Übungsfragen

Hallo erstmal an alle hier! :winke:

Nachdem ich 2 Jahre lang von meinem Sport aus in einem Mini-Fitnessstudio trainiert habe, habe ich mich jetzt im McFit angemeldet. Da der Trainingsplan, den ich dort erhalten habe, meiner Meinung nach miserable war, hatt mir mein Sportlehrer (selbst langjähriger BB) einen erstellt. Da ich ihn aber nicht nochmal sprechen konnte, kann ich mit vielen Bezeichnungen nichts anfangen und hoffe, dass ihr mir da helfen könnt.

Also was ist/wie wird es gemacht:
KHheben stehend steitlich (einfach bei möglichst geraden Rücken zur Seite heben?)
Trapeziusheben SZ-Stange liegend
Anreißen KH vorgebeugt
Trizepdrücken KH stehend einarmig
Kurzhanteldrücken liegend auf Bank
Trizepdrücken KH vorgebeugt, einarmig

Ich hoffe auf sehr schnelle Antwort

MfG Rennrodler

schau einfach hier nach übungsbeschreibungen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=54442

wenn du nicht weißt wie deine übungen auf englisch heißen, frag einfach noch mal genau nach! :winke:

KHheben stehend steitlich -> wahrscheinlich Seitheben, Schulterdrücken sollte man lieber im Sitzen machen
Trapeziusheben SZ-Stange liegend -> denke mal sone Art Shrugs im Liegen, mach lieber normale
Anreißen KH vorgebeugt -> keine Ahnung, klingt nach schöpfen oder auch rudern im Stehen genannt
Trizepdrücken KH stehend einarmig -> ist doch selbsterklärend oder?
Kurzhanteldrücken liegend auf Bank -> is sicher KH-Bankdrücken gemeint
Trizepdrücken KH vorgebeugt, einarmig -> ja wiewiet will man sich beim Trizepsdrücken nach vorn beugen, mit der Kurzhantel macht das kein Mensch, wahrscheinlich meint er Kickbacks

Ich mach jetzt schon seit 11 Jahren Bodybuilding, aber solche absurden Bezeichnungen hab ich noch nie gehört.

Zitat:

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Zitat von Styrka

Trapeziusheben SZ-Stange liegend -> denke mal sone Art Shrugs im Liegen, mach lieber normale

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ich tippe eher auf French Press

Zitat:

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Anreißen KH vorgebeugt -> keine Ahnung, klingt nach schöpfen oder auch rudern im Stehen genannt

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vorgebeugtes Rudern

Zitat:

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Trizepdrücken KH vorgebeugt, einarmig -> ja wiewiet will man sich beim Trizepsdrücken nach vorn beugen, mit der Kurzhantel macht das kein Mensch, wahrscheinlich meint er Kickbacks

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Kickbacks mit KH oder am niedrigen Kabel

Hallo Rennrodler,

poste doch zur Sicherheit mal Deinen Plan, damit wir sehen, was der Sportlehrer aus den genannten Ingredenzien gemixt hat.

Viele Grüße,
Franconio

HI @all!

@Franconio: grad wo ichs eingescannt hab, hab ich dein Beitrag gelesen.:D

Also hier die zwei Bilder (anklicken zum vergrößern):
http://www.LupiUpload.de/080817/k-PpcOUY8v.jpg http://www.LupiUpload.de/080817/k-8sGg7Gbt.jpg

Es ist so gedacht, dass ich zuerst immer die 2 Tage Splittraining mache und bei dem 3. Tag der Woche immer einen des Kreistrainings abwechselnd mache.

Könnt ihr es jetzt eventuell besser erschließen?
Und was meint ihr insgesamt zu dem Trainingsplan?

Ciao
Rennrodler

Hallo Rennrodler,

jetzt erschließt sich mir das Proggi, das ich ziemlich heftig finde. Wenn Du bei Punkt 8 von TE 1 angekommen bist und dann noch Dips schaffst, bist Du echt gut, denn Trizeps und Pecs dürften bis dahin derbe ermattet sein. Bei TE 2 dürfte vor allem der Bizeps aua schreien, da er an insgesamt 19 Sätzen beteiligt ist.

