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hallo!
ich möchte in nächster zeit einen ziemlich hochfrequenten GK-plan (4-5mal á 30mins die woche) in angriff nehmen,
mir würde es sehr gut in den kram passen, wenn ich kniebeugen weglassen "könnte"...
eigentlich wäre das ja kein problem, da kreuzheben die bewegung der kniebeuge beinhaltet (weitestgehend?)...
was meint ihr dazu? kraft-/masseverlust in den beinen?
freue mich auf comments!
Hast nicht unrecht, sind strukturähnliche Übungen, wenngleich das Kreuzheben schwerpunktmäßig mehr auf den Rücken und die Kniebeuge mehr auf die Quads und das Gesäß geht...ich würde es so lösen:
1. Kniebeuge für einen Zyklus ganz weglassen und z.B. durch Beinpressen ersetzen, da dort der Rücken aus dem Spiel ist (evtl. auch eine Isolationsübung für die Quads dazu, wenn Du Masseverlust fürchtest, Ansichtssache) oder
2. Kniebeuge und Kreuzheben von Training zu Training alternieren.
Würde bei 4-5 mal GK/Woche aber letzteres probieren, außer, Du machst HST, dann sieht es wieder ein wenig anders aus...sieht mir aber nach HST aus, vom Aufbau her, oder irre ich mich?
Ansonsten ist diese Vorgehensweise GERADE aufgrund der strukturellen Ähnlichkeit sinnvoll...
MfG,
Grobi69
danke für die antwort!
nein, ich mache kein HST, sondern acbb ;-)
das geht schon zusammen...
als erstes kniebeugen dann kreuzheben...
mach z.z. hst912 bin knapp unter 80 kg, und mach jeden tag max versuche im kreuzheben... hab mich auch gesteigert... ich heb jetzt 185 kg, davor mach ich kniebeugen (zwischen 140-170 kg).
wie du siehst geht es, und es geht auch schwer...
Stimmt, das geht auch, auch wenn es nicht jeder so gut hin bekommt...aber ist ne Möglichkeit, obwohl ich dann immer in einer der Übungen Einbuße bei der Kraftleistung hinnehmen mußte, weil mein Rückenstrecker zu erschöpft war...kommt aber natürlich auch auf das Volumen beider Übungen an...Zitat:
wie du siehst geht es, und es geht auch schwer...
MfG,
Grobi69
ich würde auch an einem tag beugen und heben und zwar genau in dieser reihenfolge - mit folgenden kniffen:
#erkläre diese trainigseinheit zur oberschenkel+unterer rücken-session
d.h. trainiere deine waden an einem anderen tag deines splits
#halt dich beim beugen an eine turboultrasaubere aufrechte!!! übungsausführung um deine spinalrektoren fürs heben zu schonen
#mach einen wiederholungsintensiven satz hyperextensionen und situps(welche ideal sind, weil sie den ganzen bauch - u. hüftbereich!!! vorbereiten) zur aufwärmung
#nimm dann ein gewicht mit dem du normalerweise 12 saubere wdh. schaffst und mach aber 20!!! diese sog. forcierten beugen schaffst du, indem du ab der 12.wdh vor jeder weitern 3tiefe atemzüge nimmst!
...dadurch forderst du deine quads maximal - hast aber noch genügend kraftreserven fürs schwere heben!
#mach dich nach einem 20wdh.satz pullover - eine 10kg hantel is völlig ausreichend ans heben....ich habs früher auch nie geglaubt, aber du bist nach diesem satz wieder soweit regeneriert, dass du voll angreifen kannst!
den durch die überzieher weitest du deinen brustkorb, kannst wieda richtig atmen etc. -bringt wirklich sauviel, stichwort 'aktive erholung'
#zu guter letzt:
hebe mit fast gestreckten beinen, denn dein a.r.s.c.h. ist durchs beugen genug beansprucht worden - hier sollst du dir hauptsächlich die beinbeuger und deine rückenstrecker vornehmen
#aufwärmsaätze kannst du dir eigentl. sparen
trainiere mit dem klassischen schema 5x5 und häng noch 2 wiederholungsintensive sätze an!
#isolationsübungen kannst du getrost bei seite lassen-
deine anvisierten muskelgruppen sind garantiert bedient
und werden positiv reagieren
ich liebe diese schwere kombination und führe sie so 3x in 2 wochen aus!!!!
viel glück
@kleinesnanolo: Deine Tips in allen Ehren, aber ich halte sie in Bezug auf die Fragestellung nicht für uneingeschränkt sinnvoll...schon gar nicht in Hinblick auf ein GK-Training 4-5x/Woche...
