Bankdrücken - Schulterschmerzen - Rotatorentraining - Erfolg?

Servas,
an all die Schultergeplagten unter uns:
wer hat Probs mit Schulter (Impigement) bei Bankdrücken und hat dies mit Rotatorentraining im Griff? Bitte nur Erfahrungswerte, keine Muhtmasungen (wenn man das so schreibt:)).

Bin mom. wieder an einem Punkt, da möchte ich am liebsten das ganze Training hinschmeissen:( Ich trainiere seit 6 jahren und möchte nicht wirklich aufhören, aber wenn das mit den Schmerzen nicht weggeht bleibt mir nix anderes übrig.
Ich hatte dieses Problem schon vor 2 Jahren ca., durch Versuche stellte ich fest, dass die Probs bei mir durch Flachbankdrücken verursacht werden. Das lies ich dann natürlich weg und untersctüzte den Heilungsprozess durch Rotatorentraining.
Nachdem ich nun wieder gut im Training bin und nach wie vor auf das Flachbankdrücken verzichte, dachte ich das Problem nun im Griff zu haben. Bis jetzt! Die Schmerzen sind wieder da, wahrscheinlich die Sehne gereizt. Liegt es nun an dem gesteigerten Gewichten und dem Trainingsumfang oder daran, dass ich in letzter Zeit kein Rotatorentrainin gemacht habe!? Der Grund für die erstmaligen Schmerzen war ja totsicher Flachbankdrücken! Jezt hab ich auch bei Schrägbank und Negativbankdrücken Schmerzen. Selber Schuld, weil keine Rotatoren mit trainiert? Ich muss dazu sagen, dass ich bis jetzt Seitenheben liegend als einziges Rotatorentraining regenlmässig ausgeführt habe. Davon erhoffte ich mir immer noch das meiste. Reicht das nun nicht mehr aus?
manmanman ich könnt kotzen!

mfg
käbtn iglo

tja die bb-ler mit ihren schulterproblemen.ich bin auch betroffen.und kein arzt hilft da richtig weiter weil kompl.gelenk.
geh mal zur physio-therapie
oder guten sportartz
schau mal unter www.schulterhilfe.de
da stehen nützliche tipps.
benutze tensstrom und kühle die schulter.
und hol dir glucosamin kapseln und diclac-gel plus tabs aus der apo.
so mehr fälltmir nicht mehr ein

Zitat:

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Zitat von käbtn iglo

Servas,
an all die Schultergeplagten unter uns:
wer hat Probs mit Schulter (Impigement) bei Bankdrücken und hat dies mit Rotatorentraining im Griff? Bitte nur Erfahrungswerte, keine Muhtmasungen (wenn man das so schreibt:)).

Bin mom. wieder an einem Punkt, da möchte ich am liebsten das ganze Training hinschmeissen:( Ich trainiere seit 6 jahren und möchte nicht wirklich aufhören, aber wenn das mit den Schmerzen nicht weggeht bleibt mir nix anderes übrig.
Ich hatte dieses Problem schon vor 2 Jahren ca., durch Versuche stellte ich fest, dass die Probs bei mir durch Flachbankdrücken verursacht werden. Das lies ich dann natürlich weg und untersctüzte den Heilungsprozess durch Rotatorentraining.
Nachdem ich nun wieder gut im Training bin und nach wie vor auf das Flachbankdrücken verzichte, dachte ich das Problem nun im Griff zu haben. Bis jetzt! Die Schmerzen sind wieder da, wahrscheinlich die Sehne gereizt. Liegt es nun an dem gesteigerten Gewichten und dem Trainingsumfang oder daran, dass ich in letzter Zeit kein Rotatorentrainin gemacht habe!? Der Grund für die erstmaligen Schmerzen war ja totsicher Flachbankdrücken! Jezt hab ich auch bei Schrägbank und Negativbankdrücken Schmerzen. Selber Schuld, weil keine Rotatoren mit trainiert? Ich muss dazu sagen, dass ich bis jetzt Seitenheben liegend als einziges Rotatorentraining regenlmässig ausgeführt habe. Davon erhoffte ich mir immer noch das meiste. Reicht das nun nicht mehr aus?
manmanman ich könnt kotzen!

mfg
käbtn iglo

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Hatte auch Schulterprobleme und hab es mit Rotatorentraining (und auch Schulterhorn) wieder hinbekommen. Hab damals 6 Monate damit rumgemacht. Wäre fast durchgedreht!

