich glaube einfach, dass ich periodisieren muss....nur macht Kieser das nicht. Ich habe mich mit einigen Leuten die auch bei Kieser trainieren, unterhalten und die haben dasselbe Problem....scheint nicht nur mich zu betreffen....Kieser variiert generell fast überhaupt nicht. Man trainiert immer im Bereich 60 - 90sek und an den selben Maschinen. Darum möchte ich mein Training ja nun selber in die Hand nehmen. Mein neuer TP stellt ja schon eine enorme Periodisierung da....von vorher 1 Satz pro Muskelgruppe (!) hin zum Mehrsatztraining. Gleichzeitig fahre ich die Ausbelastungsintensität runter, trainiere nicht mehr zum MV. Desweiteren tausche ich Übungen aus.
Als Anfänger kann ich warscheinlich einfach noch nicht die Intensität aufbringen, um durch einen Satz pro Muskelgruppe einen mittelfristig genügenden Trainingsreiz zu erzeugen.
Mit den Gewichten war ich eigentlich auch recht vorsichtig....ich habe nur das Einstiegsgewicht höher gewählt, um gleich ab den ersten Trainingseinheiten bis zum MV trainieren zu können....
Allerdings trat die Stagnation eigentlich nur bei Muskelgruppen, die ich vorher schon trainiert hatte (bsp Bauch)....
P.S: Äußere dich bitte kritisch zu dem Trainingsplan.

Zitat:

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Als Anfänger kann ich warscheinlich einfach noch nicht die Intensität aufbringen, um durch einen Satz pro Muskelgruppe einen mittelfristig genügenden Trainingsreiz zu erzeugen.

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Gut erkannt.

Du gehst zur Zeit 2-3 mal pro Woche zum Training, was bei einem Ganzkörperplan auch OK ist. Aber bei Deinem o.g. Plan sind 2x Training pro Woche zu wenig, weil Du dann jede Muskelgruppe nur alle 7 Tage trainieren würdest. Kein Problem, wenn Du die nötige Intensität aufbringst - aber Du schreibst ja selbst:

Zitat:

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Gleichzeitig fahre ich die Ausbelastungsintensität runter, trainiere nicht mehr zum MV.

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Mit anderen Worten: WENN überhaupt o.g. Plan, dann in jedem Fall 3x pro Woche.


Nun zum Plan selbst:

In der Einheit A würde ich die Bauchmuskeln am Ende der trainignseinheit trainieren. Die Bauchmuskeln haben eine stützende Funktion, Du solltest sie daher nicht vor den anderen Muskeln ermüden.

Dips sind eine gute Übung für Brust und Trizeps. Warum machst Du nur einen Satz und schiebst dann 2 Sätze Barrenstütz nach? Letztere Übung ermüdet(gerade in dieser Kombination) Deinen Trizeps stark (macht ihn vielleicht sogar gänzlich platt). Eine Leistung beim nachfolgenden Bankdrücken kannst Du aufgrund der Vorermüdung des Trizeps nicht erwarten. Wenn, dann mach folgende Reihenfolge: Dips, Bankdrücken, Butterfly.

Auch beim folgenden Drücken/Nackendrücken (WO IST DER UNTERSCHIED?) ist der Trizeps involviert. Es ist wirklich fraglich, ob Deine Schulter wirklich noch den nötigen Traininsreiz abbekommt, weil Dein Trizeps schon vorher schlapp macht. Gut, es folgt noch ein Satz Seitheben...

In Einheit B würde ich die Rückenstreckung, wie zuvor die Bauchübung, ans Ende der Trainingseinheit setzen. Ansonsten kann man streiten, ob man 7 Übungen für den Rücken braucht... aber da Du nicht bis zum Muskelversagen gehst... warum eigentlich nicht? Probier es aus.

Die Kombination J3/J2 finde ich gut. Bei der ersten ist der Bizeps nicht in dem Maß beteiligt, Du wirst nicht soviele Wiederholungen schaffen. Wenn's dann nicht mehr gaht, würde ich - unmittelbar - in den Untergriff (J2) umgreifen und meinen Bizeps zur Hilfe holen.

Danach geht's weiter mit Latzug? Hm, eigentlich identisch mit Klimmzügen - meiner Meinung nach "doppelt gemoppelt". Die Überzugmaschine C1 finde ich absolut geil, leider hat sie mein Sportstudio nicht.


