über 1,5Jahre und kein Fortschritt mehr

Hallo!
Ich hab zwar gesehn, dass unter mir ein Fortschrittsfred ist, aber ich glaube der ist eher nicht so ernst zu nehmen wie es scheint.

Also ich trainier seit mehr als 1,5Jahren und irgendwie komm ich nicht mehr weiter. Ich finde man sollte nach so einer Zeit schon was sehen, aber irgendwie nicht bei mir.
Ich geb euch mal ein paar Eckdaten. Bin 1,80m und wiege 73kg.

Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
Morgens esse ich Vollkornflocken mit 1,5%iger Milch, dazu Magerquark. Nachmittags/Abends esse ich, wenn es denn soweit kommt Fisch oder Putenbrust mit etwas Reis/Kartoffeln.
Unabhängig von der Tageszeit esse ich immer nach dem Training eine Dose Thunfisch im eigenen Saft. Zwischen den Mahlzeiten Obst wie Äpfel, Gemüse wie Paprika oder auch mal nen Salat.
Hab mir aber jetzt MRM Metabolic Whey bestellt, da dieses auf Dauer günstiger ist und ich denke doch mal effektiver, oder?

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus: (ich gebe euch mal die kg Angaben dazu, damit man nen Vergleich zu den Bildern hat und vergleichen kann ob man nicht evtl anders aussehen könnte. Bei den Übungen mit Stangen gebe ich nur die reinen Scheibengewichte an, da ich nicht weiss wieviel die Stangen jeweils wiegen :) )


***EDIT: HAB DEN TRAININGSPLAN RAUSEDITIERT WEIL DER EINFACH NUR TOTAL FÜRN ***** WAR***


Hatte vorher einen 3er Split welchen ich fortlaufend gemacht habe, bis mir jemand gesagt hatte dass der Muskel ca 1 Woche braucht sich zu erholen bis man ihn wieder beanspruchen sollte. Zellenwachstum etc. Da ich hier aber vorhin schon einiges anderes gelesen habe bin ich doch etwas verwundert.
Zu den Beinen muss ich sagen, die hatte ich in den letzten Monaten etwas vernachlässigt :(

Ich häng nochmal Bilder anbei (normal und angespannt) damit ihr euch besser ein Bild machen könnt.


Ich hoffe ihr könnt mir helfen und mir sagen was ich ändern soll.

MFG

Muskelentwicklung und Kraft sind für die Trainingszeit nicht gut, eher sehr schlecht.

Den Trainingsplan würde ich stark zusammenschrumpfen und die Muskeln dafür häufiger trainieren.

Wie hoch ist die Energiezufuhr pro Tag? Trainierst du oft bis Muskelversagen?

Am Tag esse ich nicht sehr viel, halt wie beschrieben. Warmes essen ist da eher nicht die Regel. Ich habe immer Angst am Bauch zuzunehmen, was ich überhaupt nicht will.

Bis zum Muskelerschöpfen trainiere ich eigt nie, jedenfalls nicht direkt. Wenn ich viel Brust trainiere, dann kann es passieren dass der Trizeps nicht mehr mitmacht und ich einfach keine Kraft mehr im Arm habe.

Was würdest du denn empfehlen als Trainingsplan?? Und ganz besonders an der Ernährung? Wieviel KH, E oder F am Tag und vor allem wann?? Vor dem Training, nach dem Training?

Der Plan ist vielleicht zu komplex... Mach einfach einmal eine Zeit lang einen harten Grundübungen Plan und achte darauf genug zu essen.

also Ganzkörpertraining:

Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press, Wadenheben.

Das jeden 2-3 Tag in abwechselnder Reihenfolge und wie schon gesagt genug Essen. Dann baust du sicher schnell Masse auf. Ich trainiere immer in 3 Säzen und den letzten Satz gerne ans absolute Limit. Allerdings trainiere ich im 3er Split...

UND du musst Spass und Leidenschaft wieder finden ;)

Zitat:

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Zitat von svenrg

Hallo!
Hatte vorher einen 3er Split welchen ich fortlaufend gemacht habe, bis mir jemand gesagt hatte dass der Muskel ca 1 Woche braucht sich zu erholen bis man ihn wieder beanspruchen sollte.

MFG

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die regenerationszeit hat was mit der muskelmasse und der trainingsart zu tun

je größer der muskel desto länger die regenerationszeit

und wenn du bei dem plan nie bis zum muskelversagen trainierst und weiterhin so wenig isst wirst du in 5 jahren vielleicht 2 kg mehr auf den rippen haben

den fotos nach zu urteilen hast du noch nicht wirklich viel masse also wär für dich des besten 2 - 3 mal pro woche ein gk mit grundübungen zu machen und mehr essen! was ist denn so schlimm wenn du mal nen kleinen bauch bekommst? dann machst halt mehr kario und eventuell ne kleine diät dann ist des wieder weg

Zitat:

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Zitat von svenrg

Am Tag esse ich nicht sehr viel, halt wie beschrieben. Warmes essen ist da eher nicht die Regel. Ich habe immer Angst am Bauch zuzunehmen, was ich überhaupt nicht will.

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Ich kann dir nur empfehlen dich mit deiner Energiezufuhr und einer konsequenten Ernährung auseinanderzusetzen.

Pi mal Daumen kann gut gehen, aber auch mächtig daneben.

Zitat:

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Zitat von svenrg

Was würdest du denn empfehlen als Trainingsplan?? Und ganz besonders an der Ernährung? Wieviel KH, E oder F am Tag und vor allem wann?? Vor dem Training, nach dem Training?

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Die Ernährung solltest du nicht sinnlos verkomplizieren. Ich halte von punktgenauen Essen und Proteinmast rein gar nichts. Mir reichen maximal 1,5g/Kg Protein und 2000kcal vollkommen, um während einer leichten Fettreduktionsphase Kraft und Muskulatur zu 100% zu erhalten und mich leicht zu bessern.

Ich würde mich beim Training überwiegend auf Verbundübungen konzentrieren und regelmäßig die Übungen wechseln.

Zitat:

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Zitat von svenrg

Am Tag esse ich nicht sehr viel, halt wie beschrieben. Warmes essen ist da eher nicht die Regel. Ich habe immer Angst am Bauch zuzunehmen, was ich überhaupt nicht will.

Bis zum Muskelerschöpfen trainiere ich eigt nie, jedenfalls nicht direkt. Wenn ich viel Brust trainiere, dann kann es passieren dass der Trizeps nicht mehr mitmacht und ich einfach keine Kraft mehr im Arm habe.

Was würdest du denn empfehlen als Trainingsplan?? Und ganz besonders an der Ernährung? Wieviel KH, E oder F am Tag und vor allem wann?? Vor dem Training, nach dem Training?

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Einige Tipps kamen ja schon.
Nicht jeden Tag trainieren, die Muskeln wachsen in der Erholungsphase und nicht bei ständiger Belastung. Da brauchst Du mehr Regeneration.
Ansonsten sind es die typischen Klassiker für ein Plateau auf dem Du festhängst.
Das heisst, wie ja schon empfohlen, umstellen des TP.

Noch etwas zum Essverhalten.
Du musst regelmässiger essen, wenn Du tagsüber wenig bis fast gar nicht isst,
dann geht der Verbrauch immerwieder an die Substanz.
Das lässt sich auch nicht durch grosse Portionen am Abend ausgleichen.

Dasmit dem Essen müssen viele erst trainieren.
Wenn ein Magen darauf "eingestellt" ist den ganzen Tag nichts zu essen zu haben, dann signalisiert er Dir auch nicht, ab wann er wieder an die Substanzen geht.

Zitat:

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Zitat von MajPay

also Ganzkörpertraining:

Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press, Wadenheben.

Das jeden 2-3 Tag in abwechselnder Reihenfolge und wie schon gesagt genug Essen. Dann baust du sicher schnell Masse auf

UND du musst Spass und Leidenschaft wieder finden ;)

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Danke für die ganzen Tipps! Das mit dem Essen hab ich dann wohl falsch gemacht. Ich muss dazu sagen, habe in den letzten 2Jahren auch 15kg Gewicht verloren.

Also soll ich dann diese 7 Übungen sozusagen jeden 2. Tag machen um Masse aufzubaun? Und dabei jedes mal variieren, sprich einmal mit Kniebeugen anfang, dann mal mit Bankdrücken und das immer durchmixen?

Wie lang soll ich diesen Plan verfolgen?

MFG

Sven

nein , nicht alle aufeinmal

ala wkm :

tag 1 :
kb,bd,lh-rudern

tag 2 :

kh,dips,kz

machs wie ich ^^...
ich habe 5 monate trainiert und habe danach creatin genommen..
das geht ab wie nix.. merkst schon in den ersten wochen wie du an kraft zunimmst..
nach der Zeit merkst du auch wie deine Muskeln wachsen!
würde es an deiner Stelle auch mal mit Eiweißshakes probieren.. eiern und so..


aja nochwas.. würde dir raten mal jetzt ein Bild von dir zu machen .. und 2-3 Monate später wieder eins und würde vergleichen.. weil wenn du keins machst merkst du garnicht den unterschied bei dir...

also ich weis ich habe nicht viel Ahnung.. aber bei mir klappt das einwandfrei !:axt:

Meiner meinung nach einfach viel zu viel übungen. Und zu oft training..

