Verbesserungen an meinem TP

Hi...

derzeit trainiere ich 3 Mal die Woche: Dienstag, Donnerstag und Sonntag.

Folgendes:
Aufwärmen: 2 min Boxen, 30 Liegestützen...

4x12 9kg Bizeps-Curls: Bizeps
4x12 28kg Schulterdrücken im Stand (ka ob das heißt): Schulter
4x12 10kg Trizeps
4x12 50kg Rudern an der Maschine (ziehen)
4x12 40-45kg Latziehen
4x12 40kg Maschine: drücken
Am Ende: drücken
16x30kg, 14x40kg, 12x45, 10x50, 8x55, 6x60, 4x65... ab da hörts dann bei mir eh schon endgültig auf.
Meist pack ich bei den 60ern nur noch 2 oder bei den 55ern nur 6 oder 7. Die 65 gehen dann 1 mal, sind also auch Maximalgewicht, das ich bisher gedrückt habe!

=> Trainingsdauer: 1h15 min längstens!
In der Regel folgen dann noch Bauchübungen.

Variatonen:
Schulter => Arme heben seitlich (ka wies heißt)
Brust => auf der Bank liegen seitlich Arme hochheben... , ab und an Butterfly
Rücken => ein Fuß auf Bank, einer stehend am Boden => Hantel hochziehen
Bizeps: mit Langhantel im Sitzen (sind das Scott-Curls?)

Diese Variationen streu ich ab und an ein, tausche also eine der oberen Übungen aus um Abwechslung reinzubringen.

Ab und zu mach ich auch 5-10kg mehr und dann nur 6-8 Wdh.

Im Juli dieses Jahres hab ich 50 gedrückt, hab z.B. beim Latziehen 10kg weniger gehabt. Also Fortschritte passieren, aber es soll noch mehr werden.

Ich wiege derzeit 75kg bei 1,81m Körpergröße.

Kreuzheben könnt ich sicher einbauen, ist aber zeitlich voll viel dann.
Hab außerdem Rückenprobleme, also wenn dann nur als Variation.

Was meint ihr? Was ändern?

also du postet besser mal im Anfängerforum. In deinem Plan ist ja null System drin!!!

Les dich erstmal ein bischen ein.

Zitat:

---

Was meint ihr?

---

Einlesen !

Zitat:

---

Was ändern?

---

Alles !

Zitat:

---

Zitat von schwaechling

Zitat:

---

Was meint ihr?

---

Einlesen !

Zitat:

---

Was ändern?

---

Alles !

---

:daumen:

schau dir mal ein paar andere Tps an und dann stell einen neuen rein!

oder mach den wkm-plan!

Ähm rofl Jungs.
1. hab mich eingelesen
2. wkm nein! es geht um verbesserungen an diesem plan.
3. was ist daran keine struktur?

Es ist Ganzkörper. Jede Muskelgruppe wird einmal belastet. Es sind 6 Übungen insgesamt auf 1h verteilt.

Also jetzt gebt bitte Tipps, ich hab mich zuvor informiert und möchte einfach nen gescheiten Ganzkörperplan.

V.a. merke ich, dass ich mit so einem Plan besser aufbaue,wie wenn ich splitte. Also bitte begründet mal!

wenn du einen gescheiten gk plan willst, dann halt dich an übungen wie kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, vorgebeugtes rudern, frontdrücken, klimmzüge... lass zumindest am anfang die übungen an der maschine weg. steht alles im anfängerforum unter "wichtig". dein plan ist leider langfristig gesehen nicht viel wert. natürlich machst du fortschritte, aber die macht man als anfänger mit so ziemlich jeden plan.

Zitat:

---

Zitat von scr4tchy82

Ähm rofl Jungs.
1. hab mich eingelesen

das glaub ich nicht :popo:

2. wkm nein! es geht um verbesserungen an diesem plan.
3mal!

---

warum nicht wkm???

sdamit hast du auf jedenfall mehr erfolg als mit diesen TP.................

du willst also verbesserungen. ist ganz einfach. punkt eins. tu alles aus deinem plan raus. punkt 2 nimm die sachen die in wkm drinstehen. nenn ihn von mir aus ... so werde ich breit. weil mit deinem hast du nullkommanix an erfolgschchancen.
und wenn sich jemand schon die mühe gibt dir zu helfen, weil du es selber anscheinend nicht packst dir einen guten zu machen dann spar dir so sachen wie :popo: in zukunft. sonst kriegst du von uns in zukunft nämlich keine antworten mehr sondern nur :balabala: oder :silly: oder :hammer: oder :arcade: oder :sympath: oder vielleicht doch nur :popo: !
hoffe das war deutlich genug. mich kotzen diese nichtsahnenden "besserwissen nämlich langsam an.

oh man jetzt bleibt mal ruhig.
moerpman, wenn du richt liest, dann siehst du, dass dieser Smilie nicht von mir war sondern von deinem Vorredner. Also ma ganz sachte. ;)

Problem an wkm sind diese Dinge wie rudern, Kreuzheben etc...
Ich kann diese Übungen nicht in dieser Intensität machen, wie es nötig ist wg. meinem Rücken. Daher auch viel an der Maschine.

