Moderat aufbauen

hallo Leute!

kurz möchte ich einige worte zu meiner person verlieren:
Bin 22 und habe mit zarten 60 kg vor 2,5 Jahren mit dem Training begonnen. Habe immer auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet und auch sonst mich bemüht genügend zu futtern. Mein Ziel war Aufbau..und ich konnte 80 kg bei 170 cm, 14%körperfett erreichen :)
Dann wurde schluss mit der Freundin(5Jahre) und die Partyzeit(1 Monat) hatte begonnen....7 kg waren weg, trotz ****** ernährung konnte ich meine umfänge ganz gut halten und was mich am meisten erfreut hat.....das six pack kommt wieder.

Möchte jetzt ganz gerne moderat aufbauen,doch von was wie viel ? EW würde ich so auf 2,5 bis 3 g gehen aber wie viel kh und fett?kcal??
Hat da jemand eine erfahrung...

Vom training möchte ich mich an grundübungen halten....

Klar jeder mensch ist verschieden und ich nehme diese werte nicht als steife vorlage aber nur ein richtwert von einigen leuten würde mir schon reichen...vielleicht ein paar tipps !?

Ich bedanke mich jetzt schon recht herzlich für eure Hilfe

Danke

Chi

Die Frage ist auch, willst du LowCarb, LowFat oder alles in Maßen ?
Unter "moderat aufbauen" würde ich verstehen, einen Kalorienplus von 200-300 Kalorien (wenn es geht durch Eiweiß) zu fahren. Dann guckst du halt, wieviel Kalorien du noch vom Gesamtbedarf hast und teilst die auf die Kohlenhydrate sowie Fett auf.

Gute Erfahrung habe ich mit 40 % Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und maximal ca. 20 % Fett wobei Abends weitestgehen eher auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte.

Danke fatalerror!!

jetzt kommt eine frage die mir echt peinlich ist, aber kannst du mir ungefähr sagen wie viel gramm ew, kh und fett du pro körpergewicht zu dir nimmst?

würde aber eher zu lowfat tendieren...
sorry aber ich bin echt schlecht in diesem KH, fett und EW aufteilen :(
Ein Beispiel zur orientierung wäre nicht schlecht *duckundweg*


habe eigentlich immer nur auf EW und genügend kcal geachtet.....

Thx

chi

http://www.fit4free.de/


VIEL SPAß!!

Also für dich rechnen habe ich gerade keine Zeit...

Also Eiweiß hat 4 Kcal pro Gramm.
Kohlenhydrate haben ebenfalls 4 Kcal.
Fett hat ganze 9 Kcal pro Gramm.

Wenn du jetzt sagen wir mal 200 Gramm Eiweiß am Tag nimmst, wären das 800 Kcal.
Nehmen wir weiterhin an, du hast einen Gesamtbedarf von 3000 Kalorien, bleiben die also noch 2200 Kalorien + die 200-300, die du zum Aufbau benötigst.

PS: Low Fat ist ja ganz gut....aber achte drauf, dass du mindestens 30 Gramm am Tag (bevorzugt Omega3/6) zu dir nimmst. Fett regelt viele Vorgänge im Körper ->Hormone !!!!

Für ne Diät wär eine LowCarb bzw AD ganz gut geeignet.

Viel spass beim rechnen !!!

Zitat:

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Zitat von FatalError

einen Kalorienplus von 200-300 Kalorien (wenn es geht durch Eiweiß) zu fahren.

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wie soll das in der praxis aussehen? wie erklärst du deinem körper, dass die kalorien vom protein der überschuss sind??:))
will ja nicht klugshizzern, aber bei solchen aussagen kann ich immer nicht anders:sorg: kalorien sind kalorien und nur eine maßeinheit für energie, egal woraus sie kommen.

Klar sind Kalorien Kalorien...aber Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln schlechthin und wenn man die Kalorien durch Eiweiß decken würde, hieße das noch nen Aufschlag von mind. 50 Gramm Eiweiß am Tag auf die bereits bestehenden 200 Gramm.

Lieber mehr Eiweiß als zu wenig !

Darauf wollte ich hinaus...

Hallo

Dankeschön für eure Antworten!!