=)
also total fatal würde ich sagen
wie kannst du 5 mal hintereinander trainieren und jedesmal im Durchschnitt 10 Übungen machen ? lol du hetzt dein Traning durch aber im Endeffekt hast du rein gar nichts davon

Mach mal die Hälfte der Übungen und achte etwas mehr auf die Ausführung evntuell mal abgefälschte sätze etc. nicht lari fari sondern bis zur erschöpfung max ne stunde am tag, mehr geht auch nicht das wirst du schnell merken.

Möglichst unter der Woche noch ne Pause integrieren ansonsten kann der Muskel doch gar nicht in vollem umfang arbeiten ............

und eins noch
trainiere deinen bauch bitte ;)

Zitat:

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Zitat von timmothi

nein , nicht alle aufeinmal

ala wkm :

tag 1 :
kb,bd,lh-rudern

tag 2 :

kh,dips,kz

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Wieviel Sätze jeweils davon? Dann also Tag1, Tag2, Tag Pause, Tag1, Tag2, Tag Pause etc ??

Zum Thema Eiweißshakes, hab mir MRM Metabolic Whey bestellt und werde es zu mir nehmen sobald es da ist. Laut ironsport soll man die Dosierung bei jedem Shake auf 0,3g/kg einstellen. 1Stunde vor dem Training 1 Shake, Direkt vor dem Training, und danach noch einen.

Zum Bauch, ich trainiere ihn jedes mal, Bauchmaschine mit vollen 105kg, langsame ausführung kein ziehen und zerren, negative crunches 40-50Stck. pro Satz, aber sobald ich auch nur das kleinste zu mir nehme, z.b. mal grille oder essen gehe nehme ich direkt wieder am Bauch zu.
Cardiotraining mache ich auch 3mal die Woche 60minuten und zusätzlich noch morgens 45min joggen Querfeldein.

Ich verzweifel noch an meinem Körper :)

Na, verzweifeln würd ich mal nicht. Ich würd auch nur Mo, Mi, Fr. trainieren, der Plan mit den Grundübungen gefällt mir gut und ich denke er kann dir gut weiterhelfen. Ich würd allerdings - kb, bd, dips (Tag 1) und kh, Rudern, kz (Tag 2) machen, ( nicht zuviele Sätze machen, ich würds mal mit 3 Sätze pro Übung probieren - hier ist weniger oft mehr - stärker wurde ich meist von weniger Sätzen). Das hat den Grund, dass du die Drückübungen an einem Tag bewältigt hast und die Zugübungen am zweiten Tag hast. Bankdrücken am Monatag und Dips am Dienstag ist sicher keine so gute Idee, da du hier wieder ein Regenerationsproblem hättest.

2. Punkt ist Mittagessen, das gehört jedenfalls dazu, weil sonst Eiweißreserven in den Muskeln herangezogen werden. Und wenns zu Beginn nur 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse ist.

3. Punkt: Bei 3 Mahlzeiten kannst du für bessere Resultate als Zwischenmahlzeit noch 2x einen Eiweißshake pro Tag einbauen, so wären deine Muskeln permanent mit Eiweiß versorgt. Dieser Tipp hat auf jeden Fall einen starken Effekt, er ist aber etwas aufwändig.

4. Punkt: schau, dass du mit den Trainingsgewichten raufkommst! Es ist das um und auf beim Traning. Bank, Kb und Kzh. sollte auf jedenfall besser werden. Wenn du mal mit mehr als 100 Kg trainierst, wirst du einen starken Effekt auf deinen Stoffwechsel haben und nicht mehr so leicht Fett zulegen.

