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Hab mal versucht den WKM und den Plan von DC zu kombinieren. Habs aufie schnelle gemacht, scheut also keine Kritik.
Wie ist die aufteilung der Übungen?
Was haltet ihr überhaupt davon Grundübungen kombiniert mit einzelnen Isos zwei mal in 8 Tagen zu trainieren? Kann es funktionieren? Ist es effektiv?
Bankdrücken 3X heißt dass es drei Sätze sind.
10 sätze pro trainingstag? versteh ich das richtig?
so sieht's aus!
Morgen
Iswt ja ein richtiger Ansturm an Beiträgen:shock:
Ist der Plan etwa so *******, dass es sich nicht lohn ein Kommentar abzugeben. Oder nur so speziel bzw. komisch. Kommt schon wie ist er denn jetzt?
Hab gestern die erste Einheit trainiert. Fand ich sehr gut.
Habe immer den ersten Satz mit ca. 60% 16-18 Mal gemacht.
Den zweiten bei ca. 80% 12-14 WH
und beim letzten Satz alles gegeben um auf 6-8 zu kommen, bei sauberer Technik. Und nach dem letzten Satz eventuell (je nach Gefühl) nochmal ein paar Kilo drauf und dann 1 oder zwei WH, die auch mal etwas abgefälscht sind.
Training sah dann z.B. bei Schulterdrücken mit Kurzhanteln so aus:
Satz1 - 14kg - 18WH
Satz2 - 16kg - 13WH
Satz3 - 20kg - 7WH
und den letzten mit 22kg 2 WH.
Hat jemand vielleicht einen Link zu den Loaded Strechink Techniken. Würd ich gern mal ausprobieren, vielelicht wird die Regenerationszeit echt verkürzt.
MFG
The Original
Hallo Icecubic,
für den Lat sind in zwei Wochen nur einmal Klimmis und T-Bar-Rudern drin. Im Vergleich dazu hast Du mit Schulterdrücken, Frontdrücken, Nackendrücken und Schrägbankdrücken für die Schultern wesentlich mehr im Programm. Der Rest ist aber ausgewogener. Gut finde ich, daß die schweren Übungen zu Beginn einer TE liegen.Ich persönlich würde keinen 6er-Split machen, sondern eher einen 3er. Warum zwei Trizeps-Isos? Mach doch z.B. für den Trizeps ausschließlich French Presses und tausche diese nach sechs Wochen vollständig gegen Trizepsdrücken mit der LH aus.Zitat:
Zitat von Icecubic
Viele Grüße,
Franconio
Hi
Es ist ja eigentlich kein 6er sondern ein zweier. nur das man drei mal die woche trainiert. Das habe ich aus dem Plan von DC. Man wählt für jede Muskelgruppe drei lieblingsübungen und lässt sie im Wochentakt rotieren. So trainiere ich z.B. den Trizeps zwei mal in 8 Tagen isoliert, einmal mit french press und einmal mit einer LH. Das heißt zwei Wachstumszyklen + man hat genug Zeit um zu regenerieren. So habe ich das jedenfalls verstanden. Und der Teil vom WKM Plan wäre, dass man nur einen Arbeitssatz pro Muskelgruppe macht. 2 Sätze Low-Level und dann einen Arbeitssatz.
Korrigiert mich wenn ich da irgendwas verplant habe, ich meine aber so sollte es klappen.
Die Sache mit dem Untere/Oberen Rücken nehme ich mir zu Herzen danke für den Hinweis.
MFG
The Original
Also ich finde den Plan eigentlich sehr cool. Ist mal was ganz anderes.
Zwei kleine Sachen hätte ich noch, die ich umstellen würde.
Zu TE Mit 1
Ich bräuchte nach den Kniebeugen keine Crunches mehr. Ich bekomm von KBs schon genug
Muskelkater im Bauch. Aber ist wohl Geschmackssache. Allerdings würde ich zur Entlastung des
Rückens nach KB lieber das Wadenheben im Sitzen machen. Könntest Du einfach mit
Wadenheben in TE Mon 2 tauschen.
Zu TE Fr 1:
Auch zur Entlastung der Wirbelsäule: nach KH nicht direkt Nackendrücken, sondern erst die Dips.
Dann haben Stützmuskulatur und die Wirbelsäule ein wenig Zeit sich zu erholen.
Ansonsten: schreib mal, wie es klappt mit dem Plan :winke:
Gruß,
SmartFish
bis auf die rotation hat das mit DC nichts gemein.
@SmartFish
Danke!
