[!?Eure Ernährung während 912 HST?!]

@ all die 912 HSt gemacht haben (vor allem Ruhrgebiet!)

Ich befinde mich gerade in der SD und fang nächste Woche Montag meinen 912 HST Zyklus an. Mir is aufgefallen, das is sauchwierig einen geeigneten EP Plan zu erstellen. Vor allem wenn man nur ca 1400 zu verfügung hat. Ich kann meine Proteinbedarf garnicht auf 3g/ Kg erhöhen.

Wie sah eure Ernährung aus, während des Trainings, vor allem was für ein Defizit hattet ihr unter eurem Grundumsatz und was habt ihr so gegessen?? (wenn überhaupt)

Hier meine Daten

Grundumsatz: ca. 1700
Leistungsumsatz: ca. 490
Energiebedarf: ca. 2190

Gewicht: 88kg
Größe: ca. 1,85 m
Körpertyp: FETTER MESO

der Energiebedarf liegt dann mit Training so bei 3000 kcal

sorry ich schau nichtmehr allzuoft hier ins forum!


welchen KFA hast du ca.?


Ich würde erstmal nicht unter die 2000 kcal gehen, falls das dein erster zyklus ist ist sogar das noch etwas "viel".


Man muss erstmal reinkommen in das ganze system, 3 g EW / kg köpergewicht finde ich übertrieben!

Wenn du 3g / kg Gewicht nehmen würdest, wären das schon 88gr * 3 = ca. 1100 kcal NUR durch Eiweiss!


Die 300 verbleinden kcal kannste dann mit 80 gr KH`s oder so füllen :)) nee das ist nicht gut so gut, glaub mir!

Wie ist dein trainingsstand denn? Hast du vor creatin, ephedrin einzusetzen?


Hier mal mein Plan aus meinem letzten HST 912er (März/april mach ich wohl weiter) :

Fruhstück: 250 gr quark (190, 32 g EW, 9 KH), 10 gr Rapsöl (10F, 90 kcal)
 280 kcal, 32 EW, 9 KH, 10F

Schule: 1 Apfel (100 kcal, 20 KH), 1 Banane (100kcal, 20 KH)
 200 kcal, 40 KH

Mittag: ~500 gr Putenbrust
 410 kcal, 100 EW

pre: 30 gr Whey (120 kcal, 24 EW + 10gr Rapsöl (10 F, 90 kcal)
 210kcal, 24 EW, 2 KH, 10 F

post: 30 gr whey, 50 gr dextrose, 40 gr honig (160 kcal + 312 kcal, 78 KH, 24 EW)
 472 kcal, 80 KH, 24 EW

Abend: Dose Thuna (45 gr EW, 160 kcal) mit 10 gr rapsöl (10gr F) (90kcal)
 250 kcal, 45 EW, 10 F

abend 2: 250 gr magerquark
 190kcal , 32 g EW, 9 KH

-> 2012 kcal, 257 EW, 140 KH, 30 F


wobei ich im nachhinein die 500 gr pute noch auftielen würde, also nur 250 gr, dafür 2 mal und vielleicht noch mittags nee banane oder so!


wie sieht dien training aus?

in den letzten 2 Zyklen:
Morgens 30g EW
[Training]
Nach Training PWN
500g Quark
[Training]
Nach Training PWN
Nudelsuppe mit Thunfisch oder Salat mit Thunfisch und 2 Scheiben Brot

Ab dem 6.Tag hab ich morgens in den Shake noch 2 TL Haferflocken reingetan und mIttags zum Quark ein Brötchen gegessen. Ausserdem habe ich abends nen TL mehr Nudeln in die Suppe getan bzw eine Scheibe Brot mehr gegessen.

zZt. mach ich es so:
Morgens nix
[Training]
PWN
2 trockene Brötchen
[Training]
PWN

Salat mit Thunfisch mit 3 Schreiben Brot
Zwischendrin mal n bissle Obst (Apfel,Orange)

Endlich :ohmeister: :ohmeister:

Zitat:

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welchen KFA hast du ca.?