Ich habe mir mal folgende Werte zusammengemixt :)

Kcal 3300
KH 430 g
EW 170 g
Fett 100 g
habe vor das ganze auf 5 Mahlzeiten + einen shake aufzuteilen

Ist mir klar, dass das eine gefühlssache ist, aber bitte gebt mir noch kurz bescheid ob ich so auf dem richtigen weg liege :)

bye

Chi

Zitat:

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Zitat von FatalError

Klar sind Kalorien Kalorien...aber Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln schlechthin und wenn man die Kalorien durch Eiweiß decken würde, hieße das noch nen Aufschlag von mind. 50 Gramm Eiweiß am Tag auf die bereits bestehenden 200 Gramm.

Lieber mehr Eiweiß als zu wenig !

Darauf wollte ich hinaus...

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mir ist schon klar worauf du hinaus wolltest, aber wenn man erst sowas schreibt

Zitat:

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Zitat von FatalError

Gute Erfahrung habe ich mit 40 % Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und maximal ca. 20 % Fett ...

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um dann doch wieder die angabe über den haufen zu werfen, weil man mal noch schnell 50g proteine zusätzlich zu sich nimmt, frag ich mich nach dem sinn :ratlos:

noch krasser ist es allerdings, mit 73kg 250g eiweiß zu sich zu nehmen.

wenn ihr mit dem diskutieren fertig seit.....passen diese Werte ungefähr?

Kcal 3300
KH 430 g
EW 170 g
Fett 100 g
habe vor das ganze auf 5 Mahlzeiten + einen shake aufzuteilen

Zitat:

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Zitat von ChinoM

wenn ihr mit dem diskutieren fertig seit.....passen diese Werte ungefähr?

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:))

Zitat:

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Zitat von ChinoM

Kcal 3300
KH 430 g
EW 170 g
Fett 100 g
habe vor das ganze auf 5 Mahlzeiten + einen shake aufzuteilen

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Passt, wobei ich eher ein Freund von mehr gesunden Fetten und weniger Kohlenhydraten bin, aber das kannst du ja für dich selbst herausfinden.

Zitat:

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Zitat von ChinoM

wenn ihr mit dem diskutieren fertig seit.....passen diese Werte ungefähr?

Kcal 3300
KH 430 g
EW 170 g
Fett 100 g
habe vor das ganze auf 5 Mahlzeiten + einen shake aufzuteilen

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jo, jetzt musst du deine mahlzeiten nur noch immer mit der briefwaage abwiegen und gut is ;)

mal von der vorangegangenen diskussion abgesehen:
ich halte nix von dem haarkleinen bestimmen und planen der makronährstoffe, schon gar nicht bei deinem leistungsstand (eigentlich finde ich es sogar fast lächerlich). hau genug proteine rein (bei dir so rund 150g/tag), trainiere hart und iss einfach genug, wenn du fett wirst ist es zu viel, wenn du nicht aufbaust zu wenig. dafür bekommt man ein gefühl.
verschwende keine energie in das genaue bestimmen sämtlicher nährwerte, klappt eh nicht und wird dir auch nicht mehr erfolg bringen als wenn du nur auf die proteinzufuhr achtest (im kopf überschlagen) und ansonsten einfach "frisst".

soweit meine erfahrung und einschätzung. wenn du aber lieber jeden tag 2h deine ernährung durchkalkulierst - von mir aus

Mach dir mal keine Sorgen, die chance das dein Körper bei zu unvorsichtigem Training vor Muskeln fast implodiert, ist recht gering..

Und selbst wenn du zuviele Muskeln aufbauen solltest, du musst diese Belastung nicht ewig mit dir rumschleppen oder gar wegschneiden lassen,
einfach aufhören mit dem Training und das geht von allein wieder weg, geile Natur! :)

Hallo,

da ich leider keine briefwaage habe, werde ich deinen tipp beherzigen, mark :)


Ich werde einfach gut futtern die EW-Zufuhr hoch halten, ein bisschen mehr auf die gesunden Fette achten und mein spiegelbild im auge behalten ....

und wieder ein bisschen schlauer geworden !

Danke euch

Chi