Siehe auch http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=888559#888559
MfG,
Grobi69
hier muss ich dir zum teil recht geben -
versucht er es mit einem 'hochfrequenten GKT' wird er ins übertraining geraten, wenn er beide übungen so oft ausführen will!
will er damit hauptsächlich masse oder kraft aufbauen?
viele wege führen nach rom - ich bin hald nunmal anhänger eines trainingsregiems, dass auf wenige verbundübungen setzt!
...abgesehn davon halte ich ein GKT mit einer frequenz von 5!!!mal wöchentlich sowieso für absolut tödlich!
du musst (falls du nicht übertrainierst, was du aber tust)
erst mal die mentale kraft aufbringen, jeden tag auf's neue anzugreifen-
ohne total dabei auszubrennen!
Richtig, völlig richtig...Zitat:
viele wege führen nach rom - ich bin hald nunmal anhänger eines trainingsregiems, dass auf wenige verbundübungen setzt!
Total unbegründbare Pauschalaussage, warum soll er nur aufgrund hoher Frequenz automatisch übertrainiert sein? Abgesehen davon, dass jeder, der sich mit der Thematik beschäftigt hat, einsehen muss, dass Übertraining im Bodybuilding ein ziemliches Schreckgespenst ist...und von zu vielen potentiellen Faktoren abhängt, um das in solch einem Fall einfach pauschal zu sagen..Zitat:
(falls du nicht übertrainierst, was du aber tust)
MfG,
Grobi69
hallo!
sehr interessante diskussion!
nur war meine frage nicht, ob ich kniebeugen UND kreuzheben in einer TE machen kann,
Sondern, ob ich Kniebeugen ohne weiteres * weglassen kann, wenn ich weiterhin Kreuzheben mache...
*dh ohne großartigen kraftverlust... masse will ich an den beinen nicht noch mehr..
Ähnlich der Frage, ob man z.B. Bankdrücken für einen Zyklus weglassen und durch Dips ersetzen sollte, wie es beispielsweise Stuart McRobert empfiehlt, würde ich auch Deine Frage mit "Ja" beantworten...
Probier es einfach aus, und selbst wenn vermutlich Deine Kraftleistung in der Kniebeuge ein wenig zurückgeht, dürfte dies bei Wiederaufnahme der Übung schnell wieder eingeholt und im Optimalfall über dem vorherigen Niveau sein, insbesondere, wenn Du strukturähnliche Übungen ausführst...
Meine Meinung...
MfG,
Grobi69
Mach es doch abwechselt.
Tag A
KB
...
...
...
Tag B
KH
...
...
...
...
Ich für meinen Teil mache auch 4-6 GK a 60 min mit KB&KH in eine TE
alles klar dann, danke!
werde es wahrscheinlich dann abwechselnd machen...
entweder von TE zu TE...
oder von woche zu woche...
ich finde, wenn man nicht beides aufeinmal machen will noch einen anderen ansatz gar nicht schlecht, und zwar den klassischen 'schwer' 'leicht' und 'mittelschwer' wechsel!
davon scho ma was gehört?
wenn ja, is eh scho alles klar, falls nicht:
sagen wir du machst am montag deinen schweren tag und machst für beine und unteren rücken schweres heben im niedrigen wdh.bereich und wechselst für die anderen tage die übungen - und da dir kniebeugen ja anscheinend eh nicht so liegen, kannst du dich vielleicht eher durch ringen, sie an deinem 'leichten'tag mit höherer wdh.zahl und niedrigerer intensität auszuführen!
die schweren tag sind quasi zum aufbau und die leichten tage sind 'aktive erholung' und dafür da, deine gesamtarbgeitslast zu erhöhen, ohne dass du ausbrennst und übertrainierst - wenn du unbedingt so hochfrequent trainieren willst, kannnst du ja einen 'schweren' einen 'mittelschweren' und 3'leichte' tage pro woche machen oder je nach dem, wie fit du dich fühlst und worau f du schwerpunkte legen willst - das gute an diesem sysem is auch, dass du des wunderbar kannst!
wenn du sie unbedingt weglassen willst, würde ich auf jeden fall zum kreuzheben dazu noch 1-2isolationsübungen für die beinchen machen!