Das allein ist schon eine heftige Melange, aber dann noch die Circuit-Einheit? Ich bin stark in Zweifel, ob Du das durchhältst, für mich wäre diese Roßkur jedenfalls zu viel. Geh bloß nicht zum Muskelversagen mit diesem Plan, sonst versagt nach kurzer Zeit der ganze Plan.

Viele Grüße,
Franconio

HI nochmal!

Danke erstmal für deine Antwort. :daumen:
Ob ich ihn schaffe, weiß ich nicht. Denn am Freitag, als ich ihn bekommen hatte, habe ich erst einmal versucht, dass richtige Gewicht für die Übungen herauszubekommen.

Kann man es auch so wie er erklärt hat mit der Steigerung machen (obwohl ich das hier in der Zeit noch nicht gelesen habe): Man nimmt soviel Gewicht, dass man die 8 Wiederholungen mit guter Durchführung schafft. Das Gewicht nimmt man immer wieder, bis man mit demselben Gewicht irgendwann 12 Wiederholungen schafft. Dann stockt man auf.

Finden den Plan noch mehr so extrem?:ratlos:

Ich bin jetzt aber erst einmal bis Donnerstag mit der Schule im Kanulager (hoffentlich bringts mir körperlich was :D ) und kann bis dahin logischerweise nicht antworten.

Ciao
Rennrodler

Ok bin wieder back!:winke:

Ich dachte mal ich stell hier mal ein paar Pics rein, um unseren jetzigen Stand zu zeigen.

Zuerst ich (15 Jahre, 168cm 73kg)
http://www.LupiUpload.de/080825/k-JyfzGuj9.jpg http://www.LupiUpload.de/080825/k-cUxy91QC.jpg http://www.LupiUpload.de/080825/k-XABoRf7r.JPG


dann mein College (16 175cm 70kg)
http://www.LupiUpload.de/080825/k-tUVnEwN.jpg http://www.LupiUpload.de/080825/k-UTK1H5nd.jpg http://www.LupiUpload.de/080825/k-6Jd7LhKk.JPG

Erzählt jetzt nichts übers Posing...davon haben wir eh keinen Plan^^

Gerne noch Meinungen zum Trainingsplan, oder Ideen zu den Übungen abgeben.

Ciao
Rennrodler!

Zitat:

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Zitat von Rennrodler

Man nimmt soviel Gewicht, dass man die 8 Wiederholungen mit guter Durchführung schafft. Das Gewicht nimmt man immer wieder, bis man mit demselben Gewicht irgendwann 12 Wiederholungen schafft. Dann stockt man auf.

Finden den Plan noch mehr so extrem?:ratlos:

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Also eigentlich nimmt man am Beginn so viel Gewicht dass man zb gerade 12 Wdh damit schafft. dann geht man mit dem gewicht hoch bis man noch 10 Wdh schafft und in der letzten erhöhung so dass es gerade noch 8 Wdh werden.
Manche Leute schwören zb auch auf die Kombi 10 8 6 aber das ist denk ich mal eher geschmackssache. Der Großteil bevorzugt denk ich mal 12 10 8,

Ich muss auch zugeben dass ich den Plan etwas arg finde bzw zweifle ich dass man damit in unter 90 min fertig wird, was ja die Obergrenze an Zeit darstellt in der man fertig sein sollte um nicht arg katabol zu werden.
Kannst du nicht evtl auf einen 3er Split umsteigen? (mit den genannten Übungen die eigtl nicht schlecht sind)

Zitat:

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Zitat von Meister1986

Also eigentlich nimmt man am Beginn so viel Gewicht dass man zb gerade 12 Wdh damit schafft. dann geht man mit dem gewicht hoch bis man noch 10 Wdh schafft und in der letzten erhöhung so dass es gerade noch 8 Wdh werden.
Manche Leute schwören zb auch auf die Kombi 10 8 6 aber das ist denk ich mal eher geschmackssache. Der Großteil bevorzugt denk ich mal 12 10 8,

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Was heisst hier "eigentlich"? Du beschreibst eine Pyramide, er gleichbleibendes Gewicht für alle Sätze. Und für letzteres ist seine Methode gerade für Anfänger sehr gut geeignet, da immer klar ist, wann man das Gewicht steigert, nämlich bei 12/12/12.

