Loaded Stretching als Volumen-Ersatz

Hi!

Da ich nicht immer Lust habe ein so hohes Volumen zu fahren, habe ich mal darüber nachgedacht, inwiefern man durch Loaded-Stretching Mikrotraumata verursachen kann.
Gestern habe ich Dips gemacht und danach zwei Sätze Loaded Stretching für die Brust durch KH-Bankdrücken. Heute habe ich sehr starken Muskelkater in der Brust, der auf jeden Fall nicht laktatiöser Herkunft ist. Also meine Frage:
Inwieweit kann man durch Loaded Stretching Volumen einsparen?

Kann man anstatt 45 Dips z.B. nur 30 machen und dann 4 Sätze Loaded Stretching?
Also z.B. die ganze Woche über bei 5 TEs jedes mal 45Wdh. Bei der ersten TE kein Loaded Stretching, bei der zweiten TE ein "Satz" Loaded Stretching, bei der dritten Einheit dann drei und bei der vierten z.B. nicht nur KH-Bankdrücken 2 Sätze LS, sondern dann noch ein Satz LS-Flys...

MfG

Zitat:

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Zitat von Ezekiel

Hi!

Da ich nicht immer Lust habe ein so hohes Volumen zu fahren, habe ich mal darüber nachgedacht, inwiefern man durch Loaded-Stretching Mikrotraumata verursachen kann.
Gestern habe ich Dips gemacht und danach zwei Sätze Loaded Stretching für die Brust durch KH-Bankdrücken. Heute habe ich sehr starken Muskelkater in der Brust, der auf jeden Fall nicht laktatiöser Herkunft ist. Also meine Frage:
Inwieweit kann man durch Loaded Stretching Volumen einsparen?

Kann man anstatt 45 Dips z.B. nur 30 machen und dann 4 Sätze Loaded Stretching?
Also z.B. die ganze Woche über bei 5 TEs jedes mal 45Wdh. Bei der ersten TE kein Loaded Stretching, bei der zweiten TE ein "Satz" Loaded Stretching, bei der dritten Einheit dann drei und bei der vierten z.B. nicht nur KH-Bankdrücken 2 Sätze LS, sondern dann noch ein Satz LS-Flys...

MfG

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Interessanter Ansatz und sehr interessant falls dadurch Zeitersparnis möglich wäre.

Will denn hier keiner mal Zeit sparen?

MFG

Führt man die HST-Prinzipien logisch weiter, kommt man zwangsläufig zu dauerhaftem loaded stretching, also dem "Vogelflügelexperiment".
Deshalb stellt sich die Frage gar nicht, ob es ok wäre. Es wäre das Optimum.
Aber wer will sich schon eine Stunde am Tag mit Zusatzgewicht an die Klimmzugstange hängen. ;-)

Grüße
Basti

es gibt keinen "laktatiösen" muskelkater! mk=mikrotraumata. vereinfacht ausgedrückt.
gruß

Aha, danke
trotzdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich durch viel Laktat auch Muskelkater bekomme...

P.S. Erzähl das mal einem HITler

Man kann auch durch hochlaktazide Belastungen MK bekommen. Ist kein Gerücht.

@basti
für lat schön und gut. wie stellst du dir das bzgl zb bi/trizeps vor?

ansonsten schlägt ja zb farmers walk schon genau in diese kerbe.

Ich stell es mir gar nicht vor. Deshalb sagte ich ja: "wer will schon 1h am Tag rumhängen?" Es wäre halt nur die logische und konsequente Fortführung der HST-Prinzipien. Aber grundsätzlich gibt es für jeden Muskel eine Übung, die für loaded stretching geeignet wäre.
Allerdings ist es wohl auch aus der Sicht der Alltagstauglichkeit besser ganz normale Übungen durchzuführen und dann noch ein wenig ls anzuhängen.
Und farmers walk ist so oder so eine Top-Übung. Wegen ls und wegen Laktat.

Grüße
Basti

Hi!

Für Trizeps French Press einarmig am besten, für Bizeps vielleicht Scott Curl, oder eine Dehnungsübung mit Belastung, habe ich mir überlegt, aber das geht zu weit!

MfG

Zitat:

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Man kann auch durch hochlaktazide Belastungen MK bekommen. Ist kein Gerücht.

