4er Split: Verbesserungsvoschläge?

TE 1:

Brust/Bizeps/Bauch

Bankdrücken 12;10;8;6
Schrägbankdrücken 12;10;8
Fliegende 12;10;8
Überzüge mit KH 12;10;8

LH-Curls 12;10;8
KH-Curls 12;10;8
Concentration Curls 10;8;6

Bauchkiller 25;20;15
Beinheben 25;20;15


TE 2:

Beine/Waden

Kniebeugen 15;15;15;15
Beinstecken 12;12;12;12
Beincurls 12;12;12;12

Wadenheben stehend 12;12;12;12
Wadenheben an der Beinpresse 12;12;12;12


TE 3:

Rücken/Nacken/Unterarme

Klimmzüge in den Nacken 12;10;8;6
Langhantelrudern 12;10;8
Hyperextensionen 12;10;8
Rudern an der Zugmaschine 12;10;8

Schulterheben mit KH 12;10;8;6
Rudern aufrecht 12;10;8

Langhantelcurls mit Obergriff 12;10;8;6


TE 4:

Schultern/Trizeps/Bauch

Nackendrücken 12;10;8
Seitheben 12;10;8
Frontheben 12;10;8

Kickbacks 12;10;8
Einarmiges Trizepsdrücken 12;10;8

Bauchkiller 25;20;15
Crunches 25;20;15

Zu mir:

18 Jahre
180 cm groß
ca 1 Jahr im Training
75-77 kg @ kfa 10-11%

ja super nett von euch...
komme ja kaum nach mit dem lesen der antworten...:motz:

Hallo,

bleib mal ruhig, wenig Antworten heisst doch schonmal generell nichts schlechtes für dich und deinen Trainingsplan.

Paar Sachen fallen mir dennoch auf:

- Hyperextensions sind kein Ersatz fürs Kreuzheben. (unbedingt austauschen)
- mir persönlich (mindestens) eine Bizepsisolationsübung zuviel
- wäre mir zu hohes Volumen insgesamt, aber da hat ja jeder seine Vorlieben (wie
lange brauchst du denn für eine Trainingseinheit?)
- kleiner Rahmen in dem sich deine Wiederholungszahlen bewegen (bisschen mehr
Abwechslung schadet sicherlich nicht)
- Was ist denn der Bauchkiller?

Gruß

Basti

Dem stimme ich zu, weitere Anmerkungen:
Klimmzüge stets zur Brust, genauso Schulterdrücken. Gefahr fürs Schultergelenk!

Frontheben und Nackendrücken mit 5 Sätzen Military Press ersetzen und vorgebeugtes Seitheben dazu würde ich sagen. Sonst gefällt mir der Plan gut.

Zitat:

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Zitat von BaschtlB

Hallo,

bleib mal ruhig, wenig Antworten heisst doch schonmal generell nichts schlechtes für dich und deinen Trainingsplan.

Paar Sachen fallen mir dennoch auf:

- Hyperextensions sind kein Ersatz fürs Kreuzheben. (unbedingt austauschen)
- mir persönlich (mindestens) eine Bizepsisolationsübung zuviel
- wäre mir zu hohes Volumen insgesamt, aber da hat ja jeder seine Vorlieben (wie
lange brauchst du denn für eine Trainingseinheit?)
- kleiner Rahmen in dem sich deine Wiederholungszahlen bewegen (bisschen mehr
Abwechslung schadet sicherlich nicht)
- Was ist denn der Bauchkiller?

Gruß

Basti

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ja, sry aber hatte halt ne schnelle antwort erwartet bei dem guten forum... ;)
also ich brauch meistens ca 1 stunde für ne trainingseinheit...
wo soll ich denn was an den WHzahlen drehen?
der bauchkiller ist ein gerät, wo man sich reinhängt und dann die beine anhebt...
da macht man für gewöhnlich auch dips dran.

Zitat:

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der bauchkiller ist ein gerät, wo man sich reinhängt und dann die beine anhebt...
da macht man für gewöhnlich auch dips dran.

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Falsch!

Nur der Ignoranz und dem Geiz der meisten "modern" (ein Hohn!) eingerichteten Sportstudios ist es zu verdanken, dass man von Sportlern erwartet Dips an diesen jeglicher Ergonomie trotzenden Kombigeräten zu machen.

Dipholme sind normalerweise dicker und laufen V-förmig (ideale Griffweite!) auf die Wand (idealerweise einen Spiegel!) zu.


Gruß
Dennis

Zitat:

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Zitat von dennis79

Falsch!

Nur der Ignoranz und dem Geiz der meisten "modern" (ein Hohn!) eingerichteten Sportstudios ist es zu verdanken, dass man von Sportlern erwartet Dips an diesen jeglicher Ergonomie trotzenden Kombigeräten zu machen.

Dipholme sind normalerweise dicker und laufen V-förmig (ideale Griffweite!) auf die Wand (idealerweise einen Spiegel!) zu.


Gruß
Dennis

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ja sowas gibts in unserem wellness-weicheier-studio nicht...:))

Zitat:

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Zitat von b1zzy

ja sowas gibts in unserem wellness-weicheier-studio nicht...:))

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In meinem Alten gab es das, in meinem neuen nicht. Ich bin zutiefst betrübt.

Bizeps eine Übung raus nehmen und bei Brust würde ich statt 4 3 Übungen machen wie zb.: Bankdrücken, Schrägbank und Fliegende reicht vollkommen aus!!! Worauf ich hinaus will das man nicht so viel Wert auf Volumen legen sondern viel mehr auf die Intensität einer TE!! Zum Beipspiel Bankdrücken erster Satz solltest mit einem Gewicht 12 Wdh schaffen danach der zweite 6-8 und der dritte sollte richtig schwer sein solltest du grad so 6 Wdh schaffen hallte dich mal daran nach 6 Monaten wirst du großen Unterschiede merken!!!!

Schultern
Nackendrücken
Seitheben
Frontheben


würde ich andere reinfolge machen..

Seitheben 12;10;8;6
Nackendrücken 12;10;8
Frontheben 12;10;8




bizeps.
2 übungen...nein 3 übungen sind gut. ( WARUM nur 2???? viele mache sogar 4 übungen.


tipp zb :bevor du bizeps übungen machst.. mache vorher eine trizeps übung nur mit leicht gewicht.. so das du locker 10 wh. schafst>>>> ob wohl du 30-50 wh machen könntest!.
und dann kannst dein bizeps rannehmen. :) wirst schon merken warum.. du mehr power hast dann.
(((und genauso so machst du es dann wenn du dein trizeps übung machst. dann vorher eine bizeps übung.

also bei schultern wollte ich halt nicht mit ner iso anfangen und deswegen nackendrücken vor seitheben gesetzt.
werde die konzentration-curls durch hammercurls ersetzen...
nur jetzt ist noch die frage, was besser ist:
erster satz 12 wh und danach sagen wir zwei mit 8 oder 6?
6 wh sind doch am ende vom max-kraft training oder nicht?

Zitat:

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Zitat von b1zzy

nur jetzt ist noch die frage, was besser ist:
erster satz 12 wh und danach sagen wir zwei mit 8 oder 6?
6 wh sind doch am ende vom max-kraft training oder nicht?

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also du kannst 12-8-6 machen. ja 6 ist da wo du deine max-kraft hast.
andere?? machen des anderes rum.. erst 6 max-kraft und gehen dann nach oben hin..8-12 wh