Hard Gainer was tun? Kein Muskelaufbau

Hi Zusammen,

ich habe ein Problem vielleicht hat ja der ein oder andere Tipps für mich!

Ich bin ein sogenannter HardGainer...

Ich bin 23, 186 cm groß wiege 76 KG Fettanteil ca. 17,5 % Wasseranteil 60 % Muskelanteil 45 % so zeigt es zumindest meine Waage an.

Ich habe als ich 16 war knappe 2 jahre trainiert, danach eine Pause eingelegt und nun trainiere ich wieder seit 2 Jahren etwa 3-5 x die Woche in Fitnessstudio.
Ich spiele allerdings auch Fußball und gehe dort 1x die Woche zum Training und habe 1 x die Woche ein Spiel (zZ ist Sommerpause)

Habe in den letzten 2 Jahren auch 8 KG zugenommen, aber irgendwie geht es trotzdem nicht voran.

Ich möchte auch gar keine Masse aufbauen, (denke das klappt einfach nicht, da ich eine wirklich gute Verdauung habe zb. kann ich eine 1KG Lasagne essen und danach noch eine Pizza am nächsten Tag habe ich kein Gramm mehr) sondern lieber mehr auf Definition gehen. Das ungefähr ist mein Ziel http://freenet.de/freenet/fit_und_ge..._gross/10.jpeg

So sehe ich aus:

http://img3.myimg.de/2007120910001neufj1thsk08e6.jpg

Auch wenn ich davon noch Meilen entfernt bin!

Inzwischen achte ich auch mehr auf meine Ernährung, ich meide Schweinefleisch, esse viel Eiweis und sehr viel Fleisch(Hähnchen, Pute, Rind, Fisch) ingesamt bestimmt 750g-1000g pro Tag!

Dazu trinke ich täglich einen Eiweisshake und nehme Zinktabletten und Aminosäurentabletten. Ich trinke jetzt auch mehr probiere 2,5-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken

Beim Flachbankdrücken schaffe ich ungefähr 70-80 KG komme einfach nicht drüber hinaus.

Habt ihr noch irgendwelche Tips die ich beherzigen kann?

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Mehr essen! Und bevor da jetzt dieses ewige "ich esse schon viel, ich kann einfach nicht zunhemen..mein Stoffwechsel..meine Gene..schluchz..heul" sonstwas kommt.

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Warum macht man nicht mal einen wichtig fred für "hardgainer" fragen!

andererseits gucken die da eh nicht rein.. ^^


es ist so einfach. man nehme etwas zu essen, führe es zum mund, kaue es und schlucke es runter

@heiko: ich bezweifle dass du ein Hardgainer bist, siehst eher aus als ob du schnell Fett ansetzt und dann wirste sicher auch schnell Masse aufbauen können.

1000gr Essen am tag ist net viel!

Kleines Beispiel: ich hab vor ca 3 Jahren auf 1,85 74kg gewogen. Mittlerweile bin ich bei 86-87kg!

UNd was esse ich so am Tag?

ca 5 Bananen
500-600 gr Reis
500gr Fleisch
2l Milch
200gr Reiswaffeln.

Damit lande ich bei ca 3kg(!) Essen pro Tag, und ich krieg das sogar kurz vor meiner Klausurenzeit hin.

Also kannste mir net erzählen, dass bei dir net mehr geht ;)

Schreib mal auf was du so isst den Tag verteilt, und poste es.


mfg

Also ich seh nur nen Frosch...:gruebel:

Versuchs mal mit 5-6 Mahlzeiten pro Tag.
Und eine Mahlzeit ist für mich nicht ein Keks.
Aber fang nicht an alles wild zu ******.
Ernähre dich gesund und ausgewogen 3000+ und dann klappt das auch!

Zitat:

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Zitat von kleberson

Also ich seh nur nen Frosch...:gruebel:

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Also ich seh da nen Körper. Wollt schon meinen wie fies der grammo ist, den armen Kerl mit nem Frosch zu vergleiche nur weil er keine Form hat.

Also mein Essen von heute:

Frühstück: Schüssel Cornflakes mit Milch dazu 1 Eiweisshake

2.Snack 2 Brötchen mit Leberkäse (Dicke Scheiben a´150g)

3.Snack 1 Brötchen mit Salami und Käse

4.Snack 1 Banane + 1 Joghurt Froop 150g

dann Training Brust, Trizeps

Nach dem Training: 1 Eiweisshake + Aminosäurentabletten + Zinktabletten

Abendessen: 3 Cordon Bleu´s (a´250g = 750g) + Ei Überbacken dazu Nudeln ca. 350g + 150 g Gemüse (Karotten, Erbsen, Blumenkohl, Mais)

Vor dem Schlafen

Kleiner Snack ca. 250g-500g

Pro Tag etwa 3-3,5l Wasser

Mir gehts halt viel darum so eine definition wie oben zu erreichen!

Das mit dem Bild müsst dir url in ein neues fenster kopieren dann funktioniert es

http://img256.imageshack.us/img256/1...eufj1thsk0.jpg

Ich trainiere eigetnlich recht ordentlich jeweils pro Übung 1 Satz mit Maximalgewicht!

Mache eigentlich

Montags
für Brust 5 Übungen a 3-4 Sätze
für Trizeps 1-2 Übungen a 3-4 Sätze
Bauch 3 Übungen a 3 Sätze

Mittwochs
für Bizeps 5 Übungen a 3-4 Sätze
für Lat 4 Übungen a 3-4 Sätze
Bauch 3 Übungen a 3 Sätze

Freitags
für Schultern 5 Übungen a 3-4 Sätze
Nacken 1 Satz a 4 Sätze

+ ab und zu (2 x im Monat) 1 Sondertrainingstag an dem ich Brust + Bauch trainiere 4 Übungen jeweils

+ 2 mal den Monat Schwimmen (2x15 Minuten Brustschwimmen + 15 Minuten Wasserübungen) meistens nach Brusttraining

Ähm... BEINE???

Du brauchst nicht so viele Übungen pro Muskelgruppe.
Mach lieber die Grundübungen ordentlich.
Da wird der Bizeps und Bauch automatisch trainiert.

Zitat:

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Zitat von Deniz84

@
UNd was esse ich so am Tag?

ca 5 Bananen
500-600 gr Reis
500gr Fleisch
2l Milch
200gr Reiswaffeln.

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du liegst zwischen 4200-4550kcal.
700-800g kh
30-35g f
240 ew

bist du ein hardgainer? finde du konsumierst etwas wenig fett!

Wenn du Muskeln aufbauen willst am ganzen Körper dann mach ein Beintraining.

mfg

da ich halt Freitags noch Fußballtraining und Sonntags ein Fußballspiel über 90 Minuten habe, dachte ich das langt als Beintraining. Ist das nicht so?

Zitat:

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Zitat von heikop2

da ich halt Freitags noch Fußballtraining und Sonntags ein Fußballspiel über 90 Minuten habe, dachte ich das langt als Beintraining. Ist das nicht so?

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Nein! Du könntest nach jedem Fussballspiel oder Training eine Runde Kniebeugen und/oder Kreuzheben machen.

Wenn man zunehmen will, dann isst man kein Getreide zum Frühstück sondern Tierprodukte, Eier, Speck, Würstchen, Käse u.a. und man trinkt mindestens 2-3 Liter Vollmilch am Tag. Eine gute Lösung wäre ca. 2000 kcal/ Tag, zusätzlich zu den festen Mahlzeiten, als Flüssigkeit zu sich zu nehmen (Bier, Milch u.s.w.).

Zitat:

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Zitat von pyrolobus

Nein! Du könntest nach jedem Fussballspiel oder Training eine Runde Kniebeugen und/oder Kreuzheben machen.

Wenn man zunehmen will, dann isst man kein Getreide zum Frühstück sondern Tierprodukte, Eier, Speck, Würstchen, Käse u.a. und man trinkt mindestens 2-3 Liter Vollmilch am Tag. Eine gute Lösung wäre ca. 2000 kcal/ Tag, zusätzlich zu den festen Mahlzeiten, als Flüssigkeit zu sich zu nehmen (Bier, Milch u.s.w.).

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Ich darf also wenn ich zunehmen will keine Haferflocken in der Früh essen ???

Milch verträgt nicht jeder in dem Ausmass und zu Bier muss man ja wohl nichts sagen, ab und zu ok aber als Empfehlung....

Kennst du seinen Kalorienbedarf ?? Warum soll er 2000 Kcal zusätzlich zu sich nehmen, denke net das er fett werden will.

mfg

wie schon gesagt, Ziel ist es annähernd so auszusehen wie der Typ auf Seite 1....dort ist ja auch ein Foto wie ich zZ aussehe,

habe gehofft hier im Forum ein paar Tips zu bekommen, wie ich mein training optimieren kann, wo meine Problemzonen sind(darum mein Foto gepostet) und ich wie ich besser definieren kann.

Mir ist klar das dies nur über einen längeren Zeitraum geht, allerdings vielleicht kann mir ja jemand sagen...du machst das völlig falsch und gibt mir direkt tips wie ich mich verbessern kann. Mei Ziel ist es ja nicht ein Massemonster zu werden sondern ordentlich definiert zu sein.

Das mit den zu vielen Übungen habe ich verstanden und werde in Zukunft weniger machen. Und Beintraining werde ich in Zukunft ebenfalls mit einpflegen.

Hat vielleicht noch jemand ein paar gute Tips für mich?

Also für mich sieht das überhaupt nicht nach Hardgainer aus.
Und mehr Essen wird m.E. eher zu mehr Fett führen als zu mehr Muskelmasse.
Und "morgens kein Getreide" halte ich für Unsinn. Haferflocken passen sehr gut zum Frühstück.

Ich würde:
- auf eine hohe und konstante Proteinzufuhr achten,
- das Training konsequent auf Grundübungen aufbauen, HIT style,
- viel schlafen.

Wenn das nichts bringt dann hilft nur eine Riesenportion Geduld. Aber keine Mast.

Zitat:

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Zitat von hakler

Ich darf also wenn ich zunehmen will keine Haferflocken in der Früh essen ???

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Was du darfst werde ich dir nicht vorschreiben. Was du machen könntest um pro Mahlzeit die Kaloriendichte zu erhöhen schon.

100 g Haferflocken mit ca. 500+ mL Milch (ca. 700 kcal) würdest du, vom Volumen her, zum Frühstück kaum runterkriegen. 4 Eier + 2-3 Würstchen + 1 Glas Milch (750 kcal) schon.

Zitat:

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Milch verträgt nicht jeder in dem Ausmass und zu Bier muss man ja wohl nichts sagen, ab und zu ok aber als Empfehlung....

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Es gibt auch Malzbier. Malzbier hat eine höhere kaloriendichte als Pils oder Weizenbier.

Zitat:

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Kennst du seinen Kalorienbedarf ?? Warum soll er 2000 Kcal zusätzlich zu sich nehmen, denke net das er fett werden will.

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Ich schätze ihn auf 3500-4000 kcal bei seinem jetzigen Gewicht. Wenn er ca. 5-10 Kg zunehmen will, was für seine Körpergröße entsprechen würde, müsste er die Kalorienmenge seines Wunschgewichtes zu sich nehmen.

eben du schätzt seinen bedarf.

btw ich trinke mein frühstück mit Haferflocken Milch Quark und Eiklar und es hat 900 kcal

mfg

ok werde eure Tips beherzigen, wie seht ihr das mit dem schlafen an? Schlafe eigentlich immer recht schlecht und wenig(zumindest unter der Woche)
meist 5-7 Stunden.

würdet ihr mir auch an meiner stelle zu den 2 Eiweisshakes pro Tag raten?

Zitat:

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Zitat von heikop2

ok werde eure Tips beherzigen, wie seht ihr das mit dem schlafen an? Schlafe eigentlich immer recht schlecht und wenig(zumindest unter der Woche)
meist 5-7 Stunden.

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Mehr schlafen!

Zitat:

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Zitat von heikop2

würdet ihr mir auch an meiner stelle zu den 2 Eiweisshakes pro Tag raten?

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Ca. 200g Eiweiß / Tag, möglichst gleichmäßig verteilt. Postworkout Shake, Shake vor dem Pennen.

Zitat:

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Zitat von hakler

eben du schätzt seinen bedarf.

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Wenn ich schätze, dann ist meistens eine Rechnung dahinter. So wie diese:

Grundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) - (6,8 x Alter)

Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

1,0 (niedrig) bis 2,0 (sehr hoch)

Sein Verbrauch mit einem höheren Aktivitätsfaktor (1,7) wäre dann ca. 3200. Ich hab noch ca. 500 kcal für Hypertrophie addiert.

Hallo pyrolobus,

Zitat:

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Zitat von pyrolobus

Wenn man zunehmen will, dann isst man kein Getreide zum Frühstück sondern Tierprodukte

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Man kann mit Haferflocken / Müsli zum Frühstück wunderbar aufbauen.

Zitat:

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Zitat von pyrolobus

Eier, Speck, Würstchen, Käse u.a. und man trinkt mindestens 2-3 Liter Vollmilch am Tag.

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Eier ja, Speck und Würstchen nein. Statt Vollmilch lieber fettarme Milch bzw. Joghurt oder Magerquark nehmen. Hast Du mal ausgerechnet, wieviel Fett in 2-3 Liter Vollmilch stecken? Es gibt wesentlich hochwertigere Quellen für Fette.

Zitat:

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Zitat von pyrolobus

Eine gute Lösung wäre ca. 2000 kcal/ Tag, zusätzlich zu den festen Mahlzeiten, als Flüssigkeit zu sich zu nehmen (Bier, Milch u.s.w.).

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Ich nehme nicht an, daß Du das ernst meinst.

Viele Grüße,
Franconio

Zitat:

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Zitat von Franconio

Hallo pyrolobus,Man kann mit Haferflocken / Müsli zum Frühstück wunderbar aufbauen.

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Niemand hat das Gegenteil behauptet. Aber die Kaloriendichte eines Getreidefrühstücks reicht niemals an das eines Englischen Frühstücks heran. Gleiches Volumen vorausgesetzt.

Zitat:

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Eier ja, Speck und Würstchen nein. Statt Vollmilch lieber fettarme Milch bzw. Joghurt oder Magerquark nehmen. Hast Du mal ausgerechnet, wieviel Fett in 2-3 Liter Vollmilch stecken? Es gibt wesentlich hochwertigere Quellen für Fette.

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Wieso sind Eier gut und Speck und dergleichen schlecht? Tierisches Fett ist tierisches Fett, Eiweiß ist Eiweiß, Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate.

Ja, ich hab ausgerechnet wieviel Kalorien in Vollmilch stecken, deshalb habe ich es auch empfohlen.

Was meinst du mit "hochwertigeren Fetten"? Ungesättigte Fettsäuren?
Ist dir klar dass ungesättigte Fette nicht vollständig in Energie umgewandelt werden? Energie ist was Suppenkasper zum zunehmen brauchen. Wozu soll man sich mit minderwertigen Energiequellen vollstopfen?
Zufuhr von zuviel Protein führt nur dazu dass zuviel Energie zu deren Spaltung verschwendet wird. Der Körper kann eh nur eine begrenzte Menge an Protein pro Tag verwerten, der Rest wird zur Energie oder als Fett gespeichert, aber die Energiebilanz ist geringer als bei den restlichen Makronährstoffen.

Zitat:

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Ich nehme nicht an, daß Du das ernst meinst.

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Vollkomen ernst. Altbewährte Methoden zum zunehmen werden allgemein von der jungen Hippiefitness-Generation verteufelt.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ähm... BEINE???

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wo denkst du hin.. beine, da achten die mädels doch nicht drauf

also er hat das gleiche problem wie ich...kann auch essen was ich will...was ich aufbaue ist reine qualität aber wenns in den winter geht und ich mal versuche masse drauf zupacken passiert einfach nix...da kannst machen was de willst und mehr essen ist auch nicht soooooo einfach...wenn man nun mal voll ist is man nun mal voll...ich würde zu kohlenhydrat shakes raten und beim training grundübungen....kniebeugen,kruzheben,bankdrücken und rudern und dann sollte zumindest n bissel gehen...und ruhig auch fette zu sich nehmen...

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Mo: Brust / Trizpes / Bauch
Di: Cardio
Mi: Beine / Bizeps / Bauch
Do: Ruhetag
Fr: Schultern / Rücken / Bauch
Sa: Ruhetag
So Ruhetag


Brust:
Bankdrücken 3 x 6-10
Flys (Flachbank, Kabelzug oder Butterflymaschine) 3 x 8-12
Schrägbankdrücken 3 x 8-12
Cable-Crossover 3 x 12 – 15 (mit Endkontraktion)

Trizeps
Dips (am Holm oder zwischen zwei Bänken) 3 x soviel wie möglich
French-Press 3 x 8-12
Cable-Pushdowns 3 x 8-12 (mit Endkontraktion)

Beine:
Ausfallschritt 3 x 10-15
Beinpresse 3 x 8-12
Beincurls 3 x 10-15
Beinstrecken 3 x 10-15
Adduktoren 2 x 10 -15
Abduktoren 2 x 10 - 15
Wadenheben 2 x 10 - 15

Bizeps
Scottcurls 3 x 8-12
Concentrationcurls 3 x 8-12
Cable-Curls 3 x 8 – 12 (mit Endkontraktion)

Schultern:
Nackendrücken 3 x 6 -10
Seitenheben 2 x 10 - 12
Langhantelrudern 2 x 10 - 12
Frontheben 2 x 10 - 12

Rücken:
Latziehen 3 x 8 - 12
Kurzhantelrudern 3 x 8 - 12
Reverse-Flys 3 x 10 - 15
Rudern (Maschine) 2 x 10 - 12
Schulternheben 2 x 12 - 15
Hyperextensions 3 x 15 – 20

[QUOTE=heikop2]wie schon gesagt, Ziel ist es annähernd so auszusehen wie der Typ auf Seite 1....dort ist ja auch ein Foto wie ich zZ aussehe,

habe gehofft hier im Forum ein paar Tips zu bekommen, wie ich mein training optimieren kann, wo meine Problemzonen sind(darum mein Foto gepostet) und ich wie ich besser definieren kann.
QUOTE]
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Du bist ja drauf .... Der Typ heißt Marcus Schenkenberg und war lange Zeit das teuerste männliche Model der Welt. Realistische Vorbilder zu suchen kann auch schon helfen :kult:

Hey Heiko, wollte nur mal einen kleinen Tipp geben was das Fressproblem angeht. Während dem Essen nichts oder kaum trinken und vorallem ordentlich KAUEN (Mahlzeit nicht "Schlingzeit"). Und lass dir auch ruhig mal eine halbe Stunde Zeit für ne Mahlzeit, dann kannst du auch grössere Mengen GENIESSEN. Ich weiss all das erzählt man schon kleinen Kindern, aber erstaunlich viele Menschen geben einen ******* drauf und das ist ne Zumutung für den Magen und die Gesundheit.

Zitat:

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Zitat von heikop2

Ich bin ein sogenannter HardGainer... gibbet nicht, musst mehr essen!!

Ich bin 23, 186 cm groß wiege 76 KG Fettanteil ca. 17,5 % Wasseranteil 60 % Muskelanteil 45 % so zeigt es zumindest meine Waage an. vergiss, was die Waage sagt,zu ungenau! Zumal 17,5 % bei 186cm und 76 Kg bischen viel wäre->so hoch kann der KF nicht sein bei deinen Daten


Habe in den letzten 2 Jahren auch 8 KG zugenommen, aber irgendwie geht es trotzdem nicht voran. ist doch für's erste prima

Ich möchte auch gar keine Masse aufbauen, (denke das klappt einfach nicht, da ich eine wirklich gute Verdauung habe zb. kann ich eine 1KG Lasagne essen und danach noch eine Pizza am nächsten Tag habe ich kein Gramm mehr) wenn man einmal über die Stränge schlägt kann man auch nix erwarten....iss das z.B 2-3 mal am Tag und du wirst aufgehen wie nen Hefekloß !Du solltest nicht 1-2 mal Tag groß essen...lieber 5-6 mal kleine Mahlzeiten


Auch wenn ich davon noch Meilen entfernt bin! bist du gar nicht....paar Kg Fett runter, und bischen mehr auf Ernährung achten und weiterhin hart trainieren....allerdings würd ich nicht mit nem ordentlichen Ergebnis innerhalb 1 Jahres warten...dauert halt !

Inzwischen achte ich auch mehr auf meine Ernährung, ich meide Schweinefleisch, esse viel Eiweis und sehr viel Fleisch(Hähnchen, Pute, Rind, Fisch) ingesamt bestimmt 750g-1000g pro Tag! SOVIEL Fleisch ? KOTZ ! Versuch's mal zur Abwechslung auch mit Magerquark und Thunfisch !

Dazu trinke ich täglich einen Eiweisshake und nehme Zinktabletten und Aminosäurentabletten. Ich trinke jetzt auch mehr probiere 2,5-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken gut so !

Beim Flachbankdrücken schaffe ich ungefähr 70-80 KG komme einfach nicht drüber hinaus. einfach weitermachen...evtl mal Kurzhantel-Bankdrücken machen oder Übungen ergänzen/kombinieren/austauschen...gibt zig Möglichkeiten!

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Siehe oben !