3er Split - welche Übungen?

Hi

Ich bin 14 (werde im August 15) 1,90m groß und 75kg schwer
Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr unregelmäßig im Studio und wollte das ganze jetzt etwas ernsthafter in Bezug auf Masseaufbau angehen.

Hab dabei jetzt an nen 3er- oder 6er-Split gedacht

3er Split
Mo: Brust/Arme
Mi: Beine/Bauch
Fr: Rücken/Schultern

6er Split
Mo: Brust
Die: Beine
Mi: Arme
Do: Schultern
Fre: Bauch
Sa: Rücken

Welches System haltet ihr für Sinnvoller?
Welche Übungen sollte ich für die jeweiligen Muskelgruppen in den Plan nehmen?

thx

Bei deinen Daten solltest du besser erstmal einen Gk fahren, z.B. WKM. Wenn du unbedingt splitten willst, dann mach den 3er. Ein 6er ist nichts für Einsteiger und der Sinn ganz allgemein fraglich.

EDIT: Zu den Übungen: Die 3 Grundübungen sollten stets enthalten sein. Dazu dann weiter Grundübungen, siehe z.B. WKM. Das dann sinnvoll (!) mit Isos ergänzen.

Was würdet ihr von 2 3er-Splits die Woche halten?

Mo: Brust/Arme
Di:Beine/Bauch
Mi:Rücken/Schultern
Do:Brust/Arme
Fr:Beine/Bauch
Sa:Rücken/Schultern

Will halt n bisschen effektiver trainieren als mit meinen 3x GK-training die Woche

denke mal wenn man 1,5 Stunden für 2 Muskelgruppen trainiert ist das effektiever als wenn man 2 Stunden für 6 Gruppen trainiert...

Und mit den 2 3er Splits hab ich ja 2GK trainings die Woche...

postet ma was

Ich würde den 3er Split eher 3 mal die Woche machen und dem Körper die Zeit dazwischen zur Erholung gönnen.

Ansonsten wie Philipp schon sagt, beschränke dich auf wenige, dafür sinnvolle Übungen.

Aber trotz allem: ein 3er Split ist nicht zwangsläufig effektiver als ein Ganzkörperplan!

gruß

Basti

mach den WKM-Plan...

ja mach dir einen GK o. 2er Split nach WKM.
Die Aussage, dass es ernsthafter is 2mal einen 3er Split zu machen als 3mal WKM wirst du nach deinen ersten WKM Trainingseinheiten verwerfen.

Am Anfang hab ich den Fehler gemacht, Muskelgruppen die Woche zu oft zu trainieren und kam so sehr schnell ins Übertraining ohne diesen wirklich vorher gekannt zu haben und mir gedacht habe, dass die typischen Symptome eines Übertrainings normal seien, wenn man hart Trainiere.

Im moment mache ich einen 4er Split, was eigentlich auch nicht oft hier für den Anfang empfohlen wird, ich mich aber sehr gut mit dem Fühle und auch bisher eigentlich ganz gute Resultate einfahre. Ob ich mit WKM bessere erfolge erzielt hätte kann ich nicht sagen, soll aber dennoch in der Regel, bei den meisten sehr gut anschlagen, wobei viele meinen, dass solange man nicht ins Übertraining komme, seine Linie gefunden hat, der Anfänger mit jedem Reiz, sei es ein 2er oder 3er Split, anfangs gut aufbauen werde.

Deswegen gilt denke ich allgemein, mach was dir am besten passt, zeitlich wie nervlich.

Was isn WKM?:gruebel:

Könnte mir irgendwer bitte mal nen WKM-Plan machen?
Maximal 2,5h pro Einheit
THX

Zitat:

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Ich würde den 3er Split eher 3 mal die Woche machen und dem Körper die Zeit dazwischen zur Erholung gönnen.

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Der meinte, dass nur die Muskelgruppe erhohlung braucht und das daher geht da immer 2Tage dazwischen sind

Erholung brauchen aber nicht nur die einzelnen Muskeln (es gibt übrigens verschiedene Phasen der Erholung und nach 2 Tagen ist der Muskel noch nicht komplett regeneriert) sondern auch dein Körper, dein Nervensystem.
Sich rein auf die Regenerationszeit der Muskeln zu verlassen wird dich möglicherweise schnell ins Übertraining führen. :)

Gruß

Basti

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Bei deinen Daten solltest du besser erstmal einen Gk fahren, z.B. WKM. Wenn du unbedingt splitten willst, dann mach den 3er. Ein 6er ist nichts für Einsteiger und der Sinn ganz allgemein fraglich.

