WSB für Dünne- eigene Modifikation
Das Westside für Dünne- Trainingsprogramm stellt eine Variation zum eigentlichen Westside Barbell-Training da.
Ich habe diese Variation weiter überarbeitet, sodass sie meiner Meinung nach noch effektiver ist. Sie richtet sich an Fortgeschrittene, die aber noch lange keine "Profis" sind und die sowohl an Masse- als Kraftaufbau interessiert sind. Der Plan ist natürlich ein Vorschlag, so wie ich es als gut ansehe und kann manch anderem nicht gefallen!
Zunächst die eigentlichen Grundlagen des Systems:
- Trainiert wird an 4 Tagen die Woche, dies beeinhaltet 2 Max Effort-Days (Tage mit maximaler Kraftanstrengung) und 2 Tage Dynamic (Tage mit Schnellkrafttraining)
- Begonnen wird immer mit der eigentlichen Hauptübung, die entweder eine Brust-/Drück-Übung ist oder für die Beine/unterer Rücken ist, danach folgen weitere Nebenübungen
- Die Nebenübungen dürfen zum Teil zwar auch schwerer sein, sollten aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden. Generell werden diese aber im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 ausgeführt (je nach Muskelgruppe)
- Durch die Kombination von Maximalkraftübungen, Schnellkraft und Hyperthropie-Training erhält die Muskulatur eine umfangreiche Stimulation, wodurch man sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufbauen kann
- Man muss den Trainingsplan und die Übungen regelmäßig wechseln, ich empfehle alle 3 Wochen einen neuen Plan mit anderen Übungen
Wie genau sieht das Training aus?
1.Tag: Maximalkrafttag Bankdrücken
Hauptübung: eine Drückübung (z.B. Bankdrücken mit verschiedenen Griffbreiten, Boardpress, Floorpress, Schrägbankdrücken, KH-Bankdrücken)
3 bis 4 leichte Aufwärmsätze mit 12 bis 5 Wiederholungen, danach 5 Arbeitssätze nach folgendem Schema: 5,5,5,3,3 Wdh
Man steigert das Gewicht dabei von Satz zu Satz bis man im letzten 3er-Satz das Gewicht nur noch mit leichter Hilfe eines Trainingspartners bewältigen kann (also z.b. 70kg, 77,5kg, 85kg, 95kg, 105kg mit Hilfe)
Nebenübungen:
- 3 bis 4 Sätze Fliegende (variieren, mal auf der Flachbank, Schrägbank, negativ, am Kabelzug etc) mit 7 bis 10 Wdh
- 3 Sätze Brustdrückübung (z.B. Dips, KH-Schrägbankdrücken, LH-Schrägbankdrücken, Brustpresse etc) mit 8 bis 12 Wdh
- leichtes Schultertraining 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wdh (z.B. Seitheben vorgebeugt, Schultermaschine, Seitheben Kabelzug etc)
- Überkopfkniebeuge 3 bis 4 Sätze mit wechselnden Gewichten und Wdhs-Zahlen oder eine andere Ganzkörperübung für Stabilität
- intensives Bauchtraining
2.Tag: Maximalkrafttag unterer Rücken/Beine
Hauptübung: Übung für unterern Rücken und Beine (z.B. Box Squats mit verschiedenen Boxhöhen, freie Kniebeugen, Kreuzheben normal oder mit gestreckten Beinen, Good Mornings)
3 bis 4 leichte Aufwärmsätze mit 12 bis 5 Wdh, danach 5 Arbeitssätze nach folgendem Schema: 5,5,5,3,3 Wdh
Man steigert das Gewicht dabei von Satz zu Satz bis man im letzten 3er-Satz das Gewicht nur noch mit leichter Hilfe eines Trainingspartners bewältigen kann (also z.b. 70kg, 77,5kg, 85kg, 95kg, 105kg mit Hilfe)
Neben- und Ergänzungsübungen:
- 3 bis 4 Sätze entweder eine Übung verstärkt für Beine oder den unteren Rücken (je nachdem was man in der Hauptübung trainiert hat; z.B. Good Mornings, Kreuzheben gestreckte Beine, rumänisches Kreuzheben bzw Kniebeugen, Ausfallschritte o.ä.) mit 6 bis 8 Wdh
- 3 bis 4 Sätze eine Beinübung (z.B. einbeinige Kniebeuge, Beinpresse), ist Beine eine Schwäche kann auch noch mehr gemacht werden
- an diesem Tag wird auch Bizeps trainiert, 2 Übungen mit insgesamt maximal 6 Sätzen 8 bis 15 Wdh
- 4 Sätze Wadentraining 12 bis 20 Wdh (Wadenheben, Wadenpresse)
- leichtes Bauchtraining, eventuell etwas Maschinentraining für Adduktoren, Beinbizeps etc
PAUSENTAG
3.Tag: Schnellkrafttraining Bankdrücken
Hauptübung: immer LH-Bankdrücken, höchstens etwas verändert durch etwas engeres greifen, Bänder o.ä.