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Ich würde sagen ca. 18 /19 % das meiste an Hüfte, Hintern, Bauch. Ich rede hier nicht von wirklich viel Fett. Aber da muss einiges weg damit schön ausschaut.

Zitat:

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Ich würde erstmal nicht unter die 2000 kcal gehen

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Wieso? Mein Grundumsatz beträgt 1700 kcal davon zieh ich wat ab??

Ich finde es ziemlich überetrieben was der Ironsport rechner immer für daten ausspuckt. von wegen ich muss 5000 kcal essen und wat nich alles.
Ich habe mir Bodyform Professionel gekauft und das Programm ist sehr gut, zum planen von Diäten und all sowas. Wenn ich ein ekto wäre dann würd mein Energiebedarf schon recht hoch sein. ???

Zitat:

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Wie ist dein trainingsstand denn? Hast du vor creatin, ephedrin einzusetzen?

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Jo :daumen: Ich hab creatin, reicht für 12 tage. Und Stack 2 von www.mdoubleyou.com Das sind noch die mit der hohen dosierung. :balabala: :evil: Außerdem noch extra Das Whey hier ausem shop geholt + standard eiweiss auch ausem shop.

DEin EP ist gut, aber wieso soviel Fett, ich wollt recht wenig fett nehmen und ca 150 KH. Fast wie Zyko es geamacht. Das Problem is jetzt nur das erst das Thema mit Kalorien geklärt werden muss. Ich mein wieviel ich nun nehmen soll. Der Zyklus soll sich lohnen.

Zitat:

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wie sieht dien training aus?

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Hab die einzelnen Gewichte noch nicht errechnet, muss noch machen. Daher hab ich auch leider verpastzt sie alle zu vorher zu testen ( :sorg: )
Also wird erste TE eine Test-TE. Konnte nicht mehr rückgäning machen da ich schon in SD war.

Hier mal die Übungen

Es werden noch manche wegfallen

1 Schrägbankdrücken
2 Kreuzheben
3 Dip (Maschiene)
4 Seitheben
5 Beinstrecken
6 Latzug
7 Rudern
8 Flys
9 Curls
10 Kniebeugen (Leichte, da ich die Technik es seit kurzem drauf hab und auch wegen Knieschmerzen nicht machen konnte, also Übung nur zu Muskelerhaltung)

Ich hab nur noch paar Tage :sorg: ich hoffe auf schnelle Hilfe

Zitat:

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Zitat von Etta

Wieso? Mein Grundumsatz beträgt 1700 kcal davon zieh ich wat ab??

Ich finde es ziemlich überetrieben was der Ironsport rechner immer für daten ausspuckt. von wegen ich muss 5000 kcal essen und wat nich alles.
Ich habe mir Bodyform Professionel gekauft und das Programm ist sehr gut, zum planen von Diäten und all sowas. Wenn ich ein ekto wäre dann würd mein Energiebedarf schon recht hoch sein. ???

der grundumsatz ist der umsaz, den du einfach so verbrauchst, ohne jede bewegung / leistung.

wie gesagt, ich würde erstmal nicht unter 2000 kcal gehen, dafür hoch volumnöser trainieren -> verbrennt mehr kcal!


wieviel lang trainierst du?

DEin EP ist gut, aber wieso soviel Fett, ich wollt recht wenig fett nehmen und ca 150 KH. Fast wie Zyko es geamacht. Das Problem is jetzt nur das erst das Thema mit Kalorien geklärt werden muss. Ich mein wieviel ich nun nehmen soll. Der Zyklus soll sich lohnen.

30 gr fett sind schon fastz u wenig, falk hier aussem forum hatte so um die ~ 50 fett, merke ganz ohne fett läuft gar nix, die essentiellen omega`s sind SEHR wichtig!

Zitat:

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wie sieht dien training aus?