Und somit suche ich nach dem besten Plan ohne diese beiden Übungen. Für Klimmzüge habe ich keine Stange.
Dennoch möchte ich etwas tun und auch das sollte möglich sein und auch was bringen, oder?

Und nun wär ich dankbar, wenn ihr unter diesen Gesichtspunkten diesen Plan nochmal angucken könntet?! Was soll ich denn sonst für Übungen machen dafür?! Variationen etc.. hab ich ja schon drin...

Ich hab zwar nicht die beste Ahnung, aber ich hab mich 1. eingelesen und 2. könnte man meine Frage auch so nehmen wie sie ist und Verbesserungsvorschläge geben. Wie ihr oben seht, hat es Gründe dafür, warum ich kein WKM nehme, auch wenn dieser Plan sicher super ist.
Und bitte sagt jetzt nicht: geh zum Trainer und Arzt, der soll es dir raten. Ich hoffe, ihr wisst, was ich meine.

Desweiteren solltet ihr net irgendwelche Leute, die normal Fragen stellen gleich anpflaumen, find ich net ok. Über patzige Reaktionen meinerseits sollte man sich dann nicht wundern.
Also nehmts mal bitte net so eng alles.

ok ich versuchs mal ;-)

Zitat:

---

Problem an wkm sind diese Dinge wie rudern, Kreuzheben etc...
Ich kann diese Übungen nicht in dieser Intensität machen, wie es nötig ist wg. meinem Rücken. Daher auch viel an der Maschine.

---

man kann auch klein, also mit wenig Gewicht, anfangen - nur mal so sag ;-)

Zitat:

---

Für Klimmzüge habe ich keine Stange.
Dennoch möchte ich etwas tun und auch das sollte möglich sein und auch was bringen, oder?

---

dafür machst Du ja Latziehn, ist auch ok

Zitat:

---

Ich hab zwar nicht die beste Ahnung, aber ich hab mich 1. eingelesen
glaub ich nicht ;-) oder nicht richtig

und 2. könnte man meine Frage auch so nehmen wie sie ist und Verbesserungsvorschläge geben.
wurde gemacht ;-)

Wie ihr oben seht, hat es Gründe dafür, warum ich kein WKM nehme,
seh ehrlich gesagt keine :ratlos:

auch wenn dieser Plan sicher super ist.
jo is es - darum ist er Dir auch empfohlen worden ;)

---

ach ja noch was ;-)

Zitat:

---

Es ist Ganzkörper. Jede Muskelgruppe wird einmal belastet.

---

unser Mitgefühl ist Dir sicher - auch Behinderte dürfen hier posten ;-)

oder doch Discopumper??? :ratlos: :winke:

weil in Deinem GK-Plan die Beine fehlen??? :ratlos:

also ich geb mir jetzt mal wirklich mühe und das soll keinesfalls als angriff verstanden werden

ich gehe mal davon aus, dass es genau diese übungen sein sollen. dann muß ich sagen:

die reihenfolge ist shit!
-fang mit den komplexen übungen an (hast zwar keine drin ;) , aber alles ist komplexer als bizepscurls oder trizeps)
-bring einen richtigen ablauf rein, z.b. erst zugübungen, dann drückübungen (ich schage vor: rücken-bizeps-brust-schulter-trizeps)
-beine fehlen!

dann noch:
ich hab gelesen, so ein plan bzw gk wirkt bei dir am besten.
irgendwie kann ich das nicht glauben, weil du bei deinen daten noch nicht viel ausprobiert haben kannst.
bei 3 einheiten/woche wär ein 2er-split sinnvoller!
um einen plan bzw. ein trainingssystem beurteilen zu können, bedarf es mehrerer wochen (mal ausgenommen man merkt nach einer einheit, dass die übungszusammenstellung nicht geht).

mehr kann ich aufgrund deiner sturheit nicht sagen - wenn es der plan sein muß, dann nimm meine vorschläge.
ansonsten:
lass dir mal durch den kopf gehen, weshalb hier schon so viele gepostet haben, dass der plan shit ist (denen ist sicher nicht langweilig)

gruß

freundchen, du hättest wirklcih selbiges hier durchlesen sollen - bevor du hier postest

...ich bin so frei und hab dir den kleinen auszug rüberkopiert -

LIES ihn und werde GROOOOOß UND STARK
und langweile die leute hier nicht:

Fokus und Progression (frei nach stuart mcRobert)

Hätte ich die Kniebeuge, das Kreuzheben (beide Varianten, steifbeinig und konventionell, wenn auch nicht im gleichen Zyklus), das Bankdrücken, das Überkopfdrücken im Sitzen und das Latziehen (oder eine Ruderbewegung mit unterstütztem Oberkörper) gewählt und für fünf Jahre das Ziel, die Gewichte in diesen fünf Grundübungen konsequent zu steigern, zum Dreh- und Angelpunkt meines Trainings gemacht, hätte ich es annähernd geschafft, mein volles genetisches Potenzial für Masse und Kraft zu realisieren, bevor ich gerade mal Zwanzig wurde. Ich wäre besser dran gewesen, wenn ich niemals von irgendwelchen anderen Übungen gehört hätte. (Es mag durchaus sein, dass eine andere Fünfergruppe von Übungen für Sie persönlich besser geeignet ist).

Von diesen „großen“ Übungen ist das Kreuzheben in den heutigen Studios bei weitem die unpopulärste. Obwohl das Kreuzheben in den letzten Jahren einiges an Publizität und Anerkennung erfahren konnte, ist das doch noch nicht annähernd genug. Das Kreuzheben, korrekt ausgeführt, ist eine unglaublich produktive Übung.

Mein Lehrer hätte mir beigebracht, dass es im Bodybuilding nicht darum geht, jeden Teil und jedes Teilchen des Körpers extra zu trainieren, um sich eine komplette und ausgeglichene Entwicklung zu sichern. Nur indem ich mich voll und ganz dem Ziel gewidmet hätte, in den „großen“ Übungen immer noch stärker zu werden, wäre ich rundherum massiger geworden. Sogar die kleineren Muskelbereiche hätten mitgezogen. Dann, wenn ich schwer und stark geworden wäre, erst dann hätte ich mein Augenmerk auf die Korrektur kleinerer Unausgewogenheiten richten können.

Mein Trainingsleben hätte sich ausschließlich darum drehen sollen, bei jeder Übung alle ein bis zwei Wochen ein klein wenig mehr Eisen aufzulegen. „Ein klein wenig“ hätte 500 bis 1000 Gramm bedeutet, außer ganz am Anfang eines Zyklus, wenn es möglich gewesen wäre, jede Woche eine größere Steigerung zu erzielen. Größere, aber weniger häufige Gewichtssteigerungen hätte ich bei bestimmten Wiederholungsbereichen anwenden können, zum Beispiel wenn ich mich in der Kniebeuge von 12 auf 20 Wiederholungen hochgearbeitet hätte. Dann hätte ich das Gewicht um 5 Kilogramm gesteigert, die Wiederholungen auf 12 gesenkt und mich über mehrere Wochen wieder auf 20 hochgearbeitet. Beide Progressionsmethoden funktionieren gut.

Fokus und Progression, Fokus und Progression, FOKUS UND PROGRESSION - das sind die Leitsätze, nach denen ich hätte leben sollen. Was habe ich für Belanglosigkeiten geschluckt über Isolationsübungen für die Schenkel, den Rücken, die Brust und die Schultern, über Vorermüdung, Pumpen, Volumentraining, konventionelle Splitpläne, Training über das Versagen hinaus, etc. Alles das war nutzlos für mich und ist es fast mit Sicherheit für die große Masse der typischen Trainierenden. Es hat mich Jahre meiner Jugend gekostet.

Ich war ein wandelndes Lexikon an Informationen über Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Casey Viator, Frank Zane, Mike Mentzer und andere (die Spitzen-Bodybuilder meiner Jungendzeit bis Anfang Zwanzig). Ich wusste so viel über das, was für mich nutzlos war, und so wenig über das, was gut für mich gewesen wäre. Und genau das ist die Notlage der meisten Bodybuilding-Junkies.

Von den Trainingsmedien abgeschnitten, hätte ich nie erfahren, was in den Welten des Bodybuilding und des Powerlifting vor sich ging, hätte nie von den angeblichen Entdeckungen bezüglich Trainingswissenschaft und Ernährung gehört. Aber ich wäre glückselig damit zufrieden gewesen, auf eine beständige, sichere und von Zweifeln ungetrübte Art und Weise stärker und stärker, schwerer und schwerer zu werden.

