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Training: Montag und Freitag
Mit RPT-technik am ende des satzes
Te1:
bankdrücken
flys
kniebeugen
military press
rudern
curls
Te2:
bankdrücken
military press
seitheben
kreuzheben
wadenheben
french press
wiederholungen: ca. 5. wenn ich mehr als 6 schaffe wird das gewicht gesteigert.
ziel: kraftaufbau
jetziger trainingsplan: 3er-split nach hd. wiederholungszahlen sind auch gering.
möchte kraft aufbauen!!!
was denkt ihr?? taugt der gk was??
Zunächst einmal: alternierender GK-Plan finde ich gut, mache ich auch. Bei der Übungsauswahl gibt es noch einige Verbesserungsmöglichkeiten.
Es fehlt mir so ein bisschen die Symmetrie zwischen den beiden TE, so in der Richtung: Muskelgruppe A: Übung in TE1 und alternative Übung in TE2, Muskelgruppe B: .....Zitat:
Zitat von leider
Anmerkungen im einzelnen:
Bankdrücken LH und KH im Wechsel, Fliegende rausnehmen
Rudern (LH) und KZ im Wechsel
wieso 2mal Military Press?
Dips mit einbauen?
eine Bizeps-Iso in TE2?
French press in TE2? der Trizeps wird doch mit BD und MP schon belastet?
RPT am Ende eines Satzes? was heisst das? 5-6 WH bis zum MV und direkt anschließend noch ein paar Einzel-WH?
RPT in jeder TE halte ich für zuviel. Musst du selbst austesten.
ok. french press nehm ich dann raus. rpt heißt 5-10 sec. pause und noch mal so viele wdh. wie geht und dann nochmal und nochmal...
TE1: hauptsächlich brust
te2: hauptsächlich schultern.
Unter RPT verstehe ich eigentlich, dass man den gesamten Satz in Form von Einzel-Wh durchzieht. Wenn man einen normalen Satz wirklich bis zum MV macht, dann wird man nach 5-10 sec. nicht in der Lage sein, das Gewicht noch mal zu bewältigen. Da reichen auch 30 Sek. nicht aus. Also nach dem MV besser Gewicht absenken (-10%/-15%) und dann noch ein oder zwei WH rausholen, dann wieder Gewicht absenken, usw. ... kenne ich unter dem Begriff Reduktionssatz.Zitat:
Zitat von leider
Schwerpunkt Schultern: hmm, ist vielleicht dein Schwachpunkt, aber ich finde Schultern sind eine viel zu kleine Muskelpartie, als dass man da bei einem GK-Training noch einen Schwerpunkt drauf legen sollte. Die Schultern werden bei so vielen Übungen schon mitgenommen.
ich schaff ohne rpt am ende nicht die volle intensität :sorg:
der plan ist aber schon veraltet.
hier die neue version
kniebeugen
bankdrücken
military press
kreuzheben
rudern
wenn kb und kh in einer TE zu viel ist, dann alterniere ich...
@Derek Meyer
naja du hast eher an die "PITT RPT Version" gedacht oder Mentzers Intervall training.
was leider meinte war vllt eher die DC Variante
1 Satz bis zum MV 15-30 sek. pause, tief durchatmen, und nochmal ein paar reps rausquälen bis zum MV wieder tief durchatmen und dann das ganze nochmal.
Bsp:
1x10 MV
30 sec Pause
1x4 MV
30 sec Pause
1x2
ENDE
bleibt noch definitionssache welches MV wir meinen? gehe doch stark von positivem aus ;)
ich finde deinen plan nicht so dolle......
te 1
1.beinstrecken im susa mit beinpresse
2. kniebeugen
3.beincurl (evt. 2 sätze)
4. butterfly im susa mit multipresse sbd
5. flys (evt. 2 sätze)
6. pushdowns im susa mit dips (evt 2 sätze)
7. wadenheben mit der kh 2-3 sätze
bauch
te 2
1. kreuzheben ( 3 sätze, kein mv)
2. latziehen
3. rudern
4. frontdrücken
5. seitenheben( evt. 2 sätze)
6. bizepcurls an der maschiene ( evt 2 sätze)
7. hammercurls
bauch
Wenn du darausZitat:
Zitat von leider
KB/KH
BD
MP/Dips
Rudern/KZ
machst, bist du schon fast wieder beim Klassiker von D/L.
Hehe,
Derek Mayer ist der einzige, der Deadlifter und seinen Plänen treu geblieben ist.:zunge: :daumen:
Grüße an Dich :bier:
Dafür gibt es einen einfachen Grund: sie funktionieren. Man muss nicht immer versuchen, das Rad neu zu erfinden.Zitat:
Zitat von Lefty26
Ok, wie wärs mit diesem Plan
TE1
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Military Press
TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Military Press
Leider,
Du könntest auch evtl. diesen Consolidation- Plan von Mentzer oder besser gesagt wie Rabe Ralphs Plan machen:
TE 1:
Kniebeugen
Latzug, eng, Untergriff
Dips am Barren
6 Tage Pause
TE 2:
Kreuzheben alternierend mit Nackenheben LH
Frontdrücken LH sitzend
stehendes Wadenheben
Grüße Lefty
oh, danke lefty26, du hast mich jetzt an was erinnert... ich wollte ja wadenheben machen...
nur 1mal einen Gk in einer Woche?? Ich denke für meine Belange ist ein 2maliger Gk in der Woche besser:gruebel:
klimmzugstange hab ich in einem anderen raum... das ist *******e.....:sorg:
TE1
Bankdrücken
Military Press
Kreuzheben
Rudern
TE2
Bankdrücken
Kniebeugen
Wadenheben
Rudern
Military Press
Ziel ist vorallem Kraftaufbau in den Übungen Bankdrücken, Military Press und Kniebeugen.