Kein wunder das du nicht zunimmst bei deiner Kalorienzufuhr. das training ist nebensächlich also ein guter 3er split tuts aber berechne mal deinen Kalorien grundbedarf den du so am tag hast vielleicht 2500kcal am tag musst halt ausrechenen. Dann nimm das ganze mal 1.5-2 und wenn du dir die nahrungsmenge gönnst wirst du auch wieder zulegen. Wer ist wie ein spatz kann nicht erwarten das er an gewicht zulegt. Und natürlich raten dir wieder einige nimm noch eiweissshakes aber die bringen auch nichts weil du dadruch auch kaum mehr kalorien hast. Du musst dich entscheiden entweder zulegen etwas fett riskieren oder mager bleiben
Ach und noch was zu dem plan der ist schrecklich ehrlich viel zuviel du verbrennst im training soviel kalorien die kriegst nie rein ausserdem ist ein 5er split mit so einem volumen absolut nicht geeignet um auzubauen!
teile deine kalorien ungefähr so auf 200 gramm eiweiss 450gramm carbs,150gramm fett viel omega3(walnussöl fischöl etc)das sind dann 3950 kalorien die verteilst du auf 6 malzeiten wichtig is die vor dem schlafen gehen kasein mit öl am besten nach dem training am besten 40 gramm whey und 80 gramm schnelle kohlehydrate, dann noch 3 gramm creatin am tag
Mach sowas in der art
1.Bankdrücken 4*6-10,K-Schrägbankdücken 3*6-10,Fliegende am KAbel 3*8-12
L-curl 3*8-12,K-curl 3*8-10,Einarmige Konzentrationscurl 2*10-12
2.Frontdrücken 3*6-10,Seitheben 3*8-12,Kurzhantelschulterdrücken 3*6-10
Shrugs 4*12-15, Kniebeugen 3*10-14, Beinpresse 3*10-14,Beinbizepscurl liegend 4*10-15
3.Klimmzüge weit 3-6-10,Rudern vorgebuegt 3*8-12, Rudern am Kabel, Klimmzüge eng untergriff,Hintere schulter am twintower, Frenchpress, Dips, Trizeposdrücken sitzend hinter kopf.
Naja und an 2 tagen noch etwas waden einbauen
Mach es so und du wirst aufbauen garantiert! wenn nicht lasss es bleiben und trainier so weiter bleib dünn und have a nice day
Mit sportlichen grüssen

Zitat:

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Zitat von BBS-Tom

Na, verzweifeln würd ich mal nicht. Ich würd auch nur Mo, Mi, Fr. trainieren, der Plan mit den Grundübungen gefällt mir gut und ich denke er kann dir gut weiterhelfen. Ich würd allerdings - kb, bd, dips (Tag 1) und kh, Rudern, kz (Tag 2) machen, ( nicht zuviele Sätze machen, ich würds mal mit 3 Sätze pro Übung probieren - hier ist weniger oft mehr - stärker wurde ich meist von weniger Sätzen). Das hat den Grund, dass du die Drückübungen an einem Tag bewältigt hast und die Zugübungen am zweiten Tag hast. Bankdrücken am Monatag und Dips am Dienstag ist sicher keine so gute Idee, da du hier wieder ein Regenerationsproblem hättest.

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Dann hätte ich ja 3 Übungen pro Tag und wär nach 20Minuten fertig. Ich frag mich ob ich damit meine Muskeln zum erschöpfen bringen kann, sodass nichts mehr geht.
Wie sieht das dann aus mit Cardio? Kann ich das an den Tagen machen wo ich trainiere, oder an den freien Tagen?
Zum Thema Masseaufbaun - dünn sein.
Ich häng mal ein Bild an wie ich mir das so ungefähr vorgestellt habe. Ich möchte jetzt nicht 10kg an Masse zulegen um später nicht mehr durch die Tür zu passen.
So wie auf dem Bild wär optimal.

Zitat:

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Zitat von Invis

machs wie ich ^^...
ich habe 5 monate trainiert und habe danach creatin genommen..
das geht ab wie nix.. merkst schon in den ersten wochen wie du an kraft zunimmst..
nach der Zeit merkst du auch wie deine Muskeln wachsen!
würde es an deiner Stelle auch mal mit Eiweißshakes probieren.. eiern und so..


aja nochwas.. würde dir raten mal jetzt ein Bild von dir zu machen .. und 2-3 Monate später wieder eins und würde vergleichen.. weil wenn du keins machst merkst du garnicht den unterschied bei dir...

also ich weis ich habe nicht viel Ahnung.. aber bei mir klappt das einwandfrei !:axt:

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zu deinem creatin-placebo sage ich jetzt mal nichts.. :sorg:

@autor:

Vergiss doch mal die sache mit dem Essen ... morgens putenbrust mit kohlenhydraten dann 12,324g eiweiß und um 15 uhr blabla. Schlag dir die ******* (sorry) mal aus dem kopf. der muskel wächst nicht vom essen, sondern NUR vom training! denn was bringt dir das essen, wenn dein training nicht stimmt. iss wenn du hunger hast, natürlich gute sachen... und nicht dann wann es dir dein komischer plan vorschreibt. lass dir bloß nix einreden von den sich im internet befindlichen fitnesslügen wie zb. 3 sätze bizeps. einfach nur lächerlich.

trainiere 3 mal die woche HART, und wenn ich sage HART, dann meine ich damit 3x das was du dir darunter vorstellst. das heisst:

1 SATZ SUPERKNIEBEUGEN 20WDH
1 SATZ KREUZHEBEN 20WDH, das gleiche wie bei superkniebeugen
military press, dips, bankdrücken (evtl. schräg), klimmzüge.

und zwar so hart, dass du während des satzes nichtmal mehr deinen namen weisst und der schweiß dir schon im mund hängt.

fokussiere dich auf grundübungen! nicht auf isos wie es jay cutler oder mr. o und u machen. du setzt doch auch nicht bei dem bau eines hauses erst die dachziegeln an und dann das grundgerüst? denk mal ernsthaft drüber nach.
über den hormonausstoß bei den schweren grundübungen möchte ich garnicht erst reden :daumen:
mach ein bis zwei wochen pause mit 40-50% deines trainingsgewichtes... dann startest du mit dem plan oben durch. splitte ihn dir auf 2 tage in der woche auf. nicht mehr. auf gar keinen fall 3!

ich verwette fast alles darauf, dass du im übertraining bist. dein volumen hält von 100 leuten vlt. einer aus. und du gehörst NICHT dazu, sonst hättest du hände wie jay, und kanonenkugelschultern wie ronnie.

mehr muss nicht gesagt werden.

:daumen:

Zitat:

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Zitat von svenrg

Dann hätte ich ja 3 Übungen pro Tag und wär nach 20Minuten fertig. Ich frag mich ob ich damit meine Muskeln zum erschöpfen bringen kann, sodass nichts mehr geht.
Wie sieht das dann aus mit Cardio? Kann ich das an den Tagen machen wo ich trainiere, oder an den freien Tagen?
Zum Thema Masseaufbaun - dünn sein.
Ich häng mal ein Bild an wie ich mir das so ungefähr vorgestellt habe. Ich möchte jetzt nicht 10kg an Masse zulegen um später nicht mehr durch die Tür zu passen.
So wie auf dem Bild wär optimal.

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looool um so wie auf dem Bild auszusehen, müsstest du schon noch an die 20 Kilo reine Muskelmasse aufbauen... Glaubst du etwa mit 80 Kilo auf 180 cm würdest du nicht mehr durch die Tür passen? Dann hast du aber ein verzerrtes Selbstbild. :sorg:

Mit so vielen Sätzen und so wenig Pause zwischen den Trainingstagen, wirst du nie weiterkommen. Und deine Ernährung ist auch nicht so besonders.

Trainiere am besten erstmal nach dem WKM Plan wie dir hier schon vorgeschlagen wurde. Also alle 3 Tage trainieren und abwechselnd zwischen Trainingseinheit 1 und 2 wechseln. Dazu noch deine Ernährung optimieren.

Wenn du dann keinen Erfolg hast, dann weiß ich auch nicht...

@ threadsteller:
wie anderen schon gesagt haben -> zu hohes volumen und zu wenig Pausen, schwere grundübungen machen, auf ernährung achten (jetzt nicht reinhauen wie ein schwein - > du musst dich selber rantasten wieviel Kalorien du brauchst bzw. berechnen)

Achja und zu deinem "Ideal-Bild": der hat mind. Körpergrösse - 100 + 25 Kilo!

@threadersteller:

Zitat:

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Ich häng mal ein Bild an wie ich mir das so ungefähr vorgestellt habe. Ich möchte jetzt nicht 10kg an Masse zulegen um später nicht mehr durch die Tür zu passen.
So wie auf dem Bild wär optimal.

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Machst du Witze?
Weißt du eigentlich wie lange du trainieren musst damit du so ein Ergebnis, wie auf dem Bild erzielst???
Leute die noch nicht lange bzw.falsch trainieren denken immer dies oder jenes wäre leicht und nach einem Jahr Training sieht man aus wie Schwarzenegger.

@Topic:
Such dir nen echten Trainingsplan...Am Besten den WKM-Plan oder dgl.
und trainiere richtig!
Vergiss das mit der Ernährung und iss einfach normal.
Durch das richtige Training wirds auch so weitergehen!

Ich erwarte auch nicht dass ich in 5Jahren so aussehe, das das bestimmt noch länger dauert ist mir klar. Was ich meine ist, dass ich mir jetzt nicht 30kg Masse anessen will um darauf aufzubauen. Das mit dem durch die Tür gehen war auch nur als Metapher gedacht :)

Das Problem was ich habe ist, dass ich den Plan so gesagt bekommen habe und naja wie ich sehe gibt es immer viele Meinungen und die sind auch noch immer in die entgegengesetzten Richtungen.

Werd mich an den wkm plan rantasten ab jetzt und dann mal sehen.

Was noch nicht beantwortet wurde, wie lang ich den durchführen soll? 3Monate, 6Monate, 1Jahr, länger?
Wenn ich zufrieden bin mit dem Ergebnis und dann auf Isos gehen oder wie?