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Hab die einzelnen Gewichte noch nicht errechnet, muss noch machen. Daher hab ich auch leider verpastzt sie alle zu vorher zu testen ( :sorg: )
Also wird erste TE eine Test-TE. Konnte nicht mehr rückgäning machen da ich schon in SD war.

Gewichte UNBEDINGT!!!! austesten, NICHT ausrechnen!


1 Schrägbankdrücken
2 Kreuzheben Kreuzheben zu beginn
3 Dip (Maschiene) wieso nicht frei???
4 Seitheben
5 Beinstrecken ???? raus!
6 Latzug wieso keine klimmzüge???
7 Rudern
8 Flys
9 Curls wenn, dann nur 2-3 sätze zum schluss
10 Kniebeugen (Leichte, da ich die Technik es seit kurzem drauf hab und auch wegen Knieschmerzen nicht machen konnte, also Übung nur zu Muskelerhaltung) ob du mit leichten kniebeugen die muskel erhlten kannst? kannst es versuchen: merke: muskeln die du mit geringen wh aufgebaut hat, werden bei leichter kraftausdauer sehr wahrscheinlich wieder abbauen! Du weisst hoffentlich das Beinstrecker 10 mal schlechter fürs Kniei st als Kniebeugen?

Ich hab nur noch paar Tage :sorg: ich hoffe auf schnelle Hilfe

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Zitat:

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wie gesagt, ich würde erstmal nicht unter 2000 kcal gehen,

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...mhh..ich schau mal ich bin mir da sehr unsicher. 1700 verbauch ich sowieso. ca 500 Leistungsumsatz über tag verteil ohne sport, das macht

2000 - 1700 = 300
300 - 500 = -200

richtig??

Zitat:

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wieviel lang trainierst du?

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wie meinst? wielange ne TE dauert oder seit wann ich dabei bin?

Zitat:

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30 gr fett sind schon fastz u wenig, falk hier aussem forum hatte so um die ~ 50 fett, merke ganz ohne fett läuft gar nix, die essentiellen omega`s sind SEHR wichtig!

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Ja ich kann mich errinern an dein Thread, ich hab schon oft durch gelesen. Bullzeye war die härte. Der war echt verrückt :)

Zitat:

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Gewichte UNBEDINGT!!!! austesten, NICHT ausrechnen

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Deswegen sach ich ja, voll vergessen :sorg:

Zitat:

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2 Kreuzheben Kreuzheben zu beginn

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jo ok

Zitat:

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Dip (Maschiene) wieso nicht frei???

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hatte ****** wegen schulterprobleme, rotatoren

Zitat:

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6 Latzug wieso keine klimmzüge???

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Ich schaff keine, die stange ist zu niedrig, das irrietiert mich total. Beim sportunterricht hab ich mal 5 geschaftt, aber die Stange war 2,5 m hoch und ich konnte nichts anderes als hochziehen wie tier.

Zitat:

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9 Curls wenn, dann nur 2-3 sätze zum schluss

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mach ich

Zitat:

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ob du mit leichten kniebeugen die muskel erhlten kannst? kannst es versuchen: merke: muskeln die du mit geringen wh aufgebaut hat, werden bei leichter kraftausdauer sehr wahrscheinlich wieder abbauen! Du weisst hoffentlich das Beinstrecker 10 mal schlechter fürs Kniei st als Kniebeugen?

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Ich könnte auch schwere kniebeugen machen! für mich schwere LOL
Beinstecken hol ich dann auch raus. Ich denke Kniebeugen und Kreuzheben reicht.

Hast du ne idee für die reihenfolge der übungen?

Offtopic

Woher kommst ausem Ruhrgebiet? Duisburg? wenn ja me2 :daumen:

ich meinte wie lang du trainierst! Ich komme aus Recklinghausen, kennst?


rotatoren: Schrägbankdrücken ist vieeeeeeeeeeel viel giftiger als dip`s für die dinger, wenn dann würd ich schrägbankdrücken auch nur mit KH`s machen!

