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Was hat SuperSlow mit HIT zu tun? kommt SuperSlow von den gleichen Gründungsvätern, oder hat das eigentlich nichts gemein? Warum sind viele HIT-Trainierende auch Slow-Trainierende? Bei mir im Fitness wird HIT und SuperSlow gleichgesetzt. Hat da jemand den Durchblick?
Hey! Hit wird eigendlich mit Superslow Reps trainiert, was aber heutzutage nicht mehr viele machen. Keine ahnung warum, vll weil sie es net mögen, oder sie meinen, dass die langsame ausführung (wo man dann auch mal leichtere gewichte holen muss) nix zum aufbau ist, was totaler Quatsch ist. Kommt drauf an, was dir lieber is, nur ich finde, dass wenn man HIT macht, auch Slow reps machen muss, weil man sonst nicht die Ganzen Vorteile gegenüber Volumen hat.
MfG fainer
Superslow, eine Abwandlung von Kappa ( Soweit ich mich richtig entsinne), ist eine Unterart von HIT, bei der man schwere Gewichte sehr langsam bewegt. Persönlich habe ich es schon getestet und es hat mir sehr viele Erfolge in Bezug auf Kraft und Masse gebracht.
Grüße Lefty
Habe nur gesehen, dass Menzer ein 4-2-4 Rhytmus macht. Yates ist schon ziemlich schnell und macht ja anscheinend auch HIT. Super Slow dachte ich sei aber 10-2-10 Rhytmus. Das ist schon brutal langsam. Ich habe aber keinen Profi gefunden der so trainiert. Habe auch keine Bücher (ausser Fitness) gefunden die sowas propagieren. Wisst Ihr evt. wer so trainiert und ob es das bringt?
Also ich weiß nicht ob das HIT ist was ich mache vielleicht könnt ihr mir ja helfen.
- ich mache einen Arbeitssatz
- Positive Phase explosiv
- Negative Phase kontrolliert
- ab und zu Negativ-Wh. bei ein paar Übungen in jeder TE
So!
Was ist das jetzt?? :ratlos:
gruß
Krusch Lee
Hört sich an wie Yates Blood and Guts!:D
Grüße Lefty
Und du dachtest ich mach kein HIT mehr :)) :))Zitat:
Zitat von Lefty26
Dann mach ich halt DY-Style... :D
gruß
Krusch Lee
OFF-TOPIC: Richtig, hat Yates am Anfang seiner Karriere gemacht, bis er sich angefangen hat so zu verletzen! Dann hat auch er die positive Phase langsamer gemacht weil die früherer explosive Phase oft drann schuld war, dass er sich verletzte. Er hat auch selber gesagt, dass es das Training 1. sicherer und 2. noch viel effektiver gemacht hat.Zitat:
Zitat von Lefty26
ON-Topic: 10-2-10 ist kein Superslow wie ich finde sondern ein Zustand. Ich hab es noch nie selber ausprobiert, sehe dadrinn aber keinen Sinn die Geschw. so zu verlangsamen. Selber habe ich schon mit 4-2-4 gearbeitet, was mir gute Erfolge gebracht hat. Momentan bin ich bei 2-2-4 was mir noch besser hilft. Ich hatte das mal gelesen, dass 2 sec für die Positive ausreichen und man nicht unbedingt auf 4 hoch gehen soll. Als hatte ich es ausprobiert und war wirklich besser als 4-2-4 meiner Meinung nach. Bei 2 sec für die Positive schwingst du das Gewicht auch net und kontrollierst es. Probiert erst mal die langsamere Methode aus und dann versuch vll mal die schnellere. Hängt von deinen Vorlieben ab.
MfG fainer
Zitat:
Zitat von fainer
Ich sage mal die Explosive ist wunschdenken ;)
Weil ein schweres Gewicht kannst du nur VERSUCHEN explosive zu drücken weil es geht nur langsam hoch ;) bei mir halt!
gruß
Krusch Lee
Seh ich auch so, weil jeder der viel Gewicht verwendet automatisch langsamer wird. Explosiv gibt es eigendlich net. Deine Videos sind doch ein gutes Beispiel für gutes Positives Tempo z.B. das 60kg Rudern mit Kh ist die Positive schön langsam, so 2-3 sec :daumen:Zitat:
Zitat von krusch lee
MfG fainer
Zitat:
Zitat von fainer
Thx. :daumen:
Obwohl das KH-Rudern Video ziemlich alt ist... ;)
gruß
Krusch Lee
Wenns jemand interessiert, hier die wissenschaftliche erklärung für Super Slow, mal rein Theoretisch. Das hiesse, es kommt vorallem auf die Negative (exzentrische) Betonung an, für den Stimulus der "Schnellkontrahierenden" Typ 2 Fasern, welche in Sachen Wachstum und Schnellkraft den "langsamen, ausdauernden" Typ 1 Überlegen sind:
Ausschnitt:
Der 3. Wachstumsimpuls kommt durch die exzentrische Muskelaktion, welche andere Kennzeichen hat als die konzentrische oder isometrische Aktion.