Zamal, es ist spät und ich bin hundemüde. Diesen Text hab ich jetzt einfach mal so runtergeschrieben, verzeih(t) mir, wenn irgendwas nicht schlüssig ist. Alles weitere muß leider bis morgen warten....


Gruß,
Sascha

Zitat:

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Zitat von zamal

Einheit A:

- F2 (Bauchpressen) 3x
- Dips 1x
- D7 (Barrenstütz sitzend) 2x
- D6 (Bankdrücken an der Maschine) 3x
- D5 (Butterfly) 1x
- E3 (Drücken) 1x
- E1 (Nackendrücken) 1x
- E2 (Seitheben) 3x

Einheit B:

- F3 (Rückenstreckung) 3x
- J3 (Klimmzug seitlich) 1x
- J2 (Klimmzug vorne) 1x
- C3 (Armzug, quasi Latziehen) 1x
- C1 (Überzug) 1x
- C7 (Ruderzug) 1x
- C5 (Ruder Schultergelenk) 3x
- H1 (Armbeugung) 1x

Ist das so in Ordnung?

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der plan ist meiner meinung nach nicht für die zwecke des bodybuildings geeignet, genauso wie es das kiesertraining nicht ist. such dir ein neues studio.
gruß!

Zitat:

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Zitat von sethos1987

der plan ist meiner meinung nach nicht für die zwecke des bodybuildings geeignet, genauso wie es das kiesertraining nicht ist. such dir ein neues studio.
gruß!

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sehe ich auch so :daumen:

ich sollte mal bei kieser als trainer anfangen. nachdem der chef mich mit der beknackten kieser-philosophie und den trainingsmethoden vollgeröhnt hatte, hab ich ihm kurz meine meinung dazu gesagt und dann hatte sich das mit dem arbeiten auch schon erledigt :-)

Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen willst, wechsel das Studio! :daumen:

Sobald ich 18 bin, werde ich das Studio wechseln - ungefähr noch ein halbes Jahr also bei Kieser...und ich möchte das maximale rausholn...bisher hatte noch kein Problem mit den Instruktoren...

@Strandkörper: Danke für deine hilfreichen Antworten!
Barrenstütz ist doch fast identisch mit den Dips? Ich dachte mir, ich mache 1 Satz Dips und danach Barrenstütz. Bei Barrenstütz komme ich bestimmt auf nen höheren TUT, außerdem sind die koordinativen Anforderungen geringer...aber mit dem Trizeps haste recht....das hab ich gar nicht beachtet....ich glaub ich mach dann echt nur 1 Satz Dips und danach schon Bankdrücken....
Drücken fordert den vorderen Teil der Schultern, Nackendrücken den mittleren....
soll ich den Satz Nackendrücken einfach weglassen oder lieber nur 2x Seitheben oder soll ich das einfach so beibehalten?

Zu B: Latzug kann man ja quasi als weiteren Satz Klimmzüge betrachten


Einheit A:

- Dips 1x
- D6 (Bankdrücken an der Maschine) 3x
- D5 (Butterfly) 1x
- E3 (Drücken) 1x
- E1 (Nackendrücken) 1x
- E2 (Seitheben) 3x
- F2 (Bauchpressen) 3x


Einheit B:

Verbundsatz:
- J3 (Klimmzug seitlich) 1x
- J2 (Klimmzug vorne) 1x

- C3 (Armzug, quasi Latziehen) 1x
- C1 (Überzug) 1x
- C7 (Ruderzug) 1x
- C5 (Ruder Schultergelenk) 3x
- H1 (Armbeugung) 1x
- F3 (Rückenstreckung) 3x


TUT pro Übung: ca. 40 - 60sek
Kein MV (aber ungefähr Wiederholungsmaximum)
Pause zwischen den Sätzen: ca. 2 - 4min
4x die Woche Training (A und B jeweils 2x die Woche)

Hallo, Zamal!


Der korrigierte Plan gefällt mir schon besser. Aber meine Vorredner haben eigentlich das ausgesprochen, was ich auch schon gedacht hab: suche Dir ein anderes Studio und mach Grundübungen: was besseres kannste Deinem Körper nicht antun, wenn Du Masse willst.

