Anfänger - ab ins Studio

Moin moin!

Ich (17 Jahre alt, 188cm hoch, 72kg schwer [total tolle Waage zeigt mir 22% KFA an, glaub da eig. nich dran, weil fett hab ich echt nicht viel ^^]) habe mich in den Sommerferien mal intensiver mit dem Thema "Muskelaufbau" beschäftigt und bin letztendlich auch hier im Formu gelandet, hab einiges schon gelesen und mich nun entschieden einige Fitnessstudios in Leipzig abzuklappern und mich dann an das beste zu binden ^^

Mein momentanter Stundenplan lässt mir im Moment nur die Chance Mittwoch und Freitag ins Studio zu gehen, ich hab mir das so vorgestellt, dass ich Montag zusätzlich abends zu Hause trainiere. Dienstag und Donnerstag vllt ne Stunde Cardio-Training aufm Hometrainer zu Hause, oder wenn es das Wetter zulässt, dann auch draußen.

Würdet ihr mir für die Studiosessions einen Split oder ein Ganzkörpertraining empfehlen? Bin halt noch blutiger Anfänger, trainiere seit 3 Wochen zu Hause nach einem leichten Ganzkörpertraingsplan...

Ja, wär nett wenn ihr mir vllt nen paar Übungen sagt, die sich zum anfangen eignen :)

bin auch für andersweitige Tipps sehr dankbar ;)

Thx schon mal

€dit: Hab ich total vergessen ... meine Ziele könnten euch noch interessieren:

Masse aufbaun - Kraftsteigerung, am liebsten würde ich nächsten Sommer schon ein paar Ergebnisse sehen ^^ (will kein Discopumper werden/sein ^^)

servus,

kann man wohl nur wie immer sagen du solltest auf jeden fall die 3 grundübungen machen. bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen. am anfang mit sehr wenig gewicht und nem coach oder so der dir ma zeigt wie du sie richtig ausführst. ergänzen kannste das dann mit klimmzügen, mehr brauchste am anfang eigentlich nicht. in nem studio hast du ja dann volle ausstattung. tjoo anonsten für die einzelnen teile deines körpers halt isos: brust - fliegende ; bizeps - curls ; trizeps mit brust zusammen - dips ; trizeps - am seilzug ; beine - beinpresse ; schultern - schulterpresse ... usw

viel glück

Guck dir mal den WKM-Plan an...
Is hier iwo n sticky

Thx!

Hab mir mal den (guten) Beitrag zum WKM-TP durchgelesen.

Zitat:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

also werde ich mich mit diesen Übungen zu Beginn beschäftigen !? Werd mir jetzt nochmal angucken wie man die einzelnen Übungen ausführt, denke aber, dass mir dass auch jemand im studio erklären wird. Was gewichtsmäßig für mich geeignet ist fürn Anfang, werd ich morgen ausloten.

Zum Wochenplan sieht dass jetzt wie folgt aus:

Mittwoch "TE 1" und Freitag "TE 2", Montag wollte ich zu Hause trainieren, hab leider nur 2 Kurzhanteln ... hab an so ein kleines Programm mit:

3x Liegestütze (20-25-max.)
3x Bizepscurls (15-15-max.)
3x Schulterdrücken
3x Trizepsdrücken
3x Hammercurls

gedacht...ist das so sinnvoll? Dienstag, Donnerstag und Samstag wär dann Cardio. Wollt ihr noch was anmerken oder kann ich so loslegen? ^^

Übertreib es nicht mit den Trainingseinheiten, 3x Cardio und 3x Krafteinheit, das kann sehr ungut enden. Würde mich erstmal an 1-2x Cardio und 3x Krafteinheit versuchen. Beobachte wie du darauf reagierst und passe demnach an.

MFG sSyXx

So Leutz, bin jetzt in einem Fitnessstudio, geh doch 3 mal die Woche (Mo, Mi & Fr), der Trainer dort hat mir nun einen Trainingsplan zusammengestellt, der wie folgt aussieht:

Beinpressen 2 Sätze á 20 Wiederholungen

Wadendrücken (?) 2 Sätze á 20 Wiederholungen

Crunches 2 Sätze bis zum MV

Hyperextensions 2 Sätze bis zum MV

Rudern eng 2 Sätze á 20 Wiederholungen

Butterfly 2 Sätze á 20 Wiederholungen

Reverse Butterfly 2 Sätze á 20 Wiederholungen

Trizeps am Kabel 2 Sätze á 20 Wiederholungen

Bizeps am Kabel 2 Sätze á 20 Wiederholungen

Soll allerdings alle Übungen hintereinander machen, also praktisch 2 Runden, so ist zwischen den Sätzen ein sehr langer Zeitraum, ist das optimal? Hab noch nie von so einer Methode gelesen und bezweifel es daher. Die hohe Wdh.-Zahlen erklärt er damit, dass das bei Anfängern die Muskeln besser kontraktiert (stimmt das?) und ja, viel an Geräten, wollte ich nicht, er meinte das wär besser weil korrektere Ausführung (is wohl wahr aber er könnte es mir ja auch beibringen ~.~)

Sagt mal was dazu, wenn ihr meint is großer Quatsch bastel ich mir wahrscheinlich einen eignen bzw. sprech nochmal mit dem Trainer drüber...