Klimmzüge ist doch ok wenn du "nur" 5 oder so schaffst, die höhe spielt ja nicht die rolle, wir winkeln die beine ja an?


Ich habe allein mit Kniebugen, kreuzheben (und wadneheben) super quads aufgebaut!

zur reihenfolge:

1Kreuzheben
2 Kniebeugen
3 KH Drücken 30 ° ca.
4 Rudern
5 Dips (frei)
6 Klimmzüge
7 Flys
8 Fly`s
(9 Curls)

willst du die übungen im zirkel machen? Wenn ja kannste das mit dem plan!

Zitat:

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...mhh..ich schau mal ich bin mir da sehr unsicher. 1700 verbauch ich sowieso. ca 500 Leistungsumsatz über tag verteil ohne sport, das macht

2000 - 1700 = 300
300 - 500 = -200

richtig??

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hä? weiss njetzt nciht was du meinst, während des Zykluses verbrennst du ja ordentlich beim TÖGLICHEN HARTEM TRAINING. Da hast du mit 2000 kcal imo noch so ein 1000 kcal defizit, aber egal kenne deinen stoffwechsel nicht! Am Besten du testest das auch!

naja bullzeye ist halt n freak ;)

mh.... sein 1 jahr intensiv also mit ehrgeiz an die ganze sache

Recklinghausen...is da in der nähe Homberg, Moers?? oder
Ich komm aus Walsum, kennst? in zwischen Dinslaken( wesel) und Hamborn Maxloh

Wegen Schrägbank, ich kann ja nun nicht mehr rückgänig machen. Hab halt nicht getest wie viel ich schaff bei dips (frei). Die Dip ( maschine) hab ich ja für den trizeps ausgewählt weil bei dem ding kaum die brust belastet wird. Deswegen is halt nur Tizeps :ausruf:

Zitat:

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Ich habe allein mit Kniebugen, kreuzheben (und wadneheben) super quads aufgebaut!

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mehr brauch man auch nich, ich hab halt nur beinstrecken im plan gehabt da ich mir mit kniebeugen nicht so sicher war


Ich denke mal da das mein erster sein wird, kann ich beim zweiten viel verbessern. Später is man immer schlauer LOL
Es geht nichts übers testen ;) Mal sehen was auf mich zu kommt
Mit dem kcal für die Diät werd ich auch noch grübeln, aber ich nehm mir dein Rat schon zu herzen :d_up:

Meinst wirklich ich kann jetzt einfach noch so umändern mit den Übungen. also klimmzüge rein, schrägbank mit KH??

genau geh nicht unter 2000kcal und 150g KH!

sonst wird das ganze zu hart und du hälst 912HST nicht durch!

ja, änder`s einfach um, wenn du merkst das du dann gut steigern kannst, stieger einfach!


die 80 % loadangabe am anfang sind nur ein RICHTWERT, meine 912 HST zykluse im sommer werde ich ganz frei machen, ohne mich an irgendeine tabelle zu halten (TP ist klar, aber ich weiss meine gewichte in etwa).


Nicht selten kommt es vor das man mit 60-70 % starten muss, 80 % nach ein paar tagen dekondi sind DEFINITIV zu hart, kommt halt auf deinen Dekondierungsgrad an, der bei jedem (leider) verschieden ist.


nimm beim 30 ° Drücken einfach 15 kg KH`s am Anfang und dann steiger einfach so wie es geht!


wohne in der nähe von bochum bsw. gelsenkirchen. Aus DInslaken hab ich mein (ex) auto geholt, kenne die gegend etwas (Auto Center an der B 50?? oder so)

So morgen gehts los :ausruf:

Ich hab noch ne Frage, wie soll ich den Wiederholungszahl der Übungen gestalten?

Und hast du Widerstandssteigerung genau wie auf zyko.de übernommen?

Also immer am 3ten tag steigern??




