Schlecht aufgebaut

Hallo zusammen

Ich trainiere nun seit genau 2 Jahren. Davon 1 Jahr intensiv. 5 Monate 2er und 5 Monate 3er Split. Ich baue einfach fast keine Masse und auch fast keine Kraft mehr auf. Z.B. Bein FBD bin ich echt schwach mit 60kg und ich komme dort auch nicht mehr höher. Meine Masse: 180cm und 81kg.


EP: Die Ernährung habe ich angepasst und ist soweit ok. Kalorien habe ich noch nicht errechnet, doch ich sollte schon einen Kalorienüberschuss haben, da ich auch wenig Fett aufbaue. Die Nahrungsqualität ist sowieso ok, da ich sehr gerne Koche und Backe bis hin zu meinen Vollkornbrötchen für zwischendurch.


Meine Regeneration sollte auch gut sein. Ich schlafe ca. 7.5-8h pro Tag.


Mein TP schaut folgendermassen aus:

Trainingseinheit 1:
Brust/Trizeps

Übung Sätze Wdh
FBD 3 8
Schräg BD 3 8
Fliegende 3 8
Kabelcross 2 8
Dips 3 8
Frenchpress 3 8
Trizpes am KZ 3 8
Bauch 1 3 15
Bauch 2 3 15

Trainingseinheit 2
Beine/Schultern
Übung Sätze Wdh
Kniebeugen 3 8
Beinstrecker 3 8
Beincurls 3 8
Wadenheben 3 15
Stehend Rudern 3 8
Nackendrücken 3 8
Seitenheben 3 8

Trainingseinheit 3
Rücken/Bizeps
Übung Sätze Wdh
Kreuzheben 3 6
Klimmzüge 3 8
Einarm KH Rudern 3 8
LH Rudern 3 8
Scottcurls 3 8
Konzentrationscurl 3 8
LH Curls 3 8

Woran kann das liegen. Das es einfach nicht mehr vorwärtsgeht?

Bin für jeden Ratschlag dankbar.

Greez

Also falls du nun wirklich genügend Erholung hast, und du dir 100 % sicher bist, dass die Ernährung stimmt (sei dir da aber nicht so sicher, denn oftmals liegt es wirklich daran, dass man zu wenig zu sich nimmt), würde ich deine Wdh-Zahl anzweifeln. Versuch mal deine Wdhs von 8 Wdh auf 12 Wdh zu erhöhen.

Viel zu viele Übungen!!

Warum zermatscht Du Deine Trizeps 1x indirekt + 3(!!)x direkt?
Das Gleiche bei den Bizeps?
Rudern an zwei verschiedenen Tagen?

Versuch mal die Grundübungen und dann vielleicht noch 1 Iso pro Muskelgruppe reinzunehmen.

Wechsel öfter als alle 5 Monate Deinen TP, nimm Pausen mit rein und spiel n bisgen mit den Wdhs.

Danke für die raschen Antworten.

Ich werd indemfall mal mit den Wdh spielen.
Zudem werd ich mir doch mal die Mühe machen und mit nem Kalorienrechner mein Überschuss ausrechnen nimmt mich schon noch wunder wies den wirklich mit meinem EP ausschaut.

Wenn ich denn nen 3er Split mache, wieiele Übungen würdet ihr denn pro Trainingseinheit reinpacken?
Will schon auf Masse bleiben aber endlich mal mit meinen Gewichten rauf.
Hab mir auch schon mal Überlegt, ein anderes Trainingssystem anzuwenden (HST) vielleicht komm ich da weiter, ich trainiere ja nun auch schon 2 Jahre da habe ich die Ausführung der Übungen sicher im Griff.

@Night-walter Das mit Rudern an zwei verschiedenen Tagen hab ich nicht gecheckt. Meinste weil ich beim Rückentrain 2x Rudern mache?

Zitat:

---

Zitat von Night-walker

Viel zu viele Übungen!!