Da Du sowieso nur noch sechs Monate bei Kieser bist, würde ich mir keine allzu großen Sorgen machen. Du bist Anfänger und wirst mit jedem auch nur annähernd vernünftigen Plan zunächst zulegen können.

Hau rein! Das wird schon.


Gruß,
Sascha

Nabend,

ich bin bei Eisenhauer, im Prinzip das gleiche. Wechsel doch einfach selber die Geräte. Und wenn du mehr Sätze machen willst, mach das. Bei mir ist es so, das das von den Trainern keiner so schnell merkt. Und wenn ja, kommt er und sagt ist nicht so gut. <- Und du machst einfach so weiter. Also ich hab jetzt seit 4 Wochen dort trainiert, nach einem Jahr pause. Mir gefallen die Geräte supergut, habe mehr gewicht zugenommen als im herkömmlichen Fitnesstudio, und auch die Leistung ist besser. Keine Musik oder irgendnen Mist der ablencken könnte. Wichtig ist halt das du die letzte Wdh, ob jetzt die 6 oder 9 so stark belastet das die nur noch ganz langsam und unsauber geht. Das ist dann auch kein völlständiges MV. Ich komm so zurecht, das ich 3 mal die Woche trainieren kann. Also ich bin vollstens zufrieden...

Grüsse

Hi Zamal,
ich trainiere auch bei Kieser und bin froh, daß die Trainer nicht so gut aufpassen. Dadurch kann ich meine eigenen Ideen einbringen.
Die Methode, die Kieser propagiert - ein Satz, langsame Kadenz, innerhalb von 60 - 90 sec. zum Versagen - hält meiner Meinung nach kein normaler Mensch über längere Zeit durch. Die meisten Trainierenden geben auf oder bleiben in dem Rahmen, allerdings bei niedrigeren Gewichten. Das ist gut für die Gesundheit, für den Muskelaufbau aber nicht hilfreich.
Ich habe inzwischen verschiedene periodisierende Programme gemacht und eigentlich auch Erfolg gehabt, insofern, daß ich trotz Gewichtsverlust (mußte aus gesundheitlichen Gründen unbedingt abnehmen, 18 kg in 15 Monaten) meine Muskelmasse sogar etwas vergrößern konnte.
Vor ein paar Tagen habe ich mit PITT angefangen. Das läßt sich an den MedX-Maschinen wunderbar durchführen. Bin sehr gespannt, was dabei herauskommt.
2008 suche ich mir aber auf jeden Fall eine Bude, in der es auch Hanteln gibt und wo man ordentlich mit Grundübungen trainieren kann. Kieser ist mir nicht genug bzw. legt einem zu viele Beschränkungen auf.

GOON

Zitat:

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Zitat von Strnadkörper

Dips sind eine gute Übung für Brust und Trizeps. Warum machst Du nur einen Satz und schiebst dann 2 Sätze Barrenstütz nach? Letztere Übung ermüdet(gerade in dieser Kombination) Deinen Trizeps stark (macht ihn vielleicht sogar gänzlich platt). Eine Leistung beim nachfolgenden Bankdrücken kannst Du aufgrund der Vorermüdung des Trizeps nicht erwarten. Wenn, dann mach folgende Reihenfolge: Dips, Bankdrücken, Butterfly.

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Wäre es nicht generell besser (gerade bei Anfängern) erst die großen, körpernahen Muskeln zu trainieren und dann die kleineren, körperfernen?

Also wäre diese Reihenfolge, um auch die Brustmuskulatur ausreichend zu stimulieren nicht "besser":

- Bankdrücken, Butterfly, Dips
oder
- Butterfly, Bankdrücken, Dips

lol, find ich aber lustig, wie ihr die Trainer bei Kieser versucht auszutricksen. :D
Finde es auch schade, dass die dort das Training sehr pauschalisieren und jeder gleich trainieren soll.
Aber die Trainer merken das doch ziemlich sofort, wenn ihr 2 Sätze an einer Maschine macht, gerade wenn wenig los ist oder spätestens, wenn sie euren Trainingsplan kontrolieren um den mit euch etwas zu verändern. :D

Hehe....ich fake natürlich meinen plan....offiziell trainiere ich nach meinem Ganzkörperplan ^^

Kommt PITT für einen Anfänger wie mir in Frage?