hilfe beim ersten richtigen ernährungsplan

hiho!

heute morgen bin ich aufgewacht und dachte mir: " JAAAA, heute erstellst du dir mal einen ernährungsplan und dann futterst du nur noch mit gutem gewissen!!.. ja, so machst du das.. die böse innere stimme sagte zu dem zeitpunkt:" näää, ist doch viel zu aufwendig... haste keine zeit für! aber nein!! ich war zu guter dinge als das ich ihr beachtung geschenkt hätte.. bis jetzt!

denn so ein erster ernährungsplan ist nicht so leicht gemacht! ich muss zugeben, dass ich , was die nährwerte und richtwerte angeht, echt keine ahnung habe.. ein gutes buch wäre hilfreich, da ich aber viele andere sachen zu tun habe, würde ich dann erst spät mit dem plan starten, der dann wöhl auch "anfängermäßig" aussehen würde.

ihr ahnt es schon.. ich brauche unterstützung!
vielleicht kann mir ja jemand mit internetseiten, auf denen nährwerte eingetragen sind, helfen. oder vielleicht ein grundgerüst posten ?! ( wäre nur sehr nett ;) )

an sich bin ich unproblematisch.. morgens esse ich gerne müsli und abends gerne quark und co ( auch thunfisch mag ich gerne ). mittags wird allerdings gegessen was auf den tisch kommt ( ausser pommes ) . ausrutscher wie fettige sandwitches usw. möchte ich mir nciht mehr gönnen.. desshalb der plan.
als supp nehme ich gelegentlich creatin und durchgehend whey protein( an trainingstagen nach dem training ansonsten nach dem aufstehen), dazu noch lachsöl-kapseln.

laufen tue ich zwei mal die woche ca. 45 minuten, allerdings muss ja dazu auch die ernährung stimmen..
ich esse nicht nach gewicht und messe auch nichts ab, weil mir die relationen fehlen.. wenn ich esse, dann richtig ;)
und das möchte ich ab jetzt kontrollieren..

ich wiege 84 kilo bei einer größe von knapp 185 cm und habe ca. 12%-13% kfa ...
und jetzt kommts.. ich möchte mit dem plan etwas fett verlieren, da sich das wenige fett etwas am unteren bauch zu schaffen macht :( dabei allerdings auf eine protreinreiche ernährung setzten und dabei vielleicht trotzdem keine muskelmasse verlieren.. mein ziel soll es ein, wie vor 1,5 jahren, ca. 7%-9% kfa zu haben.

danke für eure hilfe!

NeoGeo

sooo.. habe, so weit es ging, mal meine essgewohnheiten beobahtet..
das hat vielleicht gedauert.. puh !



Morgens:

30g Whey Protein mit 400 ml milch ( entweder morgens oder nach dem training ):

361 kcal
20,1 KH
39 EW
6,9 Fett


nach ca. einer stunde :

220-250 g Müsli mit Milch ( ca. 400 ml )

1091 kcal
166,95 KH
38,2 EW
22 Fett

zur uni gibt es 4 Stullen Mehrkornbrot mit Frischkäse:

652 kcal
78 KH
19,5 EW
24 Fett

Mittagessen in der uni

auf jeden fall eine portion gekochten reis ( evtl. noch kartoffeln )
und etwas fleisch.

- leider keine nährwerte


Mittagessen da heim :

da ich noch zu hause wohne, esse ich auch zuhause ( wenn es keine pommes gibt )

man kann aber sagen, dass ich auf jeden fall ordentlich gemüse esse ;)

beim rest .. nunja.. wenn es reis gibt, dann mehr als in so einer packung drin ist

bei nudeln wären es ca. 250g + soße und fleisch u. gemüse

250g nudeln :

897,5 kcal
175 KH
32,5 EW
7,5 Fett

soße + gemüse usw. schätzungsweise 300- 500 kcal !? ( habe keine ahnung ;) )


abendessen:

hier evtl. etws vom mittagessen ( kleinere portion ), oder auch andere sachen z.B. brot mit thunfisch

auf jeden fall mindestens 500 kcal


irgendwo dazwischen mindestens eine banane ( oft auch 2 )

eine banene :