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das bitte beweisen!
gruß

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...kater&start=30

http://www.zeitschrift-sportmedizin....0/int_0200.pdf

Zitat:

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03.12.2004 16:46

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http://www.bbszene.de/board/viewtopi...kater&start=30

http://www.zeitschrift-sportmedizin....0/int_0200.pdf

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interessant. allerdings zeigt der zweite, meiner meinung nach seriösere link, dass muskelkater durch mikrotraumata und nicht durch Laktat (es wird hier als nicht erwiesen abgelehnt) verursacht wird. also genau das, was ich die ganze zeit zu sagen versuche.
am besten man liest die links, bevor man sie postet!
aber so hast du mir ja das suchen abgenommen.
gruß

Zitat:

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Hi!

Für Trizeps French Press einarmig am besten, für Bizeps vielleicht Scott Curl, oder eine Dehnungsübung mit Belastung, habe ich mir überlegt, aber das geht zu weit!

MfG

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für den trizeps wäre trizepsstrecken über kopf besser geeignet, da hierdurch der lange kopf maximal gedehnt wird.

scottcurls würde ich nicht empfehlen, da vorher das gelenk überstreckt wird, die dehnung aber bleibt sehr gering. dadurch machst du dir nur die ellebogen kaputt.

gruß

Keine Sorge, ich lese was ich verlinke. Nicht erwiesen heißt nicht, das es nicht möglich ist. Laktat wird heutzutage vielleicht nicht als alleiniger Auslöser, aber als "Verstärker" für MK angesehen.
Laufe einen Marathon und du weißt was ich meine. Egal wie trainiert/konditioniert du dafür bist, wirst du definitiv einen MK bekommen. Und das liegt nicht nur an der exzentrischen Belastung (Stoß abfangen) beim Laufen.

Grüße
Basti

wenn muskelkater auftritt, ist laktat längst wieder am basislevel. ausserdem tritt er bei gleicher leistung eher auf, wenn die belastung exzentrischer natur war (durch die intramuskuläre reibung wird weniger energie benötigt,es ensteht sogar weniger laktat). 2 deutliche indikatoren, dass MK durch exzentrische muskelarbeit und nicht durch laktat entsteht.

das marathonbeispiel, also die hypothese MK durch metabolische belastung bzw auflösen von zellorganellen durch freie radikale, läßt sich durch die demonstration der unwirksamkeit von radikalfängern beim lauf widerlegen

dieses streching wird auch nach dem doggcrapp system praktiziert,soll sehr gut funktionieren.ich kann leider nicht beurteilen ob das training,oder das streching den entscheidenden einfluss hat.

MK tritt nicht verzögert auf, du merkst in nur verzögert. Die Mikrotraumata entstehen ja akut bei der Belastung und nicht erst hinterher. Also kann das Laktat oder allgemein der niedrigere pH-Wert hervorragend auf die entstandenen "Verletzungen" wirken.

Das bei der exzentrischen Phase des Laufens wengier Laktat entsteht, interessiert den Muskel nicht, da er während der konzentrischen Phase um so mehr leisten muss. Die mittlere Leistung zählt. Welche sich im Laktatlevel widerspiegelt.
Von zwei "deutlichen" Indikatoren kann hier absolut nicht die Rede sein.

Eigene Erfahrung: als trainierter Läufer, bekomme ich immer dann MK, wenn ich intensivere Einheiten durchführe. Und das obwohl ich vollkommen auf Laufen konditioniert bin. Mein load (Körpergewicht), bleibt auch weitestgehend konstant.

Zitat:

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Zitat von basti

MK tritt nicht verzögert auf

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warum heisst es dann "delayed-onset muscle soreness" ;)

Zitat:

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Die Mikrotraumata entstehen ja akut bei der Belastung und nicht erst hinterher. Also kann das Laktat oder allgemein der niedrigere pH-Wert hervorragend auf die entstandenen "Verletzungen" wirken.

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wieviel laktat entseht denn bei einem marathon, mehr als bei 3h krafttraining?

Zitat:

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Eigene Erfahrung: als trainierter Läufer, bekomme ich immer dann MK, wenn ich intensivere Einheiten durchführe. Und das obwohl ich vollkommen auf Laufen konditioniert bin. Mein load (Körpergewicht), bleibt auch weitestgehend konstant

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was meinst du mit intensiver laufen, schneller? dann steigt auch die muskelspannung(->MT), du legst ja mehr kraft in den schritt

soreness=Schmerzhaftigkeit

Der Schmerz kommt erst, wenn Flüssigkeit in die Mikrotraumata eintritt und diese "auffüllt". Dies dauert einige Zeit. Aber die Mikrotraumata sind eine akute/sofortige Antwort auf die Belastung.