Jo Dinslaken is genau bei mir umme die ecke

hi,

jen ach körperlicher fitness halt festlegen, beispie:

1Kreuzheben 15
2 Kniebeugen 20
3 KH Drücken 30 ° ca. 20-30
4 Rudern 20-30
5 Dips (frei) 20
6 Klimmzüge 20-30
7 Flys 20-30
(9 Curls) paar sätzchen

man muss halt nur drüber nachdenken das es später bei 95 % ca. seeeehr hart wird, 15 einzelwiederholungen kreuzheben und 30 einzelwiederholungen klimmzüge sind nicht jedermann`s sache!


1ter tag: 60 %
2ter tag: 70 %
3ter tag: 80 %
...
5 ter tag: 85 %
...
7 tag: 90 %
9 tag: 95 %
11-12 tag: 100 %

so könnteste beispielsweise steigern, ggf. am anfang schneller, jen ach dekondierungsgrad!

jooo Danke :winke:

Eine Frage noch, soll ich jetzt das Creatin noch benutzen oder nich?? Und wenn, wann soll ich es nehmen den ganzen Zyklus oder erst am ende, wenn die speicher mit kh aufgefüllten werden. (Um den Effekt zu verstärken, wenn wieder wasser reinkommt)

kannste ruhig durchnehmend nach dem training 3-5 gramm in den shake mischen!

Tag 1

Gestartet mit 70%

Training

Ich hatte saumessig glück gehabt heute, da wir alle schon sehnsüchtig auf den Umzug in die Halle hatten, war gott sei dank heute der erste Tag. Die neue halle war eröffnet. Letzte woche mittwoch bis freitag war also geschlossen. Hatte also gut geplant ;)

Also ich erstmal alle Geräte gesucht wie jeder andere auch im studio!( war schon ziemlich verwirrend)

Kreuzheben kamen schon die ersten schwierigkeiten, hab richtig probleme bekommt da irgendwie die kraft fehlte. DIe ausführung hat auch gelitten. Habs aber doch geschafft. Ja und so gings dann weiter im plan. Hab auch Klimmzüge geschafft. Ging aber nur eng im untergriff zur brust. Bei weiten ging nix.

Denke im Laufe der Woche wirds besser. Wenn ich mich mit der neuen Umgebung der halle angefreundet hab.

Ich kommt schon das grauen wenn ich übermorgen auf 80 % gehe :wein:

Ernährung

Hab für den Tag 1800kcal eingeplant. Ich denke waren ein paar mehr. Ich werde die Pute auf morgens und mittag verlegen da der Arbeitstag doch schon schlaucht. Außderm ein bischen Salat hinzufügen, gegebenenfalls auch Reis. Ansonsten wie gehabt quark, tunfisch, 1 scheibe vollkornbrot etc.

Meld mich morgen, wenn ichs überleb!!

wie ist es ausgegangen? :gruebel:

Mh.... also vom Training her gings auf jeden Fall noch sehr gut vorran. Gegen Ende hab ich fast garichts mehr gegessen außer pre/post. Aber viel Fett hab ich nicht veloren :sorg: Ich mein ich hätte eher Muskeln zugenommen, da ich vorher noch nie HST gemacht hab und das hat voll reingehauen. Brust und Rücken vom den Klimmzügen ging richtig ab.

Nach der SD war wieder alles weg :/

Naja man sieht halt nur was am Bauch ,,bischen" fett weg und die Waage zeigt vielleicht was weniger so 87/ 88 vorher so 90. Ich hab jetzt angefangen mit WKM ich muss im nächsten jahr auf jeden fall bei den großen 3 die 100 und mehr knacken. Bei Kreuzheben wird das nicht so schwer sein, aber BD is nicht so meine stärke.

Auf jeden Fall nochmal vielen dank für deine schnelle Hilfe :daumen:

Ich glaub den nächste die Diät mach ich Anabol oder Metabol. Will mir noch das Buch kaufen ,,Metabole ..." und werd dann auf eins von beiden 912 HST machen. Das rockt !! :rock: