Erbitte (aktive) Hilfe bei Ernährungsplanerstellung! :-)

Hallo, ich bräuchte bitte etwas Hilfe bei meinem Vorhaben jetzt erstmals einen Ernährungsplan aufzustellen!

Folgendes habe ich mir mal erdacht:

Morgens:
100g Special-K Kellogs
400g Milch
25mg Zinkgranulat
Multimineralpreparat
300g Schwarzer Tee
-> 30g EW,

Vormittags
100g Vollkornbrot
100g Gauda
100g Topfen(=Quark)kipferl(=Brötchen)
160g Banane
250g Fruchtsaft
1000g Wasser
-> 45g EW

Mittags
Gericht von Mutter :)
250g Fruchtsaft
-> 20-50g EW

Nachmittags
100-300g Nudeln (genaue Menge weiß ich nicht)
Hier bräuchte ich eine nahrhafte Beilage oder Sauce dazu, vielleicht fällt euch was ein!
100g Apfel
-> 15-45 EW (plus Beilage/Sauce)

Training
500g Traubensaft
2.5g Kre-Alkalyn
1000g Wasser
400g Milch
40g Proteinpulver
-> 50g EW

Abends
Hier hänge ich noch, da die Malzeit KH-arm und EW-reich sein sollte. Bitte gebt mir hier Tipps! Topfen(=Quark) bekomme ich allerdings schwer und nur notfalls runter, leider...

Noch was zu meinem Körperbau und Trainingszustand wenn es euch hilft:
190cm, 73kg, 6Monate Training (11kg aufgebaut), KFA 6-11% (laut zwei Waagen), 17Jahre, große Pläne :D

DANKE! :-)

Zitat:

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300g Schwarzer Tee

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Hier meinst du hoffentlich ml....:D

g ist weiter gleich ml bei Flüssigkeiten ähnlich Wasser :D ich wollte hier systematisch bei gramm bleiben :-)

Für den Abend felht mir noch was! Her mit den Tipps :D

Ich würde morgens die Kellogs durch die selbe Menge Haferflocken ersetzen, das bringt dir komplexere KHs und ein wenig pflanzliche Fette mit rein. Zusätzlich könntest du die Milch reduzieren und z.B. Eiweißpulver einbauen.

Vormittags lieber den Gouda durch fettarme Wurst (Putenwurst, Schinken usw.) und den Topfenkipferl durch weiteres Vollkornbrot austauschen. Dazu einige Walnüße (15-20g)

Mittags wäre es ideal, wenn es etwas mit viel Reis/Nudeln/Kartoffeln gibt, dazu mageres Fleisch/Fisch und Gemüse. Von Soßen solltest du nur in Maßen gebrauch machen - weisste ja.

Nachmittags kannst du gut Light-Ketchup (gibts beim Aldi) dazu essen, noch ein kleinen Eiweißshake, oder ne Dose Thunfisch (jeweils mit einem Esslöffel Lein-/Walnußöl) dazu und perfekt. :)

Nach dem Training die Milch weglassen, die kannst du hier nicht gebrauchen. Statt Traubensaft würde ich auch lieber Dextrose in Wasser nehmen, das ist billiger und du kannst die Kohlehydratmenge einfacher bestimmen. Achte auch darauf, dass du Whey verwendest und den Shake direkt nach dem Training in der Umkleide zu dir nimmst.

Abends kannst du auch ruhig Kohlehydrate essen, solange du nicht direkt danach pennen gehst, ist das kein Problem. Zumal du ja auch vorher trainiert hast.

hoi!

du kannst dir auch ganz einfach den gesamtumsatz den du mit deiner ernährung erreichen solltest ausrechnen!!

http://www.fitnessrevue.com/index.ph...d=30&Itemid=38

gibt dazu eine eigene formel!

alles super, bis auf der schwarze tee....davon kriegt man gelbe zähne...

Danke, ich hab den EP jetzt überarbeitet:
Mal sehen ob ich wirklich so viel zu essen schaffe.. Kommt mir jetzt sehr viel vor...