EDIT: Zu den Übungen: Die 3 Grundübungen sollten stets enthalten sein. Dazu dann weiter Grundübungen, siehe z.B. WKM. Das dann sinnvoll (!) mit Isos ergänzen.

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mmh interessant, aber was heisst Gk und WKM???:crybaby: :gruebel:

Hallo DaddyPrime,

GK-Training ist ein Ganzkörpertraining, also alle wesentlichen Muskelgruppen werden in einer Trainingseinheit (TE) trainiert. Den WKM-Plan findest Du unter der Rubrik klassisches Training oben als Sticky, dessen Lektüre ich Dir wärmstens empfehlen kann.

Viele Grüße,
Franconio

Hab heute mit WKM angefangen...

Wollte fragen ob ich evtl noch n dritten Tag als Bauchtag einführen sollte
mit Seitenbeugen(liegend), Situps und Beinheben

oder wird der Bauch bei den anderen Übungen genug mittrainiert?

MfG

Zitat:

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Zitat von Miraculix92

Hab heute mit WKM angefangen...

Wollte fragen ob ich evtl noch n dritten Tag als Bauchtag einführen sollte
mit Seitenbeugen(liegend), Situps und Beinheben

oder wird der Bauch bei den anderen Übungen genug mittrainiert?

MfG

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Wird er.
Und selbst wenn man Bauchtraining macht hängt man dieses an das "reguläre" Training an.
Ein extra Bauchtag ist total unsinnig. Sowohl als 6er Split, als auch bei GK.

Bin mir nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig mache mit aufwärmen usw.
Hab das mal nach dem WKM-Plan gemacht...

Tag1:
Kniebeugen: 2x8x15kg / 2x8x20kg / 2x3x34kg / 2x8x40kg
Bankdrücken: 2x8x15kg / 2x8x20kg / 2x5x34kg / 3x8x40kg
vorgeb. KH-Rudern: 2x8x5kg / 2x8x7,5kg / 2x5x12,5kg /3x8x15kg

Tag2:
Kreuzheben: 2x8x15kg / 2x8x20kg / 2x3x34kg / 2x8x40kg
Lat-Ziehen: 2x8x17,5kg / 2x8x25kg / 2x3x42,5kg / 2x8x50kg
Military-Press/Schulterdrücken im stehen ???wie geht das???

Sry 4 doppelpost

Ich weiß jetzt was military Press ist:winke:

Aber wie ist es am besten?

Im stehen mit LH
Im stehen mit KH

Im sitzen mit LH
Im sitzen mit KH

Mit Maschine

Postet mal was ztu meinen beiden posts:D

Military Press ist immer im Stehen mit der LH.

Hallo Miraculix,

sechs Aufwärmsätze sind ziemlich viel. Mach lieber für alle Übungen drei Arbeitssätze und dafür ein bis zwei Aufwärmsätze weniger. Und lege Dich nicht so eng auf die Wdhs. fest. Die Vorgabe lautet ja 8-12, so daß Du Dich im ersten Arbeitssatz eher an den 12 orientieren solltest. Beim dritten wirst Du automatisch eher in die Gegend von 8 kommen. Ansonsten paßt das so. Latziehen ist ok, solange Du noch keine Klimmis schaffst.

Zur Military Press: Im Stehen die Hantel nach oben drücken und wieder bis zur Brust herablassen. Der Vorteil dabei ist, daß der Rumpf durch die Haltearbeit trainiert wird, was beim Sitzen bei weitem nicht so der Fall ist. Den Schultern selbst dürfte es aber weitestgehend egal sein, solange Du nicht hinter dem Kopf drückst.

Viele Grüße,
Franconio

Hi Franconio,

Ich schaffe schon Klimmzüge nur nicht so viel^^
Wie stellst du dir das mit dem Aufwärmen zu?
So?

Tag1:
Kniebeugen:2x8x20kg / 3x8x40kg
Bankdrücken: 2x8x20kg / 3x8x40kg
vorgeb. KH-Rudern:2x8x7,5kg / 3x8x15kg

Tag2:
Kreuzheben:2x8x20kg / 3x8x40kg
Lat-Ziehen: 2x8x25kg / 3x8x50kg
Military-Press: 2x8x15kg / 3x8x30kg

Hi Miraculix92,

das Latziehen ist eine gute Alternative, wenn man noch nicht so viele Klimmis am Stück schafft. Tip: Mach doch nach dem letzten Satz Latziehen noch ein Satz mit so vielen freien Klimmzüge wie Du schaffst, auch wenn's nur ganz wenige sind. Das wird Deine Kraftentwicklung positiv beeinflussen.