Verschiedene Studien haben ein rein konzentrischen Training mit einem rein exzentrischen Training verglichen. Die meisten Untersuchungen fanden heraus, dass die Gruppen mit exzentrischem Training ein stärkeres Wachstum zeigten und zwar bei gleicher Wiederholungszahl (Belastungszeit) für alle Gruppen.
Es gibt eine Anzahl von Unterschieden zw. der Ausführung von konzentrischen und exzentrischen Bewegungen.
Ganz allgemein liegt die entwickelte Kraft bei einer exzentrischen Bewegung um ca. 30-40% über der einer konzentrischen Bewegung.
Das bedeutet, das z.B. 100 kg durch einen Muskel gehoben werden können aber 130 bis 140 kg können herabgelassen werden.
Zusätzlich werden während einer exzentrischen Bewegung bevorzugt Typ II Muskelfasern benutzt, welche den größten Anteil am Muskelwachstum haben. Da Typ II Fasern eine höhere Kraftkapazität als Typ I Fasern haben, kann dies zum Teil die größere Kraft während eines exzentrischen Trainings erklären.
Während einer exzentrischen Bewegung werden weniger Muskelfasern benutzt. Das bedeutet, dass die Fasern, welche beansprucht werden, eine höhere Überlastung pro Faser erfahren, was das besondere Wachstum erklären würde.
Schließlich stimulieren exzentrische und nicht konzentrische Bewegungen die Muskelsynthese.
Wenn die exzentrischen Bewegungsabläufe der Hauptstimulant für Muskelwachstum sind, erhebt sich die Frage, warum soll man überhaupt konzentrische Bewegungen (das Heben) ausführen?
Als erstes ist hier anzumerken, dass konzentrische Aktionen für ca. 84% der Stoffwechselarbeit während des Trainings verantwortlich sind. Außerdem begrenzt konzentrische Kraft die exzentrische Kraft.
Das heißt, du kannst nur zu viel Gewicht herablassen, wie die gehoben hast, es sei denn dein Trainingspartner hilft dir bei der konzentrischen Bewegung.
Daraus ergibt sich, dass Zeiträume von reinem konzentrischem Training sinnvoll sein können, um die konzentrische Kraftkapazität zu verbessern.
Eine letzte Beobachtung bzgl. exzentrischem Training ist, dass schwere exzentrische Belastungen überwiegend für Muskelschmerzen verantwortlich sind. Innerhalb von 24-36 h nach einem Training treten Schmerzen auf, welche DOMS (delayed onset muscle soreness) genannt werden, frei übersetzt in etwa "verzögerter Muskelschmerzangriff".
Es wird davon ausgegangen, dass DOMS ein Anzeichen für mechanische Schäden, nämlich kleine Muskelfaserrisse, sind. Dem durch ein exzentrisches Training verursachtem Trauma folgt eine Adaption der Muskeln, um weiteren Schaden und DOMS durch die gleiche Überlastung zu verhindern.
Es wird auch darauf hingewiesen, dass Risse in Zellmembranen erlauben, dass Kalzium in die Zellen fließt, wodurch Enzyme aktiviert werden, welche Protein abbauen. Eine vollständige Erholung von dieser Art des exzentrischen Traumas dauert 4 bis 7 Tage.
Das heißt, dass der gleiche Muskel nicht noch einmal innerhalb dieser Zeit trainiert werden sollte, auf jeden Fall nicht mit schwerer exzentrischer Belastung.
Quelle: http://www.evos.de/berichte/artikel32.htm
Grz Hasenbein :)
Super Fund, Dr. Hasenbein!:-)
Vielen Dank!:daumen:
Grüße Lefty
Also Super Slow bei exzentrik leuchtet mir absolut ein. ich verstehe aber nicht, warum ich exzentrisch auch 4 sek oder länger brauchen soll. Die 2-2-4 Methode scheint da eine gute Alternative zu sein.
Es gibt aber BB die propagieren tatsächlich die 10-2-10 Methode. Naja, hier im Forum scheint es keine Befürwortet zu geben und das kann ich gut verstehen. Ich habe es mal ausprobiert und man kann so fast kein Gewicht mehr heben und ich habe das Gefühl die Erschöpfung kommt auch durch die schlechte Versorgung des Muskels.
Was ist jetzt der Vorteil von 4 Sek konzentrischem Training ausser die geringere Verletzungsgefahr?
Greetings HClinton
ich erreiche beim bankdrücken ohne "explosive" konzentrische phase , gar nicht richtig meine brust, die belastung verschiebt sich dann bei mir heftig richtung trizeps.
habt ihr ähnliche beobachtungen gemacht?
ich hab eher das problem beim bankdrücken, dass ich schulterschmerzen habe. bin nicht sicher ob meine bicepssehne oder die supraspinatussehne weh tut. bei genügend gewicht geht bei mir aber nichts mehr explosiv. da prbiere ich einfach eine schöne ausführung. da bekomme ich auch einen schönen pump in der brust. wenn du aber die brust nicht gut merkst, kannst du sie vorermüden bei bsp. kabelzügen und dann erst bankdrücken machen. so ist der triceps im vorteil und du kannst die brust voll auspowern.
gruss hclinton
Zitat:
Zitat von HClinton
Ich hatte manchmal auch Schmerzen in der Schulter, waren eher selten aber manchmal da. Seit dem ich mit slow reps arbeite sind die komplett weg. Vorermüdung ist nicht gut wie ich finde, da ist Nachermüdung viel viel besser meiner meinung nach. Aber wenn du die Brust net so merkst, sondern eher der Trizeps, liegt es glaub ich eher an seiner Technick bzw seiner Konzentration oder beidem. Ich weiss ja nicht wie du Bankdrücken machst, aber du must im hohlkreuz auf der bank liegen und die Hantel muss sich auf der Höhe der Brustwarzen befinden beim drücken und nie ganz bis auf die Brust runtergehen, kurz davor stehen bleiben und kurz halten ist viel besser. Die Arme würd ich oben auch net ganz durchstrecken. Du brauchst auch viel Konzentration, damit du das beanspruchst was du willst. Du musst ein Bild von deiner Brust in Kopf haben wie die arbeitet. Das hilft, ist also bei mir so
MfG fainer
und was ist wenn du einfach auf Kurzhanteln umsteigst, hat bei mir sehr sehr viel geholfen da ich bei LH-Bankdrücken auch immer nur meinen Trizeps und meine Schulter spürte.
Und seitdem ich ausschließlich KH-Schrägbankdrücken mache hat sich bei mir auch die Brust gut verbesser ;)
gruß
Krusch Lee
Der Pump ist bei Flachbank garnicht so schlecht. Bei Schrägbankdrücken habe ich das Gefühl ich komme kaum bis zur Brust und trainiere vorallem die Schulter. Was macht ihr für einen besseren Pump beim Schrägbank? Mit Super Slow tun mir die Schulter noch mehr weh.
Schreib mal wie du Bankdrücken machst!Zitat:
Zitat von HClinton
Also Aufwärmsätze, Wh.-Zahl, die Übungen davor und danach ect.
gruß
Krusch Lee
Bei Schrägbankdrücken darf mein kein Hohlkreuz machen, sonst kommen die SChultern zu sehr ins Spiel, lt. meiner ERfahrung.
Zitat:
Zitat von Eddie Brock
Und wie erklärst du das rein Anatomisch?? ;)
http://www.mensjournal.com/healthFit...s/wrk_push.jpg
gruß
Krusch Lee
Gute Frage, ich kann nur nach Muskelkater und Erfahrung gehen, wenn ich zu stark ins Hohlkreuz gegangen bin wars mehr normales BAnkdrücken als Schräg.
Man soll ja generell seinen SChulter hinter der Brust lassen, hab ich mal in der Sportrevue gelesen war'n Artikel von Zulak.
Gute Antwort! :daumen:Zitat:
Zitat von Eddie Brock
Ich versuche immer meine Brust rauszustrecken und dadurch komme ich von selber ins "leichte" Hohlkreuz. :gruebel:
Eija, ich glaub man kann die ideale Position nicht pauschalisieren, ich spüre die Obere Brust am besten mit Kabelflyers am unteren Kabelzug.
Obwohl Schrägdrücken auch net schlecht is.
@ all danke für die tipps!
aber das prob besteht ja nicht mehr, hab vorher auch schon so ziemlich alles ausprobiert! seit ich die ausführung konzentrische phase so explosiv wie möglich mache wächst endlich meine brust, aber richtig!
@ hellfrezer:daumen:
das deckt sich 100%tig mit meiner eigenen erfahrung!
mache nur noch kh (aber eher eine ausführung wie beim reissen, breiter griff etc)
bd schräg/ manchmal flach
kb
so explosiv wie möglich.
nach 5 jahren noch mal so richtig nen schönen masseschub bekommen ist so geil:D
Also ein typisches Bankraining:
Aufwämen (10 min Cardio)
AufwärmSätze:
80Kg 10X
100kg 10x
130kg 8X
120kg 7X
110kg 7X
100kg 8X
jeweils 1 min Pause zwischen den Sätzen (ziel wäre eingentlich min. 8 WH aber ist letztes mal einfach nicht gegangen.
ich lasse die hantel bis zu den Brustw. runter. etwa im Rhytmus 2-1-3. Evt. sollte ich nicht ganz runter.
Jedes 2. mal fange ich mit Schrägbank an und das ist etwa gleich mit weniger Gewicht. Danach kommen andere Brustübungen. Ich gehe immer ans Limit und baue daher Gewicht ab während dem Training.
Ich muss aber immer sehe wie es der Schulter geht. Daher habe ich mühe wieder auf die alten 150kg zu kommen.