Bei mir fängt es auch immer wieder an zu zwicken, wenn ich ein paarmal kein Rotatorentraining mache. Hab es mir einfach angewöhnt: die letzte Übung in jedem Training gilt den Aussenrotatoren. Solange ich das mache, hab ich auch kein Problem mit der Schulter.

Ausserdem mache ich keine Drückübungen mehr mit der Langhantel, sondern alles (Flach-. Schrägbankdrücken, Flys, usw) mit Kurzhanteln. Geht auch ganz gut und belastet m.E. die Schultern weniger.

Also ich kann Dir nur raten weiterhin fleissig und vor allem regelmäßig Rotatorentraining zu machen. Anatomisch betrachtet: wenn die Aussenrotatoren durch regelmässiges Training einen guten Grundtonus haben, ist der Oberarmkopf besser zentriert und Du hast mehr Platz im Schulterdach, ergo keine Probleme mit Impingement.

Zitat:

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Zitat von levyleipheimer

Also ich kann Dir nur raten weiterhin fleissig und vor allem regelmäßig Rotatorentraining zu machen. Anatomisch betrachtet: wenn die Aussenrotatoren durch regelmässiges Training einen guten Grundtonus haben, ist der Oberarmkopf besser zentriert und Du hast mehr Platz im Schulterdach, ergo keine Probleme mit Impingement.

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Welche Übung machst Du da? So seitlich auf der Bank mit Kurzhantel?

Nochmal ein Tipp in eine andere Richtung:
m.M. nach ist das beinahe wichtigste das Körpergefühl, es bringt nicht nur was, wenn man stumpfsinnig ein paar Rotatoren-Übungen macht. Man muss neue Bewegungsmuster lernen, man braucht das Körperbewusstsein damit man aktiv den Humeruskopf bei jeder Übung versucht aus dem Schultergelenk "herauszuziehen".
Dir bringt jedes Rotatorentraining und Supplement nichts, wenn beim benchen weiterhin deine Schultern offen neben den Ohren stehen und der Oberarm "ins Gelenk gedrückt wird". Also vlt. auch mal Technik überdenken, genau analysieren (z.B. sind Ellbogen einwärts gedrecht, Schulter Richtung Hüfte nach unten gezogen....)
Dann zum x-ten Mal: Schulterschmerzen und Impingement sind nicht immer Rotatoren-Probleme. Oft aber nicht immer, es gibt genug andere Baustellen für so was (serratus anterior, bws....)
Bei Supplementen kann ich Wobenzuym N (sauteuer) empfehlen, den ähnlichen Effekt hast du wenn du Bromelain (und vlt. Papain) kaufst, hochdosiert sogar füs Herz-Kreislauf-System gesund, wirken antienzündlich.

Nachdem ich nun ( wegen Schulterschmerzen ) auch kein normales Bankdrücken mehr absolvieren kann ( was mich tierisch nervt ) bin ich auf enges Bankdrücken umgestiegen. ( 25 cm Abstand zwischen den Händen ) Damit habe ich nun keine Pobleme mehr. Das geht zwar mehr auf den Trizeps aber die Brust wird trotzdem beansprucht. Deinem Rotatorentraining würde ich auch noch ein paar Übungen hinzufügen. Also probiere mehrere andere Übungen aus ( bei denen du schmerzfrei bist ) und laß die weg mit denen du Probleme hast.

na dann lasst mal hören was ihr für Rotatoren-Übungen empfehlt.

Band Pull aparts, Face pulls, External Rotation mit Bändern/KH's, Cuban Rotation, Vorgebeugtes Seitheben, YTWL's, Isometrische Halteübungen in Bauchlage......

Dann BWS mobilisieren, Schulterbeweglichkeit, vorderen Delta/Brustmuskel dehnen
Serratus stärken, Latissimus aktivieren um die Schulter nach unten zu ziehen (z.B. mit Bändern von der Decke die Fäuste richtung Boden drücken)
Da hast du jetzt ne Auswahl, lohnt fast alles.

