Trainingsplan. Mache ich was falsch?

Hallo,

Ich weiß nicht ob ich hier richtig bin aber fragen schadet nicht.
Ich habe seit längerer Zeit kronische Rückenschmerzen. Nach vielen Jahren und Untersuchungen ohne Befund wurde mir ein MRT gemacht. Das Ergebnis hat leider auch nicht viel genutzt. Lange rede kurzer Sinn: Die Idee ist, ich soll die Rückenmuskulatur und auch die gesamt Muskulatur trainieren.
Das mache ich Jetzt seit Anfang des Jahres. Ich trainiere drei Mal die Woche GK. Zusätzlich gehe ich am Wochenende Schwimmen, Fahrrad oder Inlines fahren. Leider siehe ich absolut kein Erfolg. Schmerzen lassen nicht nach, die Muskeln wachsen nicht. Ich meine nach sechs Monaten sollte man etwas merken oder?
Ich wollte mal fragen was haltet Ihr vom dem Plan und was kann ich besser machen.
Rücken: Hyperextensions, Reverse Butterfly und Latziehen. (3x15).
Bauch (Crunches, Seitliche Crunches) 3x15
Beine (Beinpresse 3x15 )
Gesäß (Elypso Gerät 3x15)

Ausdauer ~15-30 min

Vielen Dank,

Ralph

Kreuzheben fehlt

und noch einiges anderes...
kniebeugen statt beinpresse aber mit weniger gewicht...
was ist mit bankdrücken, langhantelrudern, ... ?
Schau dir die Stickies im Forum an...da findest du brauchbare Pläne...
Zusätzlich...trainierst du auch richtig?
sprich merkst du beim Training eine Anstrengung oder machst du immer ein paar Übungen und kommst nicht mal ins Schwitzen?
Wäre natürlich ein Grund dafür dass du keine Fortschritte bemerkst...

Außerdem an deinem 3x15 System kann man sehen, dass die Gewichte vlt nicht dem entsprechen, was du verwenden solltest...
Versuch eher Pyramide also 12 - 10 - 8 oder dgl...
und natürlich dabei immer das gewicht steigern

Vielen dank für die Antworten. Ich trainiere schon so, dass ich eine Anstrengung spüre (oder ich versuche zumindest). Aber vermutlich ist die Anstrengung nicht genug oder die Übungen sind nicht effektiv.
Ich habe die Gewichte so gewählt, dass ich die 15 Wiederholungen gerade noch schaffe.
Meine Vermutung, dass etwas mit dem Plan nicht stimmt, wurde mir jetzt Bestätigt.
Problem ist, dass ich in einem Fitnessstudio trainiere, wo nur Geräten vorhanden sind :crybaby: Die sind ja „spezialisiert“ für Rücken und andere Beschwerden. Ich habe geglaubt, dass ich da besser aufgehoben bin als in einem „normalen“ Fitnessstudio. Leider habe ich mich geirrt und habe Jetzt ein Jahres Vertrag :crybaby:
Mein Plan wurde erstellt von einem Trainer zusammen mit einem Physiotherapeut. Aber es scheint, dass mir das Training nichts bringt. Zum Beispiel die Hyperextensions: Damit habe ich ein Problem eine Anstrengung zu spüren (und Unterenrücken ist genau mein großes Problem).
Frage: Kann man da nur mit Geräte was machen oder nicht? Müssen unbedingt Kreuzheben, Kniebeugen usw. sein? Es wäre gut wenn ich das Training Verbessern kann um jetzt nicht das Studio zu wechseln und das Geld zu verlieren. Ende des Jahres konnte ich dann ein „richtiges“ Studio aufsuchen :-)

Hallo Ralph,

Es sollte doch möglich sein, die Intensität der entsprechenden Maschinen zu erhöhen, so daß Du weiterhin was spürst, oder? Falls ja, dann kannst Du ruhig bis Vertragsende dort trainieren. Nach sechs Monaten sollte man in der Tat was merken, wie Du sagst. Hast Du die Gewichte (bzw. Widerstandseinstellungen an den Maschinen) nicht verändern können?

Viele Grüße
Franconio

Hallo Franconio,

Ich kann ja schon die Gewichte verändern, aber z.B. beim Hyperextensions Gerät kann man nur max. 70 Kg. einstellen. Ich habe versucht auch mehrere Wiederholungen zu machen (20+) aber einen klaren Unterschied konnte ich nicht feststellen. Ich habe angefangen zu trainieren um die Rückenschmerzen los zu werden und etwas Muskelmasse zu gewinnen (ich bin 1.85, 76 Kg). Mein Problem ist, dass nach sechs Monaten keinen Fortschritt zu sehen ist.
Da, hier im Forum die Meisten nur über Übungen wie: Kreuzheben und Kniebeugen sprechen, ist meine Vermutung, dass ohne Freie Gewichte geht’s gar nicht oder nur sehr langsam.
Vermute auch, dass die Geräte von dem Studio wo ich trainiere sind ja super für Rehabilitation aber nicht wenn man ein bisschen mehr will.
Natürlich kann man auch nicht sagen, dass mit den Freien Gewichten oder anderen Geräte besser wird.
Ich glaube, dass es schwierig ist ein Studio zu finden wo die Trainer kompetent sind und die Beratung stimmt. So wie so wenn man so wie ich in einer kleiner Stadt wohnt.

