Anfangstrainingsplan Ok? +wichtige Fragen

So ich bin Homestähler und hab so ziemlich alles an freien Gewichten + Hanteln da. Der Punkt ist der ich platze vor Übungen, kenne nun zischtausend verschiedene Hantel...übungen und weis nicht genau welche ich Einbauen muss. Der Punkt ist auch noch das ich schon 4-5 Monate trainiere mit Kurzhanteln und Übungen ohne Trainingsgeräte wie Crunches, Liegestütze etc und nun voll auf Gewichtstraining mit Hantlen umsteige.

Erstmal zu den Übungen:
Habe mir den Wkm-Plan durchgelesen und wollte die Übungen auch in den Plan einbringen.

Soweit der Plan:
Bankdrücken
Überzüge
Rudern vorgbeugt
Ruder aufrecht SZ
Bizepscurl SZ
Kniebeuge mit LH
Kreuzheben
Langhanteldrücken (militarypress) oder auf schrägbank bzw im sitzen?
Seitheben mit KH
Bauchpressen (crunches)

Aus denen Übungen wollte ich mir zuerst nen Trainings zusammenstellen. Frage vorab, fehlt noch irgendeine wichtige Übung? ich weis es gibt noch Tausende, aber das müssten die wichtigsten Grundübungen für ein Anfangsganzkörper-Workout sein oder?

Die ersten zwei Wochen wollte ich die Übungen 3 mal wöchentlich durchziehen, Montags Mittwochs Freitags, und 1-2x noch nen 5km Waldlauf machen als Cardio. Die Frage ist: Ist es auch für einen Anfänger zuviel 3mal wöchentlich alle Grundübungen durchzupauken? Komm ich zu schnell ins Übertraining?

Zumal ich schon soooo viel über Hypertrophie Training Hit Heavy Duty etc gelesen hab, ist es doch am besten für einen Anfänger, nach dem Standart Volumentraining zu trainieren, mit jeweils 3 Sätzen und Wiederholungszahlen von 8-12, sprich progressiv 12wdh Gewicht 10wdh bischen mehr und 8wdh noch nen bischen mehr.

Zu meinem Equipment und zu mir:

Flachbank/Schrägbank
2x KH mit bis zu 20Kilo (erweiterbar)
1x LH bis zu 75Kilo (auch noch erweiterbar)
1x SZ Hantel ebenfalls no Limit
Bauchmuskeltrainer von Kettler

Zu mir:
Bin 20 Jahre alt
und noch nen Hemd, aber Körper kann gut Muskeln aufbauen (Muskeltyp)
1,72m groß, (anfangs) 61Kilo, jetzt nach 4 Monaten Training 64Kilo ohne Fett bzw enormer Essenszuwachs.

Nun die Fragen:
Mit welchen Gewichten sollte ich die Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, LH-Drücken, Kniebeuge, Seitheben etc beginnen als Anfänger? Möchte nicht zu wenig nehmen und auch nicht Rückenschmerzen durch zuviel Gewicht oder sonstiges bekommen. Habe keine Ahnung wie ich anfangen soll, steigern wird ja im WKM-Plan erklärt.

Wie oben schon gestellt. Fehlen Übungen? bzw anderer Aufbau? bzw andere Reihenfolge?

2erSplit direkt am Anfang? Oder kann ich 2 Wochen erstmal 3mal die Woche die Übungen durchziehen?

Wieviel Cardio? 2x 5km Waldlauf drin? Ja, Nein?

Wie lang sollte ich mit dem Plan trainieren bevor ich auf Hit, bzw auf andere Pläne übergreife?

Kann ich in dem Training noch andere Workouts einbauen? Oder statt 3 Trainingseinheiten mit dem Plan, eine davon nen Rückenworkout einzubauen. Hab da etwas von Menshealth, dort wir dir mit den Übungen einen starken breiten Rücken versprochen, einige Übungen wie Kreuzheben & LH-Rudern ist da auch drin. Noch eins, bei der Übung Seitheben verspüre ich beim Absenken der Hanteln in der linken Schulter ein knacken, das Anfangs nicht schmerzhaft aber bei ständiger Wiederholung unangenehm ist. Kann ich das irgendwie vorbeugen?

Das wärs erstmal, wenns noch fragen gibt werde ich diese mit Beifügen. Heute Abend wird die erste EInheit mit dem Plan trainiert, hoffe auf baldige verbesserungsvorschläge. Vielen Dank

Mfg Alex

beginn 1:1 mit dem "wkm" plan
es fehlen keine übungen und die reihenfolge stimmt auch.

anfangsgewichte würd ich dir ca so raten.
kniebeuge 40-50kgkg
bankdrücken 40-50kg
frontdrücken 20-25kg
kreuzheben 60-70kg
lh rudern 30-40kg
klimmzüge körpergewicht

mo,mi,fr die 3 einheiten und an den trainingsfreien tagen kannst du cardio machen.
zieh den plan einmal ein jahr lang durch und dann kannst du den plan erweitern.

nachdem du zuhause trainierst würde ich dir raten videos von den übungen zu machen, online zu stellen und bewerten zu lassen.
am besten von allen 6 übungen, kann mir schwer vorstellen dass du überall die richtige ausführung auf anhieb drauf hast.

Das ist klasse, ja vielen Dank. Werde Videos vom Training machen und reinstellen, noch zu dem knacken in der Schulter bzw andere Statements

das knacken in der schulter hatte ich überlesen.
hab das selbe, bei sehr vielen übungen ein knacken in der schulter.
--> sehr gut aufwärmen, ich mache vor übungen wie bankdrücken, frontdrücken, klimmzgüge etc. immer ein paar minuten armkreisen und dann 2 ganz leichte aufwärmsätze (schulterdrücken nur stange, bank 40-60kg) und erst im anschluss taste ich mich an mein arbeitsgewicht heran. komme also bei den übungen oft auf 4-5 aufwärmsätze gesamt.
dadurch habe ich dann kein knacken mehr in der schulter (und auch keine schmerzen)

Hallo Alex,

schön daß Du so gut ausgerüstet bist. Dann kann's ja mal losgehen. :)

Hegl hat schon einiges gepostet, während ich noch am Schreiben war. Aber macht ja nichts, wenn Du's von zwei Seiten hörst.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Habe mir den Wkm-Plan durchgelesen und wollte die Übungen auch in den Plan einbringen.

---

Aber nicht alle auf einmal!

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Aus denen Übungen wollte ich mir zuerst nen Trainings zusammenstellen.

---

Ja, da kann man was draus machen.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

fehlt noch irgendeine wichtige Übung?

---

Klimmzüge. Hast Du keine Stange?

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Die ersten zwei Wochen wollte ich die Übungen 3 mal wöchentlich durchziehen, Montags Mittwochs Freitags, und 1-2x noch nen 5km Waldlauf machen als Cardio.

---

Einverstanden.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Die Frage ist: Ist es auch für einen Anfänger zuviel 3mal wöchentlich alle Grundübungen durchzupauken? Komm ich zu schnell ins Übertraining?

---

Normalerweise nicht. Achte auf richtige Ernährung und viel Schlaf. Bei übermäßigem Muskelkater oder Müdigkeit lieber mal einen Tag pausieren. Am Anfang ist das Regenerationsvermögen geringer, aber die Gewichte sind's auch. Fang mit eher zu leichten Gewichten an und steigere Dich langsam.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Zumal ich schon soooo viel über Hypertrophie Training Hit Heavy Duty etc gelesen hab, ist es doch am besten für einen Anfänger, nach dem Standart Volumentraining zu trainieren, mit jeweils 3 Sätzen und Wiederholungszahlen von 8-12, sprich progressiv 12wdh Gewicht 10wdh bischen mehr und 8wdh noch nen bischen mehr.

---

Kann sein, daß Du das Gewicht zwischen den Sätzen nicht erhöhen mußt, weil Du im zweiten Satz weniger Wdhs. schaffst, als im ersten. Doch das ist individuell und mußt halt ausprobieren. Ansonsten finde ich das Trainingssystem gut.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Mit welchen Gewichten sollte ich die Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, LH-Drücken, Kniebeuge, Seitheben etc beginnen als Anfänger?

---

Ob Du Kniebeugen mit z.B. 20 oder 40 kg beginnen solltest, kann Dir keiner sagen, der Dich und Deine Vorgeschichte nicht kennt. Aber nimm im Zweifel weniger Gewicht, auch wenn dadurch die erste TE zu leicht war. Es müssen sich die Bewegungsabläufe ja erst mal einspielen. Steigern kannst Du immer noch. Vor allem wenn's am Anfang deutlich zu leicht war, dann machste halt in der nächsten TE gleich 10 kg mehr drauf.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Wie oben schon gestellt. Fehlen Übungen? bzw anderer Aufbau? bzw andere Reihenfolge?

---

Mach in jeder TE erst mal die GÜs in der Originalreihenfolge. Danach - wenn gewünscht - die Isos. z.B. Seitheben, Fliegende, Curls, French Press, Crunches, etc. Aber nicht zu viel. Du merkst das sehr leicht, ob und wieviel Power Du noch hast. Falls Du keine Klimmzugstange hast, kauf Dir ein Türreck. Klimmzüge wirst Du vermutlich weniger als 8-12 schaffen, aber das macht nichts. Mach dann noch einen weiteren Satz.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

2erSplit direkt am Anfang? Oder kann ich 2 Wochen erstmal 3mal die Woche die Übungen durchziehen?

---

Nicht alles auf einmal, da sonst die Regeneration leidet. Man muß einen Reiz setzen, aber den Muskel nicht plätten. Daher immer TE1 und TE2 vom wkm-Plan im Wechsel. Nach den drei GÜs kannst Du je nach Power ein paar eigene Übungen einbauen.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Wieviel Cardio? 2x 5km Waldlauf drin? Ja, Nein?

---

Ja, das ist beileibe nicht zu viel. Mach das Cardio an den trainingsfreien Tagen.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Wie lang sollte ich mit dem Plan trainieren bevor ich auf Hit, bzw auf andere Pläne übergreife?

---

Sobald Du merkst, daß keine Fortschritte mehr zu verzeichnen sind, wirst Du das Ausprobieren anfangen. Da hast Du aber schon eine gute Grundlage. Du wirst vermutlich mit verschiedenen Wiederholungszahlen experimentieren und in Systeme wie HST, PITT und HIT reinschnuppern. Wichtig ist aber erst mal die Trainingserfahrung. Du wirst sehen, daß Du erst mal ordentlich was draufpacken kannst, auch ohne groß was umstellen zu müssen. Trainingsfleiß, gute Ernährung und mehr Schlaf als Alkohol vorausgesetzt.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Kann ich in dem Training noch andere Workouts einbauen?

---

Belasse es erst mal bei den drei. Ansonsten könntest Du Bauch und Waden am Wochenende in einer extra TE bearbeiten. Aber ich würde an Deiner Stelle nicht schon zu früh zu viel ändern.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Hab da etwas von Menshealth, dort wir dir mit den Übungen einen starken breiten Rücken versprochen, einige Übungen wie Kreuzheben & LH-Rudern ist da auch drin.

---

Das Problem vieler Newcomer ist die Unsicherheit bezüglich ihres Plans. Man sieht einen neuen Plan und denkt, man muß das irgendwie mit dem alten kombinieren. Vertraue einfach auf den Grundstock und ergänze den wenn nötig. Alle wichtigen Übungen sind drin. Versuche Deine Kraftleistungen in den GÜs zu steigern und Du wirst wachsen.

Zitat:

---

Zitat von Alex_Shooter

Noch eins, bei der Übung Seitheben verspüre ich beim Absenken der Hanteln in der linken Schulter ein knacken, das Anfangs nicht schmerzhaft aber bei ständiger Wiederholung unangenehm ist. Kann ich das irgendwie vorbeugen?

---

Das hab ich teilweise auch schon gehabt. Ich habe die Übung dann mal wieder rausgenommen und Rotatorentraining gemacht. Gibt einen guten Link auf Myogenic dazu. Versuch mal, ob's besser wird, wenn Du die Arme innenrotierst, also die Daumen nach unten zeigen läßt. Hau rein bei Deiner ersten Einheit und berichte uns.

Viel Erfolg und gib niemals auf! :daumen:
Franconio

kann den beitrag von franconio nur unterschreiben.
wenn du wirklich schulterschmerzen hast ist rotatorentraining empfehlenswert. auch zur vorbeugung gegen schulterschmerzen ratsam (ich machs 1x die woche auch ohne schulterschmerzen)

hier der, von franconio angesprochene, link: http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

hier noch ein sehr guter link dazu
http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

Vielen vielen dank für die genauen Erläuterungen. Ich werde alles so wie gesagt durchziehen und berichten. Nochmals danke

So gestern zum ersten mal nach dem Trainingsplan trainiert und ich bin absolut überzeugt! Heute morgen überall im Körper einen sanften Muskelkater gespürt und man trainiert wirklich jede Muskelgruppe mit den Grundübungen.

Bald komm ich zum Tag mit dem Kreuzheben, und vor dieser Übung hab ich am meisten Respekt, ich habe zwar schon viele Lehrvideos gesehen, aber wie kann ich die Technik am besten erlernen? Gibt es da kleine Tricks? Dachte das ich evtl. mal in einem Fitnessstudio vorbei schaue und sie mir von einem kompetenten Trainer zeigen lasse. Glaube alleine kann ich sie nicht perfekt ausführen.

Wie kann ich bei den Kniebeugen mein Stand verfesten, da ich anfangs mit 30Kilo angefangen hab zu trainieren und merkte wenn ich runter gehe, das ich beinahe vorne wegkippe.

Und noch zum Rudern vorgebeugt mit der LH, habe immernur davon gehört das man das mit Obergriff macht? Mit Untergriff ist mir die Übung vollkommen neu? Wieso Untergriff?

Mfg Alex

Hallo Alex,

sehr schöner Auftakt...weiter so!
Videos sind für's erste nicht schlecht. Wenn Du die Möglichkeit eines Probetrainings im Studio hast, kann Dir auch ein Trainer das Kreuzheben zeigen. Wenn Du den Rundrücken absolut vermeidest, hast Du den größten Schnitzer schon umgangen.

Daß Du bei den Kniebeugen nach vorne kippst, kannst Du ganz leicht vermeiden, indem Du den Oberkörper nicht ganz so weit nach vorne neigst (natürlicht nicht so weit aufrecht, daß Du nach hinten kippst). Du wirst bald ein Gefühl dafür kriegen. Bis die Übungen sitzen ist es sinnvoll mit eher etwas zu leichten Gewichten zu trainieren.

Zum Rudern: Gute Frage, darüber habe ich noch nicht nachgedacht. Am angenehmsten wäre mir ein Parallelgriff, doch das geht nicht. Ich mache sie im Obergriff und greife recht eng. Vielleicht sollte ich mal wechseln...

Schönes Wochenende,
Franconio

So ich wollte mal wieder berichten, ziehe das Training nun seit 2 Wochen durch und es ist alles super inordnung, nur eins nicht ;)

Gestern habe ich mal versucht mich im Kreuzheben zu steigern, hab mit läppischen 20-30 kilo begonnen und die Übung zu lernen, gestern mal 55Kilo draufgepackt und gehoben, aber ich glaube falsch... denn ich hatte dann Abends nach dem Training bzw heute Morgen Rückenschmerzen bekommen, erst dachte ich hmm so fühlt sich wohl ein Muskelkater im unteren Rücken an, aber ich glaube das war eine Fehlanzeige, wenn ich stehe merke ich es am meisten das der untere Rücken, bzw die untere Rückenmitte schmerzt, ganz komischer Schmerz, hatte ich vorher noch nie, und ich glaube das es vom Kreuzheben kam, brauche da nochmal Hilfe Kreuzheben genau auszuführen und was ich nun tun soll wo ich den Schmerz habe :-(

Mfg Alex

Ich würde sagen, daß die Steigerung auf einmal zu groß war. Von der Kraft her war's für Dich offensichtlich gut machbar, daher ist Dir der Gaul durchgegangen. Trotzdem: langsam steigern, bis die Technik sitzt und der Rückenstrecker mithält. Der wird imho überlastet gewesen sein.

Ganz wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten, unter keinen Umständen einen Rundrücken machen, auch nicht für einen kurzen Moment nachlassender Aufmerksamkeit (z.B. Flirt mit einem Aerobicsluder). Gut, daß Du zu Hause trainierst, dann kann sowas nicht passieren. :D Nimm beim Heben den Kopf zurück, dann machst Du keinen Rundrücken. Trainiere keinesfalls bis zum Muskelversagen, denn was als erstes versagt, ist oft der Rückenstrecker.

Wenn Du jetzt beim Training Schmerzen hast: --> Kreuzheben erst mal weglassen. Tritt keine Besserung ein, führt wohl kein Weg am Gang zum Orthopäden vorbei.

Gute Besserung!
Franconio

Vielen dank, ja nen Orthopädenthermin ist schon angesetzt, wollte das seit längeren mal wieder checken lassen, so rund um ;)

Hoffe die Schmerzen legen sich und ich werde langsam steigern.

So nun trainiere ich schon über einem Monat mit dem Wkm und komme nun zur zweiten Steigerung und ich bin sehr zufrieden mit dem Plan. Ich habe ja noch Trizepsdrücken und Sz Bizepscurls mit eingebaut um die Oberärme noch besser zu formen bzw zu belasten. Doch ich komm bei den SZ-Curls einfach nicht vorran. Führe sie mit einer Sz-Hantel 7.5kilo und 4x 4Kg scheiben aus, sind nur 23.5 Kilo aber ich komm einfach nicht weiter in der Übung. Woran kann es liegen? Habe das per Pyramiden Prinzip schon oft durchgezogen habe dann bei den 8x Wdh. so 28.5Kilo auf der hantel oder auch manchmal weniger aber ich komm einfach net weiter als 23.5 Kilo Anfangsgewicht, ich kann dann nicht die 12 Wdh bewältigen wenn ich erhöhe? Vlt führe ich die Übung auch falsch aus was ich mir aber nicht vorstellen kann :-(

Das mit dem Kreuz hat sich wieder eingeränkt ;) stehe nun bei 40 Kilo Kreuzheben und das funktioniert wunderbar, es lag an der schnellen erhöhung von 25 Kilo auf 40-50. Mein Körper musste erstmal die Übung kennenlernen bzw die Muskelgruppe, jetzt kommt er super mit zurecht.

Dann noch eine Frage zum Trizeps, habe ja schon nen halbes Jahr zuvor trainiert mit Übungen wie Liegestütze KH Curls etc und habe mit den speziellen Liegestützen enorme Fortschritte im Trizeps gemacht, wie nennt sich der hinterste Teil des Trizeps der dominiert meinen kompletten Oberarm, es ist das Stück das dann mit der Schulter abschließt. Habe nun Angst das ich dieses genialen Muskel wieder verliere. Mein Problem ist das mein Oberarm sehr dünn ist wenn man ihn von hinten betrachtet, aber von der Seite schon gut hoch. Kann man die breite des Muskels auch irgendwie stimulieren? Nun wieder zu dem Trizeps: Wenn ich meinen Arm an den Körper presse kommt er so enorm zum Vorschein das der restliche Oberarm total unterlegen ist. Habe gemerkt das Dips mit Beine vorne erhöht aufliegend enorm diesen Muskel trainieren genau wie die damals ausgeführten Liegestütze auf Faust enorm eng zum Dreieck ausgeführt.

Noch was zu den Klimmzügen, die funktionieren ganz gut, leider trainiere ich in der Garage an einem Doppel-T Träger an der Decke, wenn ich diese ausführe muss ich enorm aufpassen das ich mich nicht aufschwinge, da wenn ich sie schnell nacheinander ausführe komm ich so in Schwung das ich meist nicht mehr als 7-8 machen kann weil ich sonst ne Drehung mache, wenn ich diese Schwünge unterbinde kostet das enorm Kraft und ich kann nicht mehr als 5-6 machen.

Und ist es gut Bizeps und Trizeps an einem Tag voll zu trainieren oder soll ich den Trizeps auf den Brust Tag und Bizeps auf den Rückentag legen?

Mfg Alex Schott

Bräuchte ein wenig Hilfe :-/

Ich würde das extra eingebaute Armtraining weglassen,
dann klapptes vermutlich auch besser mit den Klimmzügen.


Ansonsten noch viel Spaß beim Training

:rock:

Hat sich alles wieder eingeregelt und die Steigerungen klappen auch wieder super. Der WKM Plan ist echt spitzenklasse. Noch ein paar Fragen zu den Übungen sind offen.

Ich mach ja noch extra Arm bzw Bizeps-Trizepstraining. Ich manage das nun so:
Mache am Brusttag noch eine Trizepsübung zusätzlich zu den Wkm-Übungen und zum Kreuzhebtag eine zusätzliche Bizepsübung wie SZ-Curls. Ist das Inordung?

Nochmal zum Rudern, es ist im WKM-Plan nur die Rede von Rudern, ich mache Rudern aufrecht und vorgebeugt, beide Übungen am Brusttag ausführen? Da man ja dort auch Rudert aber die Ruderübungen sind ja für die komplette Schulter und am Rückentag trainier ich die hintere ja auch mit oder? Also nicht das ich zweimal die selben Muskeln beanspruche, was meint ihr?

Mfg Alex

Schon lang keine Antwort mehr bekommen? Eingeschlafen? ;)
Franconio was meinste dazu

Es gibt keinen Brusttag und keinen Rückentag! Der WKM-Plan ist ein Ganzkörperplan! Auch enthaält der Plan nur Rudern vorgebeugt, kein aufrechtes Rudern.