Bei einem Marathon ist die laktazide Belastung bei einem trainierten Läufer nicht besonders hoch. Höchstens gegen Ende. Aber für einen Ottonormalläufer wirds da schon kritischer. Sollte auch nur ein Beispiel sein. Meinetwegen nimm einen 10000m Lauf.
Und bei 3h Krafttraining wirst du definitiv keine hohen Werte haben, weil du es gar nicht so lange durchhalten würdest.

In horizontaler Richtung laufe ich schneller, aber ich springe nicht höher, deshalb wird die exzentrische Belastung ungefähr die selbe sein.

hast wieder nicht aufgepasst!
in dem zweiten link steht eindeutig drin, dass beim marathon zwar starker muskelkater auftritt, aber KEIN hoher laktatspiegel auftritt!
wie auch, dann würde man ja dauerhaft im anaerob laktaziden bereich laufen, was ich für unmöglich halte!
du solltest wirklich genauer lesen!
gruß

ps: im artikel wird der mk beim marathon auf die extreme erschöpfung der energievorräte im muskel zurückgeführt.
wieder ein schuss ins knie.

er hat sicher besser aufgepasst als du, denn er spricht von "intensiveren läufen"

muskuläre Energiebereitstellung in %:
betaoxidation // glykolyse aerob / anaerob // krp
------------------------------------------------------------------------
24-std-lauf : ca.88 //ca.10 muskelglykogen+ca. 2 leber (blutglucose)
doppelmarathon: ca.60 // ca.35 muskel+ca. 5 leber
marathonlauf : ca.20 // ca.75 muskel+ca. 5 leber
10000m : 0 // ca.95-97 / ca. 3- 5
5000m : 0 // ca.85-90/ ca.10-15
1500m : 0 // ca.75 / ca.25
800m : 0 // ca.50 / ca.50
400m : 0 // ca.25 / ca.60-65 // ca. 10-15
200m : 0 // ca.10 / ca.65 // ca. 25
100m : 0 // 0 ca.50 // ca. 50

wie man sieht nimmt der anteil der anaeroben glykolyse und damit laktat bei erhöhung der intensität bis zum 200m-lauf zu.

wegen dem veränderten krafteinsatz laufen<->sprint muß ich nochmal in ruhe nachschauen.

ja, aber ein "intensiver" marathonlauf findet sicher nicht im klaktaziden bereich statt.
wie enton ja schon angemerkt hat, muss der muskel beim schnellerem laufen auch stärker kontrahieren. du springs zwar nicht höher dabeui, musst aber mehr kraft auf horizontaler ebene aufbringen. wenn dies auch physikalisch nicht als arbeit gilt, muss der muskel doch stärker kontrahieren als bei langsamem tempo. also entstehen auch schneller mikrotraumata.
außerdem bedeutet regelmäßiges laufen auch nicht, dass du hierfür konditioniert bist. erhöhst du nämlich das tempo, ist der muskel nicht mehr daran gewöhnt und wird einer ungewohnten belastung ausgesetzr, selbst wenn du 5xdie woche läufst!
ist ja beim widerstandstraining nicht anders, wenn du die intensität erhöhst, setzt du neue reize.
gruß

Von intensiven Marathonläufen war nie die rede. Genauer lesen! ;)

Aber nur für dich gebe ich noch zwei Beispiele aus eigener Beobachtung.

1.Intensives Schwimmtraining, 15-20min bei 6-8mmol. Keine exzentrische Belastung auf den Lat. Trotzdem habe ich MK danach. Auch, wenn ich vorher regelmäßig mit dem Tempo geschwommen bin.

2.Radtour am We in den Bergen. Ich fahre täglich Rad. In allen I-Bereichen. Trotzdem habe ich nach einer Bergtour massiven MK. Und beim radln hast du trotz Clickies kaum exzentrische Belastung.

Energiemangel (so ein Quatsch) ist in beiden Fällen nicht gegeben, da ich mich gut mit KH versorge. Vorher und währenddessen.

So lange die aktuelle MK-Theorie nicht vollständig meine Beobachtungen erklärt, ist sie für mich unvollständig. Ganz einfach.
Deshalb erstelle ich meine eigenen Modellvorstellungen. Sollten die sich als falsch herausstellen. Auch gut. Weiter gehts.