Trotzdem solltest du entweder selbst testen wo genau die Ursache liegt (myogenic.de hat einige Standarttests zur Verfügung), oder zu einem auf Schulter spezialisiertem Physio/Arzt gehen, manchmal sind Physios die bessere Wahl, weil sie oft geübter sind muskuläre Ursachen zu finden.

Hoi !
Hatte vor ca. einem Jahr auch Schulterprobleme. Ich glaub ich konnte deswegen fast 3 Wochen nicht richtig trainieren. Hab dann aber direkt nachdem die Schulterschmerzen weg waren, angefangen mit Rotatorentraining. Seitdem hab ich keine Probleme mehr mit den Schultern und ich hoffe das bleibt auch so. :-)

Mfg

Rotatorentraining und Umstellung auf Negativbank hat bei mir Besserung gebracht...

@slyce und derblondemann

welche Übungen für Rotatoren macht ihr?

hallo
ich glaube der begriff heisst inpingement(englisch):-)
hatte selber damit probleme und war für 6 termine bei der physio.hab mich leider nicht an den rat gehalten nach den trainingseinheiten das rotatoren programm zu machen.
entscheidend dabei soll sein,das man es immer NACH einer trainingseinheit absolviert.und seitheben ist kein rotatorentraining.es gibt da verschiedene bewegungen,hauptsächlich solche wo man den angewinkelten unterarm über die schulter nach aussen dreht (übungen gibts im netz).jede bewegung nach aussen trainiert den aussenrotator und innenbwegungen den inneren. rotatorentraining ist aber nicht mit krafttraining zu verwechseln.die übungen müssen sauber und korrekt ausgeführt werden im bereich bis 30 wiederholungen und zwar ohne muskelanstrengung oder -versagen.andernfalls erreicht man das genaue gegenteil.ziel ist es dabei die verengung im rotatorenbereich zu lösen und den muskel zu stärken.es gibt da noch eine übung wo man sich aufrecht auf eine bank setzt und sich mit der hand unten festhält und sich dann nach hinten aber leicht schräg lehnt bis man einen leichten zug in der schulter verspürt.löst auch die rotatorenverengung beim inpingement.hat bei mir wirkung gezeigt und ich hab tatsächlich gepürt wie sich da drin was tut.
grundlegend konnt ich mich verbessern beim bankdrücken indem ich meine technik geändert habe.im endeffekt hab ich das gemacht was einer meiner vorredner schon gesagt hat.ich hab den bewgungsablauf dahin gehend geändert das die belastung einfach nicht mehr so massiv über die schulter geht.Körpergefühl ist da das passende stichwort...ohne fachliches wissen oder andere hintergründe ahb ich einfach experimentiert und mir auch mal aus videos technicken abgeschaut.jetzt drücke ich immer mit brücke.sprich hohlkruez wie die powerlifter.wenn die hantel nach unten geht versuche ich mit dem gesamten oberkörper die bewegung "mitzumachen" d.h. ich geh mit den schulter nach hinten und streck die brust raus,also sorichtig mit vordehnung in der brust.schwer zu beschreiben,ist nicht so dramatisch wie es sich anhört aber mit einer steifen haltung auf der bank ging die meiste belastung immer in die schulter.und so merke ich richtig wie die brust viel stärker mitarbeitet.ganz wichtig auch das aufwärmen.sagen wir du drückst 130.dann fängst du an mit 2 sätzen a 60,20-30 wiederholungen.dann einer mit 100 15wdh.dazwischen leichtes andehnen der muskeln.und dann fängst du mit dem arbeitssatz an und zwar bei 120,125,130 usw..
am meisten geholfen hat mir ein kilo plan fürs bankdrücken den mir mal ein erfahrener athlet speziell für mich erstellt hat.es hat wunderbar funktioniert ich konnte mich in 4 wochen tatsächlich um 15kg steigern! danach hat sich herausgestellt das ich einfach immer zu shcwer trainiert habe,meistens im bereich um die 4-6wdh.im plan hatte ich 2 bankdrücktage in der woche.am leichten tag sätze von 15-10wdh und am schweren 12-8wdh.wie gesagt es hat funktioniert.und da ich mit etwas leichteren gewichten und dafür mehr wdh gearbeitet habe gingen die schulter schmerzen weg.und steigerungen waren besser wie je zuvor..ich wünsch dir viel glück.
auch ich muss schauen das es nicht wieder schlimmer wird wie es schon ist.ich denke für die zukunft ist rotatorentraining unverzichtbar,vor allem vorbeugend..