Hallo Ralph,

Zitat:

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Zitat von RalphBB2007

Ich habe versucht auch mehrere Wiederholungen zu machen (20+) aber einen klaren Unterschied konnte ich nicht feststellen.

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Dieser Bereich ist für Hypertrophie zu hoch.

Zitat:

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Zitat von RalphBB2007

Da, hier im Forum die Meisten nur über Übungen wie: Kreuzheben und Kniebeugen sprechen, ist meine Vermutung, dass ohne Freie Gewichte geht’s gar nicht oder nur sehr langsam.

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Da die Maschinen immer nur Teilbereiche trainieren, würde das Training zu lange dauern, wenn man ausschließlich damit trainiert. Es gibt weitere Nachteile wie zum Beispiel, daß kaum Koordinationsarbeit nötig ist. Ich würde sagen, daß eine Kräftigung durchaus möglich ist, sofern man nicht ans Maschinenlimit kommt, was beim Hyperextensionsgerät bei Dir aber leider schon der Fall ist.

Zitat:

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Zitat von RalphBB2007

Vermute auch, dass die Geräte von dem Studio wo ich trainiere sind ja super für Rehabilitation aber nicht wenn man ein bisschen mehr will.

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Genau so isses.

Zitat:

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Zitat von RalphBB2007

Natürlich kann man auch nicht sagen, dass mit den Freien Gewichten oder anderen Geräte besser wird.

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Auf jeden Fall ist dann wieder eine Progression möglich. Das ist schon mal eine sehr gute Voraussetzung.

Zitat:

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Zitat von RalphBB2007

Ich glaube, dass es schwierig ist ein Studio zu finden wo die Trainer kompetent sind und die Beratung stimmt. So wie so wenn man so wie ich in einer kleiner Stadt wohnt.

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Einfach mal abwarten. Letztlich kannst Du nach einem Grundlagenplan aus dem Forum in einem "Studio mit echter Eisenecke" prima trainieren. Videos der Übungen findest Du auf Youtube, Beschreibungen mit gut gemachten Animationen auf Balance of Force. Kompetente Leute, die Dich beim Training mal begutachten gibt's eigentlich überall, wo die Kurzhanteln nicht schon bei 30 kg aufhören. :D

Viele Grüße,
Franconio

wenn du mit freien gewichten trainierst würde ich den wkm-plan empfehlen!

te1:

bankdrücken
rudern vorgebeugt mit untergriff
kniebeugen


te2:

lat-ziehen eng mit untergriff (zur brust)
(später klimmzüge)
frontdrücken (sitzend)
kreuzheben

Hi,

ich hatte ähnliche Probleme.

Rückenschmerzen im unteren Rücken , Bandscheiben usw. alles OK.
Masagen haben etwas besserung gebracht.
Dann bin ich mit dem Training angefangen.
WKM-Plan
mit:
Kniebeugen
Kreuzheben
LH Ruden
Klimmzüge
usw.

Alle Übungen mit wenig Gewicht angefangen.
Dann regelmäßig das Gewicht gesteigert- nicht zu schnell gerade bei Kreuzheben bekommst du schnell die Quittung wenn du am Anfang zu viel Gewicht nimmst.
Ich bin mit 29 Kg angefangen, ein Gewicht welches ich leicht und sicher bewältigen konnte. Hab mich nach 7 Monaten auf 89 Kg gesteigert bei 8 Wdh.
Selbst das ist noch nicht die max. Leistung.
Wichtig ist ......langsam steigern, hör auf deinen Körper ob er es verkraftet.
Ich bin nicht 100% beschwerde frei und muß weiter daran Arbeiten.
Ich wache aber nicht mehr mit Rückenschmerzen auf und kann auch den Rasen umgraben ohne am nächsten Tag probleme zu haben. (vor dem Train. undenkbar)
Ich hatte am Anfang einmal zu viel Gewicht und ca.6 Tage leicht Rückenschmerzen.
Und auch die Technik muss stimmen sonst wird das nix.

Ansonsten viel Spaß beim Training
:rock:

ja kreuzheben aber zusätzlich trotzdem viel bauchmuskeln trainieren, viele leute haben rückenschmerzen weil die bauchmuskeln zu schwach sind!! vor allen dingen schräge crunches, nicht ganz nach oben kommen, das schadet dem rücken eher
ansonsten viel erfolg

Vielen dank für eure Antworten. Ich werde ab September mit dem WKM Plan anfangen :daumen: . Bis dahin, versuche ich die Geräte, die ich zur Verfügung habe am besten zu nutzen.