:))

Das ist so ne Art Standart-Plan, die jeder faule, schlechte und/oder einer gehirnwäsche unterzogene Trainer den Neuanfängern "erstellt".

Sieht toll aus und ist nicht besonders anstrengend. Die ersten paar Monate wirst du noch einige Erfolge erzielen können, die allerdings weit unter dem Möglichen liegen. Benutze lieber einen richtigen Plan wie zb den Wkm-Plan.

Zitat:

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Zitat von B4DB0Y

[...]Hab noch nie von so einer Methode gelesen und bezweifel es daher.[...]

---

Du hast noch nie von Zirkeltraining gehört? :ratlos:
Ob das nun das optimalste ist, sei mal dahingestellt, ich würde sagen eher nicht...

Nabend Gabriel,

irgendwie vermeiden es die Trainers heute, den Newcomers fundierte Freihantelübungen beizubringen. Das hat imho einen ganz einfachen Grund: Ein typisches Studio besteht heute zum größten Teil aus Maschinen und weist nur einen relativ kleinen Hantelbereich auf. Da muß der Trainer die Neuen schon an die Maschinen führen, sonst is bald kein Platz in der Hantelecke mehr.

Die ersten paar Male schad's nix, wenn Du den Zirkel durchführst. Geht auf die Pumpe und die Muckis wirste trotzdem spüren. Mach Dich aber parallel dazu Stück für Stück mit den GÜs vertraut, damit Du bald umsteigen und Deinen eigenen Stiefel durchziehen kannst. Oder sag dem Trainer ohne langes Trara, daß er Dir doch bitte die Eisenklassiker zeigen möge.

Viele Grüße,
Franconio

Ich möchte keinen neuen Thread aufmachen, deswegen mache ich mal in dem weiter, ist ja letztendlich noch die gleiche Thematik.
Hab mir jetzt ein paar Wochen das Studio angeguckt, zu meinem Plan immer mal ein paar andere Übungen gemacht um sie auszuprobieren und fühl mich nun soweit einen richtigen Plan anzuwenden.

Ich gehe im Moment Mo, Mi & Fr trainieren, könnte und würde gerne auch noch Samstag trainieren ... da, dann jedoch der freie Tag fehlen würde, habe ich im ersten Moment an einen 2er Split gedacht.
Mo & Fr einen und Mi & Sa einen, allerdings fällt dadurch ja der WKM-Plan aus, oder?

Sagt mir mal bitte eure Meinung dazu, die einzelnen Übungen würde ich nach euren Antworten dann zusammenstellen und auch nochmal bewerten lassen *g

PS: pumpen macht echt spaß :kult: :loveyes:

Der Wkm-Plan ist doch im Grunde genommen ein 2 geteilter Trainingsplan, nur das er es nicht im Sinne eines Splits sondern im Sinne eines alternierenden Gk-Plans ist.


Wenn du dir sorgen machst, dass die Regneration zu kurz kommt, dann mach doch einen 2er Split...zb.:

Brust, Schultern, Trizeps

Rücken, Beine, Bizeps

Ich finde allerdings, dass der 2er Split die ungünstigste Variante ist...

Den wkm-Plan kannst Du auch 3,5x die Woche machen, so daß immer genau ein Tag zwischen 3 TEs ist. 4x würde ich ihn nicht empfehlen, da die Regeneration fehlt. Also dann halt nen 2er-Split mit 4 Trainingstagen die Woche, oder gleich einen 4er:

Montag; Brust
Mittwoch: Schulter,Trizeps
Freitag: Beine
Samstag: Rücken,Bizeps

Besser wär's aber, die Beine am Donnerstag zu trainieren, weil zwischen dem Bein- und Rücken-Tag eine Pause liegen sollte. Oder Du vertauschst einfach den Schulter/Trizeps-Tag mit dem Bein-Tag.

