Wieder ein Trainingsplan zum bewerten^^

Salli
ich fasse es kurz
trainiere seit 3 Wochen GK, aber das ist irgendwie kontraproduktiv, da es zu lange dauert (1:20) und die letzten Übungen nur noch eher Qual als Training sind.
Deshalb will ich mit 2-er Split weiter.
Achja, ich trainiere Zuhause und verfüge über Hanteln und eine Hantelbank.
Somit können keine Maschinenübungen in meinen Plan.
Die ungenauen Wiederholungszahlen haben folgenden Grund:
Im ersten Satz schafft man 12, im zweiten 10 und im dritten Satz noch 8 (Beispiel)

TE1:

Wadenheben stehend 3x 12-15 (mit zehen auf scheiben)

Seitenheben 2x 8-12
Nackendrücken 2x 8-12

vorgebeugtes LH Rudern 3x 8-12

Konzentrationscurls 2x 8-12
LH Curls im stehen 2x 8-12


TE2:

Kniebeugen 3x15 / Kreuzheben 3x8 abwechselnd bzw. ersetzend , mal KB mal KH

Shrugs 3x 8-12

Bankdrücken 3x 8-12 / Schrägbankdrücken 3x 8-12 (auch abwechselnd !)
Überzüge 3x 8-12 (nur locker, um die brust etwas zu erweitern. erhoffe mir ein volleres brusterscheinungsbild^^

Trizeps Übung (FrenchPRess oder was ähnliches) 3x 8-12

Crunches ?x ??
reverse Crunches ?x ?? hab keine ahnung, jeder behauptet was anderes



Welches der folgenden Varianten ist besser:

1)
Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch Pause
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Samstag Pause
Sonntag Pause

2)
Jeden 2. Tag trainieren abwechselnd TE1 und TE2
Somit würden zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten ganzen 3 Tage liegen

3)
Montag TE1
Dienstag Pause
Mittwoch TE2
Donnerstag Pause
Freitag TE1
Samstag Pause
Sonntag Pause
Montag TE2
Dienstag Pause
Mittwoch TE1
Donnerstag Pause
Freitag TE2
Samstag Pause
Sonntag Pause

und wieder von vorne

Fragen:
welche der 3 Varianten ist am sinnvollsten

fehlt ein Muskel oder eine wichtige Übung irgendwo ? kommt ein Muskel zu kurz oder wird einer zu viel trainiert ?

zu viele / zu wenige WIederholungen ?



Dankeschön im Voraus
:kult:

bitte einfach nur die meinung drüber sagen

:crybaby:

ich sach ma nimm 2) ... aber leider nicht, weil ich die über-ahnung hab, sondern eher weil du mir mit deinem traurigen smilie so leid tatest :troest:

aber es melden sich sicherlich noch qualifiziertere teilnehmer

Sieht ziemlich konfus aus. Alles unausgewogen (Denk nur mal an dein Rückentraining), schau mal rum, da findest du bestimmt bessere Lösungen.

Entweder ist dein Bizeps, Brust und Bauch richtig schlecht und dein Rücken eine Granate

oder der Plan ist schrott:D

Kannst doch net 2 Übungen für den kleinen Bizeps machen und deinem großen Rücken gönnst du nur eine Übung.



Bleib lieber beim GK, hat bei mir höchstens 50min gedauert.
Poste mal deinen Gk, hast da bestimmt zu viele Isos mit reingenommen.

Zitat:

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Zitat von Zusatzinfo

trainiere seit 3 Wochen GK, aber das ist irgendwie kontraproduktiv, da es zu lange dauert (1:20) und die letzten Übungen nur noch eher Qual als Training sind

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was bitte ist an 1:20 zu lang?

hi vielen dank für die antworten


Ich habe mir als Vorlage einen Beispielsplan von balance-of-force genommen um die Körperpartien auf die 2 Einheiten zu verteilen.
Die Übungen habe ich nach dem Kriterium, welche mir am besten gelingen, genommen.

mit dem rücken habt ihr recht. mein rücken ist nicht schlecht, besser als brust und arme, aber wohl trotzdem zu wenig....
Brust ist bei mir eher schlecht.
ich dachte kreuzheben für den unteren rücken, lh rudern für den oberen rücken reichen aus.
dann werde ich mir noch eine übung dazu nehmen.
Fehlt mir also der ganz obere Rücken ? (der teil unter dem trapezmuskel)
wenn ja, soll ich statt Seitenheben lieber vorgebeugtes Seitenheben machen?
Für die Schultern gibt es ja noch das Nackendrücken. Somit ist es eigentlich zu viel nochmal isoliert die Schulter zu trainieren merke ich gerade. Mit vorg. SH würde ich glaub doch auch etwas den hinteren Delta mit dazu nehmen (???)