192 Kcal
44 KH
2 EW
0,36 Fett


meistens nasche ich noch ein mars oder so... manchmal auch 2 ;)

242.46 kcal
37,26 KH
1,62 EW
18,36 Fett



macht gesamt ( nur die werte die nicht geschätzt sind z.B. Müslich, nicht aber abendessen und soße beim mittagessen )

3435,96 kcal
521,31 KH
132,82 EW
79,12 Fett


hierbei ist zu beachten, dass ich viele werte ( z.B. fleisch und soße beim mittagessen, sonstige getränke,
das essen in der uni und das abendessen nich mit eingerechnet habe.. auch kann esse ich unregelmäßig,
weshalb es auch mal dazu kommen kann, dass ich nicht in der uni esse, sehr wenig zu abend esse, oder einfach viel
nasche )

soo das ist meine ernährung.. wenn man den rest noch aufaddieren würde, habe ich recht viele kcal am tag,
viele KH ( zu viele für meinen geschmack ) und bissel wenig eiweiß !

da ich seit der uni nur noch 2 mal die woche laufe und 3 mal die woch beim training bin ( find ich aufgrund des
übertrainings aber besser als 4 mal ) verbrauche ich nicht mal so viel..

habt ihr einen vorschlag? wieviele kcal,KH ich reduzieren und EW raufschrauben sollte?( habe mir schon 3 kilo
quark zugelegt ;) )

ausserdem habe ich beobachtet, dass ich zu wenig trinke !! 2 - 2,5 ( maximal mal 3 ) liter am tag !!!
habt ihr tricks, wie man sich das trinken angewöhnt?
und kennt ihr gute vitaminen/mineralien-präperate, die möglichst all in one sind ? ;)


vielenvielen dank im voraus!

NeoGeo

Hi!
Das schlimmste meines Erachtens ist die riesige Portion Müsli zum Frühstück, da würde ich die Kalorien senken. Das macht ja alleine schon 1/3 deines Verbrauches aus. lieber noch einen selbstgemachten Quark nach einer vielleicht so auf 100-150g reduzierten Müslimasse. Nunja, ich würde dir auch nicht jeden Tag empfehlen nen Mars zu essen, maximal alle 2-3 Tage oder lieber gar nicht. Das Naschen solltest du wirklich versuchen durch gemachte Brot oder mitgenommenen Quark zu unterbinden. Volle 4 Stullen mit Frischkäse ist nicht perfekt, lieber 2 davon mit Pute belegen.
Ebenso, solltest du mal deinen Grundumsatz ausrechnen, denn ich glaube 3500kcal sind sicher 600-800 zuviel.
Nach dem Abendbrot, welches so im Dreh 2 Stunden vor dem Schlafen sein sollte, solltest du nur noch wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen und die Schlafphase mit einem Quark überbrücken, der dir Eiweiss über Nacht bietet.
Für deine großen Mahlzeiten solltest du versuchen, so weit es geht mehr Pute und Fisch zu essen, Rind geht auch mal. Mit 130 Gramm Eiweiss liegst du sicher noch etwas unter der 2 Gramm/pro KG Körpergewicht wenn nicht, dann stimmt, wie oben genannt, die Kalorienmenge nicht. Ziel wäre also am Ende: 550kh auf vielleicht 300 maximal runterzufahren und dafür Eiweiss in die 2g Marke zu legen, was wahrscheinlich etwa 160gramm werden, Fettmäßig liegst du zwar gut, jedoch eher die schlechteren Fette, aber solange du noch nicht viele Jahre auf dem Buckel hast im BB-Bereich reicht es erstmal auch dich etwa im 80g-Bereich aufzuhalten.
Dein Gewicht würde mich interessieren und Körpergröße, dann lässt es sich natürlich noch etwas genauer sagen.
:daumen: Auf jeden Fall, viel Glück und gut, dass du die richtige Richtung gewählt hast.

