Mein blutiger Beginner Plan: Bitte bewerten!!!

Hey Leute,
wollte mal fragen, was ihr von meinem TP haltet. Ich bin blutiger Anfänger, habe eine Langhantel, 2 Kurzhantel, ne Klimmzugstange und ne Flachbank daheim zur Verfügung!
Ich bin 16 Jahre alt, 1,65 M Groß und wiege nur 50 Kilo. Ziel ist ganz klar:
Masse, bzw. Muskelaufbau mit Gewichtssteigerung

Also, zu meinem Ganzkörper-Anfänger Plan:

1) Trampolin springen -> 5-10 Mins zum Warm-werden und Kreislauf in Schwung bringen
2) Auch zum Aufwärmen: Liegestütze von erhöhung mit überkreuzten Beinen -> Da schaffe ich so um die 25 Stk.

3) Oberschenkel: Kniebeugen 3*8-12WH
4) Brust: Flachbankdrücken 3*8-12 WH
5) Brust: Fliegende 3*8-12 WH
6) Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt 3*8-12 WH
7) Rücken: Klimmis, eng + U- Griff 3*so 5-6 Stk. bis Versagen!
8) Langhantel-Trizepsdrücken 3*8-12 WH ODER einarmiges Trizepsdr. 3*8-12 WH
9) Langhantelcurl 3*8-12 WH ODER: abwechselnde KH-Curls 3*8-12 WH
10) Schulter: Langhanteldr. / Military Press 3*8-12

DAnach kurz mal dehnen 2 Mins


FRAGEN:
1) Ist die Reihenfolge der Muskelgruppen okay? Von Gr. nach Kl. also ist doch Oberschenkel, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Nacken okay oder?

2) Das sind 8 Übungen, alle Übungen dauern ca. 1 Std., mit Trampolin, etc. alles zusammen max. 1,25 Std. Ist das okay von der Länge?

3) Ist es sinnvoll vorher zum Aufwärmen die Liegestütze zu machen oder soll ichs lassen???

Bitte gebt mir euren Rat, was ich ändern soll und gibt mir Kritik!!!

mfg

Ps.: Trainiere 3 Mal die Woche, Di, Do und Sa

gut das zumindest Kniebeugen drin sind. Aber Kreuzheben fehlt noch ;)

zudem sinds zu viele Übungen.

empfehlen würde ich dir den wkm-plan. ist ein Ganzkörper-Grundubungs Plan

glaube mir...richtig ausgeführt ist der mehr wie ausreichend. mache den mittlerweile auch und es haut ordentlich rein

schulter solltest du vor den armen rein nehmen,
mehr für die beine machen,
waden trainieren,
brust fliegende würd ich komplett streichen,
dehnen würd ich (wenn überhaupt) nicht direkt nach dem training machen,
und statt deinem aufwärm-programm lieber vor jeder übung 2 sätze mit leichtem gewicht zum aufwärmen machen.

Ich hab den WKM-Plan jetzt 5x gemacht.
Gibt mir gar nichts, außer in Beinen und Brust. In den Armen zB spüre ich NULL.
Meiner Meinung nach kommt WKM an den guten alten 3er-Split nicht ran... zumindest nicht für mich.

Einen 3er würd ich nicht raten.

Ich denke das beste wäre ein Ganzkörpertraining in 2 TEs

z.B.

TE1

Kniebeuge
Bankdrücken
Überzüge
evtl Curls

TE2

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmis/latzug
Dips

Ich glaube das kann ein Anfänger wie auch Fortgeschrittener machen.

hauptsache, bei der abstimmung klickt jeder was anderes an....

4) Brust: Flachbankdrücken 3*8-12 WH
5) Brust: Fliegende 3*8-12 WH

wie soll das alleine Di,Do und Samstags gehen?

Ich krieg schon Probleme, wenn ich nur Flachbankdrücken alle 2 Tage mache
oder Flachbankdrücken und danach Military Press, da kann man keine 100% mehr geben.


Ganzkörpertraining in 2 TEs würde ich auch vorziehen oder deinen Plan kürzen.

Hallo zusammen,

Zitat:

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Zitat von Feed

hauptsache, bei der abstimmung klickt jeder was anderes an....

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Es wundert mich auch, daß so viele auf mies geklickt haben. Man kann aus dem Gerippe durchaus was sinnvolles drechseln. Und die Empfehlungen scheinen auch etwas zu divergieren. :sorg:

Zitat:

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Zitat von Frame77

Ich hab den WKM-Plan jetzt 5x gemacht.
Gibt mir gar nichts, außer in Beinen und Brust. In den Armen zB spüre ich NULL.

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5x is zur Beurteilung doch ein bissel wenig, oder nicht? Außerdem kann man am Ende jeder TE noch French Press (bzw. Dips) oder Armcurls einbauen, wie Rezz vorschlägt.

Zitat:

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Zitat von Frame77

Meiner Meinung nach kommt WKM an den guten alten 3er-Split nicht ran...

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Kommt auf das Stadium an. Wenn Du schon etwas fortgeschrittener bist, kann es gut sein, daß Du mit einem 3er mehr für Dich rausholen kannst.

@ freaky: Da Du Einsteiger bist, empfehle ich Dir den (ggf. erweiterten) wkm-Plan. Du hättest von einem 3er kaum Vorteile, weil Du noch nicht die geforderte Intensität erreichst und jede Muskelgruppe im 3er normalerweise aber nur 1x pro Woche drankommt. Mit dem wkm-Plan erreichst Du jeden Muskel mehrmals die Woche. Klar ginge das auch mit einem 3er-Split, wenn man den 5-6x pro Woche trainiert, doch wäre das Volumen wohl zu hoch. Imho wäre ein GK-Plan für Dich am besten geeignet. Mit zunehmender Trainingserfahrung wirst Du bestimmt selbst experimentieren, einen 3er ausprobieren sowie in andere Trainingskonzepte reinschnuppern.

Viele Grüße,
Franconio

Okay, dann splitte ich den G-K Plan nochmal in 2 TEs. Das Aufwärmen mit LS und Trampolin finde ich sehr wichtig, um mal den Kreislauf in Schwung zu bringten und warm zu laufen....wenn ich das splitte kann ich sogar auch n Bauch mit reinnehmen. Das Dehnen lasse ich dann sein, wie ihrs mir empfohlen habt. Desweiteren mache ich vor den 3 Sätzen immer 1 Aufwärmsatz, richtig???

Also TE1:
Zum Aufwärmen Trampolin und Liegestütze
1) Kniebeugen3*8-12
2) Flachbankdrücken 3*8-12
3) Langhantelrudern, vorgebeugt 3*8-12
4) Klimmis mit UG 3*Versagen
5) Langhantelcurls 3*8-12
6) Einarmiges Trizepsdrücken 3*8-12 ( mal gucken, ob die Trizeps-Iso- Übung noch geht...)
7) Military Press 3*8-12
8) Crunches 3*Versagen

Und TE2:
Auch wieder Aufwärmen mit Trampolin und Liegestütze
1) Was gibts denn mal für ne schöne Beinübung, außer Kniebeugen, vielleicht Ausfallschritt, oder??
2) Fligende 3*8-12
3) Kreuzheben 3*4-6, weil ich gelesen habe, bei KH sollte man im Bereich unter 5 bleiben, was meint ihr??
4) Klimmis mit OG 3*Versagen
5) Konzentrationscurls 3*8-12
6) Langhantel-Trizepsdrücken 3*8-12
7) Kurzhantel-Schulterdrücken
8) Beinheben, entweder ligend oder an Klimmzugstange hängend, was meint ihr???

Also dann mache ich Di TE1, Do TE2 und dann Sa wieder TE1!


Hoffe weiterhin auf Tips und Beantwortung meiner Fragen!!!
mfg

Die Trizeps-Iso Übungen, also armiges und Langhanteldrücken nehme ich am besten sogar raus oder? Bitte um eure Meinung dazu!

Mach es, wie es DIR gefällt und wie DU dich am besten dabei fühlst.
Alles andere ist zweitrangig!

stimme meinen vorposter mal zu...probier es einfach aus... kann klappen muss aber nicht *g*

mir persönlich sind es zu viele Übungen
ich mach pro TE nur 4 übengun und bin danach sowas von ko

Hallo freaky91,

mich erinnert der Plan etwas an den Chemieunterricht: Viel hilft viel! :D

Aber wie Frame77 schon sagt, Du mußt mit dem Plan zufrieden sein. Das Gefühl eines gelungenen Workouts sollte sich einstellen. Wenn Du das nur mit erhöhtem Volumen schaffst, dann will Dich keiner davon abhalten.

Zitat:

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Zitat von freaky91

Okay, dann splitte ich den G-K Plan nochmal in 2 TEs. Das Aufwärmen mit LS und Trampolin finde ich sehr wichtig, um mal den Kreislauf in Schwung zu bringten und warm zu laufen....

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Geht klar. Ich setz mich auch erst auf'n Ergo, wenn ich morgens aus dem Bett falle.

Zitat:

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Zitat von freaky91

Desweiteren mache ich vor den 3 Sätzen immer 1 Aufwärmsatz, richtig???

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Wenn das Gewicht noch nicht so hoch ist, wird das sogar reichen, doch ich bin mittlerweile zu vier Aufwärmsätzen mit steigendem Aufwärmgewicht übergegangen. Daher dauert eine komplette Grundübung auch insgesamt eine Viertelstunde. Zum Plan: Du hast zweimal Curls und zweimal Trizeps drin. Ist das nicht ein bissel viel? Also entweder machst Du nen rassigen Split, oder einen GK-Plan, bei dem Trizeps- und Bizeps-Isos jeweils nur in einer TE vorhanden sind. Sonst haben die armen Muskeln doch kaum Ruhe. Kreuzheben schwer, ja, aber nur wenn Du schon ein bissel erfahren bist. Erhöhe das Gewicht nicht allzu schnell, daher anfangs eher hohe Wiederholungszahlen. Beinheben an der Klimmzugstange zieht gut rein.

Also nochmals: Einsteiger sind mit einem GK-Plan gut beraten. Das ist Deiner zwar auch, aber das Volumen kommt v.a. von der Trainingsfrequenz der Muskelgruppen. Diese werden ja im Gegensatz zu einem richtigen Splitproggi bei jeder TE trainiert. Falls Du aber dennoch Deinen Plan so fahren willst, dann laß bloß die Finger vom Muskelversagen und höre auf Deinen Körper. Dann glaube ich auch an den Erfolg.

Viele Grüße,
Franconio

Vielen Dank für die ausführliche Antwort
Gute Idee, in einer TE den Bizeps und in der anderen den Trizeps isoliert zu trainieren. Das mache ich!!!
Was fällt euch denn noch für ne Beinübung ein???
Kreuzheben mache ich dann noch nicht so schwer am Anfang.

Alles klar. Den Bauch kann man aber ruhig auch 3 Mal in der Woche, also DI, DO und SA trainieren odewr??

mfg
Freaky91