Viele Grüße,
Franconio

Danke Manoah und Franconio!

geht es auch, wenn ich Montag und Mittwoch einen Ganzkörperplan mache

á la:

3 Sätze Kniebeuege

3 Sätze Bankdrücken

3 Sätze Latziehen

2 Sätze Trizeps am Kabel

2 Sätze Bizeps am Kabel

Kreuzheben ist in meinem Studio leider nicht möglich, ich müsste dann vom Bankdrücken die Langhantel klauen und da krieg ich Haue *g, wie könnt ich das halbwegs sinnvoll kompensieren? Einfach noch ne Einheit Hipextensions rein?

Nagut weiter im Text, den Freitag und den Samstag würde ich dann splitten:

Freitag

3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Wadenpresse
3 Sätze Crunches
3 Sätze Hipextensions
3 Sätze Rudern
2 Sätze Bizepscurls
2 Sätze Hammercurls

Samstag

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrängbankdrücken
3 Sätze Militarypress
3 Sätze Trizeps am Kabel
3 Sätze Shrugs (ist zwar Rücken aber Trapezius ist ja Freitag nicht enthalten oder?)

Naja gut sagt mal was dazu und zerreißt mich nicht :winke:

Ich konnte zwar in dem Plan nix entdecken, was sich richtig beißt, doch so ganz ausgewogen isser net, weil unterschiedliche Häufigkeit verschiedener Muskelgruppen vorherrscht. Vordere Schulter wird direkt nur an einem Tag trainiert; hintere Schulter erfährt sogar nur indirekte Behandlung (beim Rudern). Ich bin kein Freund solcher Trainings-Cocktails. Also entweder richtig splitten, oder 3-4x die Woche ein GK-Proggi. Komisches Studio, wenn es keine Kreuzhebemöglichkeit gibt. Aber kann man net ändern, ja machst halt Hyperextensions. Crunches: Besser am Schluß machen.

Also ist Kreuzheben möglich.... ;-)
Wenn einer n Problem hat soll er warten. Basta.
Bei uns gibt es kein Rack. Für Kniebeuge wird die Bank weggezogen und die Ablage hochgestellt. Passt auch einigen nicht. Sollen ihre 40kg-Drückerei mit Kurzhanteln machen...

Wenn Du dran bist an der Bank ist es ja wohl Deine Sache was Du machst. DU zahlst dafür, also kannste auch die Langhantel nehmen und heben.

okay danke, ich werds dann jetzt einfach mal so probieren und nach 2-3 monaten mal gucken ob das so weiter gehen kann ^^

Danke Jungs, werd euch über eventuelle Erfolge informieren ^^

Gute Einstellung, krassolator! Vielleicht merkt dann der Betreiber, daß was in seinem Studio fehlt. Außerdem, wenn man die LH nach dem Heben wieder freischaufelt, kann keiner nix mehr dagegen sagen. :)

Franconio.... keine Skrupel.... anders geht das nicht.

Ich bezweifel allerdings stark das was angeschafft wird. Ist mir aber auch latte, hab alles was ich brauche und da ich nur vormittags trainiere ist im Freihantelbereich eh nix los und ich kann walten wie ich will. Beintraining habe ich allerdings immer Sonntags, muss ich halt um 10.00 als erster da sein. Geht meist auch gut. Wenn die ersten dann gegen halb 11 auftauchen bin ich meist durch.


...also B4DBOY..... klau den Jungs die Stange. Wenn die Drücker sehen das Du heben willst sollten sie das hoch anerkennen statt zu meckern.

Als es kommt schon vor das auch eher "Wellness-Studios" auf Wunsch einiger ernsthaft Trainierender Geräte anschaffen.
In meinem Studio wurde auch erst auf speziellen Wunsch ein richtig guter Kniebeugenständer angeschafft, also ruhig fragen, kann nicht schaden.

Hi! Möchte mich mal wieder hier melden, nicht extra nen neuen Thread aufmachen ... :D

Trainier ja jetzt ein paar Monate, geht auch gut voran und hab jetzt auf einen 3er Split umgestellt, da ich voll süchtig nach dem Eisen geworden bin :kult: ^^

Hab jetz in meiner "Rücken-TE" aufrechtes Rudern drinne, führe dies mit einer Langhantel durch hab dabei jedoch auf Höhe der Brust einen stechenden Schmerz in meiner linken Schulter und kann die Übung nicht sauber ausführen ... hab es auch mal am Kabel probiert, aber dort ist genau das selbe ... was mach ich verkehrt? Oder ist da bei mir irgendwas kaputt :crybaby: und falls ihr dazu nichts wisst, könnt ihr mir eine gute alternative Übung empfehlen?

Ich danke euch :winke:

wie wärs mit vorgebeugtem Rudern? ;)

mfg