Neues Gym und neuer Trainingsplan...bitte bewerten/Verbesserungen

Bin frisch aus Ibiza zurück (gestern angekommen evtl poste ich später noch Bilder) und habe mich heute in einem neuen Studio amgemeldet (McFit Köln).
Da sind viele alte aber auch viele neue Geräte,im Grunde kann ich 100% mein Training so fortsetzen wie früher.Jedoch sind einige Maschinen/Übungen für Schultern nicht mehr dabei. Da wären z.B 3 versch. Frontpress Maschinen die ich für sehr geil empfunden habe (super Pump und Muskelgefühl, gute Kraftsteigerung und Aufbau der Muskulatur etc.) und eine Seitheben Maschine die ich sehr gemocht habe.
Naja ein wechsel der Übungen kann auch nicht Schaden.

Da viele Übungen weggefallen sind habe ich mich für einen 3er Split entschieden und zwar so:
1) Brust+vord. Schultern
2) Rücken+hintere Schultern+Nacken
3) Beine+Bauch oder Arme (je nachdem wie ich mich fühle)

So sieht mein derzeitiger Plan aus:
1)
Brust:
Flachbank 3-4 Sätze
Schrägbank 3-4 Sätze
Negativbank 3-4 Sätze
Dips 1-2 Sätze mit max. Wdhl.
Butterfly 1-2 Sätze mit max. Wdhl.
evtl. wenn noch Power da ist dann Brustpresse sitzen 1-2 Sätze

vord.Schultern:
Frontpresse an Maschine 1-2 Sätze
Frontdrücken mit Kurz und/oder Langhanteln 3-4 Sätze
Frontheben 2-3 Sätze
Seithaben 2-3 Sätze
Schattenboxen (langsam und mit 5 Kg Scheiben in jeder Hand)
evtl wenn noch Power da ist Multipresse 1-2 Sätze

2)Rücken
Klimmzüge (breit,eng, parrallel je nachdem) 3-4 Sätze mit max. Wdhl.
Latzug breit+eng jeweils 3 Sätze
Latzug an Maschine 1-2 Sätze
Rudern an Kabelzug 2 Sätze
Rudern einarmig an Maschine 2 Sätze
Rudern an Kabelzug in versch. Varianten 3 Sätze
T-Bar Rudern mit freien Gewichten 2-3 Sätze
Hyperextensions 2-3 Sätze mit max. Wdhl.

Rev.Butterfly (Maschine/Kabelzug) 5/2-3 Sätze die Übunge liebe ich deshlab so viel, da habe ich richtig gut und viel Power !
vorgebeugtes Seitheben 2-3 Sätze
Seitheben an Maschine (hoher ROM um Trapezmuskel zu beanspruchen) 2-3 Sätze
Shrugs mit Kurzhanteln, Langhantel oder Multipresse bis zu 10 Sätze (Entwickelt sich gut, will an der Sätzzahl nix ändern, mach ich eh nach Gefühl)

Da ich speziell wegen des Schultertrainings Tipps und Ratschläge brauche, erspare ich euch den Rest des Plans, den ich eh mehr nach Gefühl durch ziehe als mich strickt an was zu halten.

Findet ihr die Übungsauswahl ok oder würdet ihr andere Sachen rausnehmen, reinnehmen oder ersetzen ?


PS: Mir geht's speziell nur um das Schultertraining !

Danke im Voraus !

Ich weiß ist ne Menge Stoff zum lesen...aber nen kleinen Tipp habt ihr bestimmt parat für mich oder !?

Was soll denn nach dem TP an den Schultern wachsen?

Pack noch 3-4 Übungen jeweils für vordere und hintere Schulter mit rein und nimm Seitheben raus...

Und an welche Übungen hast du da gedacht ?

Folgendes:
Seit nun ca. 1 Jahr hänge ich konstant bei 93-95 Kg fest...es geht weder runter (habe es mal mit ner Defi-Diät versucht)noch rauf (1 Mahlzeit zusätzlich am Tag).
Mein Training ist hart und oft (5 mal die Woche 1- maximal 1,5 Stunden).Habe innerhalb der letzten Monate mehrere Übungen gewechelt und variiert...Fortschritte sind gering,Masse kommt kaum rauf nur die Defi wird irgendwie immer besser und meine Kraft konnte ich in einigen Übungen verbessern sowie die Ausführung.
Ernährung ist denke ich ausreichend (4-5 Mahlzeiten verteilt auf den Tag...jede Mahlzeit besteht im Grunde aus mind. 500 Kcal,~40 Gramm EW,und jedesmal ausgeglichene Kohlenhydratzufuhr...Morgens nehme ich mind. 15 Gramm Omega 3/6 Fettsäuren zu mir).Hinzu kommt das Shake nach dem Training mit 30 Gramm ON Whey+50 Gramm Dextrose.Weiteres Supplement sind 50mg Zink am Tag + versch. Sorten Obst.
Also alles recht ausgeglichen wie ich finde.

Denkt ihr das ist ein normales Plateau wo man einfach durchhalten muss und einfach weiter ins Eisen hauen sollte?

Kommen theoretisch ja nur folgende Dinge in Frage:
-Regeneration (habe ca. 6-7 Std. Schlaf,jedoch meist unruhigen mit nächtlichem Aufwachen.Bin Azubi sitze den ganzen Tag nur rum also körperlich keine Anstrengungen)
-Training (zu hart ? zu viel ? Schlechter Trainingsplan?)
-Ernährung (zuwenig Kalorien?Zu wenig Eiweiß ?)

TP sieht folgendermaßen aus (die Übungen mit KH und LH variieren, also entweder KH oder LH!!!)

Brust
Flachbank LH
Flachbank KH
Negativbank LH
Negativbank KH
Schrägbank LH
Schrägbank KH
Dips
Butterfly
Brustpresse sitzend
Überzüge Maschine

2
Rücken
Klimmzüge frei
Latzug
Rudern am Turm
T-Bar Rudern frei o. Maschine
Unterer Rücken/nach Gefühl

3
Schultern
Reverse Butterfly
Rev. B. am Kabelzug
Rev.Butterfly Flachbank
Seitheben/Nacken Maschine
Frontdrücken Maschine
Frontdrücken KH
Frontdrücken LH
Frontdrücken Multipresse
Frontheben KH
Seitheben KH
vorgebeugtes Seitheben
Shrugs KH
Shrugs Mulitpresse
Shrugs Seilzug

4)
Beine/Arme
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinpresse

Bizeps Curls KH
Hammercurls KH
SZ/LH-Curls
Hammercurls Kabelzug mit Seil
Bizepscurls Kabelzug beidseitig

Also, du bist ja schon etwas länger am Eisen als ich, aber hast du mal über ein komplett neues Trainingssystem nachgedacht? Dein TP wäre mir ohnehin etwas zu volumenlastig, weshalb ich zumindest mal ins andere Extrem und HIT ausprobiert hätte. Mag sein, dass du auf andere Methoden nicht so schnell oder so gut ansprichst wie auf dein bisheriges Training, allerdings konnten einige Athleten schon Masse alleine durch den Schockeffekt eines komplett fremden Trainingssystems aufbauen. Häufig liegt es auch an einer zu geringen kcal-Zufuhr, wenn irgendwann keine Fortschritte mehr verzeichnet werden können. Ich denke, das liegt einfach daran, dass viele Sportler vergessen, regelmäßig die kcal-Menge ihrem zunehmden Körpergewicht anzupassen.

denke mal das soll ne Verarschung sein...!

Falls nicht frag ich mich was du seit 2005 hier im Forum gemacht hast?

Bezweifel auch gerade etwas die Ernsthaftigkeit.

Gestern hast Du n anderen TP in nem Fred gepostet wo Du mit einhundertelfzig Übungen Deine Schultern verstümmeln...ähm wachsen lassen wolltest...

Ausserdem kannst Du mir nicht erzählen dass Du bspw für Tag 3 nur 60mins brauchst.

Im Übrigen, wenn die Defi immer besser wird, aber keine Zuwächse mehr zu verzeichnen sind kannst Du ja keinen Kalorien-Überschuss haben, ergo kein Wachstum. Elementar, Watson.


Ich hab von Dir hier schon n bisgen was gelesen und hab den Eindruck hier ist Acc-Hacking oder der kleine Bruder im Spiel...

lol...wer ist denn der kleine Bruder ?

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Schlechter Trainingsplan?

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Ich halte das am Ende sogar für möglich...

Den trainingsplan will ich garnetmal probieren!:D

viel zu wenig übungen, hau mehr rein :D

gaaaanz neuer tp, 3er split versuchen

muss ne verarsche sein,,,,
der TP ist so beschis.sen :schreck:

Hi!

Hast Dir ja sehr viel vorgenommen. Meiner Meinung nach ist das aber zuviel.
12-18 Sätze für die Brust und bei der nächsten TE 9-15 Sätze für die Schulter?
Ufff, wie lange pausierst Du denn? Also bei mir würde da mit Sicherheit nichts mehr wachsen. Ist aber anhängig vom Trainingsstand denke ich.

Also ich habe die besten Erfahrungen gemacht, wenn ich die Schultern mit Frontdrücken/Nackendrücken und Seitheben trainiert habe. Mehr nicht.

Ich hoffe ich schreibe nicht am Thema vorbei...

Ich würde auch einige Rückenübungen streichen... diese ganze Ruderei... mach vorgebeugtes Rudern mit einer Langhantel und gut is.

Kreuzheben, vorgb. Rudern, Klimmis...

3) Beine+Bauch oder Arme (je nachdem wie ich mich fühle)

Naja, da in Deinem Plan einige Grundübungen fehlen, dürftest Du vor allem den Bizeps nicht vernachlässigen.

Also meine Meinung ist: viel zu viel und viel zu viele Iso Übungen.

Gruß
wish

dein trainingsplan ist der hammer besonders brust und schulter :D:D:D


respekt

24/7 BB :rock:

Mein Vorschlag wäre folgender:
Sätze können variieren. Musst halt ein Gefühl für Deinen Körper bekommen welches Volumen Du schaffen kannst.
Ich fahre mit 3-4 Sätzen ganz gut und konnte mit dem Plan recht lange sehr gut aufbauen.
Das ganze geht auch als 3er Split nur hatte ich immer Probleme die Schultern mit reinzunehmen. Da Du sie aber besonders trainieren willst, denke ich Du solltest einen extra Tag dafür nehmen + Bauch und etwas Cardio vielleicht.
Bei mir dauert eine TE ca. 45min.



4er Split

1. Tag: Rücken/Bizeps

Kreuzheben
vorgebeutes Rudern (LH)
Klimmzüge (eng)

2 Übungen für den Bizeps
Meinetwegen LH-Curls und Konzentrationscurls... ich mache meistens nur eine.


2. Tag: Brust/Trizeps

Schrägbank (LH oder KH)
Cable Cross (Fliegende am Turm)
Dips

Nosebreaker
Trizepsdrücken am Turm mit Seil

3. Tag: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Waden

4. Tag: Schultern/Bauch/Cardio

Frontdrücken/Nackendrücken
Seitheben
(mir reichen die beiden Übungen aber vielleicht kannste noch eine reinnehmen)

Crunches


Naja, sowas in der Art. Ich finde man kann generell keine absolute Empfehlung geben, da man seinen Gegenüber nicht sieht. Ich komme mit dem Plan gut klar.

Gruß
wish

Der Plan ist total überladen, die Übungen sind nicht sinnvoll zusammengefügt, sondern es gibt viel zu viel Redundanz, einige Bewegungen fehlen dagegen komplett.

Ich mein, was soll das werden:

Zitat:

---

Rudern an Kabelzug 2 Sätze
Rudern einarmig an Maschine 2 Sätze
Rudern an Kabelzug in versch. Varianten 3 Sätze
T-Bar Rudern mit freien Gewichten 2-3 Sätze

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?

4 Ruderübungen, 3 Latzugübungen, aber nichtmal Kreuzheben oder Goodmornings im Plan.
Dein Beintraining fehlt ja auch komplett, vermutlich weil du sie nicht trainierst.

Danke Wish für die einzige vernünftige Antwort hier !

Also ich finde auch, dass der Plan „sehr vollgepackt“ ist... aber wenn Du es von der Regeneration schaffst... dan ist's okay... aber da Du ja auch schreibst, dass wenig Zuwächse zu verzeichnen sind... klingt es etwas nach Übertraining....

Ich pers. trainiere seit einiger Zeit max 3-4 Einheiten die Woche... Schultern sehen in etwas so bei mir aus:

Rotatoren und aufwärmen mit leichten Gewichten
Seitheben (3- oder 4 Sätze) entweder sitzend mit KH oder am Kabelzug
Frontdrücken (KH, LH oder an der Multipresse) oder 3-4 Sätze
Rev. Butterfly bzw. vorg. Seitheben (3-4 Sätze)

... mehr mache ich nicht „mehr“... da beide Schultern schon verletzt waren... sind aber 9-12 Sätze... und ich finde das reicht... die letzen Sätze mache ich meist als Reduktion bis nix mehr geht...

... das ein- oder andere mal mache ich auch mal Frontheben mit KH oder LH... die Satzanzahl variiere ich nach Gefühl am Trainingstag... meistens mache ich am Schultertag noch etwas Beine (Kniebeugen oder Waden)…

Amsonsten splitte ich so, dass jede Muskelgruppe alle 7-10 Tage an die Reihe kommt:
Mein Split sieht folgendermaßen aus:

Entweder:
Arme (Bizeps/Trizeps)
Rücken
Brust
Schultern (+Nacken) /Beine

oder halt:

Rücken/Bizeps
Brust/Trizeps
Schultern/Beine

Sollte ich Zeit für 4 Trainingseinheiten habe splitte ich anders oder fange am 4. Trainigstag wieder von vorne an…

Meistens trainiere ich Mo., Mi. + Sa. ggf. halt Do. dazu... ach ja... Bauch mache ich auch... jede 2. Trainingseinheit...

Gruss
oXmoX

Ich kann Dein Training recht gut nachvollziehen.
Früher (gaaaanz am Anfang) habe ich auch so trainiert - je mehr desto besser!
Aber das brachte mir keine Erfolge mehr (die ersten 1-2 Jahre schon). Leider hatte ich da noch kein Internet und musste einfach die Erfahrung machen "für nix" zu trainieren.
Heute ist es ja recht einfach einen schnellen und erfolgreichen Einstieg zu finden, denn hier im Forum kann man echt sehr gute Infos bekommen und jeder kann noch etwas lernen.

Ich habe einen Kompromiss für mich gefunden der ganz gut zu mir und meiner Einstellung passt. Ich habe auch schon mal eine Muskelgruppe nur alle 7 Tage trainiert, aber das passte mir nicht so richtig denn ich war/bin sehr motiviert und gehe gerne zum Training. Also lieber etwas öfter, dafür aber kürzer und intensiver. Auf Grundübungen konzentrieren und vielleicht ein oder zwei Isos mmit rein.

Die Erfahrung musst Du leider selber sammeln, denn keiner weiß genau wie Dein Körper reagiert - nur mit Deinem Plan kann nichts reagieren (meiner Meinung nach).

Den WKM Plan kann ich auch empfehlen.

Einfach mal ne Zeit lang ausprobieren und nicht zu ungeduldig sein.
Weniger ist manchmal mehr.

Gruß
wish

Danke euch erstmal für die Antworten...werde mal gucken was ich demnächst ändern werde. Derzeit bin ich krank und kann eh nicht trainieren gehen.