Mfg

Die Meinungen gehen auseinander ja aber das das zuviel ist bez. deines Trainingsplan da sind sich alle einig

Mach dir nicht so einen Kopf wegen dem Training,mach schwere Grundübungen und vergiss mal die Isos,die kannst ja noch immer machen wenn du Masse aufgebaut hast

Gruß Bert

P.s.:Und lass dich nicht verleiten doch wieder mehr zu machen

3 Übungen mit 3 Sätzen sind ausreichend für eine Trainingseinheit, danach kannst du noch Bauch an einem Tag und Waden am 2. dranhängen. Cardio würd ich 1-2 mal nicht allzu lange machen. Vom Programm her dauert es, wenn du Gewichte steigerst mit der Zeit nicht so kurz, da du ja dann 2 Aufwärmsätze brauchst.

z. B. für

Kniebeuge
40 kg - 8 wh aufwärmsatz
90 kg - 8 wh aufwärmsatz
dann
130 kg - 8 wh arbeitssatz
130 kg - 7 wh arbeitssatz
130 kg - 6 wh arbeitssatz (die ersten 2 aufwärmsätze zählen natürlich nicht)

das selbe bei den anderen Übungen, es sollte nach 45 Min durch sein, 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen)

Bedenke, die Intensitätssteigerung am Anfang nur über Steigerung der Trainingsgewichte machen (nichts bei Sätzen und Wiederholungen rumrühren)


Bezüglich Gewicht:
Schau einfach auf die Waage, bleib bei deinem Gewicht. Wenn du als Richtwert eine Steigerung bei der Bank von 15 Kg und in den Kniebeugen um 30 Kg schaffst kannst du dir einen Kilo mehr gönnen und der Körperfettanteil wird wahrscheinlich noch geringer als jetzt sein.

Und steigere das Trainingsgewicht, in Bk und Kb kommt ja fast meine Freundin mit 50 Kg ran. Das geht sicher bald besser.:rock:

Zitat:

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Was noch nicht beantwortet wurde, wie lang ich den durchführen soll? 3Monate, 6Monate, 1Jahr, länger?
Wenn ich zufrieden bin mit dem Ergebnis und dann auf Isos gehen oder wie?

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Solange wie du Fortschritte machst...
Nach einem Jahr oder früher kannst du ja noch Isos dazunehmen...

Zitat:

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Und steigere das Trainingsgewicht, in Bk und Kb kommt ja fast meine Freundin mit 50 Kg ran.

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Nach 1.5 Jahren sollte da schon wesentlich mehr gehen...
einfach mal den WKM Plan ne Weile machen...
Immer wenn du sauber 8-10 WH schaffst einfach mal Gewicht erhöhen...

Kann mich den anderen nur anschließen. Zu großes Volumen (reduziere für große Muskelgruppen am besten auf 9 Sätze und für kleine Muskelgruppen auf 6 Sätze) und schlecht "durchdachte" Ernährung. Man vergisst häufig, wie enorm wichtig die Durchführung eines richtigen Ernährungsplans ist. Ich habe beispielsweise in den ersten 10 Monaten meines Trainings 15kg und richtig gut an Kraft zugelegt. Dann kam richtig übler Stress in der Familie, das Abitur usw., und ich habe seitdem mehr nach dem Prinzip "pi x Daumen" gespachtelt. Das Resultat überrascht bei dieser Moral eigentlich kaum: Seit Monaten krieche ich auf demselben Gewicht herum. Die positive Energiebilanz ist nun mal die absolute Grundlage für Muskelwachstum, und es wird dir äußerst schwer fallen, diese einzuhalten, ohne korrekt auf deine Ernährung zu achten.

Ich hab euren Rat befolgt und heute zum 1. mal nach wkm trainiert.
3sätze bd
3sätze dips
3sätze kb

Immer schön saubere langsame Ausführung, beim Bankdrücken immer bis fast auf die Brust und dann hoch.

Bei den Kniebeugen hab ich heute 20WDH a 60kg pro Satz gemacht. Hatte mich wohl etwas unterschätzt was diese Übung betrifft :)
Was mich nur stört ist, dass wenn ich mit den dips und dem bankdrücken fertig bin, die Kniebeugen mache und danach fühle ich mich immer noch fit als würde ich das ganze nochmal schaffen. Hab es aber dann sein lassen und warte nun mal ab.

Mach ich da nun was falsch? :)

Zitat:

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Zitat von svenrg

Ich hab euren Rat befolgt und heute zum 1. mal nach wkm trainiert.
3sätze bd
3sätze dips
3sätze kb

Immer schön saubere langsame Ausführung, beim Bankdrücken immer bis fast auf die Brust und dann hoch.