Noch absegnen bitte!


Über den Tag verteilt:
Wasser natürlich
100g Studentenfutter (=Mischung aus Nüssen und Rosienen)
-> 15g EW

Morgens:
100g Special-K Kellogs oder Haferflocken
400g Milch
250g Kaffee
5g BCAAs
-> 35g EW,

Vormittags:
150g Vollkornbrot
50g Putenextra
100g Gauda
100g Topfen(=Quark)kipferl(=Brötchen)
160g Banane
250g Fruchtsaft
1000g Wasser
25mg Zink
-> 55g EW

Mittags:
Gericht von Mutter
250g Fruchtsaft
-> 20-50g EW

Nachmittags:
200g Nudeln (genaue Menge weiß ich nicht)
100g Gauda oder 200g Eier
100g Apfel
-> 60g EW

Training:
500g Traubensaft
2.5g Kre-Alkalyn
1000g Wasser
400g Milch
40g Proteinpulver (Whey-Soja-Isolat)
5g BCAAs
-> 55g EW

Abends:
Proteinpfannkuchen (muss ich noch testen) :-)
100g Vollkornmehl
150g Eier
50g Proteinpulver (6-Komponenten-Protein)
150g Milch
Nach Belieben süß (Marmelade aufstreichen) oder pikant (Geschnitten in Rinderbrühe)
-> 80g EW

Vorm Schlafengehen:
250g Topfen (=Quark) und 50g Rahm
oder
150g Thunfisch und 100g Vollkornbrot
5g BCAAs
-> 35-50g EW

da musst du ja nen sehr schnellen stoffwechsel haben. aber wenn du sonst nicht zunimmst, warum nicht.wenn du zu schnell zunimmst ( also dann hauptsächlich fett) musst du halt n bisschen die kh's runterschrauben. ansonsten würde ich sagen, einfach ausprobieren. sieht so eigentlich ganz gut aus

Gut, nochmal überarbeitet :-)
Was sagt ihr jetzt? Passt alles?
Danke nochmal


Über den Tag verteilt:
Wasser natürlich
100g Studentenfutter (=Mischung aus Nüssen und Rosienen)
-> 15g EW

Morgens:
100g Special-K Kellogs oder Haferflocken
300g Milch
250g Kaffee
160g Banane
5g BCAAs
Multimineralpreparat
-> 35g EW,

Vormittags:
150g Vollkornbrot
50g Putenextra
100g Gauda
160g Banane
1000g Wasser
25mg Zink
-> 55g EW

Mittags:
Gericht von Mutter (Gemüse, Reis, Pute, ect.)
100g Apfel
-> 20-50g EW

Nachmittags:
200g Nudeln
100g Gauda oder 200g Eier
20-100g Blattsalat (genaue Menge weiß ich nicht)
-> 60g EW

Training:
500g Traubensaft
2.5g Kre-Alkalyn
1000g Wasser
400g Proteinshake mit Wasser (Whey-Soja-Isolat)
5g BCAAs
-> 55g EW

Abends:
Proteinpfannkuchen (grade getestet)
100g Vollkornmehl
150g Eier
50g Proteinpulver (6-Komponenten-Protein)
150g Milch
-> 80g EW
AUF ZWEI TAGE AUFGETEILT (sehr viel):
Tag 1: Zubereitung; Essen süß mit Marmelade
Tag 2: Aus Kühlschrank; Essen pikant in Rinderbrühe

Vorm Schlafengehen: (jetzt halbiert)
125g Topfen (=Quark) und 25g Rahm
oder
75g Thunfisch und 50g Vollkornbrot
5g BCAAs
-> 20-25g EW

musst jetzt nichts reduzieren, wegen meinem kommentar. laut deinem avatarbild scheinst du ja keine probleme mit deinem kfa zu haben, also futter ruhig ordenlich. ich selber würde bei soner menge aufgehen wie ein hefeteig, aber jeder mensch ist halt verschieden :) .