2 bis 3 leichte Aufwärmsätze 10 bis 3 Sätze, danach 8 bis 10 Arbeitssätze mit jeweils 3 Wdh. Hier ist es wichtig wirklich explosiv und schnell zu traineren! Das Gewicht darf daher höchstens 50% bis 60% der Maximalleistung betragen (drückt man z.B. maximal 140kg so trainiert man hier mit 70 bis 75 kg). Zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause, nicht mehr!
Nebenübungen:
- 4 Sätze schwere Schulterdrückübung mit 6 bis 8 Wdh (z.B. Umsetzen und Drücken, Military Press, KH-Schulterdrücken)
- 3 bis 4 Sätze Seithebenvariante mit 10 bis 12 Wdh (z.B. Seitheben einarmig, Seitheben vorgebeugt)
- 3 bis 4 Sätze schwere Trizepsübung mit 8 bis 10 Wdh (z.B. enge Dips, JM-Press, Kennelly Press, Engbankdrücken)
- 3 bis 4 Sätze Trizeps mit 10 bis 12 Wdh (z.B. KH-Kickbacks, French Press, Kabelzugvarianten
- intensives Bauchtraining
4.Tag: Schnellkrafttraining Box Squats
Hauptübung: immer Box Squats, höchstens durch Veränderungen in der Boxhöhe variieren
2 bis 3 leichte Aufwärmsätze 10 bis 2 Sätze, danach 8 bis 10 Arbeitssätze mit jeweils 2 Wdh. Hier ist es wichtig wirklich explosiv und schnell zu traineren! Das Gewicht darf daher höchstens 50% bis 60% der Maximalleistung betragen (beugt man z.B. maximal 160kg so trainiert man hier mit 80 bis 90 kg). Zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause, nicht mehr!
Neben- und Ergänzungsübungen:
- 2 bis 3 Sätze eine leichte Übung für den unteren Rücken mit 10 bis 12 Wdh (z.B. rumänisches Kreuzheben, Pull Throughs, Good Mornings, gestrecktes Kreuzheben)
- Klimmzüge oder breites Latziehen zur Brust 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wdh (zuvor 2 Aufwärmsätze)
- zwei weitere Latübungen mit 3 bis 5 Sätzen und 8 bis 12 Wdh (z.B. Langhantelrudern, T-Hantel Rudern, KH-rudern, sitzendes Kabelrudern, Latziehen eng, Kabelkobras, Latziehen stehend mit gestreckten Armen, KH-Rudern etc)
- am Ende leichtes Bauchtraining, Unterarme, Griffkraft (Hantelscheibehalten), Nacken und gegebenfalls Schwachpunktübung
Wichtig ist es es bei den Nebenübungen nicht zu übertreiben mit der Intensität und die Übungen und Pläne regelmäßig zu wechseln, am besten alle 2 bis 3 Wochen einen neuen Plan mit anderen Übungen und auch Änderungen bei den Wdh-Zahlen der Nebenübungen. Abwechslung bringt dem Muskel stets neue Reize!
Beispielplan:
Tag 1:
Board Press (wechselnde Boardhöhe) 5,5,5,3,3
Fliegende KH Flachbank 4x8
KH-Schrägbankdrücken (tief runtergehen) 3x11
Schultermaschine leicht 3x12
Überkopfkniebeuge 4x maximale Wdh-Zahl (sauber)
Bauch intensiv
Tag 2:
Box Squats mit erhöhter Box 5,5,5,3,3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x7
einbeinige Kniebeuge 4x10
SZ-Stange Bizepscurls 3x10
Hammercurls KH Schrägbank 2x12
Wadenheben stehend frei 4x15
Crunches wenige
Tag 3:
Speed Bankdrücken 9x3
Umsetzen und Drücken 4x6
Seitheben vorgebeugt einarmig 4x10
JM-Press 4x8
Trizepsrücken Seilzug 3x11
intensives Bauchtraining
Tag 4:
Speed Box Squats 8x2
rumänsiches Kreuzheben leicht 2x12
Klimmzüge breit 5x7
T-Hantel Rudern 4x9
KH-Rudern 4x12
Griffkraft (Hantelscheibehalten), Unterarme (Unterarmcurls), Nacken (Schulterheben mit KH), Bauch (Crunches)
KRITIK,KOMMENTARE erwünscht!
bissel denken beim traineren kann nie schaden
hi!
also ich finde den post von milan super! wenn man sich nur durch training steigern kann, ist dieses eben das a und o...
kann es ehrlich gesagt kaum ertragen, wenn so mancher meint, dass der fortschritt im kdk nicht einzug halten sollte! um so wichtiger, dass man selbst nicht nur den "alten hut" der anderen trainiert, sondern viel ausprobiert.
in anderen sportarten haben leute mit fundierterter ausbildung und theoretischem wissen mehr einfluss als in unserer sportart. man sollte mal über den eigenen tellerrand schauen und nicht die gleichen fehler immer wieder machen und diese dann auch noch unter dem deckmantel des traditionellen bzw mit euphemismen wie "old school" kaschieren - "rückständig" ist hierbei wohl oft das passende prädikat!
wissen ist macht!
