Bitte um Bewertung meines 3er Splits für Masseaufbau! Danke :)

Sers,
ich bin der Jannek und möchte euch hier meinen Trainingsplan (3er Split) vorstellen:



Tag 1 (MO): Brust; Arme

Schrägbank 3x 8-12
Flachbank 3x 8-12

Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 8-12

LH-Curls 3x 8-12
Bizepsmaschine 3x 8-12




Tag 2 (MI): Beine;Bauch

Beinpresse 3 x 10-14.
Beinstrecker 2 x 8-10
Beinbeuger 3 x 5-8
Wadenheben 3x 8-14

Sit ups 2x
Beinheben 2x



Tag 3 (FR) Rücken;Schultern;Nacken

Kabelrudern 3 x 8-12
Hyperextension 3x 12-15
Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12
Latzüge eng 2 x 8-10

Rudern aufrecht 2 x 6-10
Seitheben 2 x 8-12
Nackendrücken mit Kurzhanteln 2x 8-12

Shrugs 2x 10-15



Bitte schreibt mir eure Meinung zu meinem Plan, das Ziel soll eindeutig Masseaufbau sein.




Danke :-)

Beine Top.

Brust zuwenig, mindestens 3 Grundübungen

Rücken: zu wenig Grundübung!

Stickies!!!

Beine absolut nicht top. Da fehlen ganz klar Kniebeugen

Zitat:

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Zitat von felix2k6

Rücken: zu wenig Grundübung!

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... würde ich nich unbedingt sagen. Ich würde eine andere Reihenfolge wählen.

Montag bei Brust, Tizeps und Bizeps is auf jeden Fall zu wenig.


Jörg

Kniebeugen ist natürlich die beste Übung zum Masseaufbau, jedoch ist das Risiko für evtl. Rückenschäden durch die (natürlich auch abhängig von der richtigen Ausführung) hohe Belastung für die Wirbelsäule für mich zu hoch, da ich fast 190cm groß und von Haus aus sehr schlank bin.

Aus diesen Gründen ist Beinpresse für mich besser.

Sollte ich Fliegende lieber auf Schräg- oder Flachbank bei Brust noch einbauen?
Würdet ihr Kreuzheben lieber am Bein oder Rückentag einbauen?

Danke!

Generell sieht der Plan m.E. gut aus.

Ich sehe Kniebeugen auch nicht als obligatorisch. Beinpresse reicht u.U.
Besonders wenn Probleme mit Rücken und Knien vermieden werden wollen.
Mache ich genauso.

Ansonsten würde ich auch mehr Grundübungen verwenden.
Kreuzheben würde ich ins Rückenprogramm reinnehmen und Hyperextensions rausschmeissen. Überhaupt würde ich als Basis für das Rückenprogramm freies Rudern und Deadlifts nehmen. Dazu dann noch Klimmzüge oder evtl. auch Latziehen.

wenn du schon keine squats machst, würde ich kreuzheben in die beineinheit packen.

ansonsten mindestens eine freihantelruderübung für den rücken

Zitat:

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Zitat von roncesvalles

wenn du schon keine squats machst, würde ich kreuzheben in die beineinheit packen.

ansonsten mindestens eine freihantelruderübung für den rücken

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Warum ist es besser kreuzheben in die Beineinheit zu packen, wenn ich keine kniebeugen mache?

...wieso richtet man sich eig nich immer nach den trainingsplänen ausm forum???

splitte lieber so:
brust, schulter und trizeps!
beine, bauch...
rücken, bizeps, (unterarme)

brust, schulter und trizeps immer zusammen trainieren!!!

(und mach für die schulter grundübungen wie nackendrücken... so kannst du die shrugs weglassen...)

kreuzheben in rückentag rein...

wieso soll ein 1,90 großer schlanker keine kniebeugen machen können?? habt ihr keine muskeln, die eure wirbelsäule umgeben??

ps: die belastung für die wirbelsäule ist für jeden menschen von bedeutung...

Zitat:

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Zitat von TurgayK

splitte lieber so:
brust, schulter und trizeps!
beine, bauch...
rücken, bizeps, (unterarme)

brust, schulter und trizeps immer zusammen trainieren!!!

(und mach für die schulter grundübungen wie nackendrücken... so kannst du die shrugs weglassen...)

kreuzheben in rückentag rein...

wieso soll ein 1,90 großer schlanker keine kniebeugen machen können?? habt ihr keine muskeln, die eure wirbelsäule umgeben??

ps: die belastung für die wirbelsäule ist für jeden menschen von bedeutung...

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Doch auch wir haben Muskeln die die Wirbelsäule umgeben, jedoch ist unsere Wirbelsäule viel anfälliger!
Eine Belastung für die Wirbelsäule ist bei Kniebeugen selbst bei korrekter Ausführung nicht zu vermeiden und da ich sehr groß, schlank und auch noch jung bin (noch anfälligere Wirbelsäule!) mache ich keine Kniebeugen.
Zudem hat mir mein Onkel der seit 27 Jahren trainiert auch davon abgeraten.

Auf die Aufteilung Brust,Schultern und Trizeps an einem Tag zu sprechen zu kommen, muss ich sagen, dass mir dieses Programm an einem Tag zu lange dauern würde und ich auch nicht wüsste warum Rücken und Schultern an einem Tag schlechter sein sollte (steht so in vielen Foren und Internetseiten)?

Da ich kein Kniebeugen mache hat mir "roncesvalles" empfohlen Kreuzheben am Beintag zu lassen, was ist denn nun besser??

Probier Kniebeugen aus, ausserdem die Wirbelsäule "lebt" von Be und Entlastungen

mfg

PS. Masseaufbau findet über die Ernährung statt ...