MFG sSyXx

hiho und vielen dank für deine antwort !

meine größe ist 1,85 und ich wiege 84 kilo ( leider leichte beine, was sich ändern wird ) bei einem kfa von 12 - 13% .

ich möchte gerne wieder auf 7-9% runter.langsam aber, damit ich keine muskelmasse verliere, oder evtl. welche dabei draufpacke ( z.B. durch mehr eiweiß :) )

das mit dem müsli werde ich wohl gegen eine 400-500g quark portion mit banane tauschen.

ich denke auch darüber nach das uni mittagessen weg zu lassen und dafür meine brote besser über den tag verteil zu essen.

3500 kcal sind ja längst alles... abendessen / essen bei der uni / soße und fleisch u. gemüse beim mittagessen sind nicht dabei.

so kann man sich auch erklären, wie ich von 8% kfa in 4 monaten auf 13 gekommen bin :P

über deine antwort freue ich mich sehr, denn ich bin noch sehr ahnungslos auf dem gebiet :(

wie rechnet man den grundumsatz aus? ich google mal eben ;)

bis dann,

NeoGeo

-Meine im obigen Beitrag geschriebenen Angaben waren auf Masseaufbau ausgelegt.-

Grundumsatz findest du sicher schnell etwas. Aber sag doch das du diäten willst ;D
Also so würde ich dir empfehlen, etwa 500 Kilokalorien unter deinem Grundumsatz zu bleiben und dann jede Woche zu schauen, ob du zu schnell oder zu langsam abnimmst. Eine gute Regel sind hier knapp 500g-1kg Verlust pro Woche. An Trainingstagen, sollte dies noch nicht in der Rechnung beinhaltet sein, müsstest du deinen Bedarf an Kalorien noch etwas erhöhen.
Wichtig auch: Refeeds, solltest du mal im Forum danach suchen, gibt hier ja wirklich sehr gute Beiträge, woher ich ja auch mein Wissen nehme. :loveyes: :-)
Vorteilhaft ist es auch deine Kohlenhydrate in der Diät sehr weit runter zu schrauben. Schwer zu sagen, was noch gesund ist, aber ich versuche es derzeit mit 100g maximal. Manchmal schaff ich auch weniger und 6kg sind weg und sehe nun langsam wenigstens etwas mehr von meinem Körper, bald darf ich wieder mehr essen, jammi. ^^


Doch wie du deine Muskeln möglichst schützt: Eiweiß und gute Fette!
In einer Diät ist es wichtig, deine Eiweißvorsorgung gleich zu halten oder sogar anzuheben.
Eine Menge von 2g+/Kilogramm Körpergewicht ist sehr förderlich, auch weiterhin hartes Training und ruhig Cardio Einheiten an trainingsfreien Tag, aber nicht übertreiben ;). Und ein weiterer wichtiger Punkt TRINKEN: Unbedingt Mineralwasser oder wenns nicht anders geht, sehr kalorienarme Getränke, aber eher nicht zu empfehlen, da es meistens dann in Richtung Coke Zero und ähnliches gehen wird. Davon dann 2,5L+ und mehr ruhig.
Dann rechne mal aus.:D

MFG sSyXx

Ich hoffe, Du meinst 500 kcal unter seinem LEISTUNGSumsatz.

najooo.. so richtig diäten muss ich nicht :P
ich möchte nur die KH und schlechten fette so weit runter schrauben, dass ich langsam an fett verliere und dann halt ca. 5% weniger habe.. aber vielleicht ist diäten und dann eine "normale" aufbau-ernährung auch sinnvoll !?
auf jeden fall anders und nach plan ernähren :D

habe den grundumsatz jetzt nach folgender formel errechnet :

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

dabei kam raus :

1985,87 kcal grundumsatz am tag ( was meiner meinung nach ein bisschen wenig ist )...

soo nun gehe ich 2 mal die woche laufen und 3 mal die woche 1 stunde zum training..

Ohne Kaloriendefizit endet Diät in einer Nullflaute, du kannst nicht nur durch die Veränderung der Nahrungsbestandteile Fett verlieren. Als Beispiel Fett, unnötiges Fett, wieder aber nur das Fett, was überhalb deines(@der so viele "V's" hat") Leistungs- und Grundumsatzes liegt, wird auch als Fett gespeichert, doch das kann dir genauso auch mit Eiweiß, wie auch Kohlenhydraten passieren, wenn du abnehmen willst hilft nichts um eine Nahrunganpassung herum, oder du rackerst dich Stunden auf Cardiogeräten ab, und bleibst in etwa bei deinem Essen, welches eiweissreich sein sollte. Aber um 500kcal auf nem Rad zu verbrauchen, da trittst du schon sicher +2 Stunden xD. Und ob du dadurch um deinen (auch bei einer Diät oft auftretenden Hunger) herumkommst, ist auch eher fraglich, meistens hat man dann Hunger und denkt sich, ich hab ja Sport gemacht nun kann ich essen wie ein Scheunendrescher.^^

Wegen dem Member mit den vielen V in einer Reihe nochmal und seiner Anmerkung: Ja, an Tagen, wo der Herr NeoGeo Sport macht, muss er natürlich seine Leistung in etwa mitberechnen, die ihm kcal "sparen" bzw eben sein Energieverlangen (Grundumsatz) erhöhen.

Dein Grundumsatz muss nicht falsch sein, aber natürlich sind diese Rechner nicht hunderprozentig die Wiedergabe Mutter Naturs, so musst du selbst schauen.
Tipp: Probiere mal 1-2 Wochen mit 2500 Kilokalorien dein Training zu überleben und deine Waage nach 1 Woche zu kontrollieren. Solltest du zu schnell abnehmen, oder gar zunehmen, oder stagnieren, einfach anpassen um 500kcal und dann wieder schauen, und so wirst du dann auch deinen Körper etwas besser kennenlernen, und nicht vergessen, Refeeds. Bei der AD doch recht oft vernachlässigt, auch von mir, aber kann dich ein Plateau im Gewicht oft überbrücken lassen.^^
MFG sSyXx

bei einer normale liegende tätigkeit muss man den grundumsatz mit der konstanten 1,2 multiplizieren, was den grundumsatz an sich schon erhöht.. eine tätigkeit wie z.B. krafttraining erhöht den grundumsatz um 2-2,4*1(stunde training):24(stunden am tag) .. aber ich zitiere ja nur wikipedia und den PAL-Faktor.. wichtig sind meiner meinung nach eigene erfahrungen

Richtig, Erfahrung owned Wissenschaft, zumindest oft.^^

Zitat:

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Zitat von sSyXx

Richtig, Erfahrung owned Wissenschaft, zumindest oft.^^

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Dann hast du aber eine ziemlich komische Vorstellung von Wissenschaft...

Och nunja, war vielleicht sehr begrenzt ausgedrückt. Aber was helfen mir Wissenschaften, bei Dingen die man eigentlich nicht in Zahlen und ähnliches fassen kann, zumindest solange bis die DNA komplett verstanden und entschlüsselt ist.
Keinesfalles will ich die "Wissenschaft" in die Tonne kippen, ohne diese säße ich sicher nicht vor so einem tollen PC xD. Aber mal ehrlich, an manchen Dingen kann man es auch übertreiben und dauernd auf Statisken mit dem Finger zu tippen bringt es nun auch nicht.

Grundumsatz ist das, was der Körper benötigt, um in vollkommener Ruhe existieren zu können. Dazu gehört auch Muskelerhalt und -aufbau. Wie soll er denn da seine Muskeln behalten, geschweige denn Training absolvieren? Er wäre mit 500 unter seinem Grundumsatz im Hungerstoffwechsel und würde daher an Magermasse verlieren. Da helfen die Fettreserven gar nichts!!!
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn man 250 bis 500 kcal von LEISTUNGSUMSATZ abzieht. So hat er Power für ein Training und zapft die Fettreserven an, ohne seine Konstitution zu schädigen.

Gruß

Ich schätze mal das Fragezeichen geht an mich.
Erstens, ich habe mich ja bereits in dem vorhergehenden Post nach dir berichtigt und es deiner Anmerkung nach korrigiert.
Das wenn er Sport macht bzw nicht nur vorm PC sitzt oder im Bett liegt, dass er dann für das Training noch einige Kilokalorien draufrechnen muss. Wieviele muss man jedoch herausfinden und in Erfahrung bringen.
Zweitens, wenn er nun an einem trainingfreien Tag wirklich in der Bude hockt, haut es doch halbwegs hin mit dem Grundumsatz.

MFG sSyXx

und genau das ist der grund, warum ich erstmal nicht diäten werde :)

nämlich : zu wenig erfahrung mit mir selbst !

ein freund hat mir geraten erst einmal in erfahrung zu bringen, wieviel ich verbrauchen, wieviel ich brauche um muskeln aufbauen zu können usw.

dazu rechne ich erst meinen grundumsatz aus, multiplizier ihn dann mit meinem PAL-Fakton und taste mich dann an meine ideale kalorienzahl für das traing ( max. muskelmasse aufbauen ohne mehr fett zu bekommen ).
da ich ein gefühl für die "richtige" ernährung bekommen möchte und nicht so viele muskeln wie nur möglich im kürzesten zeitraum(da kommt man an viel fett nciht vorbei ), werde ich schauen, wie weit ich die KHs runter schraubauben kann ( ohne leistungs und gewichtsverlust ) um auf eiweisreiche nahrung zu setzen.

wenn ich dann genug erfahrung mit meinen kcal habe und ein gefühl für meine optimal ( gesunde ) ernährung bekommen habe, mache ich eine kurze diät und bringe mich auch 7% kfa :D

nun rechne ich erst mal meinen leistungsumsatz aus und poste ihn dann, damit ihr ihn anschauen und disskutieren könnt.
danach kommt dann mein ernährungsplan, den ich wieder hier rein posten werden.. bald nimmt die sache form an :D

ich freue mich schon :)

sooo.. habe meinen PAL faktor raus und mit dem Grundumsatz multipliziert..

vielleicht möchte jemand mal was dazu sagen ? :D

der Grundumsatz war : 1985,87 kcal

dazu kommt der PAL-Faktor :

8 stunden Schlaf = 8*0,95
6 stunden uni = 6*1,6
1 stunden ( in der woche verteilt) arbeiten = 1,8
9 stunden freizeit ( dazu zähle ich auch die bahnfahrt wartenzeiten am bahnhof zu hause lernen etc. ) = 9*1,4

macht 31,6 / 24 stunden = 1,3166666666667

PAL * grundumsatz= 2614,72883333 kcal

an tagen an denen ich noch sport mache sind es + 700 kcal ( ab oder aufgerundet laufen und training nach dem rechner dieser seite: http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm )

wären an sporttagen : 3314,7288333 kcal

nun muss ich zum aufbauen über den kcal des leistungsumsatzes kommen, nicht?

Ich bin ja kein Freund von der Vorstellung, dass man einen kcal- Überschuss für einen Muskelaufbau braucht. Bisher konnte mir dafür keiner eine Grundlage nennen. Der Muskelaufbau-Energieverbauch ist ja bereits im Grundumsatz berücksichtigt. Das einzige, was wirklich wichtig ist, ist dass Du eine positve Stickstoffbilanz hast. Diese erreichst Du durch intensives Training und ausreichend Eiweiß. Das ist es im Groben.
Mit einer positiven Kalorienbilanz dagegen wirst Du nur Körperfett zulegen.

Verzeih die doofe Frage: Was ist ein PAL-Faktor? (Ich kenne diese Art der Energieumsatzberechnung nicht).

Gruß

warum soll die frage doof sein?

der PAL, oder die PAL faktoren muss man jenachdem, wie man den tag verbringt mit dem grundumsatz multiplizieren, da man nicht den ganzen tag schläft.
wenn man z.B. eine körperlich anstrengende arbeit hat ( paktedienst im lager ), dann hat man einen faktor von 2,0 - 2,4, den man pro stunde hinzu multipliziert.
wenn man schläft ist es 0,95 bis 1 usw. ( siehe link: http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz )

du hast z.B. eine körperlich sehr anstrengende arbeit, die du 8 stunden verrichtest:

8*2,4=19,2

der rest des tages ist freizeit:

8*1,4=16,8

dann schlafen:

8*0,95=7,6

alle ergebnise addieren = 38
dann durch die stunden des tages teilen: 1,58333

dies ist jetzt faktor den du mit deinem grundumsatz multiplizierst..
in dem fall finde ich ihn aber extrem hoch..
mit meinem grundumsatz wären das : 3144,2941667 kcal/tag
ok.. 8 stunden sehr anstrengende arbeit.. das könnte stimmen

wenn du sport machst, dann solltest du die kcal pro stunde dazu addieren, da z.B. laufen das bis zu 15-fache des normalen stündlichen grundumsatzes verbrauchen kann.. in meinem fall wären es etwas über 700 kcal/h .

im vergleich zum grundumsatz : 1985,87 / 24 = 82,7445833 kcal/h

jetzt erlaube mir meine fragen ;)

1. ) barucht man für diese positive stickstoff-bilanz nur viel eiweiß ?sprich gewicht
mal 2 in gramm eiweiß?
2.) sollte ich an sportfreien tagen weniger essen? also nur die ca. 2700 kcal um
nicht fetter zu werden?
3.) bei wieviel gramm KHs am tag sollte ich mit dem ernährungsplan anfangen?

Vielen Dank für die sehr schöne und ausführliche Antwort. Die meisten hätten einfach nur einen schnöden Link gepostet.

Zu Deinen Fragen:

1. Du brauchst darüber hinaus v.a. ausreichend intensives Training im Hypertrophiebereich (Last, Volumen und Spannung). Das ist sogar der entscheidenere Teil. Fressen alleine macht keine Muskeln (wäre ja auch zu schön ;-) ).
2. Ja. Du kannst es auch so halten: Rechne Deinen Gesamtbedarf für eine Woche aus und teile das Ergebnis durch sieben. Dann hast Du einen Richtwert, was Du an einem Tag essen kannst. Ich finde das persönlich angenehmer, weil man dann nicht in den Denkmodus verfällt, man müsste sich durch Training sein Essen verdienen. Auch für die Verdauung ist es besser.
3. Da gibt es eigentlich keine Richtwerte. Aber 150 gr pro Tag sollten es immer sein. Das intensive Training fordert dazu noch "Muskelbenzin" für das Training selbst, die Regneration und das Zustandekommen eines anabolen Zustandes (Insulin ist ein anaboles Hormon). Insbesondere an Trainingstagen sollte fettarmes und KHreiches Essen dominieren.

Gruß

sooooo.. mein EP ist soweit fertig.. muss halt noch besprochen werden, da es mein erster ist ;) :


pro tag ca. 3200 kcal

150g müsli mit 300 ml milch 1,5% :

526 kcal
73,95 KH
19,9 EW
10,6g Fett


250g quark mit 20g proteinpulver,ein El mazolaöl
und 150g naturjogurt und eine banane

601,833 kcal
66,18g EW
47,07g KH
17g fett


4 stullen mehrkornbrot mit putenbrust(2 scheiben pro st.), oder
frischkäse o. thunfisch

mit Putenbrust:
514 kcal
26,8g EW
80,6g KH
9,8g Fett

mit Frischkäse:
626 kcal
25,5g EW
82,3g KH
23,6g Fett

mit Thunfisch
584 kcal
45,2g EW693
80,2g KH
9,4g Fett


mittagessen:
schwer zu sagen, aber immer über 1000 kcal,
da ich, wenn es nudeln gibt, schon 200g ( trocken ) esse.

keine genauen daten ausser nudeln 200g:

716 kcal
24g EW
140g KH
4g Fett

dazu halt noch soße fleisch und gemüse ;)

mal so grobe 1100 kcal !?!? was meint ihr?




nach dem training 30g whey protein mit 30g traubenzucker und wasser

182,667 kcal
28,667g EW
14,2g KH
5,2g Fett


abendessen:
250g quark mit 150g naturjogurt
und 1 Tl marmelade (werte ohne marmelade):

492,83 kcal
64,98 EW
29,133 KH
13,65 Fett




Gesamt:

3233,83 kcal
201,86g EW
370,753g KH
55,05g Fett

das ist ohne den post workout shake.. den muss man an trainingstagen halt
hinzuziehen.

ausserdem esse ich mal hier und da einen apfel und paar trauben usw.


was meint ihr? was könnte ich ncoh verbessern??
sind die KH werte ok ? finde sie noch immer etwas hoch..
EW ist meine meinung nach gut und auch noch ohne fleisch am mittag :P

ansonsten bitte eure meinung :)

kommt schon... ihr habt doch bestimmt eine meinung zu dem plan ;)

bin dankbar über jede meinung !

Ein wenig zuviele Fragezeichen (Mittagessen, Soße zu den Nudeln, Marmelade). Da verschätzt man sich leicht. Zur Not lasse das Mittagessen aus, wenn es "fremdgefertigt" (Mamas Kitchen oder Kantine) und lege dann lieber ein späteres Mittagessen oder ein größeres Abendessen ein.

Wechsel mal ab: Gemüse, Obst, etc. Auch würde ich nicht jeden Tag dasselbe futtern. Sonst wirst Du Deines "Planes" bald überdrüssig. Nur so aus Erfahrung.

Du brauchst doch schon ca. 3200 kcal für einen Trainingstag. Warum dann soviele Kalorien? Willst Du fett werden? Eigentlich wolltest Du doch das Körperfett reduzieren, oder? Daher eher weniger kcal (bei den Werten ist es eigentlich egal, wo Du kürzt).

Gruß

hiho erst mal danke für deine antwort

es war bei ca. 3320 bei trainingstagen unter fittess, da ich aber bb mache, wird es was mehr sein, dazu laufe ich 2 mal die woche eine stunde.
ich habe dann 2 freie tage an denen ich ca. 2620 kcal verbrauche.

zusammen macht das:

3120 kcal

da ich aber, wie gesagt, kein fitness mache und die werte da pro stunde höher sind als 700 kcal und ich schneller laufe als dort für 740 kcal angegeben, habe ich es auf 3200 gerundet.

ok, der shake am bb-trainingstag ist etwas weit über der grenze.. da muss ich mir etwas überlegen..

was die alternativen speisen angeht, so stelle ich ncoh ein paar zusammen, wärend ich schon mit dem plan beginne. so spare ich zeit und wenn ich mal ncihts habe, macht die not mal wieder erfinderisch :D

vielleicht sollte ich an trainingstagen das mozola-öl im ersten quak-jogurt weglassen !? damit habe ich dann ca. 120 kcal weniger und der shake macht nur weitere 60..

was die hauptmahlzeit angeht, so gibt es immer reis, kartoffeln, oder nudeln.
ich schaue mir die werte für alle flesichsorten an und rechne dann vor, wieviel ich in kombination essen kann.. soße kann ich ja einfach weglassen

Naja, zum Abspecken lieber ab- als aufrunden;-)

Tipp zur Beilage: Kartoffeln machen bei weniger Kalorien mehr satt als Nudeln und Konsorten.

Gruß

vielen dank :)

also abspecken hatte ich ja erst mal verschoben..

wollte ja ein EP mit wenig, oder weniger KH haben.. ich hoffe ich habe das geschafft :)

ich werde meinen fettgehalt in den nächsten wochen im auge halten und meine kcal dann darauf anpassen, denn das ausrechnen alleine ist ja nur die halbe miete und herausfinden ob ich zu wenig futter ist nicht so leicht messbar :)