Zitat:

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Zitat von käbtn iglo

@slyce und derblondemann

welche Übungen für Rotatoren macht ihr?

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Am Seilzug mit nicht zu hohem Gewicht und nicht bis zum Muskelversagen.
Zudem wärm ich auch die Schultern separat vorm BD auf

Momentan mache ich immer Standing L-Flys mit 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen. Mache auch ein bisschen mehr Aufwärmtraining als üblich vorm Bankdrücken.

Standing L-Flys
Man stellt sich vor eine verstellbare Schrägbank, das obere Ende sollte ungefähr auf Höhe der Brustwarzen liegen. Den nicht zu trainierenden Arm legt man nun auf das obere Ende der Bank (als Polster) und positioniert den anderen Oberarm, dessen Ellbogen 90° angewinkelt wird, darauf. Nun lässt man das Gewicht kontrolliert nach unten (1) und führt es dann im Bogen soweit wie möglich nach oben (2). Niemals den Oberkörper mitbewegen oder den Ellbogen anheben.

@bobi:
"Rotatorentraining sollte nicht mit Krafttraining verwechselt werden" So ein Blödsinn. Krafttraining soll auch sauber und korrekt ausgeführt werden, oder warum haben hier alle Probleme mit der Schulter? Rotatorentraining sollte auch nicht mit 30 Wdh. ausgeführt werden und ohne Muskelanstrengung, damit erreichst du nichts. Das ist gut um bei Problemen zu mobilisieren und Beweglichkeit herzustellen sonst trainiert man ganz normal. Wenn du 150kg drückst bringt es dir nichts mit 5kg 30Wdh. zu machen für die Rotatoren, die müssen genauso stärker werden, also 8-15Wdh. und Gewicht drauf wenn man sich daran gewöhnt hat.
Niedrige Wdh. beim Bankdrücken führen auch nicht eher zu Schulterproblemen, ich wette Powerlifter haben weniger Probleme als die ganzen Weekend Warrior hier, es gibt genug Studien die zeigen, dass sogar höhere Wdh. weitaus verletzungsanfälliger machen. Wer Probleme bekommt, dem fehlt meist die Technik, die ist bei niegrigen Wdh. fast immer besser. Sogar mit schwachen Rotatoren muss man nicht Probleme bekommen, trotzdem sollte man sie natürlich so stark machen wie es geht.
Die Verengung ist auch nicht im Rotatorenbereich, sondern zwischen Humeruskopf und Schulterdach.
Gerade so lange Sätze wie 15x100 vor einem schweren Satz sind Blödsinn, dabei ermüden gerade die schwächeren Strukturen.
Übungen habe ich genug genannt, plus Körpergefühl und Technik ist das alles was man braucht. Wer jetzt mit so vielen Hilfen seine Schulterschmerzen nicht in den Griff bekommt ist entweder faul/blöd/kaputt (Kombination egal) oder sollte schon lange zum Arzt.
Also Technik lernen, nach jedem Training 1-2 Rotatorenübungen mit 3x8-15 Wdh. machen, mobilisieren, dehnen, gut ist.

wenn durchs bankdrücken die schulter wehtut,
dann macht ihr was falsch beim bankdrücken.
hatte das auch, nun hab ichs nicht mehr.
es ist nur die richtige ausführung.
aber gleich kommen wieder beiträge wie
"ich trainier seit 20 jahren und hab mehr plan als du"
dann haste halt 20 jahre falsch trainiert.
keiner kann mir erzählen, dass man richtig trainiert
wenn die schulter zieht beim bankdrücken.

ja was hast du denn dann so lange falsch gemacht bis du dann alles richtig gemacht hast?

ja wie jetzt?

@käbtn iglo

Ich hatte genau dasselbe problem!seit dem ich auf maschinen umgestiegen bin ist es sofort weggegangen:) hatte wohl ne reizung!Bankdrücken mache ich seitdem nur noch an der multipresse oder maschinen absolut schmerzfrei!Ich muss sagen hatte an der flachbank damals ziemlich saubere ausführung,dennoch bin ich nicht verschont geblieben:( probiers mal aus

hi denniboy,
ich trainier zuhause, da gibt es keine Maschienen:)
Aber trotzdem danke für den Tip.

hallo,
weis eigentlich jemand wie es sich mit Rudern an einer Rudermaschine im Bezug auf die Schulterprobs verhält? Ich denk die Bewegung selbst, von der Belastung her wäre günstig, da es ja genau andersrum ist als beim Bankdrücken, jedoch aufgrund der hohen Wdh-Zahlen (um die 800-1000) bei akuten Schmerzen und entzündeter Sehne nicht zu empfehlen.
Ist das vielleicht ein guter Ausgleich und vorbeugend?

Hallo,,


Ich trainiere seit 2 Jahren und hatte auch Rotatoren Probleme.


Und es liegt nicht an den Rotatoren, sondern an der Technik

VIELE strecken die Schulter beim Bankdrücken komplett durch,


Versuchts mal damit:


DIe Schultern zurückziehen die Oberarme näher am Körper lassen und die Stange weiter unterhalb der Brust führen. Die SCHULTER NICHT nach vorne drücken sondern die Brust komplett rausstrecken, so weit wie möglich. Dabei kann man auch den Rücken anspannen um somit eine Spannung herzustellen.

das klappt wirklich leute, ich hatte alles gemacht um die schmerzen wegzukriegen, supplements, rotatoren übungen ... 2 monate musste ich training aussetzen und durch die von mir neu erlernte technik klappt bankdrücken ohne probleme und ich merke die Brust sogar viel intensiver.

also probierts aus.

viel glueck

so,
falls es einen interessiert, ich habe die Schulterschmerzen wieder halbwegs im Griff. Wie ich das gemeistert habe? Auf Übungen, welche Schmerzen verursacht haben, in der akuten Zeit verzichtet und nach jedem Training Rotatoren gestärkt. Die Übung hierzu beschreib ich mal kurz: seitlich auf der Bank sitzend, den Arm vor dem Bauch am Kabel ziehend nach aussen drehen. Ähnlicher Übungsablauf wie folgt: auf der Bank seitlich liegend, die Hantel vor dem Bauch haltend auf- und abbewegen. evtl. hat ja mal einer nen Link zur bebilderten Seite.
Diese Übung muss ich auch immer machen, da es sonst sofort wieder zwickt. Auf Flachbanktraining leg ich keinen grossen Wert mehr. Negativ ist kein Problem.

Mußte im März diesen Jahres mit Bankdrücken jeglicher Art aufgrund von Schulterproblemen aufhören. Dips konnte ich jedoch recht schmerzfrei ausführen. Seitdem beende ich jedes Training mit 4 Sätzen, leichtes Gewicht, Rotatorentraining am Seilzug. Rotatorentraining hatte ich bis dahin völlig vernachlässigt. Außerdem habe ich mehr Augenmerk auf Zugbewegungen, insbesondere Rudern, gelegt. Im Laufe der Monate wurde ich schmerzfrei. Ich mache aber nunmehr überhaupt kein Bankdrücken mehr sondern nur noch Dips mit Zusatzgewicht. Einen "Pump" als solchen und die Brust während der Übung spüre ich mit dieser Übung wesentlich mehr als bei allen Bankdrückvarianten zuvor. Aber das ist sicherlich völlig individuell und wird bei anderen anders sein. Vor jedem Dips - Training wärme ich die Schultern recht intensiv auf. Seitdem läufts ziemlich gut.

Servus,

Hatte auch Schulterprobs. Hab Bankdrücken(egal wie) ne ganze Zeit weggelassen:crybaby: und nur noch Liegestütze und Dips gemacht + cubanische Presse für die Rotatoren.
Schon mal mit Kurzhantelbankdrücken versucht? Ist bei mir auch besser gewesen. Mitlerweile haut auch Bankdrücken mit LH wieder hin (aber nur wenn ich die Rotatoren schön trainiere).
Das kriegste in den Griff!!:rock:
Guggst Du hier: http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Mfg Luxe

http://www.youtube.com/watch?v=HpdlF_Vh7zg&feature=fvw

Vielleicht hilft der weiter bei Schulterschmerzen...