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Trainiere jetzt nach dem WKM-Plan und mache nach den 45 Minuten noch 45 Minuten wahllos Isos. wollte jetzt mal fragen welche sich für die einzelnen Tage eignen (wegen Regeneration usw...). Pro Tag so 3isos
Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
KH-Rudern
Tag 2:
Latziehen (anschließend Klimmzüge bis MV für Steigerung der max. Kraft)
Military Press
Kreuzheben
Training jeden 2. Tag
Warte auf eure Vorschläge
Da der WKM-Plan ein Ganzkörperplan ist, ist es im Grunde egal wann du welche Iso machst.
Ich mache noch an jedem Trainingstag Rotatoren und am Kreuzhebetag Waden. Ich schätze, daß viele in diesem Forum sagen werden, daß WKM und Isos nicht zusammen passen bzw.nicht nötig sind. Das mag im Einzelfall natürlich anders sein. Ich mache seit Beginn diesen Jahres WKM ohne jegliche Isos und muß sagen, daß es seitdem läuft. Ich habe jetzt nach jedem Trainingstag das Gefühl, "richtig was gemacht zu haben". Ich versuche in den jeweils von Dir benannten Übungen alles zu geben. Ist irgendwie auch mental leichter, als sich für unzählige Isos Energie "aufzuheben". Für Isos habe ich keine Energie mehr und wüßte aber auch nicht, was ich mir noch ergänzend geben sollte. Also würde ich sagen WKM ohne Isos oder die üblichen hier benannten Splits mit einer Vielzahl von Übungen für jede Muskelgruppe von oben nach unten.
Aus gegebenem Anlaß kann ich nur empfehlen: Rotatoren, Rotatoren, Rotatoren. Und wenn Du noch Zeit hast: Rotatoren. Nie für nötig befunden und dann bekommt man die Quittung...
Ich glaube nicht, Tim ;)Zitat:
Zitat von Blankenburg
wkm-Plan und Iso´s passen sehr gut zusammen, da der wkm ja ein Grundgerüst an GÜ´s ist.
Nur für Anfänger ist der völlig ausreichend ohne Iso´s.
Weiter Fortgeschrittene ergänzen dann halt noch n paar Iso´s und splitten den Plan nachher weiter, wenn noch mehr davon hinzukommen.
Moin Miraculix,
Grüße zurück! :winke:
Pro Grundübung 15 Minuten incl. Aufwärmsätze, das kommt bei mir auch so hin. Ich habe gesehen, daß Du Kreuzheben ans Ende gestellt hast. Kann man natürlich so machen, gerade weil Du in den Klimmis noch ein bissel am Aufholen bist. Wenn Du mal bei schwereren Gewichten beim Kreuzheben bist, empfehle ich es Dir aber am Anfang zu machen, da Du echt viel Konzentration brauchst, um nicht mal für ne Sekunde eine schlechte Haltung einzunehmen. Eine Spur von Rundrücken kann da schon ganz schön autsch...
Zu den Isos: Wie schon gesagt wurde, freie Wahl nach gusto. Wenn Du merkst, daß beim Trizeps noch Luft drin ist, Trizpes-Isos pumpen. Wenn sich Kaiserwetter ankündigt: Bauchübungen... kleines Scherzle... ;-)
Thema Rotatoren: :daumen:
Keep on pumping,
Franconio
Danke für die Antworten:D
Achja:
Was sind rotatoren?
Da gibt's einen Link:
> Guckst Du hier <
Gruß,
Franconio
So ich hab mir heute beim training mal n paar isos ausgesucht und poste jetzt mal meinen aktuellen Trainingsplan mit Gewichten.
Tag 1:
Grundübungen:
Kniebeugen_____________3 x 8-12 mit 25kg | 3 x 8-12 mit 52,5kg
Bankdrücken____________3 x 8-12 mit 22,5kg | 3 x 8-12 mit 45kg
KH-Rudern______________3 x 8-12 mit 10kg | 3 x 8-12 mit 20kg
ISOS:
Dips___________________5 x 8-12 ohne Zusatzgewichte
Situps auf Bank (-30°)_____5 x 10-15 ohne Zusatzgewichte
Beinheben______________5 x 10-12 ohne Zusatzgewichte
Tag 2:
Grundübungen:
Kreuzheben_____________3 x 8-12 mit 25Kg | 3 x 8-12 mit 52,5kg
Latziehen (danch KZ)______3 x 8-12 mit 62,5Pf | 3 x 8-12 mit 125 Pfund
Military Press____________3 x 8-12 mit 15Kg |3 x 8-12 mit 32,5kg
ISOS:
SZ-Curls an Maschine______3 x 8-12 mit 17,5Kg | 3 x 8-12 mit 35kg
Beinpresse______________3 x 8-12 mit 175Pfund | 3 x 8-12 mit 350Pfund
Fliegende_______________3 x 8-12 mit 7Kg | 3 x 8-12 mit 15Kg
Latziehen weiter- / Klimmzüge mittlerer Griff (Schaffe inzwischen 3 x 5-7)
Warum kann man eigentlich in keinem Forum beliebig viele Lehrzeichen aneinander hängen :axt:
Naja... was haltet ihr davon?
Körpergewicht ist im Mo. bei 77kg auf 1,89m
Curls an einer Maschine sind meist nicht so gut wie an ner freien Hantel...Zitat:
SZ-Curls an Maschine______3 x 8-12 mit 17,5Kg | 3 x 8-12 mit 35kg
Frage bzgl der Kg Angaben:
sind die Werte so gewählt dass du den letzten Satz mit der letzten WH gerade noch schaffst oder hast du danach noch kraft?
Generell sind die ganzen Angaben ein wenig niedrig gewählt.
und warum 3 mal xy Kg und 3 mal yx kg...wieso nicht konstant bei jedem Satz erhöhen?
Gehe etwa bis zur letzten WH vorm Muskelversagen
Nur Kreuzheben und Kniebeugen mache ich deutlich leichter als ich eigentlich könnte um den Rücken nicht so stark zu belasten und bei Kniebeugen auch um die Kontrolle (umkippen) nicht zu verlieren
Bin erst 14 (in 27 Tagen 15 :-) ) daher finde ich die Gewichte nicht sooo gering
Es ist ne SZ-Hantel nur sitze ich dabei und hab die Oberarme auliegen um halt möglichst isoliert die Arme zu trainieren...
Zu der letzten Frage kann ich leider nichts sagen
dafür dass du 15 bist ists ok...
aber beginn doch beim ersten satz mit einem geringen gewicht und steigere es bei jedem satz..
die sz curls kannst du auch im stehen machen...dann wird die schulter auch mittrainiert, wenn du lange isoliert den bizeps trainierst, dann wirst du merken dass du im stehen wesentlich weniger bei den curls schaffst, war zumindest bei mir so...
Soll ich deiner Meinung nach nur die Aufwärmsätze steigernd machen oder auch danach?
Sowohl beim Aufwärmen als auch bei den Arbeitssätzen
ODER nur beim aufwärmen..musst schauen wie es für dich am besten ist ;)
War vorgestern nach 10 Monaten das erste mal wieder joggen und hab gemerkt wie sehr meine Kondition am ***** ist...
Will jetzt öfter wieder laufen gehen und hab mir da was überlegt...
Woche I
Montag-------- TE 1
Dienstag------ laufen
Mittwoch------ TE 2
Donnerstag-- laufen
Freitag-------- TE1
Samstag------ Pause
Sonntag------ Pause
Woche II
Montag-------- TE 2
Dienstag------ laufen
Mittwoch------ TE 1
Donnerstag-- laufen
Freitag-------- TE2
Samstag------ Pause
Sonntag------ Pause
usw.
Frage: komme ich damit ins übertraining??? --> Wie merke ich das???
thx
Wenn sich leichtes Übertraining abzuzeichnen beginnt, merke ich das an einem erhöhten Ruhepuls, schlechterem Schlaf und Trainingsunlust.
3x Kraft und 2x Laufen pro Woche ist doch in Ordnung. Ich nehme ja nicht an, daß Du damit 2-Stunden-Läufe meinst...
Viele Grüße,
Franconio
naja... 1,5h...
Will auf 10km kommen daher laufe ich immer so weit ich komme, gehe, laufe wieder, bis ich meine Strecke (10km) "gelaufen" bin
(war glaub ich unverständlich daher EDIT)
Gute Idee. Wenn Du nach einiger Zeit mal so richtig drin bist und die 10 km ohne Probleme durchlaufen kannst, empfehle ich ab und an ein paar Gimmicks einzubauen, zum Beispiel Intervalle. In Deinem Alter mußt Du Dir wegen Übertraining keine Sorgen machen, sofern Du Dich nicht allzusehr vom Weingeist vereinnahmen läßt. ;)
Viele Grüße,
Franconio
Weingeist = :bierle:
oder
Weingeist = :crybaby:
???
Sorry, aber ich kann gar nicht glauben was hier für eine ******* erzählt wird...
Du trainierst mit knapp 35 Kilo Kreuzheben und machst im WKM Plan mehr isos als Grundübungen??
Meine ******, lass den ****** weg, trainier von mir aus alle 2 Tage wenn du damit klarkommst, aber mach ausschließlich 3 Sätze in den 6 Grundübungen.
Ääääm Hallo?
1.
60kg Kreuzheben die Gründe dafür, dass es nicht mehr ist und ich mich nur langsam steigere hab ich angegebenZitat:
Du trainierst mit knapp 35 Kilo Kreuzheben
2.
Nach der Definition, dass Grundübungen Mehrgelenksübungen sind, sind esZitat:
und machst im WKM Plan mehr isos als Grundübungen??
8 Grundübungen
(Kniebeugen, Bankdrücken, KH-Rudern, Dips, Kreuzheben, Latziehen, Military Press, Beinpresse)
und
4 Isos
(Beinheben, Situps, fliegende, Curls)
Und selbst wenn du nur die Übungen aus dem WKM-Plan als Grundübungen ansiehst sind es gleichviele
Davon abgesehen würde ich mich über Begründungen freuen
sehe ich andes, trainiere auch nach über 2 jahren immer noch so und mit erfolg. und nochmal 45 (!!!) min. isos hintendran halte ich für total kontraproduktiv.Zitat:
Zitat von Night-walker
Warum hältst du ISO's für Kontraproduktiv?
Es hat ja schon Gründe, dass ich diese ISO's mache...
Ich hab gemerkt, dass ich beim KH-Rudern/Latziehen meinen Bizeps nicht auspowern kann, da das Gewichtslimit auf andere Muskelgruppen zurückgeht
Daher SZ-Curls
Da bei Kniebeugen/Kreuzheben der Rücken stark belastet trainiere ich hier ebenfalls nicht am Limit (für die Beine, bemerke aber eine größere Anstrengung der Rumpf-/ Rückenmuskulatur wobei auch da noch mehr gehen würde, will ich aber nicht)
daher Beinpresse
Da meine Bauchmuskulatur auch nicht wirklich gefordert wird
Sit-ups + Beinheben
Beim Bankdrücken wird die Brust recht einseitig belastet (außen) daher für die innere Brustmuskulatur
Fliegende
Als extraübung für Schultern (hinkten stark hinterher, ist aber schon besser) auch auf hinblick auf die Rotatoren (um die Schultern in alleRichtungen zu belasten (oben, unten, vorne) und um den Trizeps auszupowern
Dips
Gewichtsupdate:
Der große Gewichtssprung ist darauf zurückzuführen, dass ich die Gewichte erhöht hab und bis jetzt mit falschen Stangengewichten gerechnet habe (12,5kg für jede Hantel)
Tag 1:
Grundübungen:
Kniebeugen_____________3 x 8-12 mit 30kg | 3 x 8-12 mit 60kg
Bankdrücken____________3 x 8-12 mit 27,5kg | 3 x 8-12 mit 55kg
KH-Rudern______________3 x 8-12 mit 12,5kg | 3 x 8-12 mit 25kg
ISOS:
Dips___________________3 x 10-12 ohne Zusatzgewichte
Situps auf Bank (-30°)_____3 x 10-15 ohne Zusatzgewichte
Beinheben______________3 x 10-15 ohne Zusatzgewichte
Tag 2:
Grundübungen:
Kreuzheben_____________3 x 8-12 mit 30Kg | 3 x 8-12 mit 60kg
Latziehen (danch KZ)______3 x 8-12 mit 65Pf | 3 x 8-12 mit 130 Pfund
Military Press____________3 x 8-12 mit 17,5Kg |3 x 8-12 mit 35kg
ISOS:
SZ-Curls an Maschine______3 x 8-12 mit 15Kg | 3 x 8-12 mit 30kg
Beinpresse______________3 x 8-12 mit 180Pfund | 3 x 8-12 mit 360Pfund
Fliegende_______________3 x 8-12 mit 7Kg | 3 x 8-12 mit 15Kg
zum laufen wollt ich dir noch etwas sagen:
trainiere bis du 10km ab stück packst
dann steigere dich und mach ca jeden km für 100meter einen sprint
und dann wieder weiter
so habe ich große fortschritte beim laufen gemacht
bin am anfang 5km am stück gelaufen und dann war ende
nun laufe ich 18km und nach jedem km für 100meter einen sprint
zu den isos:
mach leiber grundübungen und power dich da voll aus
wenn du deinen bizeps mit den grundübungen nicht richtig trainieren kannst machst du glaube ich etwas falsch
wenn ich grundübungen mach und richtig hart trainiere sind meine arme auch am ende
Moin Miraculix,
der Schwerpunkt sollte auf den GÜs liegen. Dips finde ich eine gute Übung, aber gleich fünf Sätze in einer Einheit, wo Du BD machst? Ich sag mal, solange Du Dich steigern kannst, ist alles im grünen Bereich. Andernfalls einfach die Sätze der Isos etwas reduzieren. Klar, wenn Du Kniebeugen aus den genannten Gründen nicht mit Vollgas trainieren kannst, spricht nix gegen die Beinpressen in der anderen TE. Ist sogar eine gute Idee. Je weiter man vom MV entfernt ist, desto mehr Volumen toleriert die entsprechende Muskelgruppe.
Innere und äußere Brust kann man nicht getrennt belasten. Aber wenn Dir die Flys ein gutes Muskelgefühl geben, dann mach sie. Aber geh nicht bis zum Limit, weil zwei Tage später wieder Bankdrücken dran ist.
Mit dem Weingeist war erstere Version gemeint. Ich hatte mir gar nicht überlegt, daß man das auch auf die andere Weise verstehen kann. :)
Viele Grüße,
Franconio
Na gut, dann mach deine Isos..
Anzahl der Sätze ist im TP überarbeitet... war eh nur nach der Theorie geschrieben, da ich bei diesen Übungen keine Aufwärmsätze mache...
In der Praxis waren es eh immer nur 3, hab wohl vergessen das zu ändern :D
Gleich gehts wieder laufen... :-)
Bin 10km in genau 82minuten gelaufen :-)
Hab mal über eure Worte nachgedacht und mache jetzt folgendes:
Tag 1:
Grundübungen:
Kniebeugen_____________3 x 8-12 mit 32,5kg | 3 x 8-12 mit 65kg
Bankdrücken____________3 x 8-12 mit 30kg | 3 x 8-12 mit 60kg
KH-Rudern______________3 x 8-12 mit 12,5kg | 3 x 8-12 mit 27,5kg
ISOS:
Beinpresse______________3 x 8-12 mit 200Pfund | 3 x 8-12 mit 400Pfund
Beinheben______________3 x 10-15 ohne Zusatzgewichte
Tag 2:
Grundübungen:
Kreuzheben_____________3 x 8-12 mit 32,5Kg | 3 x 8-12 mit 65kg
Latziehen (danch KZ)______3 x 8-12 mit 65Pf | 3 x 8-12 mit 130 Pfund
Military Press____________3 x 8-12 mit 17,5Kg |3 x 8-12 mit 35kg
ISOS:
Dips___________________3 x 10-12 ohne Zusatzgewichte
Situps auf Bank (-30°)_____3 x 10-15 ohne Zusatzgewichte
Aber mir ist aufgefallen:
Ist jetzt die Brust jetzt nicht der einzige Muskel, den ich nur 1x trainiere???
Ach ja Beinpresse max. ist 4 x 430
gut n8
€
Dips und Beinpresse getauschtdamit Dips und Bankdrücken an getrennten Tagen sind
Fahre am 18. erstmal bis zum 26. nach Tschechien zum Klettern :-)
mit deinem alter solltest du gewichtstraining eigetnlich noch gar nicht betreiben, selbst 16 ist noch sehr früh um damit anzufangen. Den Studiobesitzer der dir nen Vertrag gegeben hat sollte man verklagen, du machst mit 14 jahren bankdrücken bis zum muskelversagen und solche späße. Dir ist schon klar dass du mitten in der Wachstumsphase bist und dir durch so ein intensives training immens schadest?
kollegaaaa...
bleib ma logger
Ich mache die Übungengen bis zur Erschöpfung und nicht bis zum MV
(siehe WKM-Plan)
Naja bin wie ihr merkt wieder da...
Konnte die Gewichte halten obwohl ich im August vom 08. - 15. mit meinen Eltern in Ungarn war und vom 18.-26. in Tschechien zum klettern
(beide Male kein training :sorg: )
:D :D :D Aber es war trotzdem schön :D :D :D
Naja so far...
Was ist jetzt wegen der Brust? Wird die mit Bankdrücken und den Dips am 2. Trainingstag genug trainiert?
seit wann sind diese beiden übungen isos?Zitat:
Zitat von Miraculix92
Dips sind genauso ne mehrgelenkübungung wie bankdrücken
dann Einigen wir uns auf Zusatzübungen^^
Hab aber jetzt keine Lust das zu ändern...