Bei den Kniebeugen hab ich heute 20WDH a 60kg pro Satz gemacht. Hatte mich wohl etwas unterschätzt was diese Übung betrifft :)
Was mich nur stört ist, dass wenn ich mit den dips und dem bankdrücken fertig bin, die Kniebeugen mache und danach fühle ich mich immer noch fit als würde ich das ganze nochmal schaffen. Hab es aber dann sein lassen und warte nun mal ab.

Mach ich da nun was falsch? :)

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Also, dass man noch etwas vitaler ist, wenn man das Volumen radikal runterschraubt, ist auch bei einem hohen ausbelastenden Training normal. Beim HIT beispielsweise bin ich nach dem Training weniger angegriffen als bei der "normalen" Trainingsmethode, obwohl ich über das Muskelversagen hinaus gehe. Mach trotzdem auf Nummer sicher und gehe in jedem Satz bis an dein absolutes Wiederholungsmaximum (bei Bedarf MV nur alle 2-3 Trainingseinheiten, da sonst Übertraining). Das müsste eigentlich reichen ^^. Wahrscheinlich erzähle ich dir da ohnehin nichts neues, aber aus meinem Bekanntenkreis höre ich oft von Leuten, dass sie 2 Stunden im Fitness-Studio (natürlich alles Diskopumper) trainieren und ihre Übungen mit bis zu 5 Sätzen ausführen. Die Erfolge dabei sind mehr als spärlich, und ich bezweifle ernsthaft, dass die da auch wirklich an ihre Grenzen gehen.

Gut gemacht, weiter so. Und immer Gewichte steigern, dann wirst du mit der Zeit nicht mehr ganz so fit nach dem Training sein. Maximal 3 Tage Training pro Woche und möglichst über jeden Tag gleichmäßig 150 g Eiweißbedarf abdecken.

Zitat:

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Zitat von svenrg

Ich hab euren Rat befolgt und heute zum 1. mal nach wkm trainiert.
3sätze bd
3sätze dips
3sätze kb

Immer schön saubere langsame Ausführung, beim Bankdrücken immer bis fast auf die Brust und dann hoch.

Bei den Kniebeugen hab ich heute 20WDH a 60kg pro Satz gemacht. Hatte mich wohl etwas unterschätzt was diese Übung betrifft :)
Was mich nur stört ist, dass wenn ich mit den dips und dem bankdrücken fertig bin, die Kniebeugen mache und danach fühle ich mich immer noch fit als würde ich das ganze nochmal schaffen. Hab es aber dann sein lassen und warte nun mal ab.

Mach ich da nun was falsch? :)

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Dips und Bankdrücken gehören aber nicht in die gleiche Trainingseinheit (falls du nach WKM trainierst ). Statt Dips sollte da eine Zugübung für den Oberkörper rein, nämlich Rudern oder Klimmzüge.

1. Trainingseinheit

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern


2. Trainingseinheit

Kreuzheben
Dips oder Frontdrücken/Nackendrücken
Klimmzüge

Die Übungen nach der Reihenfolge ausführen, wie sie da stehen. Zusätzlich kannst du noch Seitheben und Wadenheben machen. Dann hast du den ganzen Körper abgedeckt.

So mach ich das zumindest.:-)

Ja, das war meine Idee. Ich würd für eine bessere Regeneration alle Zug- und Drückübungen in eigene Einheiten zusammenlegen. Aber auch der Wkm-Plan ist ok. Bei hohen Gewichten würd mich allerdings stören, dass ich nach schwerem Kreuzheben nach 48 Stunden Klimmzüge machen müsste. Als zweites hätte ich ein Problem, wenn ich 48 Stunden nach Bankdrücken - Dips machen müsste, da hier meine Brust und Schulter noch nicht ganz fit sind. Aber das sind eher Feinheiten, die man bei Bedarf auch ändern kann.

Gut dann werde ich heute mal den Tag 2 in Angriff nehmen :)

Eine Frage habe ich noch: wie soll ich nen TP mit 2 TE 3mal die Woche trainieren?? :) TE1, TE2, TE1, TE2, Pause, TE1, TE2? Das wären dann die 7Tage der Woche, oder was ich eher denke: TE1, Pause, TE2, Pause, Pause, TE1, Pause?
Und dann die nächste Woche mit TE2 beginnen?
Kann ich in den Pausetagen bedenklos Cardiotraining machen??

Zitat:

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Zitat von svenrg

Gut dann werde ich heute mal den Tag 2 in Angriff nehmen :)

Eine Frage habe ich noch: wie soll ich nen TP mit 2 TE 3mal die Woche trainieren?? :) TE1, TE2, TE1, TE2, Pause, TE1, TE2? Das wären dann die 7Tage der Woche, oder was ich eher denke: TE1, Pause, TE2, Pause, Pause, TE1, Pause?
Und dann die nächste Woche mit TE2 beginnen?
Kann ich in den Pausetagen bedenklos Cardiotraining machen??

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Du brauchst es dir doch nicht so kompliziert zu machen. Da der WKM Plan vorsieht, dass in jeder Trainingseinheit der ganze Körper trainiert wird, wirst du längere Regenerationszeiten haben. Also nur jeden 3. Tag trainieren, ohne festgelegtes Wochenschema.
Das könnte dann natürlich problematisch werden, wenn Trainingseinheiten auf Sonntage fallen, und dein Studio Sonntags geschlossen hat.

Cardio kannst du natürlich an trainingsfreien Tagen machen. Nur dann aber auch dafür Sorgen, dass du gut isst.

Ich will dir ja nicht deine Utopie zerstören, aber du wirst mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit, sowie 99% der Leute dieses Forums, nie so wie der Typ auf dem Foto aussehen.

Setzt dir lieber realistischere Ziele.:-)

Ja das Bild hab ich in der Eile gesucht und als erstes gefunden. hab eins gesucht wo man "dünn" und muskulös aussieht. Hab hier nen neues entdeckt. Ich weiss nicht von welchem ufer die person ist, jedoch habe ich in etwa so vorstellungen. Hoffe erstmal mit dem WKM Plan in einigen Jahren in etwa ähnliche Erfolge zu haben :)

http://bp3.blogger.com/_Gjf1SsYJt80/...0/DSC01781.JPG

Da du mit dem modifizierten Wkm-Plan unterwegs bist, hast du keinen Ganzkörpertrainingsplan, sondern einen 2-fach-Split mit Brust, Schulter, Trizeps Quadrizeps am Tag 1 und Rücken, Bizeps, Beinbizeps, Unterarme, Nacken am Tag 2. Am Tag 1 könntest du noch 3 Sätze Waden reinpacken. Am Tag 2 - 3 Sätze Bauch. Ich hab einen ähnlichen Plan und trainiere ungefähr nach diesem Zeitplan

mo t1, mi t2, fr t1,
mo t2, mi t1, fr t2

wenn ich mich z.b. am Freitag in der zweiten Woche nicht mehr ganz fit fühle, dann lass ich ihn aus und mach Tag2 am darauffolgenden Montag. Bei den Kniebeugen weit runtergehen, der Po sollte schon 10 cm unter den Knien sein.

Hab jetzt gestern Tag2 gemacht, hab euren Rat befolgt und die Ruhephase etwas länger sein lassen.
Muss sagen Kreuzheben ist von der Ausführung her richtig kompliziert :)
Naja hab von der Übung auch guten Muskelkater im unteren Oberschenkel.

Hab noch eine frage zu den Übungen. Ich hab ja jetzt das Schulterdrücken gar nicht mit drin, kann man das noch einbaun oder ist es nicht notwendig das zu machen?
Hab ja jetzt TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und TE2: Kreuzheben, LH-Rudern und Klimmzüge.

Wie kann man bei Klimmzügen am einfachsten das Schaukeln vermeiden? Hab das sonst immer an der Maschine gemacht, da ich im freien Bereich zwischendurch gerne mal schaukel :schreck:

Also irgendwie kann ich nicht glauben das du den Plan aus deinem Startthread wirklcih durchgezogen hast.

Wer geht denn bitte 1,5 Jahre 5 mal die Woche ins Fitness und hat dann deine Fortschritte ^^
Da würd ich ja nach 3 Monaten verzweifeln ;)

Hab mir halt Gedacht gut Ding will Weile haben. Aber nach so einer Zeit hab ich mir gedacht irgendwas mach ich falsch.
So ich trainier jetzt seit 4Wochen den WKM Plan und hab auch wieder ca 4kg zugenommen und hab mal nen neuen Schnappschuss gemacht. Foto ist normal gemacht ohne vorher zu trainieren, genau wie das Ausgangsbild.
Sehe ich da eine Veränderung oder bilde ich mir das nur ein? :)


//Edit: das linke Bild ist von heute dem 8.8. und das rechte ist vom 6.7.

wirkt besser.. aber höchstwahrscheinlich nur durch das andere licht.. fotografier mal immer unter den gleichen bedingungen.. licht, ort usw.

Da wird mir gleich schlecht bei Deinem Trainingsplan, für meinen Geschmack viel zu viel... Kürzen!!
Viel Erfolg