Grundsätzlich passabler TP?

Hi Leute,

ich bau gerade meinen ersten eigenen TP.
Ist ein 3er Split und sieht so aus:

Montag: Brust / Trizeps / Bauch

Mittwoch: Oberschenkel / Bizeps / Waden

Freitag: Rücken / Schultern / Bauch

Die Übungen habe ich noch nicht genau festgelegt, nur weiß ich soviel dass ich meist mit "Abgestumpften Pyramiden" bzw "Umgekehrten, abgestumpften Pyramiden" arbeiten werde.
Bauch habe ich 2x im Programm da ich nur im Tri- Set trainieren werde.
Also sieht das so grob mal ganz gut aus? Wenn ja dann fülle ich ihn gleich mit übungen aus!

p.s.: beschäftigt mich schon länger, gibts eigentlich eine gute vergleichbare übung zum Kabelziehen über Kreuz gibt? Haben da nämlich kein Gerät in unserem Kraftraum nur ein turm mit dem man des nur auf einer seite jeweils machen könnte, oder geht des auch?

mfg

nobody ???

Schau mal die Stickys im Forum "klassisches Training" durch. Sollte dir weiterhelfen.
Kabelziehen ist ne gute Ubung wie ich finde, aber du solltest dich erstmal auf die Grundubungen konzentrieren.

so also, da ich nächste Woche mit dem Plan beginnen möchte schreib ich ihn mal schnell hier auf:

MO: Brust/Trizeps/Bauch
MI: Rücken/Bizeps/Waden
FR: Oberschenkel/Schultern/Bauch

MO:

- Schrägbankdrücken mit der LH
- Fliegende auf der FB
- Bankdrücken
- einarmiges Kabelziehen über Kreuz
- Dips
- Stirndrücken liegend
- enges BD mit der SZ-Stange
- Trizeps drücken
- einarmiges Trizepsdrücken
- Bauchtriset (Beinheben hängend, Beinheben liegend, Bauchpressen)




MI:

- Frontziehen
- Klimmzüge
- LH-Rudern vorgebeugt
- KH- RUdern
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Überzug mit der SZ_Stange
- Wadenheben stehend
- Wadenheben an der Beinpresse
- Schrägbankcurl
- LH-Curl stehend
- KH Curl stehend
- Kabelcurl
- Kabelcurl einarmig




FR:

- Beincurl
- Beinpresse
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecken
- Seitheben sitzend
- Nackendrücken sitzend
- seitheben einarmig am Kabelzug
- KH drücken sitzend
- seitheben vorgebeugtauf der Schrägbank
- Schulterheben mit der LH
- Bauch Triset (Beineheben hängend, BH liegend, Bauchpressen)


Das wärs...was meint ihr? Ist die Aufteilung ok? Passen die Übungen? Sind es zu viele/zu wenige? Bitte schreibt, denn ich möcht wie gesagt schon nächste Woche mit dem Plan beginnen und ich möchte ihn für ca 6 Monate behalten :D

mfg

Du hast die Stickys nicht gelesen...

Zitat:

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Zitat von cholo

Das wärs...was meint ihr? Ist die Aufteilung ok? Passen die Übungen? Sind es zu viele/zu wenige?

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WAS?! :balabala:

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Du hast die Stickys nicht gelesen...

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:))

Welche Stickys genau meintest du? Im Unterforum "Bodybuildung Allgemein" sind keine Stickys :P

Zitat:

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Zitat von cholo

Welche Stickys genau meintest du? Im Unterforum "Bodybuildung Allgemein" sind keine Stickys :P

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Sag mal bist du schwer von Begriff?

Zitat:

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Schau mal die Stickys im Forum "klassisches Training" durch

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Für was schreibe ich eigentlich?

oh sorry :schreck: ich hab den beitrag oben gar nich mehr gelesen ...:sorg:

seit wann soll eine einheit nicht länger als 45 minuten dauern? wäre mir neu...

naja 80 minuten dürfen auch ruhig sein, aber wenn du bei jeder deiner aufgezählten übungen nun auch noch drei bis vier arbeitssätze machen möchtest, die aufwärmsätze nicht vernachlässigst, etc, da kanns schnell zuviel werden.

wenn du einzelne sätze intensiv angehst, sollten drei übungen für große muskelgruppen, und zwei für kleine (zu je drei sätzen) eigentlich völlig ausreichen. persönlich tendiere ich da eher noch weiter nach unten.

hab bloß nicht die typische anfängerangst, das du zu wenig machen könntest, oder wichtige übungen vergessen hast.
es geht nicht darum jede übung in deinen trainingsplan einzubauen, die bei irgendwem schon mal gute erfolge gebracht hat. die klasssichen grndübungen bringen alle recht gute erfolge, also probier sie aus, nimm zwei bis drei von denen, die sich nach deiner meinung gut anfühlen, und dann schau, das du dich jede trainingseinheit, über monate und jahre hinweg immer ein klein wenig steigerst.

