Wo liegt der Hund begraben???
Hallo zusammen,
ich bin seit gestern Mitglied im Forum und nachdem ich beinahe die ganze Nacht hindurch Beiträge durchforstete, dachte ich als allererstes nach dem Aufwachen: „Wie schreibe ich jetzt am Besten, was mir durch den Kopp geht??“ Da aber eigtl. auf wirklich alle Beiträge, die ich gelesen hatte, auch ernsthaft geantwortet wurde, fällt mir die Sache an sich schon leichter... (an dieser Stelle hebe ich mal kurz den Hut für Mgorbatschow, thx, für seinen Trainingsgrundlagen-Fred)
Genug der Lobeshymnen, nun zu meiner Darstellung und schließlich zu meinen Problemchen... Knappes zu meiner Person: Bin 29 J., ungefähr 172cm lang und wiege hoffentlich weniger als 71 kg (soll meinen, ca.70 kg ±1,5 kg)
Zeitliches: Ich habe laaange Zeit nichts mehr außer 'das Übliche' an sportl. Betätigung gemacht. Tennis, Fußball, hin u. wieder Laufen gehen, Radeln usw... Dann ging ich ins Ausland für acht Monate (bin noch diese Woche hier, dann wieder 'back in good old Germany' :-)) Und hier bot sich mir die Gelegenheit einen 'weights room' zu nutzen, was ich auch immer noch tue. Ich würde sagen, dass ich seit Januar ziemlich regelmäßig dabei bin, Muskeln auf die ach-so-dünnen Ärmchen zu bringen. Und weil das alles nichts wirklich brachte, aber mein Ehrgeiz an diesem Sport wörtlich entbrannte, begann ich vor ca. 8/9 Wochen vier mal die Woche zu trainieren. Zudem versuche ich seit 4/5 Wochen etwas nachzuhelfen mittles Proteinshakes und Kreatin. Die einzelnen TE dauern dann min. 60 min. bis zu 80. min.
Zu den Übungen: Vorab sei gesagt, dass ich zusätzlich zum Muskelaufbau versuche, etwas am allseits bekannten und überall unbeliebten 'Bäuchlein' abzunehmen. d. h. dass ich die restlichen drei Tage der Woche, an denen nicht ins Gym gegangen wird, entweder Fußball gespielt wird oder ich gehe Joggen für 60/75 min. Außerdem könnte ich die Ernährung hier noch schnell mit unter bringen – da es sowieso ums Abnehmen geht. Ich versuche nur noch 2-3 mal am Tag zu essen und zwar so wenig als möglich (manchmal gibt's tatsächlich nur ein kleines Frühstück, Obst und Abends noch ein Toast, was dann auch schon alles gewesen wäre – allerdings weiß ich jetzt durch das Lesen mehrerer Beiträge hier, dass das alles andere als klug oder gesund für den Körper war; aber nun ja, was man nicht alles versucht um den Ranzen klein zu kriegen ;-))
Jetzt aber wirklich zu den Übungen: Trainiert wird leider ohne Aufsicht in einer alten Squash-Halle, die mit einer Multi-Fitness-Maschine ausgestattet ist. Soll meinen, ein großes Teil an welchem viele Geräte vorhanden sind: ein Gerät zum Bankdrücken, eines zum Schulterdrücken, eines für den Bizepscurl, eines für den Lat-Zug (der von mir auch zum Trizepsziehen benutzt wird), zwei Stangen für Dips und eine für Klimmzüge, eine Sitzmöglichkeit zum Rudern und zuletzt gibt es noch zwei für die Beine, die ich allerdings unbenutzt lasse, weil ich den Oberkörper fit machen wollte (und auch hier weiß ich nun, dass es eher ne Schnappsidee gewesen ist, die Beine außen vor zu lassen). Im Folgenden also die Übungen die ich regelmäßig mache (alles wird also an Geräten und nicht etwa mit Freihanteln gemacht, da es keine gibt):
1. Bankdrücken, 3-4 Sätze a 10 WH
2. Lat-Zug, 3 Sätze a 10 WH
3. Schulterdrücken, 3 S. a 10 WH
4. Bizepscurls, 3 S. a 10 WH
5. Trizepsziehen, 3 S. a 10 WH
6. Sit-Ups an einer Schrägen, 30-40 zu Beginn des Training und jeweils zwischen jeder Übung 10-15, sodass ich auf jeden Fall über 100 komme am Ende einer TE
7. Rudern im Sitzen, 3 S. a 10 WH
Pro TE versuche ich stets vier Übungen unterzubringen (d. h. eigtl. sind es fünf, da ich Bauchübungen nicht mitzähle, die müssen sein, komme was da wolle ;-)) Ich denke, dass das, was ich mache, als Splitten bezeichnet werden könnte. Wobei die Beine bislang leider unberücksichtigt wurden, wie erwähnt.
Nun also zu meinem Problem, was dann auch als offene Frage an das Forum gerichtet ist. Trotz all meiner Bemühungen habe ich außer abzunehmen tatsächlich nichts wirklich umsetzen können. Natürlich drücke ich an der Bank 70 kg, und angefangen hatte ich mit 45 kg. Bizeps ziehe ich 20 kg anstatt 10 kg usw. usf. Fortschritte bei den Gewichten: JA. Fortschritte beim Gewichtsverlust: JAA. Fortschritte beim Aussehen: Null, nada, njente, gar nix... Hmm, keine Ahnung echt, ich trainiere auf jeden Fall bis zum positiven Muskelversagen, vier mal die Woche, und dennoch keine wesentlichen, sichtbaren Resultate zu verzeichnen.
Jedenfalls, ich bedanke mich bei allen, die sich die Mühe machen sollten, meine 'Lebensgeschichte' durchzuarbeiten und evtl. etwas dazu sagen möchten. Vielleicht wisst ihr ja, welcher Fluch auf mir lastet... hehe
thx very much
M.
n dicker dankesgruß ersma... ;-)
An dieser Stelle muss einfach mal fett'stens gelobt werden, auch wenn ich versuchen werde, ansonsten die Fingerchen vom guten alten Fett zu lassen, wie ihr es vorgeschlagen habt. Das mit der Ernährung werde ich definitiv in Angriff nehmen. Kal zählen und 4-6 mal am Tag bewußter essen!! Yes, sir. Hab ich mir auch fast gedacht, dass ich eine auf den Deckel bekomme, wegen meiner Ernährung, nachdem ich soviel darüber gelesen habe in den letzten paar Tagen - ich wollte aber dennoch erstmal meine Sachlage schildern...
Also nochmals phat thx hierzu...
Und im Anschluß daran gleich ma ne Frage hinnerher.
Der dritte im Bunde der Antwortenden meinte, dass Isos (ich hoffe das bedeutet 'Isolationsübungen') im großen und ganzen weniger Empfehlenswert seien. Und zudem solle ich mich auf drei Grundüb. konzentrieren
-Kreuzheben
-Bankdrücken
-Kniebeugen
Genau das habe ich jetzt schon mehrmals als Empfehlungen lesen dürfen ( auch auf anderen Innernetpages). Meint ihr also ehrlich, dass ich z B eine Makrophase (ca. 10 Wochen oder so?!) durchziehen sollte, in der ich wort-wörtlich und tatsächlich!! 'nur'? diese drei Übungen mache (und natürlich was für den Bauch, is hopefully clear...;-))
Jenes wäre dann doch eine letzte Frage - 3 Übungen!! und Bauch? (srry, klingt halt nach so wenig; als ob nicht viel dabei rübrkäme, wenn man erst am Anfang einer Aufbauphase steht...)
a'raight folks
thx again
m.
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thx @ polyamid!
@Threadsteller:
viele anfänger denken mehr ist besser, aber so ist es nicht immer.
mit diesen 3 übungen erreichst du wirklich alle muskeln!
die übungen die in diesen 3 abgedeckt werden kannst du auch isoliert machen, nur ist das energieverschwendung.
z.B. anstatt kreuzheben kannst du:
waden
quatrizeps
unterer rücken
nacken
schultern
bizeps
oberer rücken
..........................
mit diversen übungen attackieren, wobei du schwierigkeiten haben wirst, auch nur annähernd eine intensität wie beim kreuzheben zu erreichen.
mit den 3 kannst du als anfänger 3x und später locker 2 x die woche trainieren, ist nicht so effektiv das alles auf mehrere tage und isolierte bewegungsabläufe zu verteilen, da es auch einfach unnatürlich ist.
desweiteren treten bei isos etc vermehrt muskeldysbalancen auf, da du nicht garantieren kannst , das jeder muskel gleichmäßig gereizt wird. bei den grossen 3 (wie man sie nicht umsonst nennt) und ganzkörpertraining wird dir das bei ordentlicher ausführung nicht passieren, dadurch das viele muskeln zusammenspielen, entwickelt der körper diese auch entsprechend, da ihm vorgegeben wird das er alle in einem guten verhältnis zueinander braucht.
hier ist mal ein beispielplan mit 2 microzyklen.
hypertrophie (muskelaufbau) und maxkraft (muskelaufbau und intramuskuläre koordination, was soviel heisst, der körper lernt die fasern aufgrund der verbesserung der muskel - nerven verbindung auch richtig zu "nutzen".
