Hallo!
Ich habe mir folgenden Masseplan aufgestellt, bin mir aber nicht ganz sicher ob das so optimal ist. Geplant sind vier Trainingstage (Mo, Di, Do, Fr) über einen Zeitraum von 6 Wochen. In der Hauptsache möchte ich Grundübungen durchführen. Hier will ich 2 Aufwärmsätze und in der Folge 5 Arbeitssätze (6 - 12 Wiederholungen) durchführen. Im Anschluss will ich für jede Muskelgruppe noch zwei Ergänzungsübungen durchführen. Auch wieder mit 2 Aufwärmsätzen, aber nur einem Arbeitssatz. Geplant hab ich das ganze wie folgt:
Tag 1: Brust / Bizeps
- Bankdrücken als Hauptübung
- Fliegende
- Butterfly
Anmerkung: Leider steht mir keine Schrägbank zur Verfügung. Überlege daher statt Butterfly lieber negative Liegestüz oder Dips zu machen.
- LH-Curls als Hauptübung
- KH-Hammercurls
- reverse Curls mit der SZ-Stange
Tag 2: Beine / Waden / Bauch
- Beinpresse als Hauptübung
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Wadendrücken an der Beinpresse
- 3 bis 4 Sätze Bauch
Tag 3: Rücken / Trizeps
- Klimmzüge als Hauptübung
- LH-Rudern vorgebeugt
- KH-Rudern einarmig
- Stirndrücken mit SZ-Stange als Hauptübung
- KH-Drücken sitzend
- Drücken am Kabelzug (als Reduktionssatz durchgeführt)
Tag 4: Schultern / Bauch
- Nackendrücken mit LH stehend als Hauptübung
- Seitheben
- Shrugs
- 3 bis 4 Sätze Bauch
Anm.: Überlege derzeit an Tag 4 noch eine paar Sätze für die Waden einzufügen.
Bin auf Anregungen und Kritik gespannt! :-)
Danke und Grüße,
Krisz
Edit:
Fast vergessen: Ich überlege ob ich noch ein mal eine kleine Cardio-Einheit (30 bis 45 Minuten) einfügen sollte. Dachte da an Tag 4.