so wächst man!

es geht nicht darum, so lange zu trainieren, bis sich deine muskeln tot anfühlen, oder kaputt, sondern einen harten, ausreichenden, aber nicht zu großen (da du sonst deine regnerationsfähigkeiten zu sehr ausreizt, und dem körper so möglichkeit nimmst, die muskeln superkompensieren zu lassen) trainingsreiz zu setzen. auch wenn arnie in den siebziegern was anderes gesagt hat - ich würde heute niemandem mehr empfehlen so intensiv wie die jungs damals zu trainieren.

dh nach dem training sollte man sich körperlich und mental schlapp und verbraucht fühlen, aber nicht tot oder krank. und wenn man nach zwei stunden noch immer topfit ist, sollte man an mal versuchen die intensität einzelner sätze hochzuschrauben.


edit: sorry, hatte mich eben bei den minuten völlig verrechnet:-/

okay gut ... nach lesen der stickys und diverser anderer hinweise werde ich den trainingsplan nun ganz umstrukturieren...ich fand den vorschlag von PhilippAlex gut:

Zitat:

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Alternative Aufteilungen:

Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern

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bei "Arme" wird doch wohl Trizeps und Bizeps gemeint...bisher habe ich aber noch kaum ein TP gesehn der die Beiden Muskelgruppen an einen Tag legt!

und es ist so dass ich nach dem prinzip der abgestumpften bzw umgekehrten abgestumpften pyramide trainieren will...dh ich will nicht 25 wh pro satz machen sonder meist 15, 13, 10

doch gibts oft. komischerweise zieht sich ne übertreibung des bizepstrainings durch wohl jedes fitnesstudio. dabei sollten zwei übungen für die meisten völlig ausreichen.

Du kannst ja auch ne 12,10,8 Pyramide machen, würde ich einer 15,13,10 vorziehen.
Dann kannst du noch weiter zwischen vorderen und hinteren Deltas unterscheiden. Ich poste dir mal meinen 3er Split.
TE1 (Brust,Trizeps, vordere/mittlere Schulter)

1.Bankdrücken
2.Schrägbankdrücken
3.Dips
4.Fliegende/Butterfly
5.Schulterdrücken
6.Frontdrücken
7.SZ-French Press
8.Pushdowns

TE2 (Beine, Waden, Schultern)

1.Kniebeugen
2.Beincurls
3.Beinstrecker
4.Wadenheben


TE3 (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

1.Kreuzheben
2.Klimmzüge/Lat-Ziehen Eng
3.Rudern sitzend
4.Seitenheben vorgebeugt
5.Shrugs
6.Scottcurls
7.Hammercurls


Beim 1. Tag sind die Trizepsübungen optional, sprich je nachdem was noch geht wird eine der beiden noch gemacht.

ach diese wiederholungsschemata sollten imo eh nur richtwerte sein, mal so, mal so, hauptsache es is ne steigerung der gewichte über einen längeren zeitraum gegeben. und muskelwachstum verläuft eben nicht lineal, das heißt manhcmal schafft man mehr wdh als geplant, manchmal weniger...

oder achtest du wirklich genau darauf, immer auf 12, 10, 8 zu kommen???

ne, wie du schon sagtest nur richtschema..ungefähr halt, aber bis auch 1 - 2 wh genau würd ich mal sagen

im anhang is der neu umgebaute plan...ich weiß nicht, ob das zu viel ist für Montag...ich finde das eig schaffbar..könnt ja mal eure meinung äußern :)

Ja klar aber wenn man merkt, dass man auf einmal mehr WDH schafft als sonst, kann man ja ruhig mal um 2,5kg erhöhen und gucken wieviel man dann schafft. So kann man die Gewichte immer an die WDH zahl orientieren.
Ich persönlich trainiere mit 3x10 bei den meisten Übungen und wenn ich 3x10 sauber schaffe, dann erhöh ich um die geringste kg Zahl die es im Studio gibt und gucke wieviel ich damit schaffe, sind es 3x8 z.b. mach ich es solange bis ich auf 10 komme und erhöhe dann weiter... etc etc etc

svenrg

Wie schauts das mit Übertraining in der Schuler aus? Weil die ja jeden tag dabei ist?

Ich mach den Plan noch nicht wirklich lange und da ich ja die Schulter unterschiedlich belaste und auch nur 2-3mal die Woche mit nicht so vielen Übungen, denke ich wird das nicht zum Übertraining führen. Ich mache jetzt auch nen ausführliches Trainingstagebuch und da kann ich ja sehr schnell sehen ob ich bei der Schulter Fortschritte,Rückschritte oder ob ich mich in einer Stagnation befinde.
Aber ich kann sagen, endlich mal Muskelkater in der Schulter :))