Mit dem Aufwärmen: Die von Dir weiter oben vorgeschlagene Progression war schon ok, nur finde ich 6 Aufwärmsätze bei Deinem Gewicht ein bissel viel. Mach zwei bis drei Aufwärmsätze und bei später steigendem Gewicht eher vier. Bei den Arbeitssätzen brauchst Du Dich nicht auf 8 Wdhs. zu limitieren. Beispiel: Du schreibst was von 3x8x40kg KB. Aber wenn Du im dritten Satz noch 8 Wdhs. mit 40 kg schaffst, dann schaffst Du im ersten doch noch ein paar mehr, oder? Also gehe ruhig bis ca. 12 Whs. Im zweiten und dritten Satz werden es wegen der Ermüdung weniger, z.B. 8 Wdhs. sein. Aber halte Dich nicht an Zahlen fest, sondern mach mehr Wdhs., wenn Du einen guten Tag hast. Wenn Du im dritten Satz mehr als 8 schaffst, kannst Du das Gewicht beim nächsten Mal leicht erhöhen. Der Plan ist gut; zieh die Kiste jeden zweiten Tag durch (oder dreimal die Woche, d.h. es gibt einmal pro Woche zwei Ruhetage je nach Feeling). Wenn Du das richtige und vor allem genug ißt, wirst Du Dich zwangsläufig steigern.

Keep on pumping
Franconio

Viele Grüße,
Franconio

Genug essen ist kein Problem...

richtig... naja
Esse am Tag etwa 300g Haferflocken
500g Magerquark mit Früchten + an Trainigstagen Shake mit 30g Proteinpulver
mittags gibts meist Nudeln, Reis oder ähnliches allerdings meist mit Schwein
über den Tag verteilt 2-3 Brote (Graubrot mit Fleisch)
etwa jeden 2ten Tag noch ne Dose Thunfisch
trinke 2-3liter (1,5l Wasser 0,5l Apfelschorle, 0,5l Milch +X Gläser Leitungswasser)

Das ganze verteilt auf 5-6 Mahlzeiten
Kann mittags leider nicht essen was ich will da meine Eltern schon kochen und ich das dann mitesse...


Hab das jetzt auf 2 Aufwärmsätze reduziert... und die Wiederholungen stehen da jetzt nur noch zur ungefähren Orientierung
Jetzt tut sich leider ein neues Problem auf:
Das training dauert nurnoch 45 Minuten was für meinen Geschmack zu wenig ist. Da haben mir die 1,5h die ich mit den vielen Sätzen gebraucht hab besser gefallen ;-)
Was kann ich noch so für Übungen machen?
Ich weiß0 das ich eigentlich alle Muskelgruppen trainiere aber kann ich noch was machen was auch was bringen würde?
Hab heute noch 45minuten Cardio drangehängt
Was ist also besser? danach Cardio oder andere Übungen?

PS: Wie kann man den email-Spam von maxpump abstellen?

Hallo Miraculix92,

die Ernährungskiste liest sich gar nicht so schlecht. Vielleicht kannst Du Deine Eltern dazu überreden, auch mal ein Putensteak zur Abwechslung zu servieren.

Zitat:

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Zitat von Miraculix92

Jetzt tut sich leider ein neues Problem auf:
Das training dauert nurnoch 45 Minuten was für meinen Geschmack zu wenig ist.

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Es ist natürlich klasse, daß Du diese Power hast. Der Grundlagenplan ist ja nur ein Template, das angepaßt werden kann. Manche vertragen mehr und manche halt weniger. So lange es Dich motiviert zum Eisen zieht, stehen alle Signale auf grün und Du kannst tatsächlich hinter die Grundübungen noch Isos hängen. Beispiele: Wadenheben, Shrugs, Crunches, Beinheben, Rotatorentraining, Isos für Bizeps und Trizeps. Mach solche oder ähnliche Übungen einfach im Anschluß an die GÜs, wenn Du noch Power verspürst.

Zitat:

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Zitat von Miraculix92

Was ist also besser? danach Cardio oder andere Übungen?

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Cardio besser an anderen Tagen. Im Anschluß an die GÜs die anderen Übungen.

Zitat:

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Zitat von Miraculix92

PS: Wie kann man den email-Spam von maxpump abstellen?

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Spamfilter entsprechend einstellen, falls kein Link zum Austragen vorhanden ist.

Viele Grüße,
Franconio