Oh man du hast vollkommen Recht. Wieso sind mir die Sachen bloß nicht aufgefallen. Aber ich schätze, genau deswegen stellt man den Plan auch online:-)
Bus auf die Crunches nach den Kniebeugen werde ich alles berücksichtigen.
@TurgayK
Wieso nicht, was war beim DC denn noch. Klar da gab es viele Sachen die anders waren. Aber ich meine vom grundgerüst her. So ich verstanden habe sind die zwei grundlegende Sachen beim DC's Plan, Die Rotation und nur ein Arbeitssatz pro Muskelgruppe. Das habe ich bei mir drin. Würde gern wissen, was ich durcheinander gebracht habe.
Danke _Jungs
MFG
The Original
was verstehst du unter nur einem arbeitssatz??
Training sah dann z.B. bei Schulterdrücken mit Kurzhanteln so aus:
Satz1 - 14kg - 18WH
Satz2 - 16kg - 13WH
Satz3 - 20kg - 7WH
und den letzten mit 22kg 2 WH.
das ist kein RPT...
wie muss es denn aussehen? Es ist mir echt sehr wichtig
wenn du RPT sätze machen willst, dann nimmst du ein arbeitsgewicht!
machst nich soviele wdh.!
und zw. den einzelnen Minisätzen nich mehr pause als 15 tiefe atemzüge... (ca 30 sec)
...und das allerwichtigste... du ersetzt eine übung, wenn du dich in ihr nich steigern konntest, was du entweder durch die höhere wdhzahl oder mehr gewicht erreichst... (in der regel 2,5kg)
nachdem du 3-5 aufwärmsätze für die jeweilige muskelgruppe gemacht hast (wdhzahl absteigend 10-8-6-4, gewicht steigend.)
(is aber letztendlich dir überlassen)
nimmst du ein gewicht, dass du max 8 schaffst... MV!! nach jeweils ca "15 tiefen atemzügen" kommen die weiteren 2 minisätze bis zum muskelversagen... und je nach reg.fähigkeit eine statische...
deine gesamte Wdhzahl sollte je nach partie zw. 12 und 18 liegen (siehe DC-Forum!!)
dein split is ebenfalls nich DC-gerecht... wo is die unterteilung in oberer und unterer rücken????????
Danke
die Unterteilung habe ich kurz nachdem ich den Plan online gestellt habe gemacht.
Also habe ich das jetzt richtig verstanden (ist nicht so einfach alles zu begreiffen im forum. mensch zu mensch ist besser)
Aufwärmen (sagen wir man 3 Sätze)
Man nehme leichtere Gewichte und steigere sie nach jedem Aufwärmsatz (Nicht zum MV gehen) z.B.
Schulterdrücken
1. 14kg - 18Mal
2-3 min. Pause
2. 16kg - 14Mal
3. 18 kg - 12Mal
2-3 min. Pause
und nun kommt der RPT Satz
22kg - 7Mal
30 sec. pause
22kg - 3Mal
30sec. Pause
22kg - 1Mal
ist das so richtig?
ach, und Loaded Streching mache ich nach jeder Übung oder nach der TE?
Update
hab das im Doggcrap gefunden
Zitat von (Das Schwäbische Grauen)
"3 Schlüsselübungen werden für jeden Körperteil ausgewählt. Es wird nur eine dieser Übungen pro Workout verwendet. Diese Übungen werden in fester Reihenfolge rotiert bis man bei einer Übung an sein Limit gerät. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese ausgewechselt und durch eine nicht im Zirkel vertretene Übung ersetzt (das es eine Übung für dieselbe Muskelgruppe sein muss ist ja wohl klar). Das kann innerhalb von 4 Wochen passieren oder auch erst nach 2 Jahren, aber es wird passieren (man kann sich nicht ewig steigern und auf einmal 800lbs Bankdrücken machen schön wärs ). Wenn man irgendwann mal wieder zu der ursprünglichen Übung zurückkehrt wird man leicht unter seinem letzten Rekord starten müssen, diesen dann aber problemlos hinter sich lassen."
hatte ich doch genauso oder?
pausen zw. den aufwärmsätzen viel zu lang...
bei vielen GÜ sind 4 und mehr aufwärmsätze besser...
(gewichte dürfen selbstverständlich nich anstrengend sein. letztendlich musst du das nat. selber herausfinden... . im DC-text is ebenfalls ein beispiel vorhanden.)
LS nach jeder übung (genaueres im text nachzusehen. zb dehnt man den bizeps erst nach einem straight-set der unterarme... rücken ebenfalls nach beiden rückenübungen...)