HI!

Also ich habe heute den ersten Split gemacht (vorher haben wir nur Gewichte ausgetestet) und ich hatte eigentlich das Gefühl, dass der Plan zwar eindeutig schwer, aber trotzdem schaffbar ist. Also es ist nicht so, dass ich arge Probleme hatte ihn zu schaffen.
Ich weiß jetzt natürlich nicht, ob es bei den andren Tagen auch so ist, aber das wird sich ja noch rausstellen.

MfG Rennrodler

EDIT: und außerdem habe ich heute nur minimal Muskelkater und nur in der Brust gehabt. Sonst gar nix!

Hallo!

Da wir mit dem 2er Splitt so recht gut zurecht kommen, aber mit den Kreisübungen weniger, habe ich noch einmal eine Frage:
Könnte man das Kreistraining (3. Training der Woche) auch durch den WKM-Plan ersetzen? D.h, dass wir an einem Tag den ganzen Plan machen würden, (wahrscheinlich dann mit weniger Intensität, so dass mans halt schafft)

Wäre nett, wenn sich dazu jemand äußern könnte.

MfG Rennrodler

Moin Rennrodler,

Du kannst 3x die Woche nach wkm trainieren, oder einen 3er-Split machen. Zum Beispiel den da:

TE1: Kreuzheben, Klimmis, vorgebeugtes Rudern, vorgebeugtes Seitheben, KH-Curls
TE2: Bankdrücken, Fliegende, Military Press, French Press, Rotatoren
TE3: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben, Bauch

Aber 2er-Split + wkm-Plan, was soll das für Vorteile haben? Kann man natürlich ausprobieren, doch das ist dann Bricolage. Ich würde mich lieber an bewährte Pläne halten.

Viele Grüße,
Franconio

Also ich habe mir jetzt mal mit den Übungen, die wir schon gemacht haben und 2 neuen einen Trainingsplan gebastelt.

(immer 8-12 Wdh)

Zitat:

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1. Tag (Mittwoch)

BD (5 Sätze)
Dips (4 Sätze)
Fliegende (3 Sätze)
Butterfly (3 Sätze)
Trizepziehen/drücken am Kabel (3 Sätze)

Crunches (5 Sätze je 20 Wdh)
Rückenstrecken (5 Sätze je 20 Wdh.)

2. Tag (Freitag)

Kreuzheben (5 Sätze)
Seitheben (5 Sätze)
Latziehen (5 Sätze)
Nackendrücken (3 Sätze)
Shrugs an der Wadenhebemaschine) (3 Sätze)
vorgebeugtes Rudern (3 Sätze)

Crunches (5*20)
Rückenstrecker (5*20)

3. Tag (Sonntag)

Kniebeuge (5 Sätze)
Kabelziehen (über Kreuz) (3 Sätze)
LH Curls (4 Sätze)
Beinpresse (4 Sätze)
Beincurls (3 Sätze)
Beinstrecken (3 Sätze)

Crunches (5*20)
Rückenstrecken (5*20)

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So ist der so in Ordnung? Wir wollte halt gerne die meisten Übungen, die wir schon benutzt haben verwenden, weil wir bei denen einfach schon 'drin' sind.

Sollten wir Bauch und Rücken jedes Training so machen? oder lieber nur Bauch/Rücken jedesmal? Oder nur 2 oder einmal beides? oder leiber aufteilen??
*need help*


Schon mal danke im vorraus
Rennrodler

Zitat:

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Shrugs an der Wadenhebemaschine) (3 Sätze)

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wie soll das denn gehen!?!?

Zitat:

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Zitat:

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Shrugs an der Wadenhebemaschine) (3 Sätze)

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wie soll das denn gehen!?!?

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So (klick mich) soll das gehen!
Das machen wir, weil wir irgendwie Probleme mit der Übung mit KH haben.

MfG
Rennrodler

Was ist das bitte für eine umständliche ausführung dieser übung!??!?!

Mach das mit einer langhantel und vergiss diesen...mist

Was hast du da bitte für probleme?

Also ich finde das nicht wirklich umständlich!

Back2Topic Please!

PS: Latzeihen lieber zur Brust oder Rücken??

MfG Rennrodler

Ich hab vor Jahren mal gelesen, diese Shruggs an der Wadenmaschine seien sehr gefährlich, ich weiß nur nicht mehr genau warum.
Weiß das jemand? Stand damals noch in der Flex.

EDIT:
Um beim Topic zu bleiben, ich würde Latziehen zur Brust vorschlagen. Latziehen zum Nacken soll ja auch gefährlich sein, und davon abgesehen merke ich persönlich zur Brust mehr Pump.

Zitat:

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Also ich finde das nicht wirklich umständlich!

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:roll:

@Topic:
Mach Latziehen mit weitem Griff zur Brust...
In den Nacken ist zwar meines Wissens nach nicht schädlich aber einige Leute (die Schulterprobleme haben) bekommen dadurch schmerzen in der Schulter...

Naja vielleicht ist es etwas umständlich^^
Aber warum soll das schädigen? Ich kann es mir nicht richtig vorstellen, lasse mich aber gern eines besseren Belehren, also wer weiß noch mehr?


Ok. also Latziehen zur Brust.

Kann mir vielleicht noch jemand was zu meinem neuen TP und den Fragen drunter sagen? (letzter posting auf der 1. Seite)

MfG Rennrodler

an soner ähnlichen maschiene habe ich schon mal jemanden kniebeugen machen sehen (ca 10cm bewegunsradius), scheinen ziemlich funktionell zu sein diese wadenhebemaschienen :daumen:

Hallo @all

Also Shrugs machen wir jetzt doch lieber mit ner LH, wenn es hier schon gesagt wird.

Aber kann nicht noch jemand was zu dem neuen Trainingsplan und den Fragen drunter sagen? Gut so? Total grottenschlecht? Wie denn?:D

MfG Rennrodler

Zitat:

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Zitat von Rennrodler

Aber kann nicht noch jemand was zu dem neuen Trainingsplan und den Fragen drunter sagen? Gut so? Total grottenschlecht? Wie denn?:D

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Warum dauernd den Rückenstrecker trainieren? Du hast doch Kreuzheben drin. Mach das intensiv und Du wirst den Rückenstrecker die nächsten drei Tage spüren. Was für einen Sinn hat Seitheben zwischen Kreuzheben und Latziehen? Nackendrücken ist auch eher schlecht platziert. Und wie sieht's mit den Curls und dem Kabelziehen zwischen den Beinübungen aus? Erholungsübung? :D

Zieh mal den 3er, den ich Dir empfohlen hatte, zwei Wochen durch und berichte. Bei Unpäßlichkeiten überlegen wir dann, was wir ändern können. Den Bauch kannste jeden Tag in 10 Sätzen trainieren, wenn Dir die Übung Spaß macht. Daß der Grenznutzen dabei stark sinkt, steht auf einem anderen Blatt. ;)

Viele Grüße,
Franconio

Hallo!

Was Military und French Press ist weiß ich jetzt.

Aber was genau heißt Rotatoren. Das sind doch meines Wissens nach Muskeln und keine Übung oder?
Und was kann/soll ich dafür machen?
Und wie sollte die Wiederholungs- und Satzanzahl aussehen? Wieder immer mit Acht Wiederholungen und bei 12 steigern? (fanden das System ganz gut)

Bitte helft mir schnell ich will dann zum Training!

MfG Rennrodler

EDIT: OK das Rotatorentraining habe ich hier gefunden. Also soll ich am Ende vom 2. Training 3 Rotatorenübungen mit 2 Sätzen mit 10 Wdh machen?

Genau, das ist der Link. Ich würde bei weitem nicht alle Rotatorenübungen in einer TE machen. Insgesamt vier Sätze reichen bei mir aus. Dennoch hat der Masseur einen verspannten Supraspinatus bei mir festgestellt... Such Dir einfach zwei Übungen aus und mache jeweils einen oder zwei Sätze davon am Ende der TE. Die meisten haben da echt keine Kraft, weil man die Rotatorenmanschette meist vernachlässigt. Es gibt noch so ein paar Kandidaten, die manche BBler etwas stiefmütterlich behandeln. Im Falle der Rotatoren kann's irgendwann Probleme geben, wenn man diese Muskelgruppe nicht trainiert.

Ich bin jetzt a bissel kurz, weil ich gleich für die nächsten 2-3 Wochen in Urlaub fahre. :)

Viel Spaß beim Training...!
Franconio

Viel Spaß im Urlaub! :D

Aber noch ne Frage:
Wir machen jetzt anstatt Klimmzügen ersteinmal Latziehen Brust. iO oder?
Aber können wir auch anstatt KB die Hackenschmitt-Kniebeugen machen? Wegen der Probleme bei der ordentlichen Ausführung? (leider NIE ein Trainer in dem Bereich bei McFit)

Und wir machen je Übung 4 Sätze 8-12 Wdh. bei 12 Steigerung wie auf der ersten Seite beschrieben. Auch hier in Ordnung?

MfG Rennrodler

Hi Rennrodler,

bin wieder zurück aus dem Urlaub. Meine Trainingsgewichte sind gesunken, das Körpergewicht jedoch gestiegen. :motz:

Ich sehe bei der Hackenschmitt-Variante den Unterschied, daß der Rücken entlastet wird. Zeitweilig die normalen KBs durch Hackenschmitt zu ersetzen ist sicherlich nicht verkehrt, aber wenn man dies dauerhaft tut, leidet gewiß die Entwicklung des Beinbizeps. Stattdessen wird der Quadrizeps stärker belastet. Der Druck auf die Kniescheibe ist bei vergleichbarem Gewicht gegenüber normalen KBs auch erhöht.

Steigerung, wenn 12 saubere Wdhs. gehen bzw. überschritten sind. Im Falle eines andauernden Plateaus schon früher steigern - natürlich mit weniger Wdhs. Man gelangt so in ein anderes Wdh.-Regime. Nach einiger Zeit Rückkehr ins 12er-Regime und erfreut feststellen, daß das Gewicht, mit dem man die 12 schafft, höher liegt als vor dem ersten Regimewechsel. :)

Viele Grüße,
Franconio

Hallihallo!

Mein Gewicht ging im Training auch hoch:D und das ganz ohne Training^^

ok: wir machen jetzt erst einmal Hackenschmitt-KB. Werden wir dann irgendwann variieren, d.h. normale machen.

Jetzt hätte ich leider noch ein Problem: Bei den Kreuzheben sind wir uns total unsicher ob wir es richtig machen. Angst vor Rückenproblemen ist groß bzw. bei meinem TP sind sie schon da. Zumal uns ein "netter älterer Herr" schon gesagt hatt, dass es, so wie wir es machen sehr auf den Rücken geht, konnte uns aber auch nicht sagen, was wir besser machen sollten.
Und im McFit scheint man weit und breit keinen Trainer zu finden, der weiß wie es nun richtig geht, sie sagen immer nur: "Nichts für Anfänger, weglassen!"

Weißt du noch etwas, durch das ich Kreuzheben ersetzen könnte? Oder lieber ersteinmal drin lassen und mit niedrigen Gewichten Technik trainieren (so haben wir es bis jetzt gemacht), bis wir meinen, dass es klappt?

MfG Rennrodler
Sorry, dass ich so nerve, aber will die geballte Erfahrung hier im Forum ausnutzen.

Ich hab bis vor 3 Monaten nur Rückenstrecker trainiert (also auf dieser Bank wo man mit den Beinen festhängt und den Oberkörper hebt und senkt) Hyperextensions heißen die, denk ich...
Hab mir immer 2x 25 Kg Hanteln in die Hände genommen und damit trainiert...
Und jetzt mach ich eben seid 3 Monaten Kreuzheben und bin ganz gut unterwegs...daher...sind die nicht schlecht denk ich...

Wie wäre es denn mit der Trainingsaufteilung:

1.)
Brust,Schultern,Bizeps

2.)
Beine,Trizeps

3.)
Kreuzheben,Rücken

Rückenstrecker wegfallen lassen

@Kraftandi: Du hast mich wohl falsch verstanden. Die Aufteilung will ich so beibehalten. Ich suche nur eine Ersatzübung für KH oder Zuspruch, dass ich es lieber drinnen lassen soll.

MfG Rennrodler

Die Kritik liegt darin das du deinen Rückenstrecker ganz schön platt machst
[QUOTE
(immer 8-12 Wdh)

Zitat:
1. Tag (Mittwoch)

BD (5 Sätze)
Dips (4 Sätze)
Fliegende (3 Sätze)
Butterfly (3 Sätze)
Trizepziehen/drücken am Kabel (3 Sätze)

Crunches (5 Sätze je 20 Wdh)
Rückenstrecken (5 Sätze je 20 Wdh.)

2. Tag (Freitag)

Kreuzheben (5 Sätze)
Seitheben (5 Sätze)
Latziehen (5 Sätze)
Nackendrücken (3 Sätze)
Shrugs an der Wadenhebemaschine) (3 Sätze)
vorgebeugtes Rudern (3 Sätze)

Crunches (5*20)
Rückenstrecker (5*20)

3. Tag (Sonntag)

Kniebeuge (5 Sätze)
Kabelziehen (über Kreuz) (3 Sätze)
LH Curls (4 Sätze)
Beinpresse (4 Sätze)
Beincurls (3 Sätze)
Beinstrecken (3 Sätze)

Crunches (5*20)
Rückenstrecken (5*20)
][/QUOTE]

Du machst 20 direkte Sätze und 8 Statische Sätze für den Rückenstrecker?
Wozu der die Überlastung?

@kraftfanadi (diesmal richtig :-) )

Danke für die Hilfe, aber ich habe schon längst den von Franconio vorgeschlagenen TP:

Zitat:

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TE1: Kreuzheben, Klimmis/Latziehen, vorgebeugtes Rudern, vorgebeugtes Seitheben, KH-Curls
TE2: Bankdrücken, Fliegende, Military Press, French Press, Rotatoren
TE3: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben, Bauch

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es geht mir jetzt grad nur um das Kh.....

Trotzdem Danke, an alle, die mir versuchen hier zu helfen!
MfG Rennrodler

Einen lockeren Ersatz fürs Kreuzheben gibt es nicht,gut Rückenstrecker.
Aber mach mal ruhig die Grundübung,die Angstmache von den Leuten aus deinem Studio ist unnötig.Die Leute machen dann bestimmt kein Kreuzheben!
Machs mit leichten Gewicht und steigere dich langsam bei Unsicherheit,Rücken grade und dann geht nix schief.Ausserdem,wenn du danach gehst, kannst du dir bei allen Übungen ein wegholen wo du mit dem Rücken arbeitest z.B. Kniebeugen und vorgeb.Rudern usw.

¡Buenas dias!

Danke dir! Ok dann werden wir es mit den Kreuzheben probieren!

Bei so vielen Tipps kann das Training ja nur effektiv sein! :rock:

¡Muchas gracias por todo!
Rennrodler