Mit vorgebeugtem Seitenheben, wäre also der obere Rücken doch auch gut beteiligt ? Vor allem im liegen ???


ich bin aber kein bizepsfetischist, es sind zwei übungen a 2 sätze, somit zusammengenommen nur ein übungsumfang. vielleicht lasse ich einen satz dann auch mal aus, so dass es nur 3 sind. nein, ich lasse auf jeden fall abwechselnd einen satz aus, entweder konzent.curls oder lh curls.


wegen der zeit: ich habe im forum gelesen, dass nach einer stunde der Körper in einen katabolen Zustand kommt.
Ganz davon abgesehen, habe ich nach einer Stunde auch nicht mehr die Power und muss immer etwas am Schluss auslassen. -> total erschöpft


Ich freue mich weiterhin auf Kommntare oder Antworten

Vielen Dank

MFG

TE1:
Kniebeugen
Frontdrücken
enges BD
LH Curls im stehen 2x 8-12


TE2:
Kreuzheben
Wadenheben
Bankdrücken
vorgebeugtes LH Rudern


TE1 Mo, TE2 Mi, TE1 Fr...

hi

danke für den plan
da ist für den Rücken auch nur LH Rudern ????????????????????????????????
deshalb verstehe ich deine vorige Kritik nicht ^^
gut Bizeps hab ich etwas übertrieben, das stimmt.

Mein bisheriger GK (Hab nicht auf die Reihenfolge geachtet)

Bankdrücken 3 Sätze ---------------------- Brust
Kniebeugen oder Kreuzheben 3 Sätze -Beine, unterer Rücken
Dips für Trizeps------------------------------Trizeps
Wadenheben--------------------------------Waden
Bauch------------------------------------------Bauch^^
LH Rudern 3 Sätze--------------------------oberer Rücken
Lh bizepscurls 3 Sätze---------------------Bizeps
Seitheben 3 Sätze--------------------------Schultern

nicht zu wenig nicht zu viel
nicht mehr als beim Split
was ist denn am split verkehrt, versteh ich nicht^^ ?
Mir geht es nicht um die Aufteilung und die Auswahl der Übungen. Ich wollte nur eurem Rat folgen, mehr für den Rücken zu tun.

Ein Gk ist eigentlich nicht zu unterschätzen, da einfach ALLES trainiert wird, ist schon Zeitintensiv.
Und bitte keinen WKM Plan vorschlagen, damit habe ich mich mindestens 1 Woche befasst.


Gut ich glaube 2er Splits nun ausgelutscht und ausdiskutiert worden. Aber ich finde das sind individuelle Fragen.

Aber ist hier ja auch keine Auskunft, sondern ein Diskussionsboard.

Deswegen nochmals vielen dank für alle Antworten.

MFG

Hi Zusatzinfo,

Zitat:

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Zitat von Zusatzinfo

da ist für den Rücken auch nur LH Rudern ????????????????????????????????

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Ich habe in dem Plan noch zwei weitere Übungen entdeckt, die den Rücken trainieren: Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn Du noch Klimmzüge mit rein nimmst, dann bist Du schon bei einer Art wkm-Modifikation.

Zu Deinem bisherigen Plan: Was ist das System dahinter? Ich komme leider nicht drauf. Hier sind Kniebeugen zwischen Bankdrücken und Dips eingebettet...

Wadenheben und Bauch stehen irgendwo in der Mitte...mein Fall wäre es nicht.

Viele Grüße,
Franconio

hi

Kniebeugen und Kreuzheben sind doch auch bei mir drin gewesen. Die habe ich nie rausgenommen !!!!
Auf diese beiden Übungen habe ich nie verzichtet und werde es auch nicht, solange ich nicht muss.

Klimmzüge sind unmöglich in dieser WOhnung. Klimmzugstange tabu, Vermieter ist nicht einverstanden, dass ich die Wand damit so stark belaste.

Ist also nichts neues, nur wurden French Press mit engem BD ersetzt und so weiter.

Zum GK ... da ist auch kein System, ich habe ja hingeschrieben, dass ich wild durcheinander aufgelistet habe. es ging nur um die Übungen und deren Zeitintensivität, da bei Pascal ein GK nur 50 Minuten dauert.


MFG

Hi Zusatzinfo,

Zitat:

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Zitat von Zusatzinfo

Klimmzüge sind unmöglich in dieser WOhnung. Klimmzugstange tabu, Vermieter ist nicht einverstanden, dass ich die Wand damit so stark belaste.

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Vielleicht hält die Wand einfach nicht so viel aus... Bevor ich mir das Powerrack angeschafft habe, hatte ich eine Stange, die man zwischen die Türöffnung klemmt. Klar, Beine muß man ein bissel anwinkeln, aber ansonsten geht's hervorragend.

Zitat:

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Zitat von RalphBB2007

Ist also nichts neues, nur wurden French Press mit engem BD ersetzt und so weiter.

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Kein Plan ist für die Ewigkeit; man kann manche Übungen ja ab und an wechseln. Wenn man Power verspürt, spricht nix gegen die Ausweitung einer TE, genauso wie man eine solche auch mal verkürzen und die Trainingspause ausweiten kann, wenn der Körper (ZNS...) Regeneration braucht. An anderer Stelle kam das kürzlich zur Sprache.

Viele Grüße,
Franconio

verstehe nicht dass du kreuzheben oder kniebeugen schreibst das sind 2 völlig verschiedene übungen!

es geht darum dass kreuzheben nur alle 6 tage gemacht wird und dafür intensiver.

kreuzheben macht man mit viel gewicht und einer längeren ruhephase

deshalb bekommt man auch son großen hintern davon ^^

beide übungen beanspruchen quadrizeps, beinbizeps, pomuskel und unteren rücken
kreuzheben beansprucht aber halt hauptsächlich den unteren rücken
kniebeugen hauptsächlich den quadrizeps.

die anderen muskeln werden nur sekundär beansprucht.

MFG