Grüße
Basti

Zitat:

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Laufe einen Marathon und du weißt was ich meine. Egal wie trainiert/konditioniert du dafür bist, wirst du definitiv einen MK bekommen. Und das liegt nicht nur an der exzentrischen Belastung (Stoß abfangen) beim Laufen.

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eben doch. so stehts in dem link.

Zitat:

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1.Intensives Schwimmtraining, 15-20min bei 6-8mmol. Keine exzentrische Belastung auf den Lat. Trotzdem habe ich MK danach. Auch, wenn ich vorher regelmäßig mit dem Tempo geschwommen bin.

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mchst du wirklich laktattests beim training, oder ist der wert geschätzt?

Zitat:

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So lange die aktuelle MK-Theorie nicht vollständig meine Beobachtungen erklärt, ist sie für mich unvollständig. Ganz einfach.
Deshalb erstelle ich meine eigenen Modellvorstellungen. Sollten die sich als falsch herausstellen. Auch gut. Weiter gehts.

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dann solltest du, eben weil in der hinsicht nichts bewiesen ist, aber ein wenig zurückhaltender sein. denn dass mk durch mikrotraumata ausgelöst wird, ist ja wohl mal klar.

gruß

Im link steht nur, daß es unbewiesen ist. Unbewiesen ist nicht gleich unmöglich. Man sollte nicht so arrogant sein, zu glauben, daß ein paar Studien die endgültige Wahrheit wiedergeben.
Zudem ist der link keine Studie sondern nur eine Art Metastudie bzw eine Zusammenfassung.

Ich mache 2-3 LST pro Jahr und weiß damit relative genau in welchen Bereichen ich mich bewege. 6-8mmol sind ein großer Spielraum. So leicht liegt man da nicht daneben. Beim radln weiß ich es noch exakter, da ich grundsätzlich alle Daten (HF usw) aufzeichne.

Zitat:

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dann solltest du, eben weil in der hinsicht nichts bewiesen ist, aber ein wenig zurückhaltender sein. denn dass mk durch mikrotraumata ausgelöst wird, ist ja wohl mal klar.

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Das habe ich auch nie bezweifelt.

Zitat:

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Man kann auch durch hochlaktazide Belastungen MK bekommen. Ist kein Gerücht.

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Hohe Spannungen, vor allem exzentrischer Natur sind zweifelsfrei Auslöser Nummer eins für MK. Aber auch bei geringeren Spannungen, wie bei manchen Ausdauersportarten, und hohen Laktatwerten kann man MK bekommen. Ist wie gesagt meine Beobachtung.
Wenn hier jemand zurückhaltender sein sollte, dann du. Nur weil die Studienlage nicht eindeutig ist, wäre es fatal jede weitere Hypothese sofort als völlig falsch abzutun. Das ist einfach nur ignorant.

Grüße
Basti

Kleiner Nachtrag:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q..._uids=12234056

Kein Beweis, aber interessant.:)

Grüße
Basti

Die praktischen Ansätze gibt es eigentlich schon.
Mit steigendem load kann man noch zusätzliche Techniken einbauen um MK zu erzeugen. Also ls und dann noch stripped sets, oder auch mal einen 20er Kniebeugen ohne mv. Wobei stripped sets wesentlich mehr Laktat erzeugen.

Grüße
Basti

Was sind stripped sets?
Zu LS-Klimmzügen: Wie lang soll man eigentlich hängen? Gibt's da 'ne Zeitempfehlung, oder hängt man bis die Muskeln erschöpft sind.

so 15-20sek sollte man hängen! nie bis zum mv! ist doch bei hst logisch oder?

Mach mal LS bis zum Muskelversagen! Da kannst du aber mehrere Minuten warten (bei Klimmzügen werden vorher wohl die Unterarme schlapp machen)!

Man sollte die LS-"Sätze" 20 bis 40 Sekundne lang machen, und dann am besten mindestens zwei! Natürlich kann man da auch das Volumen steigern!

MfG

ich nehme mehr und mehr einige HST prinzipien mit ins derzeitige volumentraining...

klappt echt gut, u.a. das LS bei klimmis, um den muskel nochmal den rest zu geben!


so nen trainingsplan nur aus LS stell ich mir auch ganz witzig vor ;)