danach wird wieder das max rep gewicht ermittelt und mit den neuen gewichten von vorne angefangen. je nach dem nach den 2 zyklen die insgesamt 8 wochen dauern, macht eine pause von 1 woche sinn, in der der körper sich erholen kann.
oben gibst du ein wie hoch das gewicht ist, mit dem du gerade 1 und keine weitere wiederholung schaffst.
der rest errechnet sich von selber. die prozentzahlen beziehen sich auf das max gewicht für 1 wiederholung.
du solltest jedoch bevor du deine maxkraft testest, erst einmal einen 4 wochen zyklus mit leichten gewichten machen und die ausführung der übungen verinnerlichen.
wenn du dann anfängst ordentlich nach plan zu trainieren wirst du alleine am muskelkater merken, dass du nichts anderes brauchst.
ausführung: aufwärtsbewegung explosiv (nicht mit zu leichten gewichten), abwärtsbewegung kontrolliert (nicht zu schnell)
wenn du den plan machst: ändere nichts an den gewichten, das mit den prozenten hat seinen sinn. du wirst aufbauen, habe noch keinen nach dem plan trainieren sehen der nicht aufgebaut hat! mit anderen jedoch schon viele, vor allem mit plänen in denen die grossen 3 nicht integriert sind.
die belastung ist so gehalten das du permanent aufbauen kannst und dein zns nicht überlastest.
so.
:winke:
ich denke, so werde ich's machen...
thx @ fredmoneto und
thx @ dennis79
nachdem Ihr euch beide ergänzt habt, denke ich, dass da für mich ein sehr, wirklich seeehr ;-) netter Einstieg geschaffen wurde, both thumbs up!!! :ohmeister:
Sobald ich in meiner Heimatstadt ankomme next week on Monday werde ich mich um ein anständiges Gym kümmern, wo ich dann auch Eure Vorschläge verwirklichen kann. Und sobald ich mit meinem Essensplan zufrieden bin oder dazu Fragen habe, hört Ihr wieder von mir...
Aber abschließend wäre da dann doch noch eine Kleinischkeit, ne wahr... Nämlich:
Fredmoneto hat geschrieben:
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"hier ist mal ein beispielplan mit 2 microzyklen.
hypertrophie (muskelaufbau) und maxkraft (muskelaufbau und intramuskuläre koordination, was soviel heisst, der körper lernt die fasern aufgrund der verbesserung der muskel - nerven verbindung auch richtig zu "nutzen".
danach wird wieder das max rep gewicht ermittelt und mit den neuen gewichten von vorne angefangen. je nach dem nach den 2 zyklen die insgesamt 8 wochen dauern, macht eine pause von 1 woche sinn, in der der körper sich erholen kann.
oben gibst du ein wie hoch das gewicht ist, mit dem du gerade 1 und keine weitere wiederholung schaffst.
der rest errechnet sich von selber. die prozentzahlen beziehen sich auf das max gewicht für 1 wiederholung.
du solltest jedoch bevor du deine maxkraft testest, erst einmal einen 4 wochen zyklus mit leichten gewichten machen und die ausführung der übungen verinnerlichen."
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Leider verwirrt mich das ein klein wenig, srry.
Meinst Du, dass ich einen insg. 8 wöchigen TP ausrichten soll. Der in den ersten 4 Wochen Hypertrophie beinhaltet und in den letzten 4 Wochen die MaxKraft zum Ziele hat.
Und was exactly meinst Du mit: "danach wird wieder das max rep gewicht ermittelt und mit den neuen gewichten von vorne angefangen."
Und was mit: "oben gibst du ein wie hoch das gewicht ist, mit dem du gerade 1 und keine weitere wiederholung schaffst." (Wie 'oben' und welche Berechnung??)
Ich glaube, ich habe schon einaml auf einer Page so etwas gesehen, wie "deine MaxKraft ist 100% wenn du eine WH schaffst und du solltest dann mit ca. 80% deine Sätze machen..." oder so ähnlich.
Wenn Du deine Idee mit dem Mikrozyklus noch ein klein bissl für Doofies vereinfachen und konkretisieren könntest, dann kann ich Dir versichern, dass Du dafür einen Platz im BB-Himmel bekommst - und 'türlich meinen tiefsten Dank net zu vergessen :D
Ich hätte jetzt halt einfach 4x in der Woche die genannten vier Grundübungen gemacht
Unterkörper Druck: Kniebeugen
Unterkörper Zug: Kreuzheben
Oberkörper Druck: Bankdrücken
Oberkörper ZUG: Klimmzüge
und die Bauchgeschichten nicht zu vergessen; ich glaube, die muss man schon immer extra rechnen, oder?? Und außerdem halt noch Cardio.
wie au imma
bis denner Jungens und Mädels
big thx to all of U
m.