Warum zermatscht Du Deine Trizeps 1x indirekt + 3(!!)x direkt?
Das Gleiche bei den Bizeps?
Rudern an zwei verschiedenen Tagen?

Versuch mal die Grundübungen und dann vielleicht noch 1 Iso pro Muskelgruppe reinzunehmen.

Wechsel öfter als alle 5 Monate Deinen TP, nimm Pausen mit rein und spiel n bisgen mit den Wdhs.

---

würde ich auch sagen... zu viel übungen..
2 übungen würden auch reichen für jede muskelgruppe.
man kann auch noch eine übun.. bis hin zum vollen muskleversagen machen.wenn?

und wie Night-walker schrieb >>>öfter als alle 5 Monate Deinen TP ändern.

zb:
bust.. 2übungen für bust.
Schräg BD
Fliegende

2 übungen für Trizeps

Dips
liegend auf der flachbank. mit LH strecken der arme hinter den kopf.

[QUOTE=RobbieNaish]Wenn ich denn nen 3er Split mache, wieiele Übungen würdet ihr denn pro Trainingseinheit reinpacken?
Will schon auf Masse bleiben aber endlich mal mit meinen Gewichten rauf.
QUOTE]

versuche deine gewichte jede oder alle 2 wochen zu erhöhen.. uns wenn es nur nen halben kg sei.



also ich mache nen 4er... und habe drei übungen für jede musklegruppe..
also ich mache für trizeps
3 übungen.. aber mit ach und krach.. ;-)

1. frech press 6-8
2. liegend drücken 6-8
3. maschine kabel. 6-8

Zitat:

---

Zitat von Night-walker

Viel zu viele Übungen!!

Warum zermatscht Du Deine Trizeps 1x indirekt + 3(!!)x direkt?
Das Gleiche bei den Bizeps?
Rudern an zwei verschiedenen Tagen?

Versuch mal die Grundübungen und dann vielleicht noch 1 Iso pro Muskelgruppe reinzunehmen.

Wechsel öfter als alle 5 Monate Deinen TP, nimm Pausen mit rein und spiel n bisgen mit den Wdhs.

---

100% Meine Meinung!

du hast VIEL zu viel übungen in deinem TP.... ich persönlich mache pro Muskelgruppe 1-3 Übungen... in der Regel könntest du 3 Übungen für große Muskelgruppen und 2 für kleine Muskelgruppen machen....

ich pers. halte das so, dass ich 3 Übungen für große Muskelgruppen habe (1. Übung 3 Sätze 2. u. 3. Übung 2 Sätze mit 8-12 Wdh pro Satz) und 2 Übungen für kleine Muskelgruppen (1. Übung 3 Sätze, 2. Übung 2 Sätze wieder 8-12 Wdh)

das reicht vollkommen, ist manchmal sogar bissl viel... den weniger ist manchmal mehr... und das mit dem kalorien überschuss:
200 kcal drüber z.B. ist zuwenig... ich versuche mindestens 500 drüber zu sein... aber eigentlich sollte ich ca. 800-1000 drüber sein bei meinem Stoffwechsel....

und zur Regeneration:
lässt du dich von einem Wecker wecken oder wachst du alleine auf? weil dein Körper ist erst dann völlig ausgeschlafen, wenn er selbst aufwacht...

Friendly Greetz
TKB

Die Kalorien werd ich morgen mal ausrechnen. Denke auch das ein Kalorienüberschuss von min. 400kcal notwendig ist.
Also bei nem 3er Split mit 3 Übungen für die Grossen MG und eine Iso ist das nicht ein bisschen wenig? Vorallem am Beine/Schultern Tag.
Ich glaube ich muss mich hier nochmals gründlich einlesen.
Ich würde dann 3 Übungen für die grosse MG, dann eine Iso und noch den Bauch trainieren, das wären 5 Übungen.
Ich habe seit September 2006 ca 9kg aufgebaut, jedoch natürlich nicht nur Muskeln.

Bei uns sind die kleinsten Scheiben 1.25kg. Bei den KH sind es jeweils 2kg Schritte, da ist es relativ schwierig zu steigern.

Bankdrücken ist meine absolute Schwäche, da kann ich mich kaum steigern und habe bei meinen 60kg grosse Mühe und das seit 2.5 Monaten. Vielleicht mit mehr Wiederholungen wirds dann aufwärtsgehen. Da muss ich dann wahrschienlich aber wieder unten anfangen mit 55kg oder so :schreck: .

Das Problem ist auch, mein Center ist für Gesundheitsorientierte da gibt es keine Kanten die mich extra motivieren. Da bin ich mit meinen kleinen Gewichten schon oberste Latte und nen anderes Center gibt es nicht.

Wenn ich dir als erstes mal einen Tip geben darf:

Wechsel dein Studio... so ein studio ist mehr als kontraproduktiv... ich hab auch vor kurzem mein studio gewechselt, seit dem geh ich wieder gerner trainieren, geb mehr beim training und freu mich auch wieder richtig aufs train....

Also mein Plan sieht atm so aus:

bitte nciht auf dich anwenden, der plan ist ein abwechslungsplan für MICH... ich will damit nur zeigen das auch ein kleines volumen funktioniert

TE1:

Brust Schulter Bizeps

3 x Butterfly
2 x Schräg BD
2 x KH BD

3 x Seithebemaschiene

3 x Bizepsmaschiene
2 x Konzentrationscurls

TE2:

Rücken Nacken Trizeps

3 x Kreuzheben

3 x Klimmzüge
2 x LH-Rudern vorg.
2 x Rudermaschiene

3 x LH-Shruggs

3 x Trizepsdrücken Neutraler Griff
2 x Trizepsdrücken unterer Griff

TE3:

Beine Waden Bauch

3 x Kniebeugen
2 x Beinbeuger
2 x Beinpresse

2 x Wadenheben
2 x Wadenheben sitzend

3 x Chrunches auf der Negativen Bank
2 x Chrunches auf dem Boden


Wdh Zahlen leg ich mir nicht fest ich steiger nur jedes mal wenn die Wdh zahl die 12 Wdhs übersteigt....

und die Sätze reichen vollkommen... zum teil schaff ich anch 3 Sätzen Kniebeugen die 2 Sätze Beinpresse nicht mal mehr richtig....


Friendly Greetz
TKB

junge du brauchst eigentlich nur bd,kh,kb, kannst ja noch was für die arme oder so reinnehmen.

aber mit dem trainingsvolumen ist es kein wunder das du nicht voran kommst

So hab mal die Infotreads hier gelesen und nun ist mir einiges klarer.
Werd erstmal 10 Tage Pause machen, da mein ZNS sicher überlastet sein dürfte, da ich mit diesem Volumen seit Neujahr keine TE ausgelassen habe.

Ich hab mich zudem auch nach nem Vernünftigen 3er Split umgesehen, hab aber nichts optimales gefunden.

Wenn ich:

TE1: Brust - Bizeps/Trizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken - Bizeps/Trizeps

trainiere, wo soll ich blos die Schultern trainieren?


Meine momentane Aufstellung:

TE1: Brust-Schultern(Deltas)-Trizeps

- FBD 3 * 12
- Dips 3 * 12
- Fliegende 2 * 12
- Frontheben 3 * 12
- Frenchpress 3 * 12


TE2: Beine

- Kniebeugen 3 * 12
- Beinstrecker 3 * 12
- Bein-Curls 3 * 12
- Wadenheben 3 * 20
- Bauchübung 3 * max.


TE3: Rücken-Schultern(Trapez)-Bizeps

- Kreuzheben 3 * 8
- Klimmzüge eng 3 * 12
- KH - Rudern 2 * 12
- stehend Rudern 3 * 12
- Scott Curls 3 * 12

Was meint ihr ist die Splittung so ok?

Zitat:

---

Was meint ihr ist die Splittung so ok?

---

Ja, ist okay. Oberkörper gesplittet nach Push/Pull und Beine extra.