Mein Plan - ich finds gut!

bin 27 J, 1,79m; 79 kg; trainiere seit 2000 mit einigen Unterbrechungen, nur natural - nix Proteinpulver oder Creatin oder Roids


Brust
Bankdrücken 3x 90 kg 8wdh
neg. Bankdr. 3x 32,5kg 10wdh
pos. Bankdr. 2x 30kg 10wdh
Fliegende 2x 25kg 13wdh


Rücken/Schulter
Klimmzüge mit Gewicht 3x 15kg 15 wdh
Rudern vorgebeugt ß-Stange 3x 72,5kg 12wdh
einarmiges Rudern 3x 40kg 12 wdh
Seitheben 2x 22,5kg 12wdh
Millitary Press 2x 52,5kg 8wdh
Shrugs Langhantel 3x 90kg 25wdh

Arme/Beine
Curles Kurzhantel 2x 25kg 12wdh
Curles ß-Stange sitzend 2x 37,5kg 12wdh
Hammercurles 2x 20kg 10wdh
Kniebeuge 4x 55kg 10wdh
French-Press 3x 52,5kg 10wdh
enges Bankdrücken 3x 60kg 10wdh



Bitte um Hinweise!!!

Zitat:

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Zitat von noeeyaang

, nur natural - nix Proteinpulver

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buahhahahahahaha

Zitat:

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Zitat von hobbes

buahhahahahahaha

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:daumen: :bierle:

Zitat:

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Zitat von mullo

:bierle:

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ich hoffe, das sind keine shakes, die deine kollegen da trinken :P

Zitat:

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Zitat von noeeyaang

1,79m; 79 kg; trainiere seit 2000

Bankdrücken 3x 90 kg 8wdh

Kniebeuge 4x 55kg 10wdh
Bitte um Hinweise!!!

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Reichen diese Hinweise?

Gruß Dieter

Also zu erst mal:

Wenn du deinen Plan gut findest (und du damit Erfolge erzielst), dann mach genau so weiter!


Deine Daten und Trainingsgewichte deuten allerdings daraufhin, dass die Fortschritte sich eher in Grenzen halten, deswegen würde ich dir raten, mal die "Stickies" / "Wichtig"-Threads durchzulesen.

Hast recht - Vortschritt hält sich seit Jahren sehr in Grenzen.

Ich les mal weiter.

Lese mal die Seiten von http://www.evos.de/ durch, ist wirklich :daumen:

Zum Thema Ernährung (Protein & Co.) kannst du dich hier mal kurz reinlesen :

http://www.eisenfresser-online.de/ar...gory/ernhrung/

hm, ist schon interessant - habe halt bisher nur normale Ernährung gehabt:

früh: Haferflocken
Mittag: nudeln o. reis o. kartoffeln mit geflügel
abends: bis vor kurzem: leider viel zu ungesundes fertigprodukte (hab ich seit 2 Monaten verändert) - jetzt eiweisreiches wie tunfisch, hüttenkäse und gemüse und obst - keine kh wg. fett am bauch

was sollte ich an meinem Training verändern - mehr volumen?

Versuch mal sowohl zwischen Frühstück und Mittagessen, als auch zwischen Mittagessen und Abendessen noch eine weitere Mahlzeit einzuschieben.
Wenn dir am Anfang der Hunger dafür fehlt, reduziere die "Hauptmahlzeiten" zu kleineren Portionen, so dass du die Zwischenmahlzeiten schaffst.

Wie ist denn der Abstand zwischen Abendessen und Schlafengehen bei dir?
Direkt vor dem Schlafengehen eine Portion Magerquark versorgt dich für die Nacht mit Protein.

Beim Training kann ich dir nur empfehlen dir die "Wichtig"-Threads anzuschaun und mal nach dem WKM-Plan hier im Forum zu suchen.

Gruß :winke:

Basti

Ist leider nicht in einem Thread zu beschreiben
Generell habe ich (leider vor längere Zeit) meine Trainingspläne + Ernährung alle 4 bis 8 Wochen leicht abgeändert, das aber immer nach Körpergefühl welche ich damals erst nach Ca. 4 Jahren Training einigermasse hatte.
Zwischendurch auch die Intensität geändert (Uebertraining).

Momentan Trainiere ich jede Muskel 2 X in der Woche, der 1ne Muskel verträgt aktuell 2 X hohe Intensität sehr gut, bei der andere Wiederum merke ich das ich langsam wieder auf 1 x in der Woche umstellen muss.
Lerne genau auf dein Körper zu hören.
"No pain No gain" wird leider meistens falsch verstanden ;) sowie ich damals auch viele Fehler gemacht habe.
Ist schwierig und langwierig zu erklären, deshalb glaube ich das die Profis darauf ungerne ein Antwort geben:sorg: .

Normalerweise esse ich gegen 18-19 Uhr das letzte Mal. Dann wieder, je nach Aufstehzeit, 6 Uhr bzw 9 Uhr. Regelmäßiges essen ist aber bei mir aus beruflichen Gründen ehr kaum möglich, da ich ständig zwischen 12 Stunden Nacht- bzw. 12 Stunden Tagschicht wechsle und zwischendurch immer einen oder zwei Tage frei habe. An denen trainiere ich dann auch, was aber dazu folgt, dass ich keine optimalen Regenerationszeiten einhalten kann. Kann also passieren dass ich mitwochs brust mache, donnerstags Arme/Beine und Freitag vor der Nachtschicht Rücken/Schulter. Dann drei Tage nix Training und dann das selbe wieder von vorne. Von den Fortschritten her gesehen war ich bisher eigentlich zufrieden - wenn man meine Ausgangsposition von 65 kg bedenkt (65 kg leicht aber trotzdem etwas bauch, keine Schultern, keine Brust...)

MFG

Zitat:

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Zitat von noeeyaang

bin 27 J, 1,79m; 79 kg; trainiere seit 2000 mit einigen Unterbrechungen, nur natural - nix Proteinpulver oder Creatin oder Roids


Brust
Bankdrücken 3x 90 kg 8wdh
neg. Bankdr. 3x 32,5kg 10wdh
pos. Bankdr. 2x 30kg 10wdh
Fliegende 2x 25kg 13wdh


Rücken/Schulter
Klimmzüge mit Gewicht 3x 15kg 15 wdh
Rudern vorgebeugt ß-Stange 3x 72,5kg 12wdh
einarmiges Rudern 3x 40kg 12 wdh
Seitheben 2x 22,5kg 12wdh
Millitary Press 2x 52,5kg 8wdh
Shrugs Langhantel 3x 90kg 25wdh

Arme/Beine
Curles Kurzhantel 2x 25kg 12wdh
Curles ß-Stange sitzend 2x 37,5kg 12wdh
Hammercurles 2x 20kg 10wdh
Kniebeuge 4x 55kg 10wdh
French-Press 3x 52,5kg 10wdh
enges Bankdrücken 3x 60kg 10wdh



Bitte um Hinweise!!!

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Deine Kraftleistungen sind seltsam. Bei Muskelgruppen bzw Übungen bei denen man abfälschen kann (Seitheben, Curls...) bist du stärker als ich, bei anderen Übungen wie Bankdrücken und vor allem Kniebeugen bist du elendig schwach. Also entweder hast du sehr seltsame Proportionen oder du trainierst einfach sch.eisse.

Der Plan ist auch Mist, wenn ich sowas nicht schon oft im Studio gesehen hätte, würd ich dich für einen Fake halten.
Der Plan wäre allerhöchstens noch aktzeptabel wenn deine Beine eine extreme Stärke und deine Brust eine extreme Schwäche wäre, also wenn du so 200kg (ganz) beugen würdest und auch entsprechende Beine hättest, wär der Plan eine Möglichkeit.

Momentan schätze ich aber hast du keine einzelne Schwäche, bei den Daten nach 7 Jahren Training ist dein ganzer Körper eine Schwäche, da hilft auch das "natural" nix.

Also mach einfach einen normalen 3er Split mit SCHWEREN Kniebeugen und Kreuzheben und mach die Nebenübungen sauber und mit der Hälfte Gewicht.


Wie gesagt, "ich schätze", hab dich ja nicht trainieren sehen, kanns mir aber lebhaft vorstellen.