Mein Leben hätte sich um die Steigerung der bewältigten Gewichte in jeder Übung gedreht, allerdings unter Beibehaltung einer exzellenten Übungstechnik. Am Anfang wäre es darum gegangen, 10 Prozent Steigerung zu erzielen. Später hätte ich mich darauf konzentriert, die nächsten 5 Prozent zu schaffen, und dann die nächsten, und die nächsten, etc. Das ist ungeschliffen, primitiv und grundsätzlich; aber das ist das, was ich nötig gehabt hätte.


Die Steigerungsrate

Als ich, 15 Jahre alt, mit dem Gewichtstraining anfing, benützte ich etwa 25 Kilogramm für Kniebeugen und Bankdrücken (in meiner Ignoranz trainierte ich Kreuzheben erst viele Jahre später regelmäßig). Mich bei der Kniebeuge und dem Bankdrücken in die Nähe von 50 Kilogramm vorzuarbeiten, war eine einfache und geradlinige Angelegenheit, aber dann wurde es schwierig.

Mit 50 Kilogramm bei Kniebeuge und Bankdrücken - und noch mehr beim Kreuzheben, das ich besser auch trainiert hätte - hätte ich mich darauf konzentrieren sollen, die nächsten 10 Prozent (also 5 kg) zu schaffen. Sobald ich bei 55 kg angekommen wäre, hätte ich für die nächsten 10 Prozent leben sollen, und dann noch einmal, und noch einmal, und so weiter. Bei 90 Kilo hätte ich von 10- auf 5-Prozent-Steigerungen umschalten sollen.

Mich von 45 x 6 beim Bankdrücken, 45 x 20 beim Kniebeugen und 60 x 20 beim Kreuzheben (und proportionalen Steigerungen bei den anderen Übungen der „Mächtigen Fünf“) auf 67,5 x 6, 67,5 x 20 und 90 x 20 hochzuarbeiten, hätte für meinen Körperbau einen großen Unterschied bedeutet. Die nächsten 6 - 12 Monate auf eine Steigerung auf 90 x 6, 90 x 20 und 112.5 x 20 zu verwenden, hätte erneut einen großen Unterschied ausgemacht.

Mit obsessiver Fokussierung und unter Einsatz der 5-Prozent-Denkweise innerhalb der nächsten 6 - 12 Monate 110 x 6, 110 x 20 und 135 x 20 zu erreichen, hätte einen ziemlich guten Körper zur Folge gehabt. Und nach der Investition von noch einmal 6 - 12 Monaten für das Erreichen von 120 x 6, 120 x 20 und 150 x 20 wäre ich für einen Hardgainer schon ziemlich weit gewesen. Dann, immer noch konzentriert auf die gleiche Denkweise und die gleichen Schlüsselübungen und nur damit befasst, auf 130 x 6, 135 x 20 und 165 x 20 zu kommen, hätte ich einen erneuten und bedeutenden Schritt vorwärts gemacht. Ich wäre dann massiger und stärker als fast alle drogenfrei Trainierenden in jedem Studio der Welt gewesen, und das alles vor meinem zwanzigsten Geburtstag. Hätte ich dann noch schwerer werden wollen, dann hätte ich eben weitergemacht, und weiter, und weiter...

Ich stell mir teilweise echt die Frage, ob ihr in so nem Forum postet, weil ihr helfen möchtet oder weil ihr Frust abladen wollt?! Es geht auch einiges freundlicher.

@kleinesdingsbums:
ich habe glaub ich gesagt, dass ich weder Kreuzheben noch Kniebeugen machen kann/werde. Dennoch ist es ja wohl möglich, nicht angemotzt zu werden.

@Mark83:
danke für deine Versuche, das mit der Reihenfolge schau ich mir mal an.
Das Prob dabei ist, dass wir zu 3. trainieren dort und eben nicht jeder die gleichen Übungen in der Reihenfolge machen kann. Ich mach aber die Übungen auch nicht in der Reihenfolge, wie sie oben steht, das ist immer gemischt. Werde mir das mal genau anschauen, danke für die Anregung!
Aber: Woher kennst du meine Daten?
GK ist imho, wie ich gelesen hab, recht sinnvoll, da ich nach wie vor den Eindruch habe, wenn ich mal ne Woche nix getan hab, dann geht eben alles "recht schwer". Kann auch Einbildung sein, müsste den Split evtl. mal probieren.
Wieso bin ich stur? Ich lass mich hier gerne belehren, aber ich hab eben a) n kaputtes Knie und b) beim Rücken gilt bald ähnliches, wenn ich net aufpasse. (ehemals "Leistungs"-Sportler)
Ich weiß, warum viele sagen, er is shit, aber ich kann diese Übungen wie gesagt NICHT einbauen und es muss doch auch möglich sein, mit einem solchen Plan etwas aufzubauen und das will ich hier optimieren mit euch.
Ich will auch nicht son Überochse/Tier werden, wie es viele von euch sind. Vielmehr noch natürlich aussehen. *duck* Sry, aber übertriebene Muskelberge find ich nicht gut.

@muc:
wenn ich das mit wenig gewicht mache...
irgendwann muss ich mich ja auch steigern, wenn ich muskelmasse aufbauen will, oder? (sprich: hohe gewichte fürs "aufpumpen" bzw. Masse) Da kann ich ja net immer bei den kleinen bleiben, aber die extreme Belastung für den Rücken will ich mir net geben, weil ich mit 25 keine geschrottete Wirbelsäule haben möchte. Oder wie meinste das?
Zum Einlesen: das Problem ist, dass ich eben die 2 effektivsten (Grund-)Übungen nicht machen kann, aber dafür dauernd Kritik einzufahren muss ja auch nicht sein, oder?
Das weiß ich, aber du kannst nicht beurteilen, was ich weiß und was nicht!
Und was wolltest du mir mit dem letzten Satz sagen? Ich hab dich weder um Mitgefühl gebeten, noch solltest du dir anmaßen über Behinderte Witze zu machen. Das ist geschmacklos, sonst nichts. Intolerant dazu.
Lass du dir mal das durch den Kopf gehen.

Ansonsten:
mein letzter Post steht eigentlich nach wie vor so da. Es muss nicht sein, dass man sich hier rechtfertigen muss oder angemault wird. Versucht doch einfach mal freundlich zu bleiben und nicht rumzumaulen.
Ich hab euch jedenfalls nix getan, wenn ich eben manchmal nachfrage, kann einem ja kein Vorwurf gemacht werden. Wofür ist denn dieses Forum da?

sorry, ich wollte nicht patzig sein, aber es ist hald nun mal wirklich kein ganzkörperplan was du uns hier vorstellst, und auch wenn du denkst, dass da ein system drinne ist, so sieht es für andere betrachter hald wirklich nach 'kraut und rüben' und leider auch nach 'discopumper' aus - ich nenns immer lieber ein 'storchenprogramm' ;-)

man kann, wenn man etwas absolut *******e findet doch nicht sagen, 'ändere docj diese oder jene kleinigkeit ab' - wenn man das ergebnis dann nicht vertreten kann!

is gegen meine überzeugung - gerade weil ich hier wirklich helfen will, kann ich so ein 'programm' nicht für gut heißen

hoffe, du akzeptierst die entschuldigung so

Zitat:

---

Zitat von scr4tchy82

Im Juli dieses Jahres hab ich 50 gedrückt, hab z.B. beim Latziehen 10kg weniger gehabt. Also Fortschritte passieren, aber es soll noch mehr werden.

Ich wiege derzeit 75kg bei 1,81m Körpergröße.

---

daher deine daten. das ist völlig ausreichend für meine analyse.

und das ganze hat mit überochse nix zu tun. klar kannst du mit dem plan auch irgendwann mal irgendwie sportlich aussehen, mit nem guten erreichst du dieses ziel aber wesentlich schneller und effektiver - und darum geht es doch bei einem guten trainingsplan - beste ergebnisse in kürzester zeit!

jo versteh ich ja schon.

Bloß: gibt es für euch keine Alternative zu WKM?

Ich trainier eben 3x in der Woche und was würdet ihr mir da empfehlen, um am schnellsten aufzubauen?

Ich werde WKM demnächst probieren, jedoch muss es doch auch ne Alternative geben. Wie gesagt, Kreuzheben ungern und Klimmzüge hab ich keine Möglichkeit zu. :(
Aber es muss doch dennoch nen sinnvollen Plan geben.

Wie würdet ihr sagen, sollte der aussehen? Mit welchen Übungen?

Zitat:

---

Zitat von scr4tchy82

jo .

Wie würdet ihr sagen, sollte der aussehen? Mit welchen Übungen?

---

naja aus Grundübungen halt
mit sehr wenigen isos!

und zu Klimmzügen kauf die doche eine klimmzugstange
und an KH gewöhnt man sich(ich maches es ja auch ungern ;